Več hoje, manj kalorij

Vedno je laže doseči cilj, če imate načrt. Izvedba vadbenega programa poteka bolj gladko, če točno veste, kaj morate narediti, zakaj morate to narediti in kdaj. Da lahko načrt pripravite, morate najprej poznati svoje zmogljivosti.

Če obstaja kakršna koli omejitev za telesno vadbo, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom. Za ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so srčna obolenja, težave z nogami ali hrbtenico in podobno, je najbolje, da vedo, kaj je dopustno in kaj ne. Obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršno koli vprašanje glede svoje sposobnosti za telesno vadbo.

Stopnja zmogljivosti

Obstaja več poti za določitev vaše sposobnosti za vadbo. Ena je obremenitveni test, ki ga lahko predpiše vaš zdravnik. Druga metoda, s katero lahko preverite svoje sposobnosti, vključuje pljuča. Ko se pri telesni vadbi poveča zahteva po kisiku, morajo pljuča dovesti več kisika v kri, ki ga nosi v mišice, medtem ko se pospeši bitje srca.

Sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom (oksigenacijo) lahko izmerimo s testom, imenovanim VO2 max. Ta pokaže največjo količino kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Testi za neposredno določanje sposobnosti pljuč za oskrbo krvi s kisikom se lahko izvajajo na kateri koli napravi za testiranje obremenitve – ergometru, na primer kolesu ali tekalni preprogi.

Če ne moremo uporabiti omenjenih medicinskih testov, je tukaj še tretje splošno merilo pripravljenosti: izmerite svoj srčni utrip. Srčni utrip ponazarja, kolikokrat v minuti vam utripne srce. Večja kot je vaša srčno-žilna zmogljivost, močnejše postaja srce. Srce lahko izčrpa več krvi z enim udarcem, kar mu dopušča, da zmanjša število utripov ob enaki porabi kisika. S tega vidika je srčni utrip merilo vaše srčno-žilne zmogljivosti.

Stopnjo zmogljivosti si določite tako, da si otipate utrip na zapestju ali vratu. Preštejte število utripov v desetih sekundah in pomnožite s šest, da dobite število utripov na minuto. Svoje rezultate primerjajte z navedenimi v preglednici.

Če je vaša stopnja zmogljivosti na začetku pod povprečjem, ne pretiravajte z močjo in dolžino vadbe in raje hodite. Nadaljujte z merjenjem utripa v mirovanju, pred vadbo, enkrat vsakih deset tednov. Tako boste lahko spremljali svoj napredek pri telesni aktivnosti s tem, ko boste zaznali pozitivne vplive vadbe na delovanje srca in pljuč.

Vadba naj bo zmerna

Ko telovadite, je pomembno, da poznate razliko med zdravim naprezanjem in pretiravanjem. Telo je ustroj, ki se prilagaja okoliščinam, ki jih doživlja. Če se trudite brez pretiravanja, se bo vaše telo poizkušalo prilagoditi temu pritisku s povečanjem velikosti mišic in srca ter z učinkovitostjo vaših pljuč. Podobno je, če ste neaktivni, telo se bo prilagodilo z zmanjšanjem mišične mase, vključno s srcem in spremembo kapacitete pljuč.
Ko v začetku povečate obremenitev telesa s telesno vadbo, vstopite v prehodno stopnjo. Vaše telo zaradi mišične obremenitve postane boleče, vendar se prilagodi s povečanjem mišične mase. Obremenitev okrepi srce v daljšem obdobju. Toda kdaj postane obremenitev prevelika?
To lahko ugotovite tudi tako, da si tudi med vadbo merite utrip. Obstaja varno območje pri telesnem naporu, imenovano območje varne kardiorespiratorne vadbe. V tem območju, ki vključuje stopnjo vaše zmogljivosti in vaša leta, je telo dovolj obremenjeno, da pridobite moč, vendar ne prekoračite trenutnih zmogljivosti. Vaš vadbeni srčni utrip (VSU) se mora nahajati znotraj tega varnega območja.

Svoj utrip preverite med vadbo. Če je nad vrednostjo VSU, pomeni, da presegate telesno zmožnost za preskrbo s kisikom. Sopihate, ker poskušate priskrbeti kisik s pospeševanjem dihanja. Telo pravi, da vam primanjkuje kisika; morate torej upočasniti tempo.

Program hoje

Program hoje diete z izgorevanjem je narejen na postopnem naraščanju tedenske porabe kalorij, da sčasoma porabite 800 do 1000 kalorij na teden. S preglednico si boste pomagali načrtovati lastno kalorično porabo za vašo telesno težo. Pomnožite čas hoje s kalorijami na minuto, da izračunate dejanske kalorije, ki jih porabite.

Tu se srečujemo s protislovjem. Če prehodite 1600 metrov v petnajstih ali dvajsetih minutah, boste porabili približno enako količino kalorij. Lahko krepko sopihate, vendar je poraba kalorij zanemarljiva. Poraba kalorij je izrazito vezana na razdaljo, manj na hitrost. Če želite porabiti več kalorij, telovadite dlje in ne močneje. Pojdite raje dvakrat okoli bloka in porabite 200 kalorij, kot da s hitrim tekom porabite 110 kalorij.

ABC vadbe

1. Pojdite na pregled k zdravniku.
2. Določite svojo stopnjo zmogljivosti.
3. Svoje telo spoznavajte z merjenjem srčnega utripa.
4. Večino dni v tednu vadite po pravilu Čim dlje, tem bolje.
5. En dan v tednu si privoščite popoln počitek.
6. Poiščite si tako vadbo, ki vas veseli.

Kako hitro vam bije srce?

Kako določite svoj vadbeni srčni utrip (VSU)

Najprej morate ugotoviti svojo vadbeno sposobnost (VS), količino napora, ki ga vaše telo dopušča. Njeno vrednost dobimo na podlagi v prvi preglednici določene stopnje zmogljivosti. Če je bila ta na primer odlična, bo vadbena sposobnost 0,7 in tako naprej.

Stopnja zmogljivosti

Potrebovali boste naslednje informacije:
•    starost:______ let
•    vadbena sposobnost (VS):______
•    srčni utrip v mirovanju (SUM):______ utripov na minuto
 

Formula za določitev vašega vadbenega srčnega utripa (VSU) je:
VS × (220 – starost – vaš SUM) + vaš SUM

Primer:
starost: 40, srčni utrip (SUM): 78, vadbena sposobnost: 0,5
VSU = VS (0,5) × (220 – vaša leta (40) – vaš SUM (78)) + vaš SUM (78) = 0,5 × 102 + 78 = 51 + 78 = 129 utripov na minuto

Poraba kalorij v minuti telesne aktivnosti

Več: http://www.zase.si   >>>