Bliža se slovenski “praznik” smučarskih poletov, ko se v Planici, dolini pod Poncami zbere čez 100.000 ljudi. Planica je kraj, ki povezuje Slovence in športne navdušence. Enotnost in strast, ki jo je čutiti celo pred televizijskimi ekrani, lahko primerjamo z vzdušjem na tekmah najboljših nogometnih reprezentanc.
Skakalci in vrhunski športniki nasploh so po mnenju športnih psihologov za marsikoga fenomeni. Talent, disciplina, vztrajnost in fizične sposobnosti so vrline, ki jih delajo tako veličastne. S svojimi uspehi ponesejo ime naše male Slovenije v svet, zato je prav, da smo ponosni in jih podpiramo tudi, če niso najbolj uspešni.
Ste vedeli?
Klasično vzporedno tehniko skakanja je v 80. letih zamenjala t. im. V tehnika, pri kateri je postala telesna teža skakalca izrednega pomena. Lažji kot je skakalec, dlje lahko skoči. Izguba kilograma telesne teže vpliva na dolžino skoka za 2 do 4 metre. Kot nenamerna posledica so se že v preteklosti pokazale negativne posledice, za moške sicer manj značilna anoreksija in bulimija, ki sta vplivali na zdravje nekaterih svetovnih asov.
Ste kdaj pomislili čemu vse se morajo naši skakalski asi odpovedati za uspešnost in doseganje rezultatov, ki smo jih vsi tako željni? Zato nas je zanimalo kako se naši smučarski orli prehranjujejo, kakšne so njihove prehranjevalne navade, kako vzdržujejo telesno težo in kakšna so priporočila za zdrav življenjski slog. O vsem smo se pogovarjali z Vesno Simič, vodjo Centra za športno in klinično dietetiko Nutrifit Lab in absolventko magistrskega študija Dietetike.
Dobre prehranjevalne navade so plod trdega dela, ki se začenja v zgodnjem življenjskem obdobju z izborom zdrave hrane, ki jo ponujajo in pripravljajo starši ter s tem ustvarjajo prehranjevalne vzorce. Še posebej morajo biti že od rosnega otroštva dalje na ustrezno in zdravo prehrano pozorni športniki, zato smo za strokovno mnenje o prehrani mladih skakalcev povprašali Vesno Simič, ki se zadnja leta veliko posveča raziskovanju s področja prehrane športno aktivnih otrok in mladostnikov.
»Prav je, da starši in trenerji spodbujajo mlade skakalce (kot tudi vse ostale mlade športnike), da jedo zdravo«.
»Pri tem z zdravo, seveda mislimo na prehrano, ki ustreza zahtevam rastočega organizma, in sicer tako količinsko, kot tudi po sestavi in razmerju hranil. Temelj zdravega prehranjevanja mladega športnika je pestra, kakovostna in polnovredna prehrana.
Potrebe športnika so popolnoma individualne in odvisne od mnogih dejavnikov, med katerimi so najpomembnejši: spol, telesna teža, starost, trajanje, pogostost in intenzivnost treninga, število tekmovanj, na katere pa vpliva tudi letni čas in telesna dejavnost v času izven treningov. Zato se jedilnika za mlade športnike ne da napisati kar na splošno. Saj se strinjate, da mora obstajati razlika v prehrani 7 letnika, ki vadi 2 uri na teden ali pa 15 letnika, ki tedensko trenira 12 ur?
Prehrana odraščajočih športnikov pogosto predstavlja velik izziv. Z vneseno hrano in pijačo moramo mlademu športniku zagotoviti poleg energije za delo mišic pri telesni dejavnosti, tudi energijo in hranila za rast in razvoj, za regeneracijo, za sposobnost razmišljanja in za delovanje imunskega sistema. Kar ni majhna reč. Še posebej pri mladih športnikih, ki se ukvarjajo s športi, kot je skakanje, kjer je nizka telesna teža pomemben dejavnik uspešnosti. Pri omejevanju vnosa hranil, z namenom, da bi imeli čim manj kilogramov, tako lahko pride do pomanjkanje energije ali določenih hranil, kar je vzrok mnogih težav. Naj omenim npr.: nizko rast, zapoznel nastop pubertete, slabše zdravje kosti, povečano tveganje za poškodbe in razvoj motenj hranjenja (npr. anoreksija, bulimija). Motnje hranjenja pri tekmovalcih v t. i. anti-gravitacijskih športih opažamo pogosteje, kot sicer.
Praznik smučarskih poletov v Planici
Verjamem, da si prav ničesar od zgoraj naštetega ne želijo ne trenerji, ne starši, kaj pa šele sami športniki. Pa kljub temu, včasih zaradi neznanja, nekritičnega zaupanja industriji prehranskih dopolnil ali prevelike želje po uspehu, lahko vidimo posledice neustrezne prehrane.
Kaj naj torej je mladi skakalec?
Predvsem je pomembno, da je prehrana ustrezna vsak dan, ne samo na dan tekmovanja, kot je pogosto zmotno mišljenje. Prav pogosto se zgodi, da mi starši športno aktivnih otrok postavijo vprašanje: »Kaj pa naj moj otrok je pred tekmo?« Precej redkeje pa jih zanima vsakodnevna prehrana, ki je morda še bolj pomembna. Saj se mladi športnik na tekmovanje morda sploh ne bo uvrstil, ali se ga ne bo mogel udeležiti zaradi bolezni ali poškodbe, če njegova osnovna prehrana v času treningov ni bila ustrezna.
V vseh 5 obrokov vključimo polnovredne, nepredelane ogljikove hidrate, ki so odličen vir energije, prehranskih vlaknin in nekaterih vitaminov ter mineralov.
Zajtrk naj vsebuje tudi kakovosten vir beljakovin. Kos sadja ali zelenjave zraven pa bo zagotovil še nekaj dodatnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Ravno tukaj pogosto opazimo pomanjkljivosti, ko mnogi skoraj vsak dan zajtrkujejo kos belega kruha s čokoladnim namazom ali kakšne čokoladne kroglice v mleku in tako že zjutraj presežejo priporočene dnevne vrednosti za vnos enostavnih sladkorjev. Veliko boljše bi bilo, če bi na običajen dan, ko ni tekme, pojedli jajca s kosom polnozrnatega kruha in pol surove paprike ali paradižnika. Ali pa morda jogurt z ovsenimi kosmiči, nasekljanimi mandlji in banano.
Dopoldansko malico večinoma naši mladi športni upi pojejo v šoli. Kako ustrezna je ta, je predvsem odvisno od organizatorja šolske prehrane in kuharskega osebja.
Za kosilo naj ima športnik poleg krompirja, polnozrnatega riža, testenin, ajdove ali prosene kaše s skledico zelenjave še kos lososa, skuše, kakšne druge ribe ali mesa. Tudi rastlinski viri beljakovin, kot je npr. leča, fižol ali soja, so odlični. Tak obrok zagotovi našemu športniku poleg energije še potrebno količino beljakovin, ki so gradniki mnogih pomembnih tkiv in organov, vključno z mišicami. Zaželeno je, da je tako kosilo na urniku 3 – 4 ure pred treningom. V primeru, da ima vaš otrok planiran trening v zgodnjih popoldanskih urah, takoj po šoli, se morda splača razmisliti o kosilu, ki bi ga pojedel v šoli ob uri, ki bi bila ustrezna in ne tik pred odhodom na trening.
Velja namreč pravilo, da bližje kot je trening, manjši naj bo obrok. Če je trening na sporedu kasneje in je od kosila minilo že več kot 3 – 4 ure, je smiselno zaužiti malico 1 – 2 uri pred treningom. Ta naj vsebuje pretežno ogljikohidratna živila. Ogljikovi hidrati so namreč ključni vir energije za uspešno izvedbo vadbe. Tak obrok je lahko npr. sveže sadje, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok z nemastnim pecivom … Enak prigrizek priporočamo tudi pred tekmami.
Po treningu (ali tekmi) naj otroci čim prej zaužijejo obrok, sestavljen iz živil, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate in beljakovine. Primerne jed so npr. ovseni kosmiči s sadjem in mlekom ali jogurtom, sendvič s pusto šunko in sirom, losos in kuhan riž, špageti z bolonjsko omako, palačinke s skuto in sadjem. Če to ni mogoče, naj takoj po treningu spijejo čokoladno mleko, sadni jogurt ali pojejo kak prigrizek, ki vsebuje primerno količino ogljikovih hidratov in beljakovin in ga lahko spravijo v športno torbo. Če je torba v mrzlem kombiju, ali na snegu pa poskrbimo, da hrana ni zmrznjena ali zaradi mraza pretrda za žvečenje.
Mnogi otroci radi in pogosto uživajo sladkarije, zato nastane težava s “pomanjkanjem”, če le-te nadomestijo ustreznejšo hrano z več hranilnimi snovmi, ki jih odraščajoči športnik nujno potrebuje. Če že, je za občasno uživanje v manjših, sladkih priboljških, najboljši čas, čas po napornem treningu.
Poskrbite tudi, da vaši otroci zaužijejo dovolj tekočin preko dneva. Z uživanjem zadostnih količin tekočine preprečujemo (v našem okolju predvsem) blage izsušitve, ki pa lahko vplivajo na telesne in mentalne zmožnosti otrok. Voda, nesladkani čaj ali limonada so odlična izbira. Tako je priporočljiv vnos vode za zmerno aktivne otroke med 9 in 13 letom približno 1,5 litra dnevno, starejši od 14 let pa imajo že enake potrebe kot odrasli. To je za dekleta okoli 1,6 litra in fante 2 litra tekočine na dan. Potreba po tekočini narašča s povečano telesno dejavnostjo (zato morajo športniki piti več!), s povečanim potenjem in s povečano temperaturo v okolju. Pri nizkih temperaturah je pričakovano, da se potimo manj, vendar pa ne smemo pozabiti je takrat v zraku manj vlage in so zato izgube tekočine z izdihanim zrakom večje. Poleg tega pa zaradi mraza žejo kasneje začutimo. Zaradi nizkih temperatur moramo tudi večkrat na stranišče. Vse to pa povzroči izgubo tekočin, ki jo je treba nadomestiti. Zato naj bo v zimskem času reden spremljevalec naših mladih skakalcev na treningih in tekmah termo posoda s primerno ogretim čajem, ki se zagotovo bolj prileže kot ledeno mrzla voda. Tudi gledalcem, ki bodo prišli navijat v Planico ga toplo priporočam ?.«
Foto: www.planica.si, naslovnica Srdjan Zivulovic /BOBO
