Najpogosteje ga omenjamo v povezavi s sladkorno boleznijo, vendar je pomemben tudi za zdrave ljudi. Kaj natančno pomeni? Je zanesljiv? Kaj pomeni, da imajo nekatera živila visok, druga pa nizek glikemični indeks? Jih lahko ne glede na GI brez skrbi uživamo?
Kaj je glikemični indeks?
K slabim prehranjevalnim navadam spada uživanje kalorično bogate, a s hranili revne hrane. Taka živila imajo zaradi visokega deleža škroba visok glikemični indeks, nimajo pa veliko (ali sploh nič) beljakovin, vlaknin, vitaminov in drugih hranljivih snovi. Taka prehrana po mnenju strokovnjakov že povzroča skrb vzbujajoče težave z zdravjem, ki jih moramo čim prej rešiti. Kako? Z ozaveščanjem o zdravi prehrani, primernih prehranjevalnih navadah in izdelkih z nižjo kalorično ter višjo hranilno vrednostjo. Prav pri tem nam zelo pomaga glikemični indeks.
Glikemični indeks (GI) je merilo pričakovanega porasta ravni glukoze v krvi po zaužitju posameznega živila. Živila z nizkim GI povzročijo majhen porast, živila z visokim GI pa velik in hiter porast krvnega sladkorja. Z upoštevanjem glikemičnega indeksa lahko dosežemo mnoge pozitivne učinke na zdravje, in to tako pri zdravih ljudeh kot pri bolnikih. GI je bil prvotno namenjen v pomoč sladkornim bolnikom pri urejanju krvnega sladkorja, danes pa velja za odličen način za preprečevanje debelosti ter presnovnih in srčno-žilnih bolezni.
Je zanesljiv?
Glede na navedeno se zdi, da so živila z visokim glikemičnim indeksom slaba, kar ne drži povsem. Ni namreč nujno, da so vsa živila z visokim GI nekakovostna, vsa tista z nizkim pa kakovostna. Za visokim GI se lahko skriva živilo z visokimi hranilnimi vrednostmi, po drugi strani pa lahko nizek GI prispeva k povečanemu uživanju hrane z nizkimi hranilnimi vrednostmi. Ponazorimo to z dvema priljubljenima poletnima poslasticama – sladoledom in lubenico. Sladoled ima nizek GI (36), kar pa ne pomeni, da je zdravo živilo. Lubenica ima po drugi strani visok GI (75), vendar to ne pomeni, da se ji moramo izogibati, saj vsebuje mnoge zdravilne snovi. Se strinjate?
Zaradi teh in številnih drugih dejavnikov glikemični indeks ne velja za povsem zanesljivo sredstvo:
- Ne kaže hranilnih vrednosti živila.
- Merljiv je le pri vnosu 50 g ogljikovih hidratov, v praksi pa so vrednosti drugačne glede na količino ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano.
- Kaže vrednost posameznega živila, ne pa tudi tega, kako na glikemični odziv vpliva celoten obrok.
Kaj pomeni visok in kaj nizek glikemični indeks?
GI merimo z lestvico od 0 do 100, pri čemer število 100 pomeni dvig krvnega sladkorja dve uri po zaužitju 50 gramov glukoze. Vrednosti od 1 do 55 pomenijo nizek GI, od 56 do 69 srednji GI, vrednosti nad 70 pa visok GI. Kaj to pomeni? Kolikor nižji je GI, toliko več vsebuje živilo maščob, vlaknin ali beljakovin, saj te snovi upočasnjujejo glikemični odziv telesa. Nasprotno pa imajo enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkor, bomboni in slaščice, najvišji GI in se jim je treba izogibati.
Lahko uživamo poletna živila brez slabe vesti?
Če pogledate v razpredelnico z vrednostmi GI, boste videli, da ima večina sadja in zelenjave, ki sta na voljo v poletnih mesecih, nizek GI. Med njimi so jagode, jabolka, hruške, češnje, marelice, breskve, maline, melone, grozdje, slive, fige, črni ribez, grah, paradižnik, stročnice, rdeča pesa, jajčevec, bučke, brokoli in cvetača.
Jih smemo brezskrbno uživati? Glede na vrednosti GI lahko pritrdimo. Vendar pa je treba poleg glikemičnega indeksa upoštevati tudi druge kriterije kakovosti živil, denimo glikemično obremenitev. Za začetek opustimo slabe prehranjevalne navade in uživajmo čim več živil rastlinskega izvora. Že s tem bomo za svoje zdravje naredili veliko.
Literatura:
Atkinson, F. S., Foster – Powell, K., Brand – Miller, J. C. 2008. International table of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 31 (12): 2281–2283.
Foto: Pexels
