S Sebastijanom Nemaničem, dolgoletnim fitnes trenerjem FZS, smo se pogovarjali o pripravah na tekaške prireditve. Še dobra dva tedna nas ločita do Ljubljanskega maratona, največje tekaške prireditve v Sloveniji.
1. Kako začeti, če smo se tik pred zdajci odločili, da bi šli na maraton/polmaraton konec oktobra?
Začetnikom svetujemo najmanjšo rekreativno razdaljo, 10 kilometrov. Priprave na maraton začnite s kombinacijo teka in hoje v razmerju 4:1, in sicer 1 km teka in nato 250 metrov hoje. Hitrost teka prilagodite srčnemu utripu, ki naj bo med tekom 70 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (maksimalen utrip izračunamo: za moške 210-leta, za ženske 215-leta; primer 40 letnega moškega; 210 – 40 = 170; tek med 70 in 85 odstotki je med 119 in 145 utripov na minuto). V prvem treningu naredite 5 kilometrov teka. Trenirajte 3 krat tedensko (ponedeljek, sreda, sobota) in v vsakem treningu pretecite 1 kilometer več. Vsak teden povečajte dolžino teka brez vmesne hoje za 1 kilometer (primer: drugi teden 2 kilometra teka in 250 metrov hoje, skupaj pretecite 8 kilometrov, tretji teden 3 kilometre teka in 250 metrov hoje, skupno pretecite 9 kilometrov).
Nadaljevalni tekači, ki želijo premagati enaindvajset kilometrov, morajo že predhodno izvajati tekaške treninge. Svetujemo tri tekaške treninge tedensko, in sicer razdeljene na tri različne izvedbe. Prvi trening naj bo namenjen povečevanju hitrosti teka. Razdaljo 800 metrov (2 kroga na atletskem stadionu) pretecite hitro in zabeležite čas. Razpolovite zabeleženi čas in počivajte (hoja, rahlo raztezanje). Ponovite interval šestkrat v vadbeni enoti. Iz tedna v teden dodajajte en intervalni tek.
Drugi trening naj bo namenjen teku na razdaljo, in sicer v prvem tednu začnite z razdaljo 10 kilometrov, katero pretečete s srčnim utripom 80 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Vsak teden dodajte osnovni razdalji še dva kilometra.
Tretji trening naj bo namenjen regeneraciji. Opravite tek, ki naj bo 60 odstotkov drugega tekaškega treninga s srčnim utripom 75 do 85odstotkov maksimalnega srčnega utripa.
Tekači, ki pa želijo odteči maratonsko razdaljo 42.195 kilometrov, so pa že utečeni tekači in tekaške treninge izvajajo daljše časovno obdobje po naprej določenem programu. Ta tek nikakor ni namenjen občasnim tekačem in začetnikom.
2. Kako lahko preverimo, ali je naše telo sposobno preteči 10 km?
Tekači in ostali posamezniki, ki izvajajo treninge teka, poznajo svoje zmožnosti. Vedo, koliko kilometrov so zmožni preteči in s kakšno hitrostjo. Vsi ostali, ki tečete zelo redko, pa preverite, kakšno je vaše fizično stanje. To lahko opravite s Cooperjevim testom, ki bo jasno pokazal stanje vaše fizične pripravljenosti .
3. Kakšne so nevarnosti pri nenadni aktivaciji telesa in kako jih preprečiti?
Največja nevarnost tekačev so poškodbe, ki so večkrat posledica čezmernih obremenitev. Preveč treningov, prevelika želja po uspehu, preveč pretečenih kilometrov, se v največ primerih končajo z vnetjem tetiv ali mišic, lahko tudi natrganinami (mečna mišica).
Pravilno zastavljen tekaški program, ki ne obremenjuje posameznika preveč, vam bo omogočil tek skozi daljše časovno obdobje. Počasen in načrtovan napredek bo omogočil tudi teke, daljše od 20 kilometrov. Poskrbeti je treba za ustrezno hidracijo in prehrano, ki telesu omogočita ustrezno regeneracijo po vadbi in pripravo na naslednjo obremenitev. Prav tako pa je treba poskrbeti za sproščanje mišičnih tkiv v obliki masaž, in raztegovanja po vadbi.
4. Kaj bi morali vedeti, preden začnemo teči?
Tek je sicer naravno gibanje, ni pa primeren čisto za vse! Čezmerna teža, nepravilna tehnika in preobremenitev, so dejavniki, ki bodo pripeljali do poškodb sklepov (kolenski sklep, gleženj, kolki), poškodb vezivnih tkiv (Ahilova tetiva, križne vezi) ter poškodb mišičnih tkiv (mečna mišica). Zato je treba k teku pristopiti načrtno, z vnaprej napisanim programom, pravilno športno obutvijo, v mislih imamo predvsem tip stopala (pronator ali supinator) in pravilno tehniko teka.
Zato vsem začetnikom predlaga, da s tekom začnejo pod nadzorom strokovnjaka, ki bo v prvi vrsti ocenil, ali vaše fizične sposobnosti ustrezajo učenju teka (čezmerna teža, bolečine v mišicah, sklepih in hrbtenici, stare poškodbe), nato pa boste začeli z učenjem pravilne tehnike teka in različnimi vajami, ki vas bodo popeljale v tekaški svet.
5. Na kaj moramo biti pozorni, če smo pri tekaških treningih zaspali?
Po daljšem premoru nikoli ne nadaljujte s količino in intenzivnostjo teka, kjer ste končali. Posamezniki večkrat naredijo to napako, ki pa se konča z velikim razočaranjem, kajti kondicijska pripravljenost je mnogo nižja kot pred časom, hkrati pa lahko pridelate tudi kakšno neželeno poškodbo.
Počasi stopnjujte tempo in količino pretečenih kilometrov. Začnete lahko s polovico intenzivnosti, kot ste jo izvajali pred premorom. Po določenem obdobju boste znova dosegli raven, kjer ste pred časom končali. Bodite strpni in vztrajni, ker vas bo le to pripeljalo do ponovnega tekaškega ritma, ki ste ga že imeli.
6. Kdo nam pri pripravah lahko pomaga?
Danes lahko brez težav poiščete strokovnjaka ali tekaški klub, ki vam bo pomagal pri začetkih ali tudi nadaljevanju tekaških izzivov. Organizirane so priprave na tekaške maratone, polmaratone, kjer v skupini in pod nadzorom strokovno usposobljenega trenerja, usmerjeno in na lažji način dosežete zastavljene cilje.
7. Kako pomemben je zadnji teden pred tekaškim tekmovanjem?
Zadnji teden pred tekaškim tekmovanjem mora biti namenjen vzdrževanju tekaške kondicije in počitku.
Kakršno koli razmišljanje, da boste v zadnjem tednu lahko še veliko napredovali je napačno. Priporočam tri treninge teka, in sicer prvega daljšega, vendar naj ne presega 60 odstotkov razdalje maratona, ki jo boste tekli čez teden dni (21 kilometrov-polmaraton, tecite le 12 kilometrov), s hitrostjo, ki jo želite teči na maratonu.
Po dveh dneh počitka naj sledi drugi trening, ki naj bo intervalni. Tečete krajše razdalje (do 800 metrov), teki naj bodo hitri, sledi dvominutni počitek. Odvisno od vašega zastavljenega cilja svetujem, da opravite od 4 do 10 intervalov (10 kilometrska razdalja – 4 intervali).
Tretji trening naj bo namenjen regeneraciji telesa. Opravite lahkotni tek v dolžini ene četrtine zastavljenega cilja in na koncu opravite vaje za raztezanje.
Zadnja dva dni namenite masaži, sproščanju in raztegovanju mišičnih tkiv. Pred samim raztegovanjem priporočam kratek nizko intenziven trening teka v dolžini 10 do 20 minut.
Prav tako poskrbite za zadosten vnos tekočine (4 odstotke telesne teže na dan) v obliki vode in izotoničnih napitkov. Prav tako je treba zapolniti glikogenske rezerve telesa v zadnjih dveh dneh pred maratonom (obroki, ki vsebujejo polnozrnate testenine, riž, krompir, …, vendar v zmernih količinah!)
8. Kaj priporočate na dan teka in po njem?
Na dan tekmovanja priporočam polnovreden zajtrk (primer 60 do 100 g polnozrnatih ali riževih kosmičev z jogurtom), in sicer 3 do 4 ure pred tekom. Do teka pijte izotonični napitek (3dl na uro).
Med samim tekom priporočam vnos vode, ko je to le mogoče ter vsakih pretečenih 7 do 9 kilometrov ogljikohidratni koncentrat v obliki gela ali napitka, ki vam bo zagotovil energijo za nadaljevanje teka.
Neposredno po zaključenem maratonu je treba nadomestiti izgubljeno tekočino (potenje, izguba elektrolitov) v obliki izotoničnega napitka. Izgubljeno energijo dvajset minut po zaključku nadomestite v obliki enostavnih ogljikovih hidratov (hranila s sladkorjem, čokoladice, sadje), dve uri po aktivnosti pa zaužijte še polnovredni obrok.
