Vendar je lahko krepitev mišične moči eno najučinkovitejših orodij za lajšanje nelagodja in izboljšanje vsakodnevnega delovanja, če se ga lotimo strateško, je za CNN povedala Dana Santas, strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, ki deluje v svetu profesionalnega športa.
Kako lahko moč zmanjša bolečino?
Kronična bolečina je običajno posledica tega, da živčni sistem zazna nestabilno območje v telesu. Odzove se z ustvarjanjem zaščitne napetosti in povečanjem občutljivosti. Če ne sprejmemo ukrepov za odpravo vira bolečine in umiritev živčnega sistema, na koncu obtičimo v bolečem stanju omejene gibljivosti.
Vadba za moč nas lahko iz tega stanja reši z vzpostavljanjem mišične podpore okoli sklepov, odpravljanjem neravnovesja in izboljšanjem splošne stabilnosti. S postopnim izpostavljanjem telesa vse večjemu uporu lahko razbremenimo svoj pretirano zaščitniški živčni sistem. Sčasoma naši možgani spoznajo, da je gibanje v močnejšem in stabilnejšem telesu varno, zaradi česar se poveča obseg gibanja brez bolečin.
Te prednosti osvetljujeta dva ločena sistematična pregleda in metaanaliza. Prvi pregled, pri katerem so sodelovali ljudje z osteoartritisom kolena in kolka, kaže, da vadba z uporom ne le krepi moč, temveč tudi zmanjšuje nelagodje in izboljšuje gibljivost.
Drugi, ki je preučeval bolečino in občutljivost, kaže, da lahko redna vadba zviša prag bolečine – znak, da je živčni sistem postal manj reaktiven. Ta proces se imenuje z vadbo pogojena hipoalgezija – zmanjšana občutljivost za bolečino zaradi redne vadbe.
Postati močnejši od bolečine
Ko se soočamo s kronično bolečino, ni stikala, ki bi jo lahko hipno “izklopilo”. Krepitev moči je kot gumb, ki ga lahko postopoma obračamo, da dosežemo trajne rezultate.
Če začnemo izvajati izometrične vaje (statične vaje, pri katerih se krepijo mišice brez gibanja sklepov) – živčnemu sistemu pokažemo, da lahko območje nestabilnosti in neugodja varno podpremo.
Na primer, če izvajamo vajo sedenja ob steni, krepimo mišice, ki podpirajo kolena,
Če izvajamo vajo “deska” (plank) s tem krepimo jedro, ki podpira spodnji del hrbta.
Naslednji korak: Gibanje v počasnem tempu
Nato lahko z dodajanjem gibanja v počasnem tempu povečamo zmogljivost, ne da bi pri tem pretresli svoj sistem. Denimo, korak naprej od sedenja ob steni so lahko počepi z lastno težo: v petih sekundah se počasi spustimo v počep in se nato z enakim tempom vrnete v stoječi položaj. Korak naprej od deske (plank) pa je izvajanje sklec na kolenih.
Ko začutimo, da smo že okrepili moč z izvajanjem izometričnih vaj in vaj s počasnim tempom, lahko dodamo dodatni upor – uteži ali elastika. Ključno je, da napredujemo počasi, da damo čas telesu, da se prilagodi, in živčnemu sistemu, da se počuti varno.
Če imate ostre ali nepojasnjene bolečine ali nedavno poškodbo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Cilj je, da je vadba zahtevna, vendar obvladljiva – ne smemo preko opozorilnih znakov telesa.
- Morda vas zanima tudi: V teh primerih bolečine ne smemo zdraviti sami
Vir: CNN. Dostopno na: Muscles don’t just move you — they can help heal chronic pain. Zadnji dostop: September 2025
