Obstajata dve pomembni strategiji, ki pomagata zmanjšati nihanje glukoze v krvi. To je pomembno, saj dolgotrajni poskoki ravni glukoze v krvi telesu signalizirajo, da naj začne shranjevati glukozo v obliki maščobe, kar maši arterije in na lahko vodi do povečanja telesne teže, Alzheimerjeve bolezni in celo slepote. Poleg tega pogosti poskoki ravni glukoze v kri vodijo v pogosto sprožanje inzulina, zaradi česar lahko celice postanejo manj odzivne na inzulin in ne absorbirajo presežka glukoze v krvi tako učinkovito. To lahko vodi v inzulinsko rezistenco, iz katere se lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2, opozarja Daily Mail.
Po besedah trenerja za zdrav življenjski slog Steva Bennetta, ki je pravkar izdal novo knjigo Sugar Tolerance (Toleranca na sladkor), je človeško telo zasnovano tako, da se lahko spopada z zmernimi in redkimi poskoki glukoze v krvi. Vendar pa niso le sladke pijače tiste, zaradi katerih ta raven poskoči.
Katera živila še povzročajo poskoke glukoze v krvi?
Povsem normalno je, da se po zaužitju hrane raven glukoze v krvi dvigne. Pri zdravih ljudeh to sproži izločanje inzulina iz trebušne slinavke, ki raven glukoze v krvi vrne na normalno. Inzulin je hormon, ki uravnava raven glukoze v krvi tako, da signalizira celicam, da absorbirajo glukozo iz krvnega obtoka. Kot rečeno, pa lahko zaradi dolgotrajno povišanih ravni glukoze v krvi telo začne shranjevati glukozo kot maščobo.
Ker glukozo, ki kroži po našem žilnem sistemu, imenujemo tudi krvni sladkor, je zlahka misliti, da škodljive poskoke glukoze v krvi povzročajo le sladka živila, vendar Bennett opozarja, da so krivci pogosto ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati v kruhu, testeninah, belem rižu, krompirju in celo nekaterem sadju in zelenjavi lahko sprožijo poskoke ravni glukoze v krvi.
Primer živil, ki imajo visok glikemični indeks, so rafinirane testenine, beli riž in kruh. V ustih se nahaja encim amilaza, ki te ogljikove hidrate razgradi v sladkor, še preden zapustijo usta in nadaljujejo pot po prebavnem traktu. Tudi v črevesju se ti ogljikovi hidrati razgradijo relativno hitro, pri čemer se v krvni obrok sprošča glukoza, kar lahko vodi v poskok glukoze v krvi pri nekaterih posameznikih.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kamor sodijo zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in nekatere vrste sadja, se prebavljajo dlje, kar ima za posledico bolj nadzorovano sproščanje glukoze v kri in manjše nihanje.
Bennett trdi, da obstajata dve pomembni strategiji za zmanjševanje poskokov ravni glukoze v krvi:
- Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov, ki imajo visok glikemični indeks. Glikemični indeks je merilo, kako hitro določeno živilo zviša raven glukoze v krvi, na lestvici od 1 – 100.
- Pred zaužitjem ogljikovih hidratov zaužijte vlaknine, beljakovine in maščobe
Zakaj, če je le mogoče, vedno najprej zaužiti vlaknine?
“Obrok najprej začnite z najbolj vlaknastimi živili, kot so listnata zelenjava, nato zaužijte maščobe in beljakovine, na koncu pa ogljikove hidrate. Tako bo poskok glukoze v krvi za polovico manjši, kot če bi najprej zaužili ogljikove hidrate,” pravi Steve Bennette. Na primer: medtem ko zaužitje samega kosa toast kruha povzroči poskok glukoze v krvi, bo toast kruh z jajcem, ki so bogata z beljakovinami in maščobami, ali celo nekaj špinače oziroma druge zelenjave, povzročil bolj enakomerno sproščanje glukoze in vas za dlje nasitil.
Ena študija pa je pokazala, da je uživanje oreščkov zmanjšalo dvig glukoze v krvi po tem, ko so udeleženci pojedli rezino belega predelanega kruha.
Nekatere študije pa so pokazale, da maline lahko zmanjšajo poskok glukoze v krvi, če jih zaužijemo z zajtrkom, bogatim z ogljikovimi hidrati.
Bennett svetuje tudi, da z namenom preprečevanja poskokov glukoze v krvi, tudi ne jemo tik pred spanjem.
Katera živila še povzročajo poskoke glukoze v krvi?
Žitni kosmiči
Ena skleda koruznih kosmičev (cornflakes) ima podoben učinek na raven glukoze v krvi kot več kot osem čajnih žličk sladkorja. To pomeni, da še preden dobro začnete z dnevom, že poskrbite za poskok glukoze v krvi.
Vendar pa lahko dodatek jogurta ali oreškov, oziroma živil, ki so bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, pomagajo telesu uravnavati odziv na živila z visokim glikemičnim indeksom.
Riž
Rjavi riž se pogosto šteje za bolj zdravega od belega, ker vsebuje več vlaknin, magnezija in drugih hranilnih snovi, vendar je še vedno ogljikov hidrat in lahko vpliva na raven glukoze v krvi. Bennett kot dobro zamenjavo rižu navede cvetačo, ki ima nizek glikemični indeks. Pravi, da jo lahko tudi spečemo ali pretlačimo, in tako postane tudi enostavna zamenjava za krompir.
Niste ljubitelj cvetače? Tudi kvinoja je bistveno bolj hranljiva od riža in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin – spojin, ki sestavljajo beljakovine. Tako kot riž je tudi kvinoja naravno brez glutena, njuna kalorična vrednost pa je podobna. Vendar pa kvinoja vsebuje nekoliko več prehranskih vlaknin in beljakovin kot rjavi riž in velja za boljši vir železa in magnezija ter drugih vitaminov.
Krompir
Prav vsebnost ogljikovih hidratov naredi krompir tako okusno “sladko” bombo, vendar je njegov vpliv na glukozo v krvi povezan tudi s tem, kako in s čim ga pripravimo. Kuhan in ohlajen krompir lahko ustvari odporen škrob, ki ima manjši vpliv na glukozo v krvi – nasprotno od uživanja vročega krompirja v lupini, še preden nanj naložite dodatke. Če krompir postrežete kot del obroka z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, lahko to upočasni prebavo in omogoči bolj postopno sproščanje glukoze v krvni obtok.
Bennett pa celo predlaga, da krompir nadomestite z drugo zelenjavo, denimo s cvetačo ali gomoljno zeleno. Gomoljna zelena je naravno bogata z vitamini B, C in K, kalijem, magnezijem, manganom in nitrati. Poleg tega, da je polna vlaknin – ima jih več kot krompir v enaki porciji – in podobno kot krompir je zelo vsestranska: lahko jo pretlačimo, skuhamo in spečemo.
Tropsko sadje
Sadje kot popoldanska malica je dobra izbira, vendar Bennett opozarja, da ni vse sadje enako. “Tropsko sadje, kot so banane, mango in ananas, lahko povzroči dvig glukoze v krvi, zato je bolje izbrati pest jagod,” pravi.
Ločena raziskava je preučevala učinke robid v prehrani moških z debelostjo. Udeleženci so vsak dan k visokokalorični prehrani dodali 600 g robid. Že po enem tednu se je njihova raven glukoze v krvi izboljšala v primerjavi s tistimi, ki so uživali le prehrano z visoko vsebnostjo maščob (ki ni vključevala robidnic).
Kljub temu da banane prispevajo k dvigu glukoze v krvi (ta je odvisna od zrelosti – bolj zrele imajo višji glikemični indeks kot manj zrele), Bennett priznava, da raje vidi, da njegovih pet otrok za malico poje banano kot pa ultra-predelano žitno ploščico.
Vira:
- Daily Mail, Four everyday foods which spike your blood sugar just as much as a handful of sweets. Dostopno na: https://www.dailymail.co.uk/health/article-15235079/Four-everyday-foods-spike-blood-sugar-just-handful-sweets-REAL-villains.html. Zadnji dostop: November 2025
- Science Direkt, The glycemic effect of nut-enriched meals in healthy and diabetic subjects. Dostopno na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475311000937#preview-section-abstract. Zadnji dostop: November 2025
