Sodeč po analizi več kot 100 kliničnih raziskav, katere izsledki so bili nedavno objavljeni v Journal of the American Medical Association, 2.5 uri vsaj zmerne telesne aktivnosti na teden lahko vodi v pomembno znižanje telesne teže, zmanjšanje obsega pasu in telesne maščobe. “Če ste telesno aktivni, denimo, 20 minut na dan, sedem dni na teden, ali 30 minut na dan, pet dni na teden, boste lahko dosegli znatno izgubo telesne teže, vendar je pomembno, da se vam pri tem poviša srčni utrip,” je interpretirala podatke analize dr. Celine Gounder za CBS News.
Kje je meja med zmerno in visoko intenzivno vadbo?
Nizka in zmerna intenzivnost prinašata varovalne učinke na zdravje in ohranjata splošno telesno pripravljenost, medtem ko visoko intenzivna telesna dejavnost lahko izboljšuje telesno pripravljenost in ima dodatne koristi za zdravje, navaja Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).
- Če želite izvajati zmerno vadbo, je cilj doseči 50 do 70 odstotkov svojega najvišjega srčnega utripa.
- Pri intenzivni vadbi je srčni utrip v območju 70 do 85 odstotkov svojega največjega srčnega utripa.
Najvišji srčni utrip se določi na podlagi starosti: izračuna se tako, da se od 220 odšteje starost.
Za lažjo predstavo: za 30 let stare osebe je najvišji srčni utrip 190, kar pomeni, da je doseganje srčnega utripa med 95 in 133 zmerna vadba, med 133 in 161,5 pa intenzivna vadba.
Za osebe stare 40 let je najvišji srčni utrip 180, zmerna vadba je srčni utrip v razponu med 90 in 126, intenzivna pa med 126 in 153.
Če boste ohranjali srčni utrip v določenem območju, lahko skladno s svojimi cilji najbolje izkoristite telesno dejavnost:
Poleg telesne dejavnosti ne smemo pozabiti na …
Za ohranjanje normalne telesne teže pa seveda ni pomembna le telesna dejavnost, temveč tudi prehrana. Gounderjeva poudarja, da sta najpomembnejši zadostna količina aerobne vadbe in uživanje zdrave in uravnotežene prehrane.
Vira:
- CBS News: Are you really getting a moderate or intense workout? Here’s how to tell. Dostopno na: Are you really getting a moderate or intense workout? Here’s how to tell. Zadnji dostop: Februar 2025
- NIJZ: Ocenjevanje intenzivnosti in napora med telesno dejavnostjo. Dostopno na: Ocenjevanje intenzivnosti in napora med telesno dejavnostjo. Zadnji dostop: februar 2025
