Zadostni vnos ogljikovih hidratov čez dan je osnovni princip športne prehrane. Potrebe po ogljikovih hidratih so namreč povečane pri športni aktivnosti, še posebej pri intenzivni, kjer so lahko tudi do trikrat večje kot pri neaktivnih posameznikih. S prehrano po športni aktivnosti pa lahko zagotovimo za učinkovitejšo regeneracijo, s katero obnovimo zaloge glikogena v mišicah in poskrbimo za obnovo mišic.
Med osnovna priporočila za prehrano ob rekreativnem izvajanju športnih dejavnosti sodi uživanje raznovrstne prehrane, ki naj bo razporejena v več obrokov, čez ves dan. Sicer pa je treba prehrano prilagoditi glede na vrsto, pogostost, intenzivnost in trajanje aktivnosti.
Prehrana pred vadbo
Vzdržljivost lahko povečamo, če bomo pred vadbo zaužili obroke bogate z ogljikovimi hidrati in zadostnim vnosom tekočine: tri do štiri ure pred vadbo naj bi zaužili med 140 in 330 grami ogljikovih hidratov, da povečamo zaloge glikogena v mišicah in jetrih, zaradi tega pa bomo pri izvajanju vadbe bolj učinkoviti.
Pri zmerni športni aktivnosti, ki traja uro ali manj na dan, cilj pa je predvsem doseganje pozitivnih učinkov na zdravje, naj bo obrok:
- bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo nižji glikemični indeks: polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, sveža in kuhana zelenjava ter sadje;
- zmeren v količini pustih beljakovinskih živil: perutnina, teletina, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki, stročnice;
- nizek v vsebnost maščob: predvsem nenasičene maščobe rastlinskega izvora; denimo oljčno in repično olje, oreščki.
Če je cilj dejavnosti uravnavanje telesne mase, naj polovico krožnika zasede zelenjava, četrtino beljakovine in ostalo ogljikovi hidrati. S takim pristopom posameznik zaužije uravnotežen, hranilno bogat obrok, ki je kalorično relativno nizek in daje večjo sitost.
Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje od ene ure oziroma večkrat na dan, pa naj obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom: testenine, riž, krompir, beli kruh ter hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadi sok. V takem primeru naj polovico krožnika zasedajo ogljikovi hidrati, četrtino beljakovine in četrtino zelenjava.
Prehrana med aktivnostjo?
Če je čas športne aktivnosti krajši od ene ure in je posameznik tri do štiri ure prej zaužil obrok, med vadbo ni potrebno uživati ogljikovih hidratov. Med zmerno ali intenzivno vadbo ki traja več kot eno uro pa uživanje ogljikovih hidratov zmanjša mentalno utrujenost, ohranja sposobnost mišic, da razgrajujejo ogljikove hidrate (oksidacija ogljikovih hidratov) in podaljšuje čas do nastopa utrujenosti oziroma občutimo aktivnost kot manj naporno.
Količina ogljikovih hidratov je odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe; med vadbami, ki trajajo dlje od ene ure, se na vsako uro svetuje zaužitje med 30 in 60 gramov ogljikovih hidratov, denimo športna hrana in pijača (energijske ploščice, gel, rehidracijski napitki) ali živila iz enostavnih ogljikovih hidratov.
Po aktivnosti: regeneracija
Za učinkovitejšo regeneracijo telesa pa po vadbi poskrbimo z uživanjem ogljikovih hidratov, beljakovin in tekočine (tudi z elektroliti). Ogljikovi hidrati obnavljajo glikogenske rezerve, beljakovine pa omogočijo obnovo in rast mišic.
Po manj intenzivnih vadbah (ki trajajo manj kot uro) oziroma če vadbe izvajamo občasno, zadošča, če zaužijemo čokoladno mleko ali sestavljen obrok iz ogljikovih hidratov in beljakovin (med 15 in 25 grami beljakovin). Če vadbe izvajamo vsakodnevno ali gre za bolj intenzivno vadbo, je pomembno, da se regeneracijski obrok zaužije v največ eni uri po vadbi. Čim hitrejšae zaužitje regeneracijskega obroka po vadbi je še posebej pomembna, če bomo v istem dnevu izvajali več vadb, tudi če bo med njimi minilo več ur.
Po zelo intenzivnem športu (maraton, košarka, večurno kolesarjenje …) se popolna obnova glikogenskih oblog odvije v 24 urah, zato je pomembno, da se v takem primeru vsako uro zaužije 1 – 1.5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro: prvega v pol ure po vadbi in nato še naslednje štiri ure.
Ne pozabimo na zadostno hidracijo
Štiri ure pred telesno aktivnostjo naj bi popili od 300 do 600 mililitrov tekočine; lahko vodo ali drugo pijačo za hidracijo. Nato pa še 15 do 20 minut pred vadbo še 300 do 450 mililitrov.
Pitje tekočine med telesno aktivnostjo mora ustrezati izgubi tekočine s potenjem. Okvirno oceno, koliko tekočine izgubimo s potenjem, lahko opravimo tako, da se stehtamo pred vadbo in po njej. Vsak kilogram izgube telesne teže ustreza enemu litru izgube tekočine. Ker pa se tekočina izgublja s potom in urinom tudi po vadbi, je treba nadomestiti 1,2 do 1,5-krat toliko tekočine, kolikor telesne teže smo izgubili med vadbo.
Več priporočil o prehrani rekreativnih športnikov s predlogi primerov za sestavo jedilnika je dostopnih na portalu Prehrana.si
Vir: https://prehrana.si/izpostavljeno/756-prehranska-priporocila-za-rekreativne-sportnike-2
