Osebna trenerka Rebecca Barthel, ki se lahko pohvali z 20-letnimi izkušnjami, pravi, da se zaveda težav, ki jih imajo ženske po 40. letu, zato treninge prilagaja njihovim potrebam. Na kaj morajo biti ženske srednjih let pri izboru telesne aktivnosti pozorne, je razkrila za Fitbook.
Strokovnjakinja pravi, da se pomena treninga z utežmi ne zavedamo dovolj. “Mnoge ženske še vedno mislijo, da bodo postale preveč mišičaste, vendar to ne drži. Gre za najboljši način za upočasnitev staranja, oblikovanje postave, pridobivanja moči in izboljšanja počutja. Vadba za moč ima veliko koristi, tako fizičnih kot psihičnih. Zato svetujem vsaki ženski, da ga preizkusi.”
Barthel je še razložila, da se mišična masa z leti manjša. Če ne izvajamo vaj z utežmi ali delamo le vzdržljivostne vaje, je ta proces še hitrejši. “Od 40. leta naprej se zmanjšajo mišična masa, kostna gostota in kolagen v telesu. Tega naravnega procesa ni mogoče ustaviti. Po določeni starosti, običajno med 40. in 60. letom, se pri ženskah pojavijo hormonska nihanja, ki vodijo v povečanje telesne mase, utrujenost, slabo regeneracijo, nihanje razpoloženja in druge simptome. Mnoge ženske se po 40. letu zaradi hormonskega neravnovesja zredijo, tudi če ne spremenijo svojih prehranjevalnih navad. Na žalost se veliko ljudi na te spremembe odzove napačno in začnejo jesti manj ter izvajajo le kardio vadbe, namesto da bi gradili mišice.”
Več, kot imamo mišic, hitrejša bo naša presnova
“Brez zadostne mišične mase je težje vzdrževati težo,” pravi fitnes trenerka, ki ob tem poudarja, da morajo ženske razumeti, da ni pomembno, koliko tehtajo. Mnoge stradajo, da bi shujšale in tako izgubljajo mišično maso, kar je kontraproduktivno. “Cilj ne bi smela biti samo izguba telesne teže, temveč izgradnja mišične mase, izboljšanje strukture sklepov, krepitev mišično-skeletnega sistema in ohranjanje duševnega zdravja. Vse to vodi do boljše kakovosti življenja. Vadba za moč je ključnega pomena, vendar ima veliko ljudi napačne predstave o njej. Ne gre za lahek trening s kilogramsko utežjo ali trening z lastno težo, temveč za redno vadbo in z večjo obremenitvijo. Pomembno je, da celotno stvar prilagodite svoji individualni ravni telesne pripravljenosti, saj morate najprej zgraditi moč.”
Na začetku je zato pomembno, da naučite pravilno tehniko in da razumete, da je za krepitev moči in mišic potrebna kontinuiteta. “Gre za izvajanje osnovnih vaj in to redno. Dvakrat na teden je morda dovolj, da začnete, toda sčasoma morate storiti več, da resnično vidite napredek,” dodaja Barthel.
Kako izgubiti maščobne blazinice na trebuhu?
Ženske v perimenopavzi in menopavzi se najpogosteje pritožujejo nad maščobnimi blazinicami okoli bokov in trebuha. Barthel pravi, da se teh samo z vadbo ne bomo znebili …
“Samo vaje za trebuh vam ne bo sploščile trebuha. Ravno nasprotno, intenziven trening trebuha lahko povzroči, da trebušne mišice postanejo večje in močnejše, zaradi česar je trebuh videti širši in ne bolj ploščat. Trebuh se trenira pri skoraj vseh vajah, še posebej pri kompleksnih vajah za celotno telo, kot so mrtvi dvigi ali počepi. Ti krepijo jedro telesa in izboljšajo splošno držo. Najboljši način za definiran trebuh je torej celosten trening, namenjen izgradnji mišic (hipertrofija) in visoki porabi kalorij, v kombinaciji z uravnoteženo in zdravo prehrano.”
