jutranja telovadba
Menda je dokazano, da jutranja telovadba na tešče poveča kurjenje maščob za 20%.
No in danes zjutraj sem se tudi jaz lotila, da sem na steperju delala 20 min, včeraj zvečer 30 min. Kako je pravilno razporejena vadba, da lahko iz nje max iztisnemo, oz da se pokažejo največji efekti za hujšanje, seveda pri predpostavki, da jem okoli 1200 cal dnevno.
2X tedensko hodim na aerobikao + 1x tedensko cca 1 ura nordijske hoje. Shujšala bi rada 10 kg, stara sem 33 let, izhodiščna teža 79 kg.
Očitno se ne zavedate kakšno škodo si delate s takim prehitrim hujšanjem. Tisti, ki ima 100 kg lahko v takem času shujša za 10 kg. Tisti, ki ima kot ti dosti dosti manj pa ne. A veš za koliko % (ne kilogramov) prejšnje teže misliš shujšati?
Se zavedaš, da se mora tudi tvoja koža, ki je tvoja “obleka” za toliko % skrčiti, če želiš, da je oprijeta okoli te nove dosti manjše teže?
Kam vam se mudi?
Najprej na vse strani sprašujete kako najhitreje shujšati. Zatem boste na vse strani spraševali kako se rešiti odvečne kože.
Nimam odvečne kože, so pa vsi opazili, da sem shujšala in me pohvalijo….to ni dieta, gre za način življenja. Če sm prej 20 let normalno jedla in sm se v 8ih letih zredila pa zdej fletno živim…malo jem, veliko se gibljem…sej mam tako službo da me drugi tok sekirajo, pravim da me žrejo in pol mi ni treba jest:))
Ma dej nehaj spet s svojimi forami. Še zmeraj je boljš hitro shujšat kot pa sploh ne shujšat…[/quote]
Torej ti misliš, da sta možna samo dva načina. Shujšat prehitro ali sploh ne shujšati?
Jaz mislim, da je tu vmes še dosti prostora. Shujšati je potrebno na pameten način ali ne prehitro. Telo mora imeti dovolj časa, da se lahko adaptira na izgubo teže.
Ma dej nehaj spet s svojimi forami. Še zmeraj je boljš hitro shujšat kot pa sploh ne shujšat…[/quote]
Torej ti misliš, da sta možna samo dva načina. Shujšat prehitro ali sploh ne shujšati?
Jaz mislim, da je tu vmes še dosti prostora. Shujšati je potrebno na pameten način ali ne prehitro. Telo mora imeti dovolj časa, da se lahko adaptira na izgubo teže.[/quote]
Če ljudje niso zmožni hujšat kontrolirano oz. že v štartu pazit na prehrano, je še vedno boljš na hitro shujšat kot pa sploh ne…
Jutranja aerobna telovadba na tešče je res bolj učinkovita, ker se čez noč tvoje zaloge ogljikovih hidratov pokurijo in se zato kurijo pretežno maščobe (telovadba mora biti aerobna drugače se kurijo mišice!). Če imaš zjutraj čas ti jo vsekakor priporočam. Traja pa naj od 20-40 minut.
Optimalno hujšanje je do 0.5kg na tedn. Vadba bo zate najbol učinkovta če boš na tedn nardila 2 anaerobna in 1-2 aerobna treninga. Brez anaerobnega treninga boš težje dosegla željene rezultate, ker se pri tem treningu ob pravilni prehrani oblikujejo mišice, ki pa pomagajo pri kurjenju kalorij. Več mišične mase maš, več kalorij ti telo pokuri v mirovanju. S tem boš tut lažje ohranila doseženo težo. Poleg nordijske hoje ti priporočam da en dan narediš še vaje za celo telo z utežmi ali pa z elastičnimi trakovi, vendar ne takoj naslednji dan po nordijski hoji (med anaerobnimi treningi naj bo vsaj 2 dni pavze)
Za aerobni trening je pa 2krat tedenska aerobika dovolj.
Kot vrjetno že sama veš je prehrana zlo pomembna. Tu pa ne šteje samo količina kalorij temveč tudi kakovost teh kalorij. Zato ti priporočam da ješ zdravo polnovredno hrano. Za zdravo hujšanje morš zaužit na dan 500 kalorij manj kot pa jih pokuriš. Zlo pomembno je da maš prehrano razdeljeno na več manjših obrokov (vsaj 5 – 3 glavne in 2 malici). 1200 kalorij na dan je premalo ob redni vadbi, po mojem okvirnem izračunu porabi tvoje telo okoli 2500 kalorij na dan, zato je priporočeno da zaužiješ cca 2000 kalorij na dan.
Če se boš vsega tega držala boš teh 10 kg izgubila v cca pol leta, za optimalno težo pa bi bilo dobro da po teh desetih izgubljenjih kg, izgubiš še 5 kg.
Želim ti veliko uspeha!
[/quote]
Tole je malenkost drugače, torej če izračunaš. Naš cilj je izgubiti pol kile na teden. To pomeni 500gramov. Če sklepaš da je teh 500 g iz maščobe te namreč želiš pokuriti je to v kalorijah 500 x 9 = 4500kalorij. Vsak gram maščobe ima namreč 9 kalorij. Pojesti pa je potrebno toliko manj ogljikovih hidratov in zato ker ima vsak gram 4 kaliorije vse delimo s 4. dobiš 1125!
In ker ima teden 7 dni delim s 7. 1125 / 7 = 160 g
Torej če hočem biti konec tedna pol kile lažji moram pojesti toliko kot bi sicer da mi teža nebi šla ne gor ne dol minus 160 g ogljikovih hidratov na dan.
Ne vem zakaj bi moral jesti samo manj OH?? Ob redni vadbi potrebujemo OH za energijo, zato ni treba tako močno omejiti njihovo količino. V večini primerov je pri ljudeh s prekomerno težo problem, da zaužijejo preveč nezdravih maščob (majoneza, mastne salame, razni namazi, smetana, čips …..). Pri OH pa je najbolj pomembno da ne jemo enostavnih OH (sladkarije, sladice,…..), moramo jesti kompleksne (polnozrnat kruh, testenine, zelenjava,…..).
Če si malo bolj pozoren sem napisal, da je zdravo hujšanje DO 0.5kg. Lahko tudi malo manj – se pravi okoli 500-600 kalorij na dan.
Za zdrav način prehranjevanja se moramo držati zaužite količine posameznih makrohranil. Te naj bi bile v razmerju:
– OH ne več kot 50%
– Beljakovine cca 30%
– Maščobe 20-30%
Tu pa je sedaj odvidno od posameznika kaj si bo moral najbolj omejiti. Če nekdo, ki poje 40% maščob, 30% beljakovin, 30% OH, po tvoji logiki omeji OH bo njegov delež OH še manjši, kar pa nikakor ni priporočljivo.
Se strinjam s tabo!
RAzmerja kot si jih napisal služijo za orentacijo. Tisto o kalorijah sem površno prebral dejstvo pa je da je 600 kalorij nekje 150 g ogljikovih hidratov.
Večkrat sem že razlagal kaj je anaeroben in kaj je aeroben trening. Vseeno sem siguren, da večina na tem forumu ne ve pravo razliko in kaj naj počne, ko mu nekdo pove naj ima dva dni anaeroben trening in dva dni aeroben trening.
Zakaj?
Zato, ker z utežmi lahko delamo aerobno in anaerobno. Tečemo, kolesarimo, stepamo,…..aerobno ali anaerobno.
Kakšen tip vadbe je aerobika?
Težko vprašanje. Čeprav sugerira na aerobno vadbo jih veliko njih vadi anaerobno, posebej začetniki, ki niso sposobni držati malo močnejšega ritma.