Prehranjevanje družine in otrok je precej individualno, tudi zaradi življenjskega sloga, različnih urnikov, alergij, bolezni … Vnos hrane je močno odvisen tudi od porabe energije. Živila in pijače z visoko vsebnostjo sladkorja, predelano hrano in sladke pijače uživajte v zelo redkih okoliščinah in jih držite v svojem domu v majhnih količinah, zelo pomembno pa je spodbujanje zdravih navad, za kar so sami starši najboljši zgled otrokom.
- Hrano moramo pripravljati z ljubeznijo in spoštovanjem do tistega, za katerega jo pripravljamo: za družinske člane, otroke v vrtcu, šoli ali v koloniji, za dijake in študente, za starše, ki se med delom hranijo v raznih prehranskih obratih, za ostarele v domovih, za bolnike v bolnišnicah ali za goste v hotelih, restavracijah ali zdraviliščih.
- Ni priporočljivo, da obroke za otroke pripravljamo iz zamrznjenih živil ali celo iz zamrznjene, že pripravljene hrane. To naj bo le v izjemnih primerih, ko res nimamo druge izbire.
- Hrana ali napitki iz pločevink niso primerni za otroke.
- Strokovnjaki svetujejo, naj otroci do sedmega leta ne uživajo gaziranih pijač, niti v najmanjših količinah! Večjim otrokom pa jih omejimo na najmanjšo možno mero. Pitje gaziranih pijač naj bi bilo tudi pri odraslih le izjema.
- Strokovnjaki za zdravo prehrano priporočajo, naj bodo mesne jedi v otroški prehrani dvakrat do trikrat na teden. Na primer: enkrat mesni zajtrk, enkrat meso za kosilo in enkrat za večerjo. Meso klavnih živali lahko nadomestimo z jedmi iz svežih rib, ki naj bodo na jedilniku vsaj enkrat na teden, raje dvakrat ali trikrat. Tudi s sojo si občasno lahko popestrimo jedilnike, obrok pa pocenimo.
- Vsakodnevna prehrana za otroke naj vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave. Posebno zdrava je temno zelena zelenjava, ker ima mnogo kalcija, ter žitarice in stročnice v čimbolj naravni obliki to je z olupkom, ki jih dovolj časa namakamo in primerno kuhamo, da so lahko prebavljive. Na primer proso, iz katerega lahko skuhamo okusno mlečno kašo ali narastek. V njem je veliko B vitamina, zato so prav mlečno kašo v preteklosti pogosto jedli, še zlasti otroci. Zdravilni pomen prosa v otroški prehrani je gotovo tudi v starem ljudskem pregovoru: “Mlečna kaša, mati naša in otroška sladka paša”. Tudi druge žitne jedi, pripravljene iz polnovredne moke, naj bodo redno, vsak dan na jedilniku za otroke, vsaj v manjših količinah.
- V celodnevni prehrani otrok naj bodo obvezno zastopani tudi mleko in mlečni izdelki.
- V dnevnih obrokih naj bo veliko vlaknin (balastnih snovi). To bomo dosegli, če bomo prehrano otrok zavestno načrtovali tako, da bodo redno uživali dovolj svežega ali suhega sadja in zelenjave. Jabolko ali drugo sadje naj pojedo z olupkom (če ni škropljeno), v solato jim dodamo fižol ali koruzna zrna. Jedo naj lečo, čičeriko ali grah, črn kruh, orehe idr. Vlaknine so v prehrani otrok izjemnega pomena. Urejajo prebavo, saj skrajšujejo čas zadrževanja odpadnih snovi v debelem črevesu. So naravno preventivno sredstvo pred sladkorno boleznijo, z žvečenjem otroci ohranjajo zdravo zobovje. Največ vlaknin vsebujeta sadje in zelenjava (sveža in kuhana) ter dobro kuhana hrana iz polnozrnatih žit. Zato so prečiščena (rafinirana) živila tako nezdrava, ker vsebujejo malo ali nič vlaknin in tudi mineralov in vitaminov ne!
- Zelo pametno ravnamo, če otrokom med enim in drugim obrokom ne ponudimo hrane. Tudi želodec potrebuje počitek, zato naj bo razpon med obroki vsaj tri do štiri ure, med obroki naj popijejo kvalitetni sadni sok, najbolje je, če je sveže iztisnjen, naravni mlečni napitek ali pojedo kakšen sezonski sadež.
- Dnevna prehrana otrok naj vsebuje vsaj pet obrokov Najbolje je, da je obrok sestavljen iz treh, štirih vrst jedi. Z redkimi in obilnimi obroki samo obremenjujemo njihove prebavne organe. Za zdravje otrok se velja potruditi in jim pravilno urediti tudi ritem uživanja obrokov. Če je le mogoče, vedno ob istem času.
Odgovor odraslih, da jim je tako prehrano nemogoče privoščiti v sedanjem tempu življenja in dela, ni vedno prepričljiv. Z znanjem, voljo in odgovornostjo do otrok ter njihovega zdravja odrasli lahko stvari spremenimo na bolje.
Upoštevajmo naslednje:
- Zajtrk naj bo energijsko in biološko najbolj bogat obrok.
- Lažja dopoldanska malica.
- Zmerno kosilo.
- Lahka popoldanska malica.
- Skromna večerja.
Nasveti strokovnjakov in tudi lastne izkušnje so me prepričale, da tudi v današnjem času, ko vlada med ljudmi prepričanje, da je hrana manj zdrava kot včasih, lahko dobro, okusno in zdravo kuhamo, če le upoštevamo nekaj nasvetov.
V otroški prehrani mora biti dovolj kvalitetnih maščob, saj so nosilke življenjsko pomembnih vitaminov in so tudi pomemben vir energije. Prevladuje naj maslo, ki je naravni mlečni proizvod, ker vsebuje veliko vitamina A v naravni obliki in druge pomembne sestavine. Margarina je manj kvalitetna, ker ji vitamine dodajo umetno. Pri maslu pazimo le, da je vedno sveže.
Zastopanost suhomesnatih izdelkov v dnevni prehrani je navada (razvada) mnogih odraslih, ki jo prepogosto prenašajo na otroke. Nasvet: suhe mesnine v žemljici ali v kruhu lahko nadomestimo z maslom in rezino manj mastnega sira, s kakšnim sladkim namazom ali z jajčno omleto s sirom.
Če pa vmes dodamo še malo zelenjave, je jed še bolj zdrava in občutno cenejša kot z mesnino.
Otroci naj pojedo največ dva do tri rumenjake na teden (v pecivu, v mesnem nadevu ali kuhane). Če so domača jih lahko pojedo tudi pet. V otroški prehrani se izogibajmo majonezam in mastnim nadevom ter cvrtim jedem.
Če pa si otroci zaželijo ocvrto jed, jim to željo kdaj pa kdaj le potešimo, vendar jed cvremo vedno v svežem olju in ne na močnem ognju. Olje ne sme zadišati po zažganem. To je strup za telo odrasle osebe, pomislimo, kako je šele škodljivo za otroke.
Povzeto po knjigi Za otroke kuhajmo zdravo
