vjezbe

koje vjezbe moram raditi da bi smrsavila a koje da dobijem masu na misicima? koliko dugo priblizno

Poštovana,

da biste dobili na masi trebate raditi manji broj ponavljanja i dizat veću kilažu.
Dakle 60-70% 1RM
– 1RM je kilaža koju možete podignuti samo jednom, dakle RM = Repetition Max
– npr. ako u bench-u možete dignuti 100kg samo jednom, tada je od 100kg 50% 50kg, 60% 60kg i tako dalje.

Preferiram 4 serije, od koje prva serija služi za zagrijavanje (nešto manja kilaža i cca 12 ponavljanja)
preostale tri idu do maximuma sa većom kilažom, potrebna je hipertrofija mišića.
Pauza između serija 1-2 ovisno o treniranosti sportaša, fazi pripreme kao i krajnjem cilju.

Za mršavljenje je naj adekvatnija nešto manja težina dakle 40-55% nešto veći broj ponaljanjana npr 10-12x sa minimalnim odmorom.
Dobro iskombinirani Hiit treninzi mogu biti od velike pomoći.

Bitno je napomenuti da itekako treba voditi računa o prehrani i u jednoj i u drugoj fazi te da se prehrane bitno razlikuju.

Koliko treba raditi, to je stvar individue i početnok, inicijalnog stanja.

Lijep pozdrav

tu max kilažu, to si sama određujem?bench je ona klupa za vjezbanje?pretpostavljam da se to onda dize uteg dok lezim na klupi??