Ogljikovi hidrati so ključna sestavina prehrane, ki vključuje enostavne sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate. Med enostavne sladkorje spadajo prosti sladkorji – ti so dodani živilom med proizvodnjo, pripravo ali kuhanjem in jih potrošniki pogosto uporabljajo pri vsakodnevnem sladkanju. Poleg tega so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Ker telo proste sladkorje hitro absorbira, ti povzročijo nenadne skoke ravni sladkorja v krvi.
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in prehranske vlaknine. Slednje so še posebej dragocene za naše zdravje, saj odrasli potrebujejo vsaj 30 gramov na dan za optimalno delovanje prebavnega sistema.
Koliko in kakšne ogljikove hidrate uživati, da najbolj koristimo zdravju in zmanjšamo tveganje za nastanek kroničnih bolezni, so pojasnili na slovenskem nacionalnem portalu Prehrana.si.
Za preživetje ogljikovi hidrati niso nujni, vendar pa …
Ogljikovi hidrati niso nujni za preživetje, so pa nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Če vnos ogljikovih hidratov ni zadosten, jih telo lahko samo sintetizira, vendar je za telo ta proces zelo obremenjujoč, zato naj vnos ogljikovih hidratov ne bi padel pod 25 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Ker pa telo nima mehanizma za dolgotrajno shranjevanje večjih količin ogljikovih hidratov, se presežki kopičijo v telesu kot maščoba.
Razlike med ogljikovimi hidrati in njihov vpliv na zdravje
Vrsta ogljikovih hidratov bolj vpliva na zdravje kot delež v skupnem energijskem vnosu. Z ogljikovimi hidrati naj bi sicer vnesli 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa (večina dosega to priporočilo, ker so prisotni v zelo veliko živilih), vendar naj bi čim večji delež tega predstavljali sestavljeni ogljikovi hidrati. Da je treba vnos preprostih sladkorjev čim bolj omejiti, je splošno znano, o šrobnih živilih pa v javnosti kroži še nekaj zmot.
Na primer: sodobna predelana škrobna živila iz bele rafinirane moke glukozo v krvi dvignejo veliko hitreje kot sadje, ki ima sicer večji delež sladkorja. Pokazatelj hitrosti, s katero živilo zviša glukozo v krvi je glikemični indeks – višji glikemični indeks pomeni večjo obremenitev za telo.
Žita: Eden glavnih virov ogljikovih hidratov na svetu
Na žalost večina zaužitih žit v naši prehrani izvira iz rafiniranih virov, kjer se med predelavo odstranijo z beljakovinami in maščobami bogat kalček, ter z vlakninami bogata ovojnica. Ostane le škrobna sredica, iz katere dobimo belo moko, bel rafiniran riž … ki vsebujejo pretežno škrob in malo zdravju koristnih snovi in se v telesu prebavljajo in absorbirajo podobno kot prosti sladkorji.
Nasprotno pa uživanje nerafiniranih žit in psevdožit (npr. ajda, kvinoja, amarant), ugodno vpliva na zdravje: zmanjšujejo raven holesterola, znižujejo delež telesne maščobe, poleg tega so povezani z manjšo pojavnostjo sladkorne bolezni tipa 2, koronarne bolezni, možgansko kapjo in več vrstami raka.
Krompir: Priljubljen, ob prepogostem uživanju lahko tudi problematičen
Krompir, bogat z nekaterimi mikrohranili, denimo z vitaminom C in kalijem, je hkrati tudi še večji vir škroba z visokim glikemičnim indeksom. Pogosto uživanje kuhanega, pečenega, ocvrtega in pire krompirja je povezano s povečanjem telesne mase, povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in visokim krvnim tlakom. Njegovi učinki na zdravje so bolj podobni rafiniranim žitom kot zelenjavi.
Sadje: Hranilno bogato
Sadje je bogat vir prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov, poleg tega ima večina svežega sadja nizko do srednjo glikemično obremenitev. Redno uživanje svežega sadja je povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, raka in splošno nižjo umrljivostjo. Pomembno je poudariti, da ti učinki veljajo le za celo, nepredelano sadje, saj sadni sokovi (tudi sveže stisnjeni) zaradi nižje vsebnosti vlaknin in hitrejšega prehoda sladkorja v kri (višjega glikemičnega indeksa) ne prinašajo enakih koristi.
Stročnice: Pogosto prezrte, vendar izjemno koristne za zdravje
Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, so v našem okolju pogosto prezrte, vendar so izjemno koristne: imajo izjemno nizko glikemično obremenitev in so bogate z beljakovinami, vlakninami ter mikrohranili. Njihovo redno uživanje znižuje holesterol ter zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in uravnavanja prebave pa tudi preprečujejo zastajanje blata v črevesju in s tem zmanjšujejo tudi tveganje za raka na debelem črevesju in druge bolezni prebavil.
Vira:
- Prehrana.si: Miti in resnice o ogljikovih hidratih. Dostopno na: Miti in resnice o ogljikovih hidratih. Zadnji dostop: Januar 2025
- Prehrana.si: Ogljikovi hidrati. Dostopno na: Ogljikovi hidrati. Zadnji dostop: Januar 2025
