VAJE PILATES
Pozdravljene,
pred časom sem že vam dala opis pilates vaj v slovenskem jeziku – le en del. Danes vam jo dajem ponovno , le da so tokrat v celoti. gre za izvajanje dvajset minutne vadbe. Dajem pa jo v celoti zato, ker nekateri imate že prvi del, drugi pa ne in seveda če želijo imeti v celoti je kar tako najbolje.
želim vam veliko uspeha z izvajanjem vaj, zadovoljstvo z izoblikovanim telesom. Vendar samo izvajanje vaj še ne pomeni hujšanja- tega ne pričakujte. Da bi še istočasno hujšali je potrebna tudi ustrezna dieta. ob izvajanju vaj se počutim fino in komaj čakam vsak dan tistih dvajset minut.
In sledi opis vaj:
1. del opisa vaj
Prva vaja pri pilates je vedno sto. Torej vsakdo naj poišče center podlage in se usede. Kolena so skrčena in stopala so na tleh. Roke dajte za kolena in z njimi zdrsnite po njih in zleknite se nazaj. Hrbet je ravno na podlagi, glava je na podlagi, ramena so spuščena. Dihanje je ključno, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi nos. Ko izdihnete naj bo popek potisnjen k hrbtenici in služi za podporo. Kolena približajte k prsim, stegnite noge navzgor, roke dvignite od podlage za kakšnih 15 cm, stegnite prste, stisnite prsni koš, dvignite glavo. Odlično! To je vaš položaj. Popoln je. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos. Zdaj pa tlačenje z rokami, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos (z rokami greš dol in gor kakšnih 10 cm).. krasno! Vedno se povežete z virom energije, ko izdihnete si predstavljajte, da je moja roka na vašem trebuhu in da svoj popek potiskate stran od moje roke ko izdihnete če je spodnji del vašega hrbta močan, noge spustite za 45°in si postavite majhen izziv. Lepo, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos. Če imate občutljiv vrat imejte glavo na podlagi ali pa si pod njo dajte blazino za podporo. Če imate občutljiv hrbet, skrčite kolena, še vedno pritiska v ta vir energijo, vdihnite skozi nos, izboljšajte cirkulacijo. Zelo dobro! Kolena približajte prsim, krasno. Spustite glavo, roke namestite na gležnje. Globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi nos. Krasno!sprostite roke , stopala dajte na tla in se pripravimo na zgibanje.
Ta vaja je res izziv za center za vir energije. Prepričajte se, da je popek potegnjen k hrbtenici ko izvajate to vajo. To res pomaga. Preizkusimo ta koncept. Svoj popek potisnite k spodnjemu delu hrbtenice in iztegnite noge. Poskusite ne spreminjati tega. To je vaša opora. Zelo dobro! Roke stegnite ob glavi nazaj. Ne stegnite jih preveč, saj nočem, da bi se ukrivil zgornji del vašega hrbta in da bi vaša rebra štrlela ven. Stisnite prsni koš, stegnite roke nazaj samo toliko, da imate še kontrolo. Dvignite roke, lepo, prsti so stegnjeni proti stropu. Dvignite glavo, še se nagibajte naprej dokler ne greste z rokami čez noge, pojdite nazaj. Popek je potisnjen k hrbtenici. Lepo! Zleknite se vznak od vretenca do vretenca, roke iztegnite nazaj. Še pet krat. Ko se dvigujete vdihnite, dobro. Izdihnite ko se stegnete naprej. Predstavljajte si, da vas za roke tokrat potegnem še malo naprej. Zleknite se nazaj in ob tem vdihnite in izdihnite. Do konca se zleknete. Ko se dvigate vdihnite in ko se do konca stegnete izdihnite. Stegnite noge med pregibanjem, poskusite preprečiti da bi se noge skrčile. Zleknite se vretence za vretencem, kontrolirajte gibanje z dihanjem. Če je kakšen del vašega hrbta občutljiv ali se vam zdi pretežko lahko namestite roke za kolena, potiskate vir energije navznoter in se zleknete nazaj, kolikor vam dovoljujejo roke. Nato pa uporabite vir energije in ne rok za to, da se dvignete nazaj. Dvignite se in se stegnite naprej. Lepo! Še dlje, še dlje, zleknite se dol s pomočjo vira energije, vretence za vretence. Še zadnjič. Gremo! Vdihnite, popek je potegnjen navznoter, stegnite se čez noge, hrbet je up0gnjen. Stegnite se še dlje, zleknite se nazaj, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi nos, roke spustite ob stran. To je zelo dobra sproščujoča vaja in koristi gibčnosti.
Zdaj se bomo pripravili na kroženje z eno nogo. Eno koleno približajte prsim in jo stegnite naravnost gor. Noga je kot puščica, ki izhaja iz kolčnega sklepa. Z nogo boste šli preko telesa, jo zavihteli dol in gor. Pripravljeni? In čez, dol in gor. Za navzgor uporabite svoj vir energije. Ne opletajte s kolki. Nobenega trebušnega plesa! Prepričajte se, da vas roke podpirajo in da vas podpira vir energije. Lepo! V nasprotno stran. In ne pozabite na dihanje. Notri skozi nos in ven skozi nos, dihajte z gibanjem. Če so vaši boki zakrneli in nožne tetive zategnjene, preprosto skrčite obe koleni in vaši krogi naj bodo manjši. Skrčite eno koleno, stopalo dajte na tla. Drugo koleno približajte k prsim, nogo stegnite naravnost gor. Stegnite to nogo, pretegnite mišice, lepe, dolge, sproščene noge. Pa dajmo: čez, dol in gor. 5 krat. Povlecite vir energije navznoter in ko gre noga preko telesa ne dovolite, da bi se vaš bok dvignil s podlage. Oba boka imejte na podlagi. In druga smer. Dol, čez in gor. Ostanite v okviru telesa, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos. Dobro, krasno! Koleno približajte k prsim, potisnite stopalo na tla , stegnite nogo.
Kotaljenje kot žoga. Šest krat. To je sijajna vaja za masažo hrbtenice. Dvignite glavo, zavihtite se v sedeč položaj, pomagajte si z rokami, če je potrebno. Vzravnano sedite, roke dajte ob boke, potisnite se z rokami tako, da se bodo vaši boki dvignili s podlage. Skrčite kolena in se potegnite tako, da bo vaša zadnjica čim bliže petam. Eno roko dajte čez drugo, objemite se čez gležnjev, zvijte se v lep majhen klobčič in vaš hrbet naj bo upognjen v obliki črke C. glava je spuščena. Ste pripravljeni? Malce se nagnite nazaj in držite ravnotežje. Dobro. Poglejmo če lahko držite ravnotežje. Vir energije potegnite navznoter in zakotalite se nazaj in zavihtite se nazaj. In spet naprej, ravnotežje in nadzor. Zakotalite se nazaj in zavihtite se spet gor in zdraven dihajte. In znova, zakotalite se nazaj in se s pomočjo vira energije spet dvignete. Še dvakrat. Zakotalite se nazaj in se dvignete, še zadnjič. Za prilagoditev glejte Degni, in gor. Zelo dobro! Stopala dajte na tla, roke dajte ob stran, potegnite se na sredino podlage, vir energije potisnite navznoter. Raztegnite hrbtenico. Sedaj smo pripravljeni na enonožno raztegovanje.
Eno koleno približajte prsim. Roko, ki je na isti strani kot noga, dvignite in jo položite na zunanjo stran gležnja. Nasprotno roko dvignite in položite na notranjo stran kolena. Zgornjo nogo dvignite pod kotom 45°. Prsni koš potegnite notri, dvignite glavo. Sedaj lahko vidite noge. Ko boste menjali noge poskrbite, da bodo ostali v okviru vašega telesa. Nogo narahlo potegnite k sebi, ena , dve in zamenjajte. Dajte isto roko na zunanjo stran gležnja in zamenjajte:ena, dve. Krasno! Ne pozabite dihati. Tudi če boste vajo prilagodili bo zelo koristna. Potiskanje trebuha navznoter in povezovanje z virom energije v tej vaji zelo pomembno. In ena, dva, prosim dihajte. Vdihnite in ko izdihnete, povežite izdih z popkom. Skrčite obe koleni, krasno. Spustite glavo.
Sedaj ste pripravljeni na dvonožno raztegovanje. 6 krat. Vsi prosim dvignite glavo s podlage. Da, ste v zvitem položaju. Sedaj bomo telo odprli, stegnili roke nazaj ob ušesih in noge naprej pod kotom 45°, Pripravljeni? In dobro se raztegnite, vse gre stran od centra in izdihnite skozi nos ko zaokrožite z rokami naprej in objamete gležnje. In znova vdihnite, dobro se raztegnite kot da bi se zgodaj zjutraj pretegovali, zaokrožite z rokami in objemite gležnje in še enkrat, in vdihnite skozi nos. globoko vdihnite, zaokrožite z rokami in se pretegnite. Zelo dobro! In vdihnite. To je zelo dobra prilagoditev. Od tega boste imeli velike koristi. Razteguje roke in noge, uporablja vir energije s katerim motivira telo, da pride nazaj. Dobro! Še zadnjič vdihnite, zaokrožite z rokami, potisnite popek k hrbtenici in zadržite. Krasno! Stopala dajte na tla, sprostite roke in spustite glavo.
Sledi enonožno raztegovanje. To je krasna vaja za aktiviranje vira energije in boljšo prožnost nožnih kit. Eno koleno potegnite k prsim. Stegnite nogo naravnost gor. Lepa, dolga noga. Drugo nogo potegnete k prvi in jo stegnite pod kotom 45°. Krasno! Roke položite za gležnje, meča, stegna kjer pač z roko dosežete. Glavno dvignete s podlage in dihate, medtem ko nogo rahlo, nežno potegnete k sebi. Menjajte nogo, kot da bi strigli zrak s škarjami. Krasno: ena, dve. Degni tukaj ima še vedno veliko odvajanj, ker steguje nožne kite in uporablja vir energije. Ne pozabite, če potrebujete dodatno oporo, lahko pod glavo podložite blazino. In še enkrat: ena, dve. Obe koleni potegnete k prsim, primite se za gležnje in spustite glavo in pripravimo se na dvonožno raztegovanje.
————————————————————————————-
2. del opisa vaj
.. pripravimo se na dvonožno raztegovanje, 6 krat. Odstranite roke z gležnjev in dajte jh za glavo eno nad drugo, ne sklepajte prstov. Noge stegnite navzgor. Ta vaja je dobra za vir energije in kontrolo. Stisnite prsni koš, dvignite glavo . imejte oporo. Spustite noge od 90 do 45 stopin. Stisnite zadnjico, potegnite center za vir energije navznoter in spet dvignite hoge in jih spet spustite. Stisnite zadnjico in pritisnite viir energije navznoter in še enkrat. Komolci naj bodo odprti in prsni koš naj bo notri. Degni tukaj sijajo dela. Uporablja vir energije in je vsakič, ko to naredi močnejša. Stisnite zadnjico, ja, in dol. Stisnite zadnjico, potegnite vir energije notri, poskrbite, da se spodnji del hrbtenice ne bo dvignil s tal. Skrčite kolena, primite se za gležnje in spustite glavo.odlično!
Zdaj smo pripravljeni na vajo križ-kraž. Stegnite eno nogo pod kotom 45°, drugo koleno naj bo skrčeno. Stisnite prsni koš in vir energije navznoter. Dvignite zgornji del telesa. Nasprotni komolec približajte kolenu in zadržite ta položaj. Začutite diagonalno črto med bokom in komolcem. Zamenjajte strani, zgornji del telesa naj ostane dvignjen. Noge naj bodo vedno v okviru telesa. Deset krat se zasukajte. Lepo! Degni še vedno vadi vir energije. Noge ima malo više in se ne zasuka premočno. Zasukajte se, lepo! Začutite kako deluje vir energije. Prilepite zadnjico na podlago, naj se ne dviguje in kaj je še bolj pomembno: noge naj ostanejo v okviru telesa. Dvignimo tempo! Gremo! In ena, dva, tri, štiri, pet, šest, sedem, osem, devet, deset. Krasno! Obe koleni dajte k prsim, zravnajte telo, zleknite se. Zelo dobro! Stopalo dajte na tla.
Upogibanje naprej, tri krat. To je dobro za držo. Roke dajte izza glave in ob strani. Stegnite noge, popek naj bo pritisnjen k hrbtenici. Dvignite glavo, roke stegnite proti kolenom, dokler se ne dvignete v sedeč položaj. Roke stegnite predse kot mesečnik. Stegnite stopala in razprite noge do širine bokov. Ne bolj. Zravnajte se, občutite kako vir energije podpira vašo držo. Prsi so privzdignjene, ramena so spuščena. Izdihnili boste, ko boste popek potisnili nazaj in zgornji del telesa upognili naprej in hrbtenico raztegnili v obliki črke C. in ko vdihnete se zravnajte. Predstavljajte si, da vas objemam z rokami okoli pasu in vas vlečem nazaj ko izdihnete in stegnete roke naprej. Tako si dobro pretegnete hrbtenico. In vdihnete, ko se zravnate. Mislite na držo. Še zadnjič! Izdihnite ko potegnete popek k hrbtenici. Sklonite telo naprej, stegnite roke, lepo. Krasno Degni! In usedite se pokonci. Zelo dobro!
Naslednja vaja se imenuje žaga in je zasnovana tako, da dobro pretegnete noge. Zasukajte se v pasu in mezinec roke približajte mezincu na nogi. Upognite hrbet. Izdihnite in stegnite se še malo dlje ko izdihujete in še zadnjič. Sedaj se zravnajte. Krasno! Dajmo še na drugo stran. Zasukajte se v pasu, obdelajte pas. Zadnjica naj bo na tleh, stegnite se, ena, trebuh je notri, dva, izdihnite, še zadnjič tri in zravnajte se. Še enkrat na vsako stran. Obrnite se v pasu. Zelo dobro! Če je vaša rama občutljiva imejte jo spuščeno tako kot to kaže Degni. Pritisk je manjši. Zasukajte se, stegnite se in še zadnjič, žagajte ena, žagajte dve, tokrat se še malo bolj se stegnite in zravnajte se. Obdelajte pas. Lepo! Spustite roke ob straneh in dihajte.
Naslednja vaja je suvanje vstran. To je moja najljubša skupina vaj za oblikovanje zadnjice, notranjega in zunanjega dela stegen. Veseli boste, ko boste videli rezultate. Noge dajte skupaj. Pomagajte si z rokami in zleknite se vznak od vretenca do vretenca. Hrbet je ravno na tleh. Lepo. Pri tej vaji se boste obrnili na bok s celim telesom, naravnost na podlagi. Začutite dolgo črto med glavo in koncem nožnih prstov. Krasno! Glavo si podprite z roko. To je dobra podpora. Drugo roko dajte predse. Zgornji del telesa se med vajo naj ne premika naprej in nazaj. Ta roka vam bo pomagala. Uporabite svoj vir energije, stisnite zadnjico. Noge stisnite skupaj, dvignite noge in jih dajte v kot podlage.krasno. zdaj ste v prepognjenem položaju in pripravljeni na vajo. Vrhnjo nogo dvignite do črte boke, ne več. Deset krat bomo sunili nazaj in naprej, deset serij. Pa dajmo! Dvojni sunek naprej, ena dva, in nazaj dva. Uporabite vir energije tako, da se zgornji del telesa ne bo premikal. To je tako dobro za ta del telesa zato, ker izolira nogo v kolčnem sklepu. Dobro je za ravnotežje, kontrolo in gibčnost. Naj bo zgornji del telesa v miru. Ko prvič delate to vajo je zelo običajno, da se premikate naprej in nazaj. Poskušajte izolirati nogo. Samo vadite in uspelo vam bo. Lahko poskusite z manjšimi gibi, pa boste imeli boljšo kontrolo. Potem pa lahko gibanje počasi razširite
Kolo – tri krat naprej in tri krat nazaj. Vsi dvignite noge do ravni bokov, ne višje. Nogo stegnite naravnost naprej, upognite koleno, peto približajte zadnjici, premaknite jo nazaj in jo stegnite nazaj. Še enkrat: nogo stegnite naprej, upognite koleno, peto k zadnjici in stegnite, še enkrat: čim bolj peto približajte zadnjici tem bolj začutite zadnjico. Zadržite. Zdaj pa v nasprotni smeri. Skrčite koleno, peta gre k zadnjici, stegnite nogo naprej. Še enkrat: skrčite koleno, peta k zadnjici in stegnite nogo. Za nadzor uporabite vir energije. Skrčite koleno zadnjič in stegnite. Krasno! Dajte noge skupaj.
Naslednja je dvigovanje noge. Dobro je za gibčnost in spet za zadnjico. Obrnite nogo navzven kolikor morete, ne da bi premaknili boke. Koleno naj gleda proti stropu. Pripravljeni? Na moj znak! Zavihtite nogo gor in jo spustite dol. Gor in dol, zavihtite gor in spustite dol. In znova zavihtite gor in spustite dol. Gor in dol, zavihtite jo gor in dol. Da, dobro delo. Gor in dol. Dobro! Vir energije potegnete notri, ne opletajte! In zadnjič gor in dol.
Velike škarje – deset krat. Pripravljeni? In ena, dva, tri. Premikajte te noge, sedem, osem, devet, deset. Krasno! Noge skupaj, potegnite kolena k prsim. Z rokami se privzdignite in se obrnite na drugo stran. Treba je obdelati obe strani. Podprite si glavo z rokami, druga roka je pred vami. Pripravljeni ste na delo z drugo nogo. Dvignite nogo, zamahnemo naprej, deset serij. Dvojni sunek naprej, ena dva, in nazaj dva. Uporabite vir energije tako, da se zgornji del telesa ne bo premikal. To je tako dobro za ta del telesa zato, ker izolira nogo v kolčnem sklepu. Dobro je za ravnotežje, kontrolo in gibčnost. Naj bo zgornji del telesa v miru. Ko prvič delate to vajo je zelo običajno, da se premikate naprej in nazaj. Poskušajte izolirati nogo. Samo vadite in uspelo vam bo. Lahko poskusite z manjšimi gibi, pa boste imeli boljšo kontrolo. Potem pa lahko gibanje počasi razširite
Kolo – tri krat naprej in tri krat nazaj. Vsi dvignite noge do ravni bokov, ne višje. Nogo stegnite naravnost naprej, upognite koleno, peto približajte zadnjici, premaknite jo nazaj in jo stegnite nazaj. Še enkrat: nogo stegnite naprej, upognite koleno, peto k zadnjici in stegnite, še enkrat: čim bolj peto približajte zadnjici tem bolj začutite zadnjico. Zadržite. Zdaj pa v nasprotni smeri. Skrčite koleno, peta gre k zadnjici, stegnite nogo naprej. Še enkrat: skrčite koleno, peta k zadnjici in stegnite nogo. Za nadzor uporabite vir energije. Skrčite koleno zadnjič in stegnite. Krasno! Dajte noge skupaj.
Naslednja je dvigovanje noge. Dobro je za gibčnost in spet za zadnjico. Obrnite nogo navzven kolikor morete, ne da bi premaknili boke. Koleno naj gleda proti stropu. Pripravljeni? Na moj znak! Zavihtite nogo gor in jo spustite dol. Gor in dol, zavihtite gor in spustite dol. In znova zavihtite gor in spustite dol. Gor in dol, zavihtite jo gor in dol. Da, dobro delo. Gor in dol. Dobro! Vir energije potegnete notri, ne opletajte! In zadnjič gor in dol.
Velike škarje – deset krat. Pripravljeni? In ena, dva, tri. Premikajte te noge, sedem, osem, devet, deset. Krasno!
Obrnite se na hrbet in najdite središče podlage. Zavihteli se bomo v sedeč položaj.za pomoč uporabite roke, če je to potrebno. Pripravljeni? In usedite se. Lepo! Zranajte se, roke dajte ob boke. Sedaj bi se morali počutiti že malo višje. Dvignite boke in se potisnite na sprednji del podlage. Odprite kolena do črte ramen. Roke dajte na notranjo stran nog in se primite okoli gležnjev. Tej vaji se reče tjulen in naredili jo bomo šest krat. Ravnotežje, kontrola in vir energije, vse to deluje skupaj. Dvignite noge in ujemite ravnotežje. Glava je sklonjena, udarite s petami tri krat: ena, dva, tri, zakotalite se nazaj in udarite s petami: ena, dva, tri in zravnajte se: ena, dva, tri, zakotalite se nazaj, uporabite vir energije in gor. Udarite s petami, nazaj in ena, dva, tri. In še enkrat: gor: ena, dva, tri. Glavo imejte sklonjeno in zakotalite se nazaj: ena, dva, tri. In gor: ena, dva, tri. In nazaj:ena, dva, tri. In zavihtite se gor. Ujamite ravnotežje in krasno. Noge dajte na tla, roke ob sebe, zravnajte se v sedeč polžaj. Zaključili ste mojo dvajset minutno pilates vadbo. Morali bi se počutiti višji, močnejši in bolj izoblikovani. Redno delajte te vaje in poželi boste vse sadove, ki vam jih pilates lahko nudi. Dober rezultat!
