tek – kako in zakaj
Ojla,
tečem že 4 mesece vsak dan. Tempo od 30-60 minut, odvisno od dneva.
Poleg tega resno treniram (drug šport) za katerega dnevno porabim 3 ure.
Zanima me zakaj sem se odkar tečem zredila za 2 kg.
Sicer po oblekah vidim,da so bolj ohlapne, a tehtnica kaže drugače.
Sem bolj koščena (tako, da so mišice dobrodošle), a moti me, da se mi maščobe nabirajo na pasu in trebuhu (po 3 porodih).
Nisem tudi več rosno mlada, tako, da mi je jasno, da ne morem izgledati kot moja 21 letna sestra 😉
Vseeno bi rada izgubila trebuh in pas.
Vsak nasvet bo dobrodošel.
Hvala in LP!
Četitam, da lahko po TREH porodih, še najdeš čas za 3 urno treniranja športa na dan, + 30-60 min teka. Ali nam lahko zaupaš, kaj v življenju počneš in s kakšnim športom se ukvarjaš.
Ker sem vse kar si napisala skrajno resno vzel, ti svetujem, da se lotiš pravilnega prehranjevanja in doziranja. Vzemi si pomoč šolanega športnega nutricista- strokovnjaka za prehrano. Ker toliko treniraš, se ti bo po temeljiti spremembi prehrane, v kratkem občutno pokazal napredek.
Če strokovnjaka ne boš našla na spletu, ti bom pa jaz s svojim skromnim znanjem z veseljem pomagal. Če boš seveda še kaj več napisala o sebi in načinu kako treniraš, oz . s kakšnim tempom sploh tečeš!
Dan brez rekreacije, je zgubljen dan:)
Ojla Andrej34,
lepa hvala za vse napisano in nekaj vzpodbud.
Dandanes se najdemo razni obsedenci, in jaz sem dobesedno obsedena s športom.
Kako najdem čas? Izborim si ga! Tudi otroci imajo raje zadovoljno mamico, kot pa sitno in nezadovoljno.
Strokovnjaka ne poznam. Vesela bi bila v kolikor bi si bil pripravljen vzeti nekaj časa zame in mi skušal pomagati z nasveti. Veliko Te berem in vidim, da stvar obvladaš 😉 BRAVO!
Veliko raje bi ti poslala kakšen mail, ker tule na forumu ne bi ravno razkladala o sebi, če si seveda za.
Oprosti poznemu oglašanju. Bila sem na enotedenskem dopustu in sem neizmerno uživala. Pridobila celo PADI licenco ;)))
LP
Pojdiva po vrsti.
Kot vidim voljo in disciplino imaš! Kakšni so tvoji cilji? Ali so realni?
Težo boš uravnavala najbolje z aerobnim načinom treninga in kombinacijo pravilnega vnosa hrane.
Upam da veš, da pomeni aerobno (vadba kjer je prisoten kisik in in je poraba glikogena in maščob približno 50-50%). Daljša, ko je intenzivnost 30min>, večja je poraba maščob in manj glikogena.
Glikogena je malo v krvi, večino pa je shranjen v jetrih in je gorivo, ki ga lahko najhitreje uporabimo za naše telo.. Če je vadba daljša od cca 1 1/2ure pa je potreben sproten vnos, če hočemo z vadbo še nadaljevat v tej intenzivnosti. Ko nam goriva zmanjka temu tekači rečejo, da se zaletiš v zid. Tvoja glava hoče nadaljevati, tvoje telo pa ne. Tempo pade, utrip se zmanjša, noge postanejo težke, začnemo se spraševati, kaj nam je tega treba. Psiha se občutno poslabša. Telo lahko črpa energijo tudi iz mišic, vendar športnikom ni namen, da hiramo samega sebe.
O tem je bilo veliko napisanega v “POLET-u”
Ne bi rad reklamiral kakršnokli prehrano ali način prehranjevanja. To moraš testirat na sebi in se po kratkem testu odločit ali ti tak način odgovarja. Ljudje smo si različni, imamo različno organizirano okolje, sposobnosti in tudi navade, oz. vzorce.
Zavedat se moraš, da športnik potrebuje gorivo če hoče “gnati” svoje telo. Dobro je poznati, kaj je to glikemični indeks (razlika med belim in polnozrnatim kruhom…)
Za razjasnitev pojmov si preberi Montignac-a “Jem torej hujšam”
O vnosu pa že vrabčki čivkajo, naj bodo manjši in čimvečkrat.
Poišči na spletu fitnes -zveza, moj trener…
Podrobno je napisano. Če ti kaj ne bo jasno, ti bom (upam) razložil.
Dan brez rekreacije je zgubljen dan:)
Ojla Andrej34,
lepa hvala za izčrpen odgovor! Kakšen je moj cilj?
S tekom sem se (poleg profesionalnega športa) začela ukvarjati zgolj in predvsem zaradi nasvetov strokovnjaka. Letos pomladi sem namreč na tekmi doživela precej hudo nesrečo in si kar dobro poškodovala glavo.
Kemije (beri) tablet ne maram, predpisane pa sem imela tiste najhujše (antideprsive) po 50 mg/dan.
Pričela sem s programom treningov teka, kateri so bili narejeni posebno zame (starost, teža, utrip,…).
Že kmalu na začetku (po 2 tednih) sem ugotovila, da so se glavoboli bistveno zmanjšali, da ne izgubljam več zavesti (padam skupaj), da ponoči bolje spim,..
Moj cilj je torej teči še naprej, ker mi tek koristi. Ker me sporšča in poživlja.
Ker na ta način izgubim vso negativno energijo in iz sebe odvržem del vsakodnevnih bremen..
Večjih ciljev nimam. Tudi nimam želje povčevanja tempa. tečem skoraj vsak dan. Nad 60 minut ne grem. ne čutim potrebe. Že moj prvotni šport me vsakodnevno zadosti utrudi. Nekaj E moram imeti tudi za moje otroke 😉
Montignaca poznam in je moj vodnik skozi način (prehranjevanja) življenja. Žal imam le nekaj razvad katerim se s težavo uprem: čokolada, krompir, misliji in corn flacks. Vem – groza.
Berem splet, iščem, tuhtam in nadgrajujem svoje skromno znanje.
Iskrena hvala ti za pomoč in vse več kot dobrodošle nasvete!
Oglasi se še kaj!
Vse dobro!
sprasujes se zakaj si tezja.preprosto,z dolgimi teki kuris tudi mascobo,s treningom takim in drugacnim pa pridobivas na misicni masi.misice so tezje kot mascoba,telo dobiva drugacno boljso sestavo-postavo in to je to.seveda moras uzivati tudi beljakovinsko hrano,da ne zacnes kuriti svojih misic…pa dober tek….!
kiptanui pozdravček,
lepa hvala za oba posta, katera si mi namenil/a.
Zadnji teden že pridno vadim in nabiram mišice ob spremljavi g. Gilada (Bodies in motion) poleg TV ;)))
Tek je postal moja droga in sem odvisna od njega.
Tudi zadnji deževni dnevi me niso zaustavili.
Razmišljam o povečanju razdalje….
Beljakovine so na mojem jedilniku 😉
Lepa hvala za nasvete in se toplo priporočam za še kakšen nasvet, namig, ….
LP
zivjo!me veseli da ti je kaj koristilo.glede povecanja razdalje,ti raje svetujem,da povecas intenzivnost.ni vse v veliki kolicini treninga,ker vodi v preutrujenost,poskodbe.veliko vec koristi je od intenzivnosti.v razdalje,ki jih obicajno teces dodaj hitrejse odseke,ki trajajo kaksno minuto,preteci klanec hitro….ko se adaptiras na te treninge razmisli o povecanju razdalje.ne vem kaksne so tvoje razdalje teka oz minute,ker potem bi ti lahko svetoval bolj precizno.se pa bereva.pridno treniraj,dober tek!!! D
Dobro jutro,
Lepa hvala za nove nasvete, katere bom pridno vsakodnevno uporabila 😉
Pomladi/poleti sem pretekla med 10-12 km, odvisno koliko hribčkov sem vključila v svojo dnevno progo. Kdaj več, kdaj manj…
Sedaj, ko so dnevi kratki in je precej mraz imam progo okoli jezera. Ni sicer idealno (asfalt), ampak je fino, ker lahko tečem zvečer (razsvetljava) in tudi v primeru slabega vremena. Vse moje “proge” – gozdne poti so namreč razmočene.
Pot okrog jezera meri 6,800 m. Sprva sem jo pretekla v 38 minutah, sedaj jo brez večjega napora pretečem v 34 minutah. Najhitreje pa sem jo pretekla v 28 minutah….
Glede na to, da sem poleti tekla 2 x večjo razdaljo me zanima sledeče:
– ali je narobe, ker čez zimo tečem manjšo razdaljo? Glede kondicije, telesa, mišic?
– je torej dovolj, če povečam hitrost (intervalno) in dodam kakšen breg, hrib,.. Kolikokrat tedensko?
– je narobe, če je razdalja/pot vsak dan enaka? Predlagaš vsak dan različen tempo?
– je en dan počitka (beri: dan brez teka) na teden je dovolj ali preveč?
Upam, da Te nisem preveč zamorila z vprašanji? Z veseljem Ti povrnem uslugo 😉
Lep preostanek dneva in jasno – DOBER TEK 😉
LP
Če si že tako pridna potem si moraš poiskati en plan treninga glede na razdalje za katere misliš trenirati. Ker smo sedaj izven tekaške sezone moraš narediti plan za bazne treninge. Ti treningi vsaj do konca januarja izključujeji intervalne treninge. V tem obdobju se vglavnem dela na aerobni vzdržljivosti in moči mičic. Območje treninga je vglavnem med 65-80% MSU. Približno enako velja tudi za kolesarje. Ker kolesarji po zimi treniramo podobno kot tekači bom probal pomagati.
Najprej moraš določiti števili ur ali kilometrov, ki jim misliš delati tedensko, obenem določiti tudi število treningov na teden. Za tekača/kolesarja rekreativca je optimalno 4-5 krat tedensko. Obvezno moraš imeti vsaj en dan počitka/teden. Treningi se morajo stopnjevati iz tedna v teden za 10%. Vsaki četrti teden pa zmanjšamo volumen treninga za okoli 40%, da se spočijemo pred naslednjim stopnjevanjem in damo organizmu čas za adaptacijo/superkompenzacijo. Enaki treningi po enaki progi dajejo zelo mali napredek, ker se telo adaptira na takšno obremenitev in ni potrebe po napredku.
Jaz bi ti predlagal takšen tedenski plan:
Planiraj en dolgi trening na katerem boš naredila 40 % vsega tedenskega časa/kilometrov.
Vsaj en do dva treninga za moč. Na primer kombinacija teka/hoje v klanec, počepov, poskokov, vaj za trebušne in hrbtne mišice, sklece, ….. pri tem moraš paziti na utrip. Bistvo je obremenjevanje mišic in ne srčnožilnega sistema. Treningi za moč morajo biti vsaj 48 ur narazen. Med njimi je lažji aerobni tek.
Na primer:
Ponedeljek: počitek
Torek: trenig za moč (opisan zgoraj) 10 % teden /časa
Sreda: lažji aerobni tek okoli 20% teden/časa
Četrtek: trenig za moč (opisan zgoraj) 10 % teden /časa
Petek: počitek
Sobota: aerobni tek okoli 20 teden/časa
Nedelja: dolgi tek po razgibanem terenu okoli 40 % tedenskega časa.
Še enkrat ne pozabit: sedaj je čas za bazne in neintervalne treninge, če želiš biti dobra spomladi in ne sedaj…..
zivjo!najprej to,po mesecih,ali celem letu je dobro ce si vzames kak teden premora od teka,da se telo regenerira.potem pride obdobje bazicne priprave,postopne obremenitve.v tem obdobju treningi niso specificni,nabiramo osnovno aerobiko,aerobno moc in splosno telesno moc nog in trupa.enkrat na teden je dobro imeti dan off.dober se mi zdi ciklus 3-1;2-1:tri dni trening,pavza,dva dni trening,pavza.seveda si to najlazje sama razporedis,glede na tvoje ostale obveznosti.teci cim vec po naravnih,razgibanih terenih,vsak dan po treningu delaj strecing,ker gibljivost je zelo pomembna,pij dosti tekocine in poslusaj svoje telo.raje manj,kot prevec.primer tedenskega treninga,ki se je pokazal dober:
1. 40min teka-pogovorni tempo;razgibavanje,vaje za tehniko teka,skipi,hopsanje,poskoki,poteg noge zadaj,delas vse mehko sprosceno,8×60-80m stopnjevano;
2. 10min ogrevanja;20 min menjave ritma2min.tempo-2min.pocasi.hiter tempo naj ne bo hitrejsi od 80%max utripa.10min pocasi
3. 30min pocasnega teka;tekaske vaje za pozivitev nog.
PAVZA
4. 10min ogrevanja;izberes ne prevec strm klanec in delas:
40-50m skip;hopsanje;izpadni korak;hiter skip;poteg noge zadaj;odmor je pocasna hoja dol,ce lahko naredis 2 seriji.
sledijo 4x tek v hrib ista razdalja in 4x 60-80m tek po ravnini-ritem teki;sledi 5-10min pocasnega teka.
5. dolg počasen tek v naravi 60 min.
delaj vaje za treb.,hrbtne m.roke…
Poskusi s programom mogoce ti bo ustrezal,da se kaj spremenit,dopolnit odvzet.trening tempa si lahko prilagajas,lahko so teki od1-4min.pavza naj bo enaka obremenitvi.upam da bo kaj pomagalo,zelim ti dober tek! D
Kolesar,
lepa hvala za ves Tvoj trud!
Zares lepo od Tebe, da si se tako potrudil zame.
Trening je sprintan in že visi na mojem hladilniku. Vsekakor sem si ga dodobra “naštudirala” in sestavila mesečni razpored po dnevih, kamor bom tudi vsakodnevno vpisovala svoje dosežke (pot, km, utrip, čas)…
Malo sem ga dopolnila z Daretovim treningom in spomladi gorje tistemu, ki me sreča..hehehehe
Dare (oprosti, ker si Te dovolim klicati po imenu),
tudi Tebi ponovno lepa hvala za vse napisano 😉
Kot sem že napisala Kolesarju sem Vama obema zares (ampak iskreno) od srca hvaležna za vso tole pomoč, ki mi resno veliko pomeni.
Skombinirala sem oba treninga. Jutri pričnem s tvojim tekom v hrib, izpadnimi koraki,… Že kar komaj čakam.
Upam, da se kje srečamo!
Bilo bi lepo!
Topel objem!
N
lepo,sem vesel da ti koristi in bos z veseljem trenirala.javi se kaj,porocaj kako gre,kaj ne gre,ce so kaksni problemi…upam da se res vidimo kdaj.za kaksno vprasanje sem pa tudi na [email protected],pa dober tek!