V nadaljevanju si preberite nekaj nasvetov, kako poskrbeti za regeneracijo telesa po maratonu, kako dolgo naj traja in kako s primerno prehrano pomagamo telesu k hitrejšemu okrevanju.
Maraton je preizkušnja
Dolgotrajen tek je za telo velik napor. Telo občuti utrujenost, na preizkušnji so mišice, vezivna tkiva in sklepi, srce ter imunski sistem in hormoni.
Med tekom na maratonu prihaja do mikro poškodb mišičnih vlaken, zato je pomembno, da si po maratonu vzamemo najmanj dva do tri tedne časa za okrevanje. Regeneracija po ekstremnih naporih je zelo pomembna z vidika preprečevanja poškodb in bolezenskih stanj.
Ko je telo izčrpano, pomagamo imunskemu sistemu tako, da:
- izdatno počivamo,
- se zdravo prehranjujemo in
- telesa ne preobremenimo.
Prvi teden po maratonu – počitek
Neposredno po teku vsaj deset minut hodimo in še isti dan telesu privoščimo dremež, če je le možno, z nogami nad višino srca. Prvih nekaj dni po maratonu intenzivno počivamo.
- Pozdravimo odrgnine in žulje ter smo pozorni na delovanje imunskega sistema.
- Če imamo bolečine v mišicah, jih nežno raztezamo, si privoščimo masažo telesa in vročo kopel.
- Lahko gremo na kratek sprehod ali plavanje.
- Zelo pomembno je, da veliko spimo.
Drugi teden po maratonu – lahkotno gibanje
Proti koncu prvega tedna in v začetku drugega še veliko počivamo, a že lahkotno gibamo. Gremo na plavanje, daljši sprehod ali kolesarjenje. Bolj kot tek priporočamo vaje za moč, a brez pretiravanja s težo uteži.
- Telesa ne preobremenjujemo, ampak samo spodbudimo cirkulacijo krvi, da mišice oskrbimo s hranili in kisikom.
- Lahko si privoščimo limfno drenažo ali masažo, telesu pomaga tudi knajpanje. V savno se odpravimo šele, ko je telo dobro hidrirano!
- Če so mišične bolečine še prisotne in okrevanje ne poteka po načrtih, se naročimo pri fizioterapevtu ali obiščemo zdravnika.
Tretji teden po maratonu – prvi tekaški treningi
Na tekaški trening se podamo dobrih štirinajst dni po maratonu. Da bo proces regeneracije uspešen, je pomembno, da:
- ne pretiravamo z intenzivnostjo,
- tečemo po mehkejših površinah, da ublažimo pritisk na sklepe in vezi.
Četrti teden po maratonu – počasno stopnjevanje treningov
Število treningov povečujemo počasi, prav tako tekaške razdalje. Visoko intenzivnim tekom in tekmovanjem se izogibamo še vsaj pet do šest tednov po udeležbi na maratonu.
Prehranjevanje po maratonu
Neposredno po tekaški preizkušnji nadomestimo energetske zaloge in preprečimo dehidracijo – spijemo izotonično pijačo, s katero:
- nadomestimo izgubljeno tekočino,
- minerali, kot je natrij, pospešijo absorpcijo tekočine,
- sladkorji pa poskrbijo za polnjenje glikogenskih rezerv.
Še nekaj ur po maratonu v telo po malem vnašamo tekočine in opazujemo barvo urina, pojemo več sadja in zelenjave. Prvi lažji obrok naj vsebuje ogljikove hidrate za obnovo energijskih zalog in nekaj beljakovin za hitrejše obnavljanje mikro poškodb mišičnih vlaken, izogibamo se maščobam.
V času okrevanja jemo raznoliko hrano – veliko sadja in zelenjave, ogljikovih hidratov in beljakovin. Lahko posežemo po prehranskih dodatkih, kot so multivitamini ali vitamin C.
- Sadeži in zelenjava so bogati z antioksidanti in vitamini, v prvih nekaj dneh izdatno pomagajo okrepiti oslabljen imunski sistem.
- Telo nujno potrebuje ogljikove hidrate (polnovredna žita, stročnice, sadje ipd.) za polnjenje glikogenskih rezerv v mišicah in jetrih.
- Kakovostne beljakovine (pusto meso, ribe, mlečni izdelki ipd.) organizem potrebuje za obnovo mišic.
Primerna športna prehrana pomaga pri regeneraciji in telo pripravi na nadaljnje tekaške napore.
Pripomočki za regeneracijo v domačem okolju
Da bomo čim prej pripravljeni na nove tekaške zmage, za sproščanje in hitrejšo obnovo mišic priporočamo uporabo masažne pištole ali masažnega valja, pri regeneraciji pa pomaga tudi pametna ura.
- Masažna pištola je priročen pripomoček za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi, saj pomaga izboljšati pretok krvi v mišicah in poskrbi za sprostitev preobremenjenih mišic. Uporaba je preprosta in lokalizirana – osredotočimo se na mišice, ki potrebujejo obravnavo.
- Vibracijski masažni valj sprosti utrujene mišice, saj ima 4-stopenjsko intenzivnost vibracij in je enostaven za uporabo. Prišel vam bo prav po vsaki rekreaciji ali za sproščanje.
Tudi športna ura vam lahko pomaga pri regeneraciji, saj z njeno pomočjo:
- v prvem tednu spremljamo kakovost spanca in nadzorujemo raven stresa – temu pa prilagodimo tehnike sproščanja;
- v drugem tednu med vadbo spremljamo srčni utrip, pazimo, da z intenzivnostjo ne pretiravamo, ter smo pozorni na kakovost spanca;
- v tretjem tednu že določimo intenzivnost treningov s štetjem korakov, merjenjem razdalje, tempa na kilometer ipd., spremljamo srčni utrip, raven stresa in kakovost spanca.
V Hervisovi ponudbi tekaške opreme boste našli tudi izdelke, ki pomagajo pri regeneraciji po maratonu. Če pri izbiri primernega izdelka za svoje hitrejše okrevanje potrebujete pomoč, vam bodo Hervisovi prodajalci v vseh krajih po Sloveniji pomagali z nasveti.
