“Številni ljudje se ne zavedajo, da do teh sprememb pride zaradi sarkopenije,” je za The Independent povedala fizioterapevtka Lucy Macdonald. Razložila je, kaj je sarkopenija in kako ohranjati moč v starejših letih.
Kaj je sarkopenija?
S starostjo povezana sarkopenija je izguba mišične mase s staranjem, pojasnjuje Macdonaldova. Sarkopenija je posledica več dejavnikov, od naravnega procesa staranja, do telesne neaktivnosti in sprememb v hormonih. “Na nekatere dejavnike, kot je upad hormonov, ne moremo vplivati, imamo pa nadzor nad telesno dejavnostjo,” pravi. Številni ljudje zmanjšajo telesno dejavnost tako zaradi splošnega življenjskega sloga kot tudi zaradi strahu pred poškodbami, vendar lahko to znatno vpliva na izgubo mišične mase, opozarja.
“Čeprav je v starejših letih težje pridobivati mišično moč, to ne pomeni, da je nemogoče. Imate moč nad tem, zato ni nujno, da staranje prinese šibkost,”
poudarja fizioterapevtka Lucy Macdonald.
Kateri simptomi lahko kažejo na sarkopenijo?
Po besedah Macdonaldove sta dva glavna simptoma težave pri vstajanju iz stola in pri hoji po stopnicah gor in dol. “Zaradi sarkopenije lahko postane težje izvajati vsakodnevne aktivnosti, kot so nošenje vrečk iz trgovine, igranje z vnuki … Pri toliko stvareh potrebujemo mišično moč, in če je nimamo, v številnih aktivnostih ne bomo mogli več tako uživati,” pravi.
Ali lahko sarkopenijo ustavimo ali preprečimo?
“Najboljše, kar lahko naredimo za upočasnitev sarkopenije, je izvajanje vaj za moč,” poudarja Macdonaldova. Predstavila je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma.
Vaja vstajanja
Vstajanje iz stola je neke vrste počep, ki lahko pomaga okrepiti mišično moč. Naredite 30 ponovitev. Ko pridobite nekaj mišične moči, lahko poskusite z dodatno obtežitvijo ali pa vstajanje iz nižje ravni, kot je denimo postelja ali fotelj.
“Sklece” ob steni
Stojite z obrazom obrnjeni proti steni, stopala naj bodo na tleh v širini bokov. Roke iztegnite naprej ob steno, nekoliko nižje in širše od ramen. S težo se naslonite na roke, pri čemer jih pokrčite, da se z zgornjim delom telesa približate steni, nato pa jih ponovno iztegnite.
Vaje z utežmi
Lahko poskusite tudi z vajami z utežmi, vendar sprva pod vodstvom fizioterapevta ali trenerja, da ne pride do poškodb. Treba je začeti počasi in stopnjevati obremenitev.
Pridružite se skupinski vadbi
Pridružitev skupinskim vadbam lahko pozitivno vpliva na motivacijo in vztrajanje pri vadbi.
Vir: The Independent, I’m a physiotherapist. Here’s the secret to maintaining muscle strength later in life. Dostopno na: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/sarcopenia-meaning-symptoms-treatment-strength-b2878162.html. Zadnji dostop: December 2025
