Ko razmišljamo o hujšanju, se pogosto znajdemo v začaranem krogu strogih diet, izločanja živil in tehtanja vsakega grižljaja. Vse to hitro vodi v občutek odrekanja in utrujenosti. A resnica je precej bolj prijazna: za znižanje energijskega vnosa pogosto zadoščajo majhne, premišljene prilagoditve, ki jih lahko uvedete v vsakdanje obroke – brez občutka, da ste na dieti.
Prav na tem temelji tudi pristop Doroteje Riahi, svetovalke za prehrano, vadbo in osebno rast. Namesto strogih diet, izločanja živil in nenehnega nadzora, svetuje drobne, a premišljene spremembe, ki jih je mogoče brez težav vključiti v vsakdan.
Kaj torej svetuje prehranska strokovnjakinja?
Po besedah Doroteje Riahi se je pri hujšanju smiselno najprej ustaviti pri količinah, ne pri prepovedih. “Večina žensk ne je napačnih živil, temveč prevelike porcije ali obroke, ki niso dobro uravnoteženi,” poudarja. Že majhne spremembe, kot je nekoliko manj testenin in več zelenjave ali več beljakovin na krožniku, lahko pomenijo opazno razliko v energijskem vnosu.
Začnite pri porcijah, ne pri živilih
Namesto izločanja hrane, ki jo imate radi, je smiselno najprej pogledati količine. Že majhne prilagoditve porcij lahko pomenijo 100 do 200 kilokalorij manj na obrok, brez da bi opazili razliko v sitosti. Primeri:
- namesto 80 gramov testenin pripravite 60 gramov in dodate več zelenjave,
- namesto dveh rezin kruha izberete eno, ob tem pa povečate delež beljakovin, denimo z jajcem ali skuto.
Večina ljudi ne potrebuje manj hrane, temveč bolj uravnotežen krožnik.
Naj polovico krožnika zavzame zelenjava
Zelenjava ima nizko energijsko vrednost, veliko volumna in vlaknin, zato nasiti brez presežka kalorij. Če del škrobnate priloge nadomestite z zelenjavo, krožnik ostane poln, energijska vrednost pa se občutno zniža.
Če polovico riža zamenjate s kuhano ali pečeno zelenjavo, lahko prihranite tudi 150 do 200 kilokalorij.
Pametna raba maščob
Maščobe so pomembne za hormone in splošno zdravje, a so hkrati najbolj energijsko bogate. Zato je smiselno biti pozoren predvsem na količine.
Priporočila:
- Namesto dveh žlic olja uporabite eno in okus dopolnite z limoninim sokom ali balzamičnim kisom,
- namesto ocvrte hrane izberite pečeno ali kuhano,
- maslo na kruhu zamenjajte s humusom ali skuto, s čimer povečate delež beljakovin in znižate energijsko vrednost.
Beljakovine so nujne za sitost
Beljakovine imajo ključno vlogo pri hujšanju, saj povečujejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso. Pri znižanem energijskem vnosu naj bo cilj, da vsak obrok vsebuje približno 20 do 30 gramov beljakovin. V praksi to pomeni vključevanje jajc, pustega mesa, rib, skute, skyra ali tofuja. Sogovornica ob tem opozarja, da je stalna lakota pogosto posledica premalo beljakovin, ne pa premalo hrane.
Bodite pozorni na tekoče kalorije
Pijače so pogost, a spregledan vir energije:
- sladkane pijače zamenjajte z vodo ali mineralno vodo z limono,
- pri kavi zmanjšajte količino mleka ali izberite manj mastno različico,
- sokove redčite z vodo,
- pri smutijih bodite previdni, saj lahko zaradi sadja, oreščkov in dodatkov hitro presežejo zelo visok energijski vnos.
To je pogosto spregledani vir presežnih kalorij
Dodatki in prelivi so pogosto spregledani vir presežnih kalorij. Čeprav zavzamejo le malo prostora na krožniku, imajo lahko odločilen vpliv na energijsko vrednost obroka. Prav pri teh majhnih količinah se kalorije najhitreje seštevajo.
Namesto treh žlic majoneze je zato smiselno uporabiti eno žlico skyra ali grškega jogurta v kombinaciji z gorčico, oreščke pa je priporočljivo stehtati – 20 gramov namreč predstavlja običajno porcijo.
Enak obrok, nižja energijska vrednost
Doroteja razkriva, kako lahko z drobnimi, skoraj nevidnimi prilagoditvami pri sestavinah drastično znižate energijsko vrednost obroka – ne da bi pri tem izgubili polnost okusa ali občutek sitosti. Pozabite na strogo odrekanje. Ključ je v pametnem ravnovesju, ki ga boste z lahkoto ohranili dolgoročno.
| JED | PREJ | POTEM | RAZLIKA V KALORIJAH |
| Testenine s piščancem | 80 g testenin in 1 žlica olja | 60 g testenin, 1 čajna žlička olja in več zelenjave | približno 150 kilokalorij |
| Sendvič z jajcem | dve rezini belega kruha, maslo in eno jajce | ena rezina polnozrnatega kruha, skyr in dve jajci | približno 120 kilokalorij |
| Solata s prelivom | tri žlice olja | ena žlica olja in balzamični kis | približno 180 kilokalorij |
| Jajčni namaz | tri jajca in tri žlice majoneze | tri jajca, 120 gramov skyra in ena žlička majoneze | približno 180 kilokalorij |
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Njeno delo temelji na postopnih spremembah, razumevanju telesa in grajenju navad, ki so dolgoročno vzdržne. Spremljate jo lahko na Instagramu @fitmeal_slovenija ali v skupnosti FIT MEAL by Doroteja Riahi na Facebooku.
