Holesterol je predstavnik sterolov, ki je ena od treh vrst maščob v človeškem telesu. Je nujno potreben za delovanje organizma, vendar pa postane škodljiv, če ga je preveč, saj se v takem primeru začne nalagati v stenah arterij, kar vodi v aterosklerozo.
Povišan holesterol – celokupni holesterol in holesterol nizke gostote (LDL, znan tudi kot ‘slab’ holesterol) sta pomembna dejavnika za kronične srčno-žilne bolezni, ki so vodili vzrok smrti v razvitem svetu.
Tako lahko vplivamo na HDL in LDL holesterol
Ko govorimo o krvnem holesterolu najpogosteje govorimo o lipoproteinih nizke gostote (LDL oziroma ‘slab’ holesterol) in lipoproteinih visoke gostote (HDL oziroma ‘dober’ oziroma ‘zaščitni’ holesterol). Za izbolšanje zdravja, se običajno stremi k znižanju vrednosti LDL in zvišanju HDL krvnega holesterola.
Z nasičenimi maščobami bogata hrana vpliva na povečanje LDL holesterola, znižujejo pa ga nenasičene maščobne kisline, topna prehranska vlaknina, sojine beljakovine, stanoli in steroli ter zmanjšanje telesne teže.
Na povečanje HDL holesterola lahko vplivamo s telesno aktivnostjo, zmanjšanjem telesne maščobe, zmernostjo pri uživanju alkohola in uživanjem estrogenskih zdravil.
| Priporočena živila | Odsvetovana živila |
| Živila, bogata s topno prehransko vlaknino: Soja, fižol, oves, suhe marelice in slive, prosena kaša, rž, čebula, semena in oreščki, sadje in zelenjava, polnovredna živila. Živila, bogata z omega 3-maščobnimi kislinami: Mastne ribe (losos, slanik, sardine, sardele, skuša, zuna, paplina, palamida), repično olje, laneno olje, orehovo olje, sojino olje. Živila, bogata z rastlinskimi steroli: Rastlinska olja, semena in oreščki, margarine z dodanimi steroli. Živila, bogata s sojinimi beljakovinami: Soja, tofu, sojin napitek. | Živila, bogata z nasičeno maščobo: Kokosova maščoba, palmina maščoba, maslo, govejo salo, svinjska mast, mastno meso, piščančja maščoba, rumenjak, smetana, siri, trda margarina, mlečna čokolada. Živila, bogata s transmaščobnimi kislinami: Mastna govedina, maslo, mlečne maščobe, torte, peciva, piškoti, krekerji, ocvrto pecivo. Živila, bogata s holesterolom: Drobovina, jajčni rumenjak, maslo, smetana, piščančja koža, mehkužci in školjke, jetrna pašteta, krvavice, trda margarina, mastna peciva. |
Telesna aktivnost
Poleg prehrane, je telesna aktivnost izjemno naraven učinkovit ukrep, s katero lahko zvišamo ‘dobri’ HDL holesterol in dosežemo boljšo vrednost celokupnega holesterola. Poleg redne telesne aktivnosti lahko tudi z nekaj spremembami v vsakodnevnih aktivnostih poskrbimo za več gibanja. Denimo:
- Med odmorom za malico se odpravimo na kratek sprehod.
- Namesto da uporabimo dvigalo, se odpravimo po stopnicah.
- Ko se med delom pogovarjamo po telefonu, hodimo.
Vrednosti holesterola bomo izboljšali s katerokoli vadbo, raziskave pa so pokazale, da je nekaj vadb še posebej učinkovitih:
- Tek: je odlična vadba za zniževanje holesterola in uravnavanje telesne teže. To ne pomeni, da moramo stremeti k vedno boljšim rezultatom: do boljših vrednosti holesterola bomo prišli že z nekaj kilometerskim lahkotnim tekom.
- Hitra hoja: Že dolgo se razpravlja o tem, ali za zdravje srca in ožilja hoja tako dobra kot tek. Z vidika zdravja sklepov, je hoja veliko boljša izbira kot tek, kar še posebej velja za višjo starost.
- Kolesarjenje: Tudi kolesarjenje je bolj prijazno do sklepov kot tek. Če je le mogoče, se tudi na delo odpravimo s kolesom. Nekatere študije so pokazale, da ima tak ukrep pozitivne učinke v smislu znižanja LDL holesterola.
- Plavanje: Raziskava iz leta 2021 je pokazala, da so se pri osebah s sladkorno boleznijo in hipertenzijo po štirih mesecih rednega plavanja izboljšali celokupni holesterol, HDL holesterol, LDL holesterol, trigliceridi, glukoza v krvi, krvni tlak, indeks telesne teže, odstotek telesne maščobe.
- Dvigovanje uteži: Nekatere raziskave kažejo, da je tudi vaje za moč (anaerobne vaje) pozitivno vplivajo na vrednosti holesterola.
- Joga: Študije kažejo, da lahko joga zmanjša tveganje za bolezni srca in v nekaterih primerih neposredno vpliva na raven holesterola.
Vira:
- https://zd-lj.si/zdlj/images/Navodila_za_star%C5%A1e/Prehrana_pri_povi%C5%A1anem_holesterolu.pdf
- https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises#exercise-options
