Hrana, ki dokazano krepi imunski sistem

Otroci so sedaj, ko so nazaj v šoli, več v stiku z virusi kot v prejšnjih mesecih, ko ni bilo toliko druženj v zaprtih prostorih. Čeprav v šolah upoštevajo številne zaščitne ukrepe, lahko naredimo tudi starši veliko za zaščito zdravja naših otrok. Eden najpomembnejših je ta, da poskrbimo za njihov močan obrambni mehanizem.

“Imunski sistem je mehanizem, ki omogoča obrambo našega telesa pred škodljivimi organizmi kot so bakterije, virusi, glivice in paraziti, ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja,” navajajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si.

Dodajajo, da so celice imunskega sistema neprestano aktivne, saj neprenehoma prepoznavajo vsiljivce in jih uničujejo. Imunska odpornost je odvisna od prirojene in pridobljene imunosti. Pridobljeno imunost se gradi tekom življenja in se jo dopolnjuje ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom: “Pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom in bakterijam ostanemo odporni vse življenje.”

Imunski sistem se od posameznika do posameznika močno razlikuje, “razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj in tako dalje.” Eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov za dobro delovanje imunskega sistema je tudi zadostno gibanje. Zato poskrbite za redno telesno aktivnost vašega otroka. 

Črtajte revno prehrano

Strokovnjaki opozarjajo na pogosto podhranjenost otrok in odraslih z vitamini in minerali. Tudi v razvitem svetu, kjer ni lahkote, je namreč takšne vrste podhranjenost pogosta, saj mnogi ne uživajo zadostnih količin sadja, zelenjave, oreškov in drugih zdravih živil. 

“Enolična in z vitamini in minerali revna prehrana lahko načne naš imunski sistem, tudi če nismo podhranjeni. Po drugi strani prekomerna telesna masa, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu, prav tako znižujejo odpornost, saj maščobno tkivo prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen,” opozarjajo na portalu Prehrana.si.

Pomembne omega-3 maščobne kisline

“S prehrano lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolikega sadja in zelenjave, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese,” navajajo na Prehrana.si. 

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo imunomodulatorni učinek.

Našteli so mikrohranila, ki dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema:

• Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača)
• Vitamin D (ribe, jajca)
• Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado)
• Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode)
• Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam)
• Folna kislina (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče) Baker (goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
• Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
• Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
• Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)

Pri tem dodajajo, da preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne povečajo odpornosti in lahko telesu povzročijo več škode kot koristi, zato je pri jemanju prehranskih dopolnil potrebne nekaj previdnosti.

Otroci naj se sicer izogibajo sladkarijam in nasičenim maščobnim kislinam, dokazano škodljiva so lahko tudi nekatera živila. V nedavni raziskavi, ki so jo naredili v organizaciji Environmental Health, so denimo ugotovili, da lahko imunski sistem oslabi celo pokovka iz mikrovalovne pečice: “Pokovka, ki je posebej pripravljena za mikrovalovno pečico, je pakirana v posebnih vrečkah, ki imajo teflonsko prevleko, zaradi katere maščoba ne pronica skozi njo.” Ta vrečka, ki je polna kemikalij, slabi imunski sistem, so prepričani v Environmental Health.

Nevarno pomanjkanje spanca

Imunski sistem pa uničuje tudi pomanjkanje spanca … Pomanjkanje spanca lahko zmanjša količino celic ubijalk, ki preprečujejo vstop virusov v naše telo. Na čikaški univerzi so nedavno dokazali, da lahko samo enotedensko spanje po štiri ure na noč povzroči, da se število celic ubijalk zmanjša za kar 50 odstotkov. 

Že predhodne raziskave iz različnih delov sveta so pokazale, da je pomanjkanje spanca pri otroku povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo in slabšim imunskim sistemom. Prav zato je ameriška nacionalna fundacija za spanec podala točne smernice, koliko bi morali otroci v določeni starosti spati.

Največ morajo spati novorojenčki oziroma dojenčki do tretjega meseca starosti. Ti naj bi skupno spali od 14 do 17 ur na dan, najnižja meja mora biti 11, najvišja pa 19 ur na dan. Nekoliko manj spijo dojenčki od četrtega do enajstega meseca, in sicer od 12 do 15 ur na dan. Sem štejemo seveda vse, tudi popoldanske spance. Najnižja meja je deset, najvišja pa 18 ur.

Malčki stari eno in dve leti naj bi spali med 11 in 14 ur na dan, lahko spijo tudi med devet in 16 ur na dan. Otroci med tretjim in petim letom pa naj dnevno spijo od deset do 13 ur dnevno. Nekateri pri tem spijo le osem ur na dan, nekateri pa 14. Znanstveniki pa opozarjajo, da so to skrajne meje. Do trinajstega leta bi morali otroci spati med devet in enajst ur na dan, najmanj morajo spati sedem ur na dan, največ pa 12. V starosti od 14 do 17 leta bi morali spati od osem do deset ur na dan, najnižja meja je sedem, najvišja pa enajst.

Članek je bil prvotno objavljen na: https://www.zurnal24.si/zdravje/otrok/hrana-ki-dokazano-krepi-imunski-sistem-353335