Leta so pomembna
Če ste stari nad 40 let, ste najbrž že opazili, da se vse hitreje redite – in vse teže shujšate. Na to vplivajo spremembe v količini gibanja, prehranske navade, hormoni in način, kako vaše telo skladišči maščobe. Vendar si lahko pri hujšanju pomagate z nekaj preprostimi koraki.
Jejte sadje in zelenjavo
Naj pri vsakem obroku zasedeta polovico vašega krožnika. Sadje in zelenjava imata več hranilnih snovi ter manj maščob in kalorij kot meso, mlečni izdelki in žita. Poleg tega vam hitro dasta občutek sitosti. Sveže sadje, kot so jabolka in jagodičje, je odličen nadomestek mastnih in sladkih prigrizkov.
Ne preskočite zajtrka
Strokovnjaki priporočajo zdrav zajtrk, kot so ovseni kosmiči ali polnozrnati kruh s sadjem. To vam bo pomagalo ukrotiti jutranjo lakoto, zaradi katere spotoma posežete po čem nezdravem ali se pri kosilu preveč najeste. Z manjšimi obroki in zdravimi prigrizki na vsakih nekaj ur lahko ves dan uspešno krotite svoj tek.
Zvečer jejte malo
Če največ zaužijete pri kosilu (pred tretjo uro popoldne), boste shujšali več, kot če je vaš glavni obrok ob poznejši uri. Toda najpomembnejše je, kaj jeste, in ne, kdaj jeste.
Pripravljajte si zdrave obroke
Način priprave hrane lahko vpliva na količino dodane maščobe in kalorij, ki jih zaužijete ob pripravljenem obroku. Namesto da hrano cvrete ali pripravljate na maslu ali olju, jo popecite na žaru, specite na papirju za peko ali na rešetki v pečici. Tega pravila se držite tudi pri prehranjevanju v restavracijah: izogibajte se ocvrti hrani in omakam s smetano.
Ne vzemite si repeteja
Starejši ko smo, manj se praviloma gibljemo, zato potrebujemo na dan manj kalorij kot nekoč. Če želite shujšati, boste morali število kalorij še zmanjšati. Količino zaužite hrane boste uspešno zmanjšali, če si boste postregli z manjšo porcijo in šteli kalorije s pomočjo dnevnika prehrane.
Med jedjo se posvetite le hrani
V vsakdanjem hitenju – služba, otroci, življenje – se vam morda zdi najlaže pojesti nekaj mimogrede, medtem ko počnete kaj drugega. A v tem primeru je bolj verjetno, da boste pojedli preveč – in boste kmalu spet lačni – kot pa če se med jedjo osredotočite na hrano. Sedite k obedu in se posvetite krožniku (ne pa televizorju ali računalniškemu zaslonu). Tako bodo vaši možgani laže ugotovili, kdaj ste pojedli dovolj.
Odrecite se sladkim pijačam
Sladkano kavo in čaj ter gazirane in negazirane sladke pijače nadomestite z vodo ali drugo pijačo brez kalorij. Sladke pijače vsebujejo veliko dodanega sladkorja, zaradi katerega se redite in tvegate, da zbolite za sladkorno boleznijo.
Omejite alkohol
Pivski trebušček ni vedno posledica alkohola. Toda »rezervna guma« se nam v srednjih letih rada obesi na trebuh, pri tem pa ji pomaga alkohol. Kozarec vina vsebuje okoli 150 kalorij, in če večkrat pijete, lahko to nanese lepo število kalorij. Poleg tega alkohol vzbuja lakoto, zato ob pitju pogosto pojemo več kot sicer.
Vzemite si čas za vadbo
Ob kopici dnevnih obveznosti – služba, prevoz, družinske dejavnosti – mnogi v štiridesetih letih in čez nimajo dosti časa za telesno vadbo. Pa vendar je pomembno – za vašo težo in tudi za vaše splošno zdravje – da spravite skupaj vsaj poltretjo uro zmerne telesne dejavnosti (kot so hitra hoja ali lažja opravila okoli hiše) na teden. Označite si ta čas na koledarju in se držite zastavljenih ciljev.
Pridobite mišično maso
Po štiridesetem letu začne naša mišična masa upadati, zlasti pri ženskah po menopavzi. To upočasni presnovo, ker mišice pokurijo več kalorij kot maščobe, in tako se je odvečnih kilogramov še teže znebiti. Mišice boste obdržali, če boste vsaj dvakrat tedensko izvajali vaje za moč – dviganje uteži ali vaje, pri katerih dvigamo lastno telo, kot so sklece in počepi.
Sprostite se …
Kadar ste pod stresom, boste prej posegli po nezdravi hrani, povrhu vsega pa bo vaše telo teže predelalo maščobo. Poskusite z jogo, dihalnimi vajami, meditacijo, sprehodi ali branjem. Ljudje se sproščamo na različne načine, zato poiščite takega, ki bo najboljši za vas.
Dobro se naspite
Po štiridesetem letu vam lahko dober spanec kvari kopica stvari: težave z zdravjem, stres, zdravila in ženskam še menopavza. Če pa ne spite dobro, je več verjetnosti, da se boste zredili. Če premalo spite zaradi stresa ali prevelikega obsega dela, poskusite spremeniti svoje navade in se držite manj napornega urnika.
Pojdite na preiskavo ščitnice
Če kljub zdravi prehrani in redni vadbi ne shujšate, je morda kaj narobe z vašo ščitnico. Ta težava pesti okoli pet odstotkov ljudi, najpogosteje ženske in ljudi, stare nad 60 let. Poleg pridobivanja teže lahko povzroča tudi utrujenost, bolečine v mišicah in sklepih ter depresijo. Te težave lahko odpravimo z zdravili, zato ob sumu na bolezen ščitnice poiščite pomoč pri zdravniku.
Poiščite si družbo
Mnogi ljudje laže hujšajo v skupini kot sami. Lahko se udeležite izziva hujšanja v službi, se pridružite kateri izmed skupin na družbenih omrežjih ali prosite prijatelja, naj vas spremlja na jutranjih sprehodih ali pri obiskih telovadnice. Ljudje, s katerimi vas druži skupni cilj, vam pomagajo vztrajati in vas ob uspehih pohvalijo in spodbujajo.
