Odrasli in otroci z migrenskimi napadi imajo slabšo kakovost spanja in manj REM spanja kot osebe, ki nimajo migrenskih napadov, kaže analiza, katere izsledki so bili lani objavljeni v publikaciji Neurology, in je zajela 32 raziskav in podatke več kot 10.000 oseb.
Otroci zaspijo hitreje, odrasli pa počasneje
Raziskava, ki jo povzema organizacija American Academy of Sleep Medicine (AASM), je med drugim pokazala, da otroci z migrenskimi napadi zaspijo hitreje, raziskovalci pa menijo, da bi to bila lahko posledica tega, da so zaradi slabšega spanca v pomanjkanju spanja. Po drugi strani pa ena od starejših raziskav kaže, da več kot polovica odraslih oseb z migrenskimi napadi slabo spi in tudi težje zaspijo, 71 odstotkov oseb pa se iz spanja zbudi z glavobolom. 38 odstotkov udeležencev te raziskave je poročalo, da spijo manj kot šest ur na dan in ti so praviloma imeli tudi močnejše glavobole.
Obstaja pa tudi nekaj dokazov, da so motnje spanja lahko sprožilni dejavnik za migrenski napad. Zato se raziskovalci sprašujejo ali lahko z izboljšanjem spanja zmanjšamo ali celo preprečimo migrenske napade?
Kaj lahko naredimo za boljši spanec?
Kot navaja AASM naše vedenje čez dan, še posebej pa pred spanjem, vpliva na naš spanec ponoči. Za kakovosten spanec je zelo pomembna dobra spalna higiena – izraz zajema zdrave navade pred spanjem. Spalna higiena je zelo pomemben del kognitivne vedenjske terapije, ki je prva izbira zdravljenja kronične nespečnosti in tudi dolgoročno najbolj učinkovita.
Nasveti Nacionalnega inštituta za javno zdravje za bolj kakovostno spanje
- Vzdržujmo rutino – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri. Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro in ugodno vpliva na spanje.
- Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva.
- Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji. Več, kot je počitkov, in daljši, kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči.
- Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje.
- Elektronske naprave (telefon, računalnik …) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
- V posteljo ne odidimo lačni. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane.
- Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne.
- Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči.
- Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Študije kažejo, da marihuana negativno vpliva na kakovost spanja.
- Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature.
- Zatemnimo spalnico z roletami, izločimo vire hrupa.
- V posteljo odidimo čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja. Pri večji sproščenosti si lahko pomagamo z izvajanjem sprostitvenih tehnik preko dneva kot tudi zvečer ob uspavanju.
- Če ne moremo zaspati, je bolje, da vstanemo (po približno 15 – 20 minutah). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. berimo knjigo, rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja). V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani.
