Ne le, da se z življenjskim slogom lahko pomembno zmanjšamo tveganje, da zbolimo za sladkorno boleznijo tipa 2 (SB2), tudi nekatere osebe, ki so že zbolele, lahko brez zdravljenja z zdravili pridejo do zazdravitve (remisije).
Špela Volčanšek, dr. med., spec. interne medicine s KO za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni UKC Ljubljana, je pripravila nasvete, kakšne drobne spremembe lahko vnesemo v svoje vsakodnevne rutine, da bomo zmanjšali tveganje, da bi zboleli za SB2:
- Izogibajmo se tekočim kalorijam. Opustimo sladke pijače, kar vključuje tudi domače naravne sadne sokove, in alkoholne pijače.
- Ko uživamo ogljikove hidrate, izberimo tiste s prehranskimi vlakninami.
- Vsakemu obroku ali prigrizku dodajmo eno porcijo zelenjave, najbolje na začetku obroka.
- Povečajmo vnos beljakovin, ko želimo znižati telesno maso.
- Jejmo zavestno (mindfully): zavedajmo se vsakega svojega grižljaja, vodimo dnevnik hrane.
- Nadzorujmo porcije, tudi z uporabo manjših krožnikov in skled.
- Zdrave zamenjave: V svojih najljubših receptih naredimo manjše zamenjave, na primer uporabimo puste jedi ali namesto belega, uporabimo rjavi riž.
- Načrtujmo: Z načrtovanjem obrokov in prigrizkov v naprej, bodo zdrave izbire lažje dosegljive.
- Ne upajmo, da se lahko s telesno dejavnostjo “odkupimo” za velik kalorični vnos. Izključno vadba doprinese skromno izgubo mase, vendar pa lahko posamezniki, ki redno telovadijo, izboljšajo svoje splošno zdravje neodvisno od izgube mase in imajo večjo verjetnost, da bodo svojo maso ohranili.
- Ni treba uživati pet obrokov dnevno – uživajmo samo toliko obrokov, kolikor jih lahko zdravo sestavimo, sicer raje ne. Tudi vloga zajtrka ni jasno podkovana z dokazi.
- Udeležimo se strokovno vodenih programov za krepitev zdravega življenjskega sloga.
Pomembno je tudi ohranjati užitek pri hranjenju s sporočanjem pozitivnih sporočil o izbiri hrane in omejevati le tisto izbiro, za katero imamo trdne znanstvene dokaze o njeni škodljivosti. Če se udeležimo delavnic o prehrani v CKZ, nas bodo zdravstveni strokovnjaki kot posameznika opremili s praktičnimi orodji za dnevno načrtovanje obrokov.
Gibanje in nadzor nad telesno težo
- Štejmo korake, kajti vsak korak šteje!
- Začnimo počasi: Trikrat na teden začnimo z deset minutnimi sprehodi in postopoma povečujmo trajanje in pogostost.
- Stopnice: Kadar je mogoče, ne uporabimo dvigala, ampak uporabimo stopnice. To so tako imenovani vadbeni ‘prigrizki’, ki so zdravju zelo koristni.
- Parkirajmo dlje: Izberimo parkirna mesta, ki so malo bolj oddaljena od cilja. Tako v svoj dan dodamo dodatne korake.
- Aktivni hobiji: Poiščimo aktivnosti, v katerih uživamo. Lažje je vztrajati pri nečem, v čemer res uživamo.
- Prekinimo sedenje: Na vsakih 30 minut nastavimo časovnik, da vstanemo in se premaknemo, da se izognemo dolgotrajnemu sedenju.
- Tehtajmo se vsakodnevno. Vzdrževanje izgubljene mase zahteva še več napora kot prvotni ukrepi, ki so vodili v zmanjšanje telesne mase.
Prvo vodilo naj bo, da je uspeh že, če znižamo telesno maso za 5-10 odstotkov, in nato, da jo uspešno vzdržujemo in ne pridobimo nazaj izgubljenih kilogramov. Takšno znižanje telesne mase izboljša krvni sladkor, krvni tlak, lipide, mobilnost in kakovost življenja ter zmanjša potrebo po zdravilih za metabolne bolezni
Ne pozabimo na spanje
- Vsako noč stremimo k sedem do osem ura kakovostnega spanca. Vzpostavimo sproščujočo rutino pred spanjem.
Ključna je doslednost! Začnimo z majhnim, slavimo svoj napredek in se ne bojmo prilagoditi pristopa, ko je to potrebno.
Smisel življenja in soočanja s kronično boleznijo: humorno s psihiatrom dr. Željkom Ćurićem
Psihiater dr. Željko Ćurić osvetljuje, kako ohraniti smisel in kakovost življenja, ko se soočamo s kronično boleznijo, ki za vedno spremni naš vsakdan?
Z njegovimi besedami “Pot v pekel je tlakovana z najboljšimi nameni,” a prava moč se skriva v vprašanju “Kaj bi jaz brez sebe?”
Odkrijte, zakaj je to vprašanje ključno ne le pri soočanju z boleznijo, ampak tudi v iskanju osebnega miru in kako nas vodi k razumevanju, da skrb zase ni sebična, temveč temeljna za naše dobro počutje:
