Za pomanjkanje spanja poznamo dva glavna vzroka. Prvi je, da si enostavno v tem hitrem tempu življenja ne vzamemo dovolj časa za spanje, oziroma nam lahko kratijo spanec tudi drugi zunanji dejavniki, kot so majhni otroci ali nočne izmene. Drugi vzrok za pomanjkanje spanja je nespečnost oziroma težave z zdrsom v spanec ali njegovo vzdrževanje.
Ne glede na vzrok, nam pomanjkanje spanja, prinaša posledice tako za naše fizično kot psihično zdravje in je to mojih izkušnjah področje, ki si zasluži posebno pozornost.
Načini odpravljanja nespečnosti
Pristopi k reševanju nespečnosti so lahko različni. Farmakološki pristopi k zdravljenju kronične nespečnosti pogosto vključujejo uporabo zdravil na recept, kot so pomirjevala iz skupine benzodiazepinov, npr. aplrazolam in diazepam; ali uspavala oziroma hipnotiki, kot je npr. učinkovina zoplidem.
Zdravila so pri večini ljudi učinkovita, vendar skozi čas lahko učinkovitost izgubijo in pogosto imajo stranske učinke, kot so zasvojenost, glavoboli, nočne more, utrujenost preko dneva, slabost, zmedenost in motnje v ravnotežju, ki lahko privedejo do padcev.
Druga farmakološka zdravila, ki se jih pogosto uporablja pri zdravljenju nespečnosti pa so antispihotiki in antidepresivi, ki pa prav tako zahtevajo skrbno in nadzorovano uporabo, saj s seboj prinašajo določena tveganja.
Poznamo tudi veliko ne-farmakoloških pristopov k zdravljenju nespečnosti, kot so kognitivna vedenjska terapija, treningi sproščanja, čuječnostna meditacija, učenje in uvajanjem higiene spanja.
Čeprav farmakološki in omenjeni ne-farmakološki pristopi pri zdravljenju nespečnosti v zahodnem svetu prevladujejo, se vse bolj krepi zavedanje, da imamo na voljo tudi naravne rešitve.
Vpogled v učinkovitost naravnih rešitev nam nudijo tako tradicionalni zapisi, predklinčne raziskave (to so raziskave v laboratoriju in na poskusnih živalih) in tudi posamezne klinične raziskave.
V nadaljevanju prispevka bom strnila in opisala nekaj bolj poznanih rastlin, ki imajo dokaze o učinkovitosti tako iz tradicionalnih virov, kot tudi iz sodobnih raziskav. Več o tem si lahko preberete v literaturi, ki je objavljena na koncu članka.
Zdravilne rastline, ki pomagajo pri nespečnosti
Baldrijan
(Valeriana officinalis)
Baldrijan je bil v medicinske namene uporabljan širom sveta že zelo dolgo nazaj.
Tudi sodobni raziskovalci so pogosto dokazali njegovo učinkovitost, ki se lahko primerja z zdravili na recept. Pogosto so ga uporabljali v kombinaciji s pasijonko in hmeljem, kar se je pokazalo za dobro in varno alternativo farmacevtsko prepisanemu uspavalu zolpidem. Po dveh tednih jemanja sta obe preiskovanih skupini poročali o izboljšani kvaliteti spanja in razlik med skupinami ni bilo. Raziskovalci so tako zaključili, da je omenjena zelišča formula varna alternativa zdravilu zolpidem.
Prav tako opisujejo baldrijan, kot učinkovit pri zagotavljanju kakovosti spanja pri ljudeh, ki se odvajajo od benzodiazepinskih pomirjeval. Več študij je pokazalo njegovo sposobnost spodbujanja spanja pri ženskam v menipavzi.
Pokazale so tudi varno in učinkovito uporabo pri nemirnih in vznemirjenih otrocih, kot tudi pri otrocih, ki so imeli težave s spanjem.
Baldrijan ima tudi sproščujoče učinke na mišično napetost in zmanjša bolečino povezano s to napetostjo. Za učinkovitega se je v študijah izkazal pri sindromu nemirnih nog ter pri motnjah spanja zaradi napetosti v vratu in ramenih.
Kljub popularnosti in dolgi zgodovini uporabe je baldrijan zelo posebno zelišče in ne ustreza vsem. Čeprav mnogim ljudem pomaga pri sprostitvi, obstaja majhen, a značilen odstotek ljudi, na katere bo imel baldrijan nasproten učinek. Namesto relaksacije in spanja bo pri njih povzročil tesnobo in nemir. Zato je priporočljivo z uporabo baldrijana začeti z majhnimi dozami in opazovati njegove učinke.
Zdravilna pasijonka
(Passiflora incarnata)
Ena izmed najpogosteje omenjenih lastnosti pasijonke je spodbujanje mirnega spanca. Še posebej naj bi bila primerna, kadar se oseba počuti preobremenjeno z delom ali skrbmi. Spanje, ki ga spodbuja pasijonka je mirno, oseba pa se zbudi mirna in naspana.
Raziskave so tudi pokazale, da je pasijonka enako učinkovita in varnejša kot farmacevtska zdravila pri zmanjševanju stresa pred zobozdravstvenimi in drugimi operacijskimi posegi in bi se lahko uporabljala tudi kot varnejša alternativa benzodiazepinskim pomirjevalom pred tovrstnimi posegi.
Pasijonka se pogosto kombinira z drugimi zelišči, ki spodbujajo spanec, kot so baldrijan, hmelj in kamilica.
Melisa
(Melissa officinalis)
Melisa je okusno zelišče in zato primerna za široko skupino ljudi.
Kot relaksacijski nervin (zelišče, ki vpliva na živčni sistem) odlično služi pri preobčutljivem živčnemu sistemu, kot je npr. ob stresu ali nespečnosti. To je zelišče, ki sprošča, pomirja in podpira živčni sistem.
Melisa se lahko uporablja kot nežen sedativ za spodbujanje spanja in v ta namen se lahko kombinira z baldrijanom. V neki študiji je kombinacija baldrijana in melise pomagala zmanjšati simptome motnje spanja v menopavzi.
Več študij je tudi preučevalo koristi melise pri ljudeh z demenco ali alzheimerjevo boleznijo. Tako ob uživanju, kot v obliki aromaterapije, so študije pokazale pozitiven vpliv ob razdraženosti, izboljšano kvaliteto življenja, več socialnih stikov in več časa, ki so ga bolniki preživeli v konstruktivnih dejavnostih.
V kombinaciji z baldrijanom se je pokazala učinkovita tudi pri otrocih, ki so trpeli za nemirnostjo in nepravilnimi vzorci spanja.
Hmelj
(Humulus lupulus)
Čeprav verjeno bolj poznan kot sestavina piva, ima hmelj dolgo tradicijo uporabe kot zdravilna rastlina.
Ima aromatičen, oster vonj in je cenjen po svojih lastnosti, da pomaga pri sproščanju. Ta uporaba sega stoletja nazaj, vsaj do 9. stoletja.
Hmelj je grenek, relaksacijski nervin in tako hladi in suši. Uporablja se za mnogo vrst živčne napetosti, še posebej, kadar je povezana z neravnovesjem v prebavnem traktu, bolečino, krči ali prekomerno spolno stimulacijo. Nek znani zeliščar pravi, da hmelj ustreza ljudem z intenzivno osebnostjo in močnimi čustvi, ki privedejo do živčne izčrpanosti, nespečnosti in skrbi.
Za hmelj, kot relaksacijski nervin, so s študijami pokazali, da zmanjša stres med samo stresno situacijo, prav tako so raziskovalci pokazali, da je 4 tedensko jemanje izvlečka hmelja zmanjšalo depresijo, tesnobo in stres pri mladih odraslih.
Te relaksacijske in blago sedativne (uspavalne) lastnosti hmelja se pogosto uporablja pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem.
Še najbolj naj bi bil primeren za »vroč« tip nespečnosti. To je takrat, ko se ljudje borijo s spanjem in se hkrati počutijo vroče in nemirne. Zaradi hmeljevih hladilnih lastnosti imajo lahko veliko koristi.
Ena študija je raziskovala sedativne lastnosti brezalkoholnega piva z izvlečkom hmelja pri medicinskih sestrah – populaciji, ki se dnevno sooča z velikim stresom na delu. Raziskava je pokazala, da so imele sestre, ki so uživale brezalkoholno pivo s hmeljem, izboljšano kakovost spanja.
Kadar potrebujemo grenčico, ki nam bo pomagala tudi pri živčni utrujenosti, tesnobi, bolečini živčnega izvora in spanju, takrat je hmelj lahko prava izbira za nas.
Prava sivka
(Lavandula angustifolia)
Sivka dokazano učinkovito pomirja in lajša stres in je tako lahko zelo koristna v mnogih situacijah.
Dovolj je že sam vonj sivke. Naj bo to rastlina, ki raste na vrtu, šopek sivke v vazi ali eterično olje v kapljicah. Čudovit vonj sivke je balzam za prekomerno aktiven um oz. um pod stresom. Vonj rastline sivke ali eteričnega olja pomirja tesnobo in zmanjšuje stres. Dokazali so, da znižuje ravni kortizola, merjenega v slini.
Kot pripomoček pred spanjem za spodbujanje globljega spanja lahko uporabljamo tudi sivkine blazinice ali vrečke. Ta njen učinek na spanje potrjujejo tudi študije, kjer so pokazali, da je higiena spanja (izboljšane navade) v kombinaciji z eteričnem oljem sivke pomagala študentom, ki so poročali o težavah s spanjem. V tej študiji so uporabili obliž sivkinega eteričnega olja, ki so ga ponoči prilepili na prsi – lahko pa uporabimo tudi difuzor eteričnih olj ali vrečke s sivko.
Pokazali so tudi, da vonj sivke pomaga k izboljšanemu spanju žensk po porodu, poleg tega pa lahko tudi zmanjša tesnobo in depresijo po porodu (pri ženskah z visokim tveganjem za poporodno depresijo).
Več znanstvenih študij tudi potrjuje, da vonjanje sivke učinkovito sprošča bolnike pred operacijo oziroma pred zobozdravstvenimi posegi.
Dokazano je tudi, da sivka blaži vznemirjenost, ki pogosto spremlja demenco, uporaba eteričnega olja sivke v domovih za starejše pa zmanjšuje kognitivni upad pri starejših.
Sivka deluje proti stresu, tudi če jo zaužijemo. Nemci proizvajajo celo patentiran izdelek iz Sivke – Silexan, ki se je izkazal za enako učinkovitega kot zdravilo lorazepam pri odraslih z diagnosticirano generalizirano anksiozno motnjo (tesnobo).
Pogosto se sivko uporablja pri ljudeh, ki imajo »meglo v glavi«, težave s koncentracijo ali depresijo povezano s travmatičnim dogodkom. Priporočena je v kombinaciji z meliso.
Kamilica
(Marticaria chamomila)
Kamilico že stoletja uporabljajo za pomirjanje živčnega sistema, tako pri otrocih, kot tudi pri odraslih.
Ob pitju močnega kamiličnega čaja lahko začutimo, da se nam ramena sproščajo, dihanje se poglobi in celotno telo se sprosti. Enak učinek ima tudi tinktura.
Opravljenih je bilo tudi več kliničnih študij, kjer so pokazali njen vpliv tako na depresijo kot tudi na tesnobo. Prav tako je ugodno vplivala pri ljudeh z blago do zmerno tesnobo, diagnosticiranih z generalizirano tesnobnostno motnjo.
Je relaksacijski nervin, kar pomeni, da zmanjša napetost v živčnem sistemu in pomaga telesu, da se vklopi v parasimpatično delovanje živčnega sistema.
Kamilica deluje sproščujoče tudi na mišice – pogosto je mišična tenzija povezana s stresom in kamilica lahko pomaga npr. pri glavobolih, ki jih spremlja preveč napetosti v zgornjem delu hrbta in vratu.
Povzetek
Nespečnost, stres in tesnoba so pogoste težave, ki pestijo velik del prebivalstva in puščajo posledice tako na osebni, kot na družbeni ravni.
V prispevku sem opisala nekaj zelišč, ki so jih že tradicionalno uporabljali pri tovrstnih težavah, njihovo učinkovitost pa potrjuje tudi sodobna znanost.
Vsaj v primeru blažjih težav so lahko zelišča enostavna, varna in učinkovita alternativa predpisanim zdravilom in znanja o teh zeliščih bi zagotovo lahko koristila tudi zdravnikom in drugim terapevtom.
Z zelišči pa si lahko pomagamo doma tudi sami, a naj opozorim, da se je o njih treba dobro podučiti in se naučiti pravilne uporabe, da bo njihova uporaba varna in učinkovita. Informacij je dandanes na spletu ogromno in včasih je težko ločiti zrnje od plev.
O avtorici: Dr. Tina Mele
Dr. Tina Mele je doktorica veterinarske medicine, doktorica medicinskih znanosti in urednica spletne strani TheGreenWitchSi, zakladnice znanja o zeliščih. Doktorirala je iz nevrofarmakologije na Medicinski fakulteti, sodelovala na Univerzi na Primorskem pri študiju Biopsihologije ter kot asistentka pri predmetih povezanih s psihofarmakologijo, nevroznanostjo in nevrodegeneracijo. Odgovarja na forumu Vrtičkarstvo, zelišča in urejanje okolice in je urednica spletne strani TheGreenWitch, kjer je objavljenih še več člankov in informacij o zdravilnih zeliščih in njihovi uporabi. Več o avtorici …
LITERATURA:
- Akhondzadeh, S., H. R. Naghavi, M. Vazirian, A. Shayeganpour, H. Rashidi, and M. Khani. “Passion flower in the Treatment of Generalized Anxiety: A Pilot Double-Blind Randomized Controlled Trial with Oxazepam.” Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics 26, no. 5 (October 2001): 363–67.
- Amsterdam, Jay D, Justine Shults, Irene Soeller, Jun James Mao, Kenneth Rockwell, and Andrew B Newberg. “Chamomile (Matricaria Recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study.” Alternative therapies in health and medicine 18, no. 5 (2012): 44-9.
- Amsterdam, Jay D, Yimei Li, Irene Soeller, Kenneth Rockwell, Jun James Mao, and Justine Shults. “A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial of Oral Matricaria Recutita (chamomile) Extract Therapy for Generalized Anxiety Disorder.” Journal of clinical psychopharmacology 29, no. 4 (2009):
- Borras S, Martinez-Solis I., Rios JL. »Medicinal plants for Insomnia telated to Anxiety: An updated review«. Planta Med 2021; 87:738-753
- Franco, Lola, Thomas J J Blanck, Kimberly Dugan, Richard Kline, Geetha Shanmugam, Angela Galotti, Annelise von Bergen Granell, and Michael Wajda. “Both Lavender Fleur Oil and Unscented Oil Aromatherapy Reduce Preoperative Anxiety in Breast Surgery Patients: A Randomized Trial.” Journal of clinical anesthesia 33 (2016):
- Ioannis Kyrou et al., “Effects of a Hops (Humulus lupulus L.) Dry Extract Supplement on Self-Reported Depression, Anxiety and Stress Levels in Apparently Healthy Young Adults: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Crossover Pilot Study,” Hormones 16, no. 2 (2017): 171–80
- Keshavarz Afshar, Mahnaz, Zahra Behboodi Moghadam, Ziba Taghizadeh, Reza Bekhradi, Ali Montazeri, and Pouran Mokhtari. “Lavender Fragrance Essential Oil and the Quality of Sleep in Postpartum Women.” Iranian Red Crescent medical journal 17, no. 4 (2015):
- Kritsidima, Metaxia, Tim Newton, and Koula Asimakopoulou. “The Effects of Lavender Scent on Dental Patient Anxiety Levels: A Cluster Randomised-controlled Trial.” Community dentistry and oral epidemiology 38, no. 1 (2010):
- Lillehei, Angela Smith, Linda L Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) 21, no. 7 (2015):
- Lin, Pamela Wan-ki, Wai-chi Chan, Bacon Fung-leung Ng, and Linda Chiu-wa Lam. “Efficacy of Aromatherapy (Lavandula angustifolia) As An Intervention for Agitated Behaviours in Chinese Older Persons with Dementia: A Cross-over Randomized Trial.” International journal of geriatric psychiatry 22, no. 5 (2007):
- Lourdes Franco at al., “The Sedative Effect of Non-Alcoholic Beer in Healthy Female Nurses,” PLoS ONE 7, 7 (July 18, 2012).
- Maroo, Niteeka, Avijit Hazra, and Tapas Das. “Efficacy and Safety of a Polyherbal Sedative-hypnotic Formulation NSF-3 in Primary Insomnia in Comparison to Zolpidem: A Randomized Controlled Trial.” Indian journal of pharmacology 45, no. 1 (2013):
- Müller, S F, and S Klement. “A Combination of Valerian and Lemon Balm Is Effective in the Treatment of Restlessness and Dyssomnia in Children.” Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology 13, no. 6 (2006):
- Ngan, A., and R. Conduit. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality.” Phytotherapy Research: PTR 25, no. 8 (August 2011): 1153–59.
- Poyares, Dalva R, Christian Guilleminault, Maurice M Ohayon, and Sergio Tufik. “Can Valerian Improve the Sleep of Insomniacs After Benzodiazepine Withdrawal?” Progress in neuro-psychopharmacology & biological psychiatry 26, no. 3 (2002): 539-45.
- Ranjbar, Maryam, Ali Firoozabadi, Alireza Salehi, Zahra Ghorbanifar, Mohammad M. Zarshenas, Khosro Sadeghniiat-Haghighi, and Hossein Rezaeizadeh. “Effects of Herbal Combination (Melissa Officinalis L. and Nepeta Menthoides Boiss. & Buhse) on Insomnia Severity, Anxiety and Depression in Insomniacs: Randomized Placebo Controlled Trial.” Integrative Medicine Research 7, no. 4 (December 2018): 328–32.
- Taavoni, S, N Nazem Ekbatani, and H Haghani. “Valerian/lemon Balm Use for Sleep Disorders During Menopause.” Complementary therapies in clinical practice 19, no. 4 (2013):
- Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. “Valerian/Lemon Balm Use for Sleep Disorders during Menopause.” Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96.
- Taavoni, Simin, Neda Ekbatani, Maryam Kashaniyan, and Hamid Haghani. “Effect of Valerian on Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Placebo-controlled Clinical Trial.” Menopause (New York, N.Y.) 18, no. 9 (2011):
- Trompetter, Inga, Bianka Krick, and Gabriele Weiss. “Herbal Triplet in Treatment of Nervous Agitation in Children.” Wiener medizinische Wochenschrift (1946) 163, no. 3-4 (2013):
- Woelk, H, and S Schläfke. “A Multi-center, Double-blind, Randomised Study of the Lavender Oil Preparation Silexan in Comparison to Lorazepam for Generalized Anxiety Disorder.” Phytomedicine: international journal of phytotherapy and phytopharmacology 17, no. 2 (2010):
- Ziegler, G, M Ploch, A Miettinen-Baumann, and W Collet. “Efficacy and Tolerability of Valerian Extract LI 156 Compared with Oxazepam in the Treatment of Non-organic Insomnia–a Randomized, Double-blind, Comparative Clinical Study.” European journal of medical research 7, no. 11 (2002): 480-6.
