Vadba zjutraj na ”tešče”
Pozdravljeni!
Za vse tiste, ki ste se odločili, da boste vadili zjutraj in za tiste, ki to že počnete z namenom znebiti se odvečne maščobe bom napisal nekaj dejstev o taki vadbi.
Preden karkoli napišem, naj vam povem, da nisem noben strokovnjak, to kar bom napisal je plod mojega ”brskanja” po internetu in drugi literaturi. Seveda se lahko motim in upam da me bo v tem primeru kdo popravil.
Pa začnimo z t.i. conami maksimalnega srčnega utripa;
1. območje -območje od 50 do 60% vašega maksimalnega srčnega utripa. Ta cona je najprimernejša za ljudi, ki se začenjajo ukvarjati z vadbo, kritizirajo jo ker v tej coni porabimo bolj malo skupnih kalorij. Vendar pa vadba v tem območju znižuje holesterol, visok krvni pritisk in odvečno maščobo v našem telesu. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
2. območje – območje od 60 do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je najbolj primerno območje za porabo maščob iz maščobnih celic in njihov transport v mišične celice (mišice, ki delajo uporabljajo maščobo za energijo). To območje je podobno prvemu. Razlikuje se v tem da porabimo pri taki aktivnosti več kalorij.
Obenem je to tuzdi najunčikovitejše območje za porabo odvečne maščobe. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
3. območje – območje od 70 do 80% vašega maksimalnega srčnega utripa. Pri vadbi v tem območju se vam bo izboljšal kardiovasularni in respiratorni sistem (srce in pljuča), zmanjšal se vamo bo utrip srca v mirovanju in tudi vaša telesna pripravljenost se bo izboljšala. Seveda je pri taki vadbi tudi poraba kalorij višja. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 50% maščob, 50% ogljikovih hidratov, manj kot 1% proteinov.
4. območje – območje od 80 do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa. To območje se imenjuje anaerobno območje. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85% ogljikovih hidratov , 15% maščob in manj kot 1% proteinov.
5. območje – območje od 90 do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa. V tem območju seveda porabimo največ kalorij, vendar si vadbo v takem območju lahko privoščijo samo vrhunski športniki z odlično telesno kondicijo in še ti za kratek čas. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 90% ogljikovih hidratov , 10% maščob in manj kot 1% proteinov.
Povzetek!!!
Torej, če se odločimo za vadbo s katero bi radi pokurili maščobe in to počnemo zjutraj na tešče, kar naj bi bilo za kurjenje maščob najučinkovitejše, moramo izbrati vadbo v območju 1. ali območju 2. Katero bomo izbrali je odvisno od tega kako hitro želimo maščobo zgubiti.
Kaj se zgodi če vadimo zjutraj na tešče v območju 3. ali več?
Zaloge ogljikovih hidratov so se skozi noč porabile, zato v tem območju porabljamo 15% maščob in ker ogljikovih hidratov ni, se porablja glikogen iz mišic, ko se ta porabi takrat nastopijo krči. Glikogen se obnavlja z regeneracijo telesa.
Seveda velja to samo za vadbo na tešče, ko nimamo OH, zadeva je povsem drugačna, če vadimo po jedi.
Torej moj sklep je…
Maščobe najbolje kurimo na tešče v 1 ali 2 območju, vadba pa naj bi trajala vsaj 45 minut.
S to metodo sem jaz shujšal 16kg v treh mesecih. Shujšal sem iz 84kg na 68……po 6 mesecih imam še vedno 70kg……
Lep pozdrav
Domen
Domen,
To je vse lepo in prav. Moramo pa vedeti po kateri formuli računamo Max in % obremenitve. Izračuni so zelo različni.
Na primer splošna formula max = 220-leta in %Max = % * Max obremenitve,da za prvo območje skoraj neuporaben pas srčega utripa. V ostalih območjih se približa drugim načinom izračuna.
Če imaš na pr. 40let je tvoj Max = 220 – 40 = 180. Prvo območje je v tem primeru neuporabno posebej zjutraj ko nimaš časa za dolgotrajno aktivnost ker je:
50%Max = 180*0,5 = 90
60%Max = 180*0,6 = 108
To je tako nizek pulz, da ga dosežeš že z skoraj normalnim gibanjem, brez treninga. .
Primer različnih izračunov Max utripa in področja treninga najdemo tudi na :
lp
Pozdravljen!
Jaz sem si izračunal po formuli 220 minus leta in mi je lepo delovalo, s tem da sem popoldan skočil se na Šmarno goro ali kaj podobnega, jedel sem tudi dovolj, samo maščob sem se bolj izogibal.
Kar se pa tiče glede časa zjutraj…….predavanja sem imel ob osmih zjutraj in sem pač vstal uro prej kot običajno…..če hočeš kaj narediti zase boš pač vstal malo bolj zgodaj, zlasti poleti ko je kmalu zdani……
Lep pozdrav
Domen
živjo!
sem študentka in mam 55kg – ne reci da je to malo,ker sem velika samo 160cm;
drugače se tut rekreativno ukvarjam s športom pa mi nikakor ne uspe dobit nazaj svojih kil(sem se za 5 kg zredila);jaz bom poskusla z metodo jutranje rekreacije, tebe pa prosim da napišeš kako si spremenil svojo prehrano – a si imel tudi kako dieto ali si shujšal “po naravni poti”?
hvala za odgovor
Jasna iz Lj
živjo!
sem študentka in mam 55kg – ne reci da je to malo,ker sem velika samo 160cm;
drugače se tut rekreativno ukvarjam s športom pa mi nikakor ne uspe dobit nazaj svojih kil(sem se za 5 kg zredila);jaz bom poskusla z metodo jutranje rekreacije, tebe pa prosim da napišeš kako si spremenil svojo prehrano – a si imel tudi kako dieto ali si shujšal “po naravni poti”?
hvala za odgovor
Jasna iz LjDomen je pisal/pisala:
>
> Pozdravljeni!
> Za vse tiste, ki ste se odločili, da boste vadili zjutraj in
> za tiste, ki to že počnete z namenom znebiti se odvečne
> maščobe bom napisal nekaj dejstev o taki vadbi.
> Preden karkoli napišem, naj vam povem, da nisem noben
> strokovnjak, to kar bom napisal je plod mojega ”brskanja”
> po internetu in drugi literaturi. Seveda se lahko motim in
> upam da me bo v tem primeru kdo popravil.
> Pa začnimo z t.i. conami maksimalnega srčnega utripa;
>
> 1. območje -območje od 50 do 60% vašega maksimalnega srčnega
> utripa. Ta cona je najprimernejša za ljudi, ki se začenjajo
> ukvarjati z vadbo, kritizirajo jo ker v tej coni porabimo
> bolj malo skupnih kalorij. Vendar pa vadba v tem območju
> znižuje holesterol, visok krvni pritisk in odvečno maščobo v
> našem telesu. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85%
> maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
>
> 2. območje – območje od 60 do 70% vašega maksimalnega srčnega
> utripa. To je najbolj primerno območje za porabo maščob iz
> maščobnih celic in njihov transport v mišične celice (mišice,
> ki delajo uporabljajo maščobo za energijo). To območje je
> podobno prvemu. Razlikuje se v tem da porabimo pri taki
> aktivnosti več kalorij.
> Obenem je to tuzdi najunčikovitejše območje za porabo odvečne
> maščobe. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 85%
> maščob, 10% ogljikovih hidratov, 5% proteinov.
>
> 3. območje – območje od 70 do 80% vašega maksimalnega srčnega
> utripa. Pri vadbi v tem območju se vam bo izboljšal
> kardiovasularni in respiratorni sistem (srce in pljuča),
> zmanjšal se vamo bo utrip srca v mirovanju in tudi vaša
> telesna pripravljenost se bo izboljšala. Seveda je pri taki
> vadbi tudi poraba kalorij višja. Pri vadbi z takim srčnim
> utripom pokurimo 50% maščob, 50% ogljikovih hidratov, manj
> kot 1% proteinov.
>
> 4. območje – območje od 80 do 90% vašega maksimalnega srčnega
> utripa. To območje se imenjuje anaerobno območje. Pri vadbi z
> takim srčnim utripom pokurimo 85% ogljikovih hidratov , 15%
> maščob in manj kot 1% proteinov.
>
> 5. območje – območje od 90 do 100% vašega maksimalnega
> srčnega utripa. V tem območju seveda porabimo največ kalorij,
> vendar si vadbo v takem območju lahko privoščijo samo
> vrhunski športniki z odlično telesno kondicijo in še ti za
> kratek čas. Pri vadbi z takim srčnim utripom pokurimo 90%
> ogljikovih hidratov , 10% maščob in manj kot 1% proteinov.
>
> Povzetek!!!
> Torej, če se odločimo za vadbo s katero bi radi pokurili
> maščobe in to počnemo zjutraj na tešče, kar naj bi bilo za
> kurjenje maščob najučinkovitejše, moramo izbrati vadbo v
> območju 1. ali območju 2. Katero bomo izbrali je odvisno od
> tega kako hitro želimo maščobo zgubiti.
>
> Kaj se zgodi če vadimo zjutraj na tešče v območju 3. ali več?
> Zaloge ogljikovih hidratov so se skozi noč porabile, zato v
> tem območju porabljamo 15% maščob in ker ogljikovih hidratov
> ni, se porablja glikogen iz mišic, ko se ta porabi takrat
> nastopijo krči. Glikogen se obnavlja z regeneracijo telesa.
>
> Seveda velja to samo za vadbo na tešče, ko nimamo OH, zadeva
> je povsem drugačna, če vadimo po jedi.
>
> Torej moj sklep je…
> Maščobe najbolje kurimo na tešče v 1 ali 2 območju, vadba pa
> naj bi trajala vsaj 45 minut.
> S to metodo sem jaz shujšal 16kg v treh mesecih. Shujšal sem
> iz 84kg na 68……po 6 mesecih imam še vedno 70kg……
>
> Lep pozdrav
> Domen
Zjutraj po vadbi sem jedel polnozrnati kruh in jogurt, za malico sem pojedel kaksno sadje (grenivka, zelena hruška ali jabolko), za kosilo sem jedel polnozrnate testenine z zelenjavno omako, ali piščančje oz. puranovo meso z zelenjavno prilogo, popldanska malica je bila sadje ali pa kak kos polnozrnatega kruha, večerja pa jogurt in sadje…….vglavnem sem užival živila, ki imajo oznako ”varuje zdravje”. Skoraj nikoli nisem bil lačen.
Veliko uspeha, če pa rabiš še kakšno informacijo pa kar vprašaj….
LP
Domen