Je prava prehrana za naše otroke »misija nemogoče«?

Eno od pogostih vprašanj, ki si jih zastavljajo starši, je: »Kako vzgojiti srečne, zdrave in uspešne otroke?«

Hrana in način prehranjevanja sta ena pomembnejših vidikov našega vsakdana, ki ga lahko delimo s svojimi otroki: hrana kot gorivo za polno in uspešno življenje; hrana kot hranilo za močna, zdrava telesa in pametne možgane; hrana kot kulinarični užitek in priložnost za druženje s prijatelji in znanci.

Osnovna priporočila za otroke in mladostnike se glasijo:

1. Izbirajte med množico žitaric, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, B vitamine; police v trgovinah se »šibijo« pod težo teh izdelkov in težko se je odločiti za pravega. Izbirajte čim manj predelane hrane, posezite tudi po polnozrnatih.
2. Sadje in zelenjava sta vira antioksidantov, vitaminov A in C, kalija in vlaknin. Sveža in lokalna pridelana hrana je najbolj priporočljiva. Če te možnosti ni, vzemite zmrznjeno, vloženo ali posušeno; pazite le, da ni dodanih preveč nepotrebnih ali morda celo obremenjujočih dodatkov.
3. Za rastoč organizem otrok in najstnikov nujno potrebne beljakovine dobimo v mlečnih izdelkih z malo maščobe (npr. 1,6 %), kot so mleko, jogurt, sir, skuta. Poleg beljakovin so le-ti odlični viri kalcija in ostalih mineralov.
   Pusto meso, perutnina, ribe, jajca, stročnice, oreščki vsebujejo beljakovine, železo, cink in vitamine iz skupine B in so nepogrešljivi na krožnikih otrok v razvoju oziroma odraščanju.
4. Otroci naj pijejo 1,5 do 2,5 l tekočine na dan, najboljše pretežno vodo ter čim manj sladkih in gaziranih pijač. Tako se bodo izognili nepotrebnim dodatnim kalorijam in različnim aditivom, obenem pa prihranili tudi nekaj denarja. Voda je zdrava in najcenejša osvežilna pijača.
5. Kolikokrat na dan naj otroci jedo? Priporočilo »Jej 5-krat na dan!« poznamo vsi, ampak ali se po njem tudi ravnamo in to predajamo naprej svojim otrokom?

Priporočila so jasna in nekoliko suhoparna. Vedno pa se poraja vprašanje, kako naj jih izvajamo: z nadzorom, nenehnimi bitkami in morda celo slabo voljo ali raje v bolj prijetnem in sproščenem vzdušju?

Začnimo z zajtrkom, prvim pomembnim obrokom. Zakaj? Naše telo potrebuje energijo za osnovne življenjske procese že med spanjem. Da pa lahko po nočnem postu uspešno preživi dan, potrebuje svežo energijo. Dobi jo iz hrane, ki si jo privoščimo za zajtrk. Raziskave kažejo, da uravnotežen zajtrk pripomore k večji storilnosti, tako mentalni (učenje, osredotočenost, spomin) kot telesni. Naši možgani za svoje delovanje potrebujejo glukozo, naše mišice pa poleg glukoze  lahko uporabijo še maščobne kisline. Če zajtrk otrok izpusti, njegovo telo »trpi« cel dan. Zelo verjetno bo že po prvi šolski uri pograbil prvo sladkarijo, ki mu bo prišla pod roko, saj bo lakota velikanska. Sladkariji bo sledila večja količina kruha za malico in sladek sok. Tako je že na dobri poti k pridobivanju čezmerne telesne mase.

Zato pripravimo zajtrk, čeprav smo po navadi v časovni stiski. Nekaj idej, za katere ni potrebna posebna priprava: kos kruha, namazan z marmelado ali sirnim namazom,  kozarec mleka ali jogurta, jajce, toast s sirom in/ali šunko, kosmiči z mlekom ali jogurtom, sadje. Če otrok do zdaj ni jedel zajtrka, začnimo z majhnimi količinami hrane, ki mu je všeč. Morda košček sadja, kozarec sadnega jogurta, “milk shake” (sadje zmešamo z mlekom ali jogurtom, po okusu dodamo med ali sladkor). Ne silimo ga. Dajmo mu dovolj časa, kar pomeni, da mora vstati 15 minut prej, sami pa mu bodimo dober zgled. Če nas ne vidi jesti zajtrka, ga bomo težko prepričali v njegovo potrebnost.

Debelost pri otroku – pereča in vsepogostejša težava, ki zahteva nujne ukrepe

V nadaljevanju bomo razdelili otroke in mladostnike v dve skupini; njihove potrebe in način prehranjevanja se namreč precej razlikujejo. Obstajajo pa skupne točke, ki jih je dobro upoštevati pri obeh skupinah.

Otroci 6-12 let

Nekoč, v bolj tradicionalni obliki družinskega življenja, so starši skrbeli in imeli nadzor nad prehrano ter dejavnostjo svojih otrok. V današnjem natrpanem življenjskem ritmu pa imajo naši otroci manj nadzora in več prostosti pri izbiranju hrane in pijače. Njihovo izbiro velikokrat narekujejo tako mediji kot sovrstniki, sošolci in prijatelji. Ker preživijo precej časa stran od naših starševskih budnih oči, je najbolje, da jih naučimo, kako naj dobro izberejo med obsežno ponudbo, žal velikokrat oglaševanih nezdravih jedi in pijač.

Bodimo pozorni na skupne družinske obroke, čeprav se nam včasih zdi, da so le-ti posebno med delovnimi dnevi tako imenovana »misija nemogoče«. Vendar so po raziskavah sodeč, dobra naložba za celotno družino in vsakega njenega člana posebej: izoblikujejo občutek pripadnosti in varnosti, razvijajo pogovor in dobre odnose, omogočajo sprotno reševanje težav, preprečujejo slabo vedenje doma in v šoli; hkrati pa krepijo dobre prehranjevalne navade v izbiranju hrane in prispevajo k primerni telesni masi otrok. Glede na tako občudovanja vreden seznam blaginje skupnih obrokov bi jih bilo vredno vključiti v naš natrpani urnik. Začnimo postopoma in v tem uživajmo. Kako? Vključimo vse družinske člane, saj so dela glede na težavnost zelo različna; za vsakega lahko najdemo primerno opravilo. Vendar brez utvar – potrebno bo načrtovati in morda vnaprej kaj pripraviti.

Otrok naj sodeluje tudi pri izbiri hrane. S tem mu damo priložnost izbire in odločanja, obenem pa ga lahko naučimo, kako izbrati dobre stvari. Verjetno bo tudi manj negodovanja, ko pred njimi na mizi poln krožnik. Poiščimo preproste recepte. Knjigarne in spletne strani so polne predlogov in idej. Gotovo lahko najdemo kaj primernega. Še bolje bo, če se z otroki tu in tam odpravimo po nakupih. Naučili ga bomo razlikovati med različnimi hranili. Kar pa je še pomembnejše, dovolimo mu izbirati. Verjetno bomo morali sprva »pogoltniti« tudi kakšno sladkarijo, a če mu bomo potrpežljivo razložili, kaj bi potreboval za dobro večerjo in zakaj, bo začel tudi sam izbirati prave sestavine. Če imamo domači zelenjavni vrt, ima otrok priložnost, da sadi, okopava, pleje, reže, zaliva in na koncu tudi pobira sadove svojega dela. Tudi to je del vzgoje za dobro prehrano.

Izogibajte se bitkam zaradi hrane. Če bomo (čeprav z dobrimi nameni) otroka silili z določeno hrano, ki je ne mara, bomo morda tisti trenutek uspešni, dolgoročno pa bo otrok verjetno to hrano zavračal. Če mu bomo prepovedali sladkarije, bo gotovo našel način, kako bo prišel do njih. Mi morda tega niti vedeli ne bomo. Torej »nasilna« kontrola ne pomaga. Poskušajmo z dogovori. Predvsem pa bodimo zgled. Kupujmo in jejmo kakovostno hrano. Na zalogi ne imejmo čipsov, smokijev, sladkarij ter sladkih pijač. Tako bo manj priložnosti, da tako mi kot naši otroci sežemo po njih.

Šoloobvezni otroci imajo možnost organizirane malice in kosila. Izkoristimo to priložnost in prepričajmo otroke, da pojedo, kar dobijo na krožnikih, čeprav jim šolska hrana morda ni vedno všeč. Drugače pa je naša odgovornost, da skupaj z njimi pripravimo zdrave malice in se ne zanašamo na avtomate s kolači in pijačo ali samostojno nakupovanje sendviča takoj po končanem pouku.

Posebno pozornost moramo nameniti popoldanskim prigrizkom. Otroci pridejo po navadi domov pred nami; po njihovih želodčkih velikokrat »kruli«. Postregli si bodo z najlažje in najhitreje dosegljivo hrano. Zato poskrbimo, da najdejo v hladilniku in omarah zdravo hrano in si znajo iz nje pripraviti okusne prigrizke. Sadje, narezana zelenjava z omakami, jogurti in mleko, sendviči, krekerji s sirom, oreščki in suho sadje naj bodo vedno na razpolago in na vidnem mestu. Starejše naučimo, kako naj na preprost način kombinirajo različne sestavine in si naredijo pestre obroke.

Najstniki

Z začetkom najstništva se enakomerna rast, značilna za otroška leta, nenadoma in dramatično pospeši. Načeloma se puberteta začne pri desetih ali enajstih letih pri deklicah, pri fantih malo kasneje, okoli dvanajstega leta. Pred puberteto se telesna sestava med deklicami in fanti nekoliko razlikuje, z razvojem pa se razlike povečajo in odražajo predvsem na skeletnem sistemu, pusti telesni masi (mišicah) in maščobnih zalogah.

Energijske in hranilne potrebe so v obdobju pubertete največje v vsem življenjskem toku (z izjemo obdobja nosečnosti in dojenja). Odvisne so od trenutne rasti, spola, telesne sestave in telesne dejavnosti, s katero se najstniki ukvarjajo. Primer za ponazoritev različnih potreb: 15-letnik, ki raste in trenira vsak dan, potrebuje lahko 3500 kcal dnevno, medtem ko njegova vrstnica, ki športno ni aktivna in se je skoraj že razvila, »le« 1500 kcal.

Najstniki si iščejo svojo pot. Radi svobodno prihajajo in odhajajo. Želijo jesti, kar jim je všeč, in kadar imajo čas. Vpliv sovrstnikov je velik. Z vsemi šolskimi in zunajšolskimi dejavnostmi zlahka zdrsnejo v nepravilen in nezdrav način prehranjevanja: npr. izpuščanje obrokov in prehranjevanje večinoma zunaj doma npr. v restavracijah hitre prehrane. Vendar smo starši kljub videzu, da najstnikom ni mar in da svobodno odločajo tudi glede prehranjevanja, še vedno odgovorni tudi za ta del njihovega odraščanja. Najti moramo pot med možnostjo svobodne izbire in občasnim nujnim poseganjem v najstnikovo odločitev. Dogovorimo se, da si najstnik organizira svoj delovnik in prigrizke čez dan tako, da prihaja domov, npr. na večerjo ob dogovorjenem času in tudi lačen. Naučimo ga, da so nujno potrebni trije obroki dnevno z vmesnimi prigrizki. Pustimo ga, da najde svoj način prehranjevanja zunaj doma; da se sam odloči, kaj in koliko poje, ter kako dobi, kar potrebuje. Pri tem mu pomagajmo. Doma naj bo vedno na zalogi hrana, s katero si bo lahko v kratkem času naredil okusen prigrizek.

Otroci in najstniki potrebujejo kakovostno “gorivo” za rast, razvoj, učenje in ostale dejavnosti. To pomeni hrano in pijačo, polno dobrih hranil in ne s preveč kalorijami, škodljivimi maščobami in sladkorji. Pomagajmo jim razviti veščine, kako izbrati primerno hrano in pijačo, ne glede na okolje, v katerem se gibljejo. Prehranjevanje je tudi del vzgoje. Začeti moramo že od malega in biti  predvsem zgled. Če pa smo zamudili zgodnja leta, začnimo uvajati spremembe počasi in potrpežljivo, saj dejansko nikoli ni prepozno, da naši otroci in mladostniki še prejmejo od nas dobro popotnico za življenje.

Kontakt:

Helena Okorn
[email protected]
+386 (0)59 194 948
+386 (0)41 332 259
www.nutriaktiv.si