Pravilna, uravnotežena prehrana je zelo pomembna, ko pod srcem nosimo novo življenje, pa še toliko bolj. O tem, kako in zakaj prav tako naj se prehranjujejo nosečnice, nam je razložila dipl. nutricionistka in prehranska terapevtka Alja Dimic.
Katero prehrano izbrati, da si zagotovimo vsa potrebna hranila za zdrav razvoj otroka in dobro počutje mamice?
“Nosečke in mamice naj izbirajo med ekološko, lokalno vzgojeno hrano. Pri zelenjavi, sadju, stročnicah, oreščkih in semenkah, oljih omega 3 maščobnimi kislinami in predvsem pri hrani živalskega izvora naj pazijo in izbirajo le ekološko pridelana živila. Res je, da so ta živila dražja, vendar vsebujejo veliko več vitaminov, mineralov in encimov kot živila, ki so pridelana konvencionalno. Morda lahko izpostavim projekt nakupujmo skupaj, prek katerega lahko pridemo do ekološke hrane bistveno ceneje.”
Katera prehranska dopolnila so v nosečnosti priporočljiva in zakaj se nekaterih raje izognimo? Ali je treba uživati kakšna določena živila, za npr. dvig folne kisline, železa idr.?
“Vsa hranila so zelo pomembna, morda lahko izpostavim vitamine B, C in D. Vsem zelo znan je folat ali vitamin B9 ter njegova sintezna oblika, folna kislina.
Vitamin B1 (tiamin) skrbi za delovanje mišic, živčevja in srca. Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri sproščanju energije v telesu, vitamin B3 (niacin) skrbi za zdravje prebavnega trakta in prekrvavitev, vitamin B12 (kobalamin) je nujen za gradnjo novih celic, rdečih in belih krvnih telesc, vseh črevesnih celic, skrbi za delovanje živčevja.
Folna kislina skrbi za zdravje nevralne cevi – pomembna je predvsem v prvih 28 tednih. Preprečuje Downov sindrom, krvne strdke, kardiovaskularne bolezni, kronično utrujenost, fibromialgijo, depresijo, migreno, spontani splav, neplodnost, debelost, diabetes, avtizem, pljučno fibrozo, moteno delovanje jeter, ledvic, psoriazo …
Če nosečnica ne zaužije dovolj folne kisline folata dnevno, bolj tvega, da bo imel otrok okvaro nevralne cevi, kar posledično vodi v nepopolno zaprtje hrbteničnega kanala, nerazvitost možganov, odprtine v lobanji. Vse te okvare nastanejo v prvih treh-štirih tednih nosečnosti. Priporočam uživanje avokada, papaje, pomaranč, zelene solate, špinače, ohrovta, brokolija, pese, stročjega fižola, belušev, leče, neoluščenega prosa, ajde, kvinoje in ovsa.
Izjemno pomemben je vitamin D, ki skrbi za zdrave in trdne kosti, prav tako vitamin K, ki skrbi za normalno strjevanje krvi. Priporočam čim več sončne svetlobe in zelene listnate zelenjave.
Izjemno pomembni minerali so kalcij, kalij in magnezij, fosfor, cink ter železo. Nosečnice naj uživajo veliko zelene zelenjave, stročnic, oreščkov.”
Ste noseči? Izognite se …
“Ne priporočam uživanja prehranskih dopolnil, saj vsebujejo sintetične oblike izoliranih vitaminov in mineralov, ki pa nam lahko naredijo več škode kot koristi. V naravi vitamini in minerali vedno nastopajo skupaj in tako tudi delujejo.
Sama najraje priporočam ajurvedska prehranska dopolnila, saj so pridobljena iz zelišč in plodov ter resnično poskrbijo za optimalno absorbcijo in delovanje. Npr. velika razlika je med sintetičnim vitaminom C – skorbinsko kislino, ki nam ne koristi kaj dosti. Izberimo raje izvleček iz ajurvedskega plodu indijske kosmulje, ki je največji vir organskega vitamina C. S tem pripravkom bomo zagotovili dobro delovanje imunskega sistema.”
Kaj pa sladice? Ali se jim moramo popolnoma odpovedati?
“Nikakor, odpovedati se moramo le vnaprej pripravljenim sladicam, ki jih kupimo v trgovinah. Številne zdrave različice slaščic si lahko pripravimo sami iz prosa, mandljevega in lešnikovega mleka, mandljev, lešnikov, marelic, sliv, jabolk, hrušk, cimeta, pomaranč, banan, kakijev, črne čokolade, prave vanilje, medu, javorovega sirupa … Izbire je zares veliko in sladice, ki si jih sami pripravimo, teknejo veliko bolj kot kupljene različice, polne nasičenih maščob in sladkorjev.”
Ali obstaja kakšna hrana, ki pomaga pri začetnih slabostih, in katera je tista hrana, ki bo poskrbela za nosečnost brez težav?
“Nosečniško slabost povezujemo s porastom estrogena in hormona hCG. Estrogen dviga prehrana, ki ni ekološko vzgojena, z veliko maščob in sladkorjev. V nosečnosti se dvigne tudi ščitnični hormon tiroksin, katerega visoka raven spodbuja slabosti. Prav tako so obremenjena jetra – zaradi povečanega števila steroidnih hormonov, kar prav tako stimulira slabost.
Pomanjkanje vitamina B6 je prav tako lahko en od razlogov slabosti, zato ne pozabite na stročji fižol, lečo, brokoli, cvetačo, zelje, brstični ohrovt, krompir, banane, oreščke, polnozrnata žita in le ekološko vzrejeno belo meso.”
Katere hrane se je treba izogniti, da nam noge v nosečnosti ne bodo tako zelo otekle in ali obstaja kakšna hrana, ki poskrbi za dvig energije, ki v nosečnosti pogosto niha?
“Ne smemo uživati predelane in vnaprej pripravljene hrane, suhih mesnin, salam, klobas, juh iz vrečk, piškotov in pekovskega peciva, saj vsebujejo veliko soli, ki nase veže vodo, preveč nasičenih maščob in sladkorjev.
Za dvig energije si moramo privoščiti sveže stisnjene zelenjavne sokove, tudi sadne, poudarek naj bo na korenčkovemu soku z jabolkom in soku iz zelenolistnate zelenjave z jabolkom. Za dvig energije so zelo primerni mandlji in lešniki, suhe nežveplane marelice, rozine in slive ter proso.”
Kaj pa kava in čaj?
“Kavo in zelene čaje je bolje izpustiti, saj dvigujejo kortizol, stresni hormon, ki za svoje delovanje črpa pomembne hormone in vitamine. Raje si privoščimo zeliščne čaje in pravi kakav.”
Kako lahko zvedavi očka razveseli svojo bodočo mamico z okusnim in zdravim obrokom?
“Recept za bodoče očke:
Potrebujete:
- luščena konopljina semena (1 skodelica)
- sončnična semena (1 skodelica)
- lanena semena (1 skodelica)
- indijski oreščki (1 skodelica)
- 5 žlic hladno stiskanega kokosovega olja
- 5 žlic kakava
- 5 žlic kokosovih kosmičev
- 3 žlice rožičevega prahu
- drobno nasekljani mandlji (pol skodelica)
- 3 žlice kokosovega sladkorja
Vse sestavine (konopljina semena, sončnična semena, lanena semena in indijske oreščke) posebej zmeljemo v kavnem mlinčku v povsem droben prah.
Zmlete oreščke in semena stresemo skupaj v večjo posodo, dobro pomešamo in dodamo še rožičev prah in kakav ter nasekljane orehe in kokosov sladkor.
Vse še enkrat dobro pomešamo in nato na koncu počasi dodajamo stopljeno kokosovo olje, da pridobimo konsistenco, ki nam omogoča, da bomo lahko začeli iz mase oblikovati kroglice.
Ko jih oblikujemo, jih hranimo v hladilniku.
Kroglice so bogat vir beljakovin ter imajo nizek glikemični indeks ter tako resnično predstavljajo zdrav in nasiten prigrizek.”
Še več o tem, kaj in kako jesti med nosečnostjo in takrat, ko imamo dojenčka, lahko preberete v forumu Nosečnost.
