Trening z utezmi
Lepo pozdravljeni!
Zacela sem telovaditi z utezmi po knjigi Bottoms Up! pisateljice Joyce Vandal. Rada bi povecala misicno maso in s tem hkrati shujsala v predele kot so stegna, zadnjica, trebuh ter ojacala zgornji del telesa.
Telovadim zjutraj pol ure in sicer en dal spodnji del telesa in drugi dan zgornji del telesa. Zanima me ce je ta trening ucinkovit za doseganje mojega cilja. Rada bi se omenila da dvakrat tedensko tecem okrog 40min.
Lep pozdrav,
Ana
Ana,
Omenjene knjige sicer nisem prebral, vendar pozdravljam tvojo odločitev, da se si pričela z vadbo.
Za začetek, bo program, ki ga delaš verjetno čisto dovolj… sicer ničesar podrobneje ne vem… kaj natančno delaš kadar telovadiš. Ampak če želiš pridobiti mišično maso, boš sčasoma morala najti kakšno dodatno obremenitev pri svojih vajah. Torej uteži, lahko so to proste uteži… ali pa kaj takšnega kar ti jih lahko nadomesti.
(((Za vse tiste ženske, ki se bojite dobiti mišice in tudi to berete… naj vam povem, da mišice sicer lahko pridobite vendar, da bi te mišice zgledale velike in močne kot jih imajo moški… to pozabite, to je znanstvena fantastika punce… takih mišic ne morete dobiti pa če trenirate dvakrat več kot jaz (treniram 2 x dnevno).
Tiste ženske, ki jih vidite po televiziji… predvsem body builderji in body builderke. Tukaj danes ni več niti en gram njihove teže naraven. Vsi so polni steroidov in raznih hormonov, poživil, diuretikov, itd. Sicer se morda ne piše tako kritično, kot sem to povedaj jaz, vendar kdor pozna ljudi iz teh krogov ve da je res kar sem povedal. )))
Naj se vrnem k tvoji temi Ana, povej mi malo podrobneje na kakšen način izvajaš vaje. Število serij, ponovitev, koliko dolgo traja vsaka ponovitev, počitek med vajo, število vaj… ali uporabljaš uteži… če mi poveš to, poteem, ti lahko takoj povem ali je tvoj trening učinkovit.
Jože,
Ja kje si pa to slišal, da naj bi se z utežmi treniralo le dvakrat tedensko. Če bi to držalo, kar si slišal… potem šport sploh ne bi obstajal.
Saj še golf igralci trenirajo tudi do 6x tedensko z utežmi… pa “samo” po žogici s palico udarjajo.
Šprinterji naprimer, trenirajo po 3x na dan od tega dvakrat z utežmi. Dnevno trenirajo od 5 do 6 ur na dan z utežmi. In to 6 krat tedensko. Govorim seveda o tekmovalnem nivoju športnika, vrhunskosti.
Plavalci, ki “le plavajo” redno obiskujejo fitnes vsak dan, pa tenisači, nogometaši.. in vsi ostali športniki… morda to pri nas ni tako množično, ker smo takorekoč v “kameni dobi” na tem področju(vsa čast redkim izjemam) v primerjavi z npr.ZDA in EU. V svetu ne obstaja športna zvrst, ki ne bi zahtevala trening z utežmi… razen morda šah. Pa še elitni šahisti dosti trenirajo z utežmi in veliko pretečejo zato, da si zbistrijo misli in se lažje skoncentrirajo.
Seveda je v smislu rekreacije in vzdrževanja zdravja nesmiselno in nepotrebno trenirati 2x dnevno, za kaj takega je dovolj 3x tedensko. Če nekdo raje dela kondicijske treninge in mu je to prioriteta za vzdrževanje zdravja potem je zanj 2x tedensko trening z utežmi ali pa izvajanje krepilnih vaj z osnovnimi vajami tudi dovolj.
Sam pravim tako
1x tedensko trening… to je neka minimalna aktivnost.
2x tedensko…. to je za dobro počutje
3x tedensko…. to pa je že lahko pravi trening.
Sam treniram tudi 2x dnevno, če utegnem… . Seveda pa to ne pomeni, da je vsak dan enako naporen trening. Potrebno je intenzivnost v tem primeru prirediti počutju. Zelo pazim, da se ne pretreniram.
Seveda, če bi to storil nek navaden obiskovalec fitnesa, bi… ne to ne bi mogel zdržati. Ampak jaz sem aktivni športnik, že skoraj 20 let. Več kot polovico tega časa sem treniral na visoki tekmovalni ravni. Danes pa treniram večinoma za dobro počutje, kondicijo, moč… in seveda estetsko in skladno grajeno postavo.
Ko se naprimer pripravljam za kakšna fotografiranja, takrat zelo dosti treniram. Ko sem bil malce len(3-4 treningi tedensko), v mesecih april in maj, sem zato za fotografiranje pri reviji Men’s Health in članek, ki spada zraven (številka, ki izide v petek 20.7)… v 14 dnevih, napravil 18 treningov z utežmi v fitnesu + 68km teka. Tale tek mi sploh ne bi bil potreben, vendar sem ga moral narediti zaradi narave svojega dela. Sem osebni trener in imam tudi eno skupino ljudi s katerimi delam vedno trening na prostem in tečem skupaj z njimi. In z njim v treh treningih na teden pretečem od 30 do 34km. Sedaj so postali že dokaj hitrri, pa se tudi jaz že utrujam… mislim da bom od sedaj pričel poleg njih voziti kolo*smeh*
To pomeni… da je to sevada zelo naporno. Takrat sem dnevno pojedel okrog 8000 kalorij in sem kljub temu v 14 dnevih shujšal 4 kilograme!?!?! Torej iz 96kg na 92kg.
Kaj želim povedati je… jaz sicer res dosti treniram. Ampak zavedati se morate, da je to moje delo… za to sem tudi plačan. Če bi imel čas samo zase… pa ogromno časa… bi treniral manj, zato pa v tistem času bolj intenzivno.
Vsi, ki tole berete… se morate zavedati. Da jaz takorekoč na tekmovalni ravni treninga treniram že od začetka osnovne šole dalje. Vi potrebujete 2-3 dni počitka. Jaz pa naredim 2 krat bolj intenziven trening pa potrebujem le 1 dan počitka. Moj organizem, deluje drugače.. podobno kot tisti vrhunskega športnika. Vam tudi vsega, kar počnem sploh ni treba.
Vem tudi kako jesti, počivati, da se ne pretreniram. Ko začutim, da bi lahko bilo preveč treninga si vzamem 2-3 dni popolnega počitka. Računalniško kontroliram (imam opremo doma) bitje srca, in ugotavljam po utripu stanje utrujenosti mojega telesa. Zelo pazim, da se ne pretreniram. Vsaka 2 meseca imam načrtovanih 7 dni počitka, da se telo regenerira in spočije. Pri meni ničesar kar se tiče treninga, počitka in prehrane ni naključno. Vse je načrtovano.
Danes noben rezultat v športu ni naključen. Vse je samo stvar dobrega načrtovanja.
Ja sliši se kar malce grozljivo. Ampak, največ se človek nauči na lastnih izkušnjah. Zmeraj se učimo iz extremov, morda sem tudi jaz eden teh… ampak prav zaradi mojih lastnih izkušenj imam neprecenljivo znanje, ki ga v knjigah ni moč najti.
Vse kar vam svetujem je preizkušeno že dostikrat v praksi. Sam sem sestavil individualne treninge sedaj že blizu 400 ljudem in to v le treh letih. Še več ljudi sem premeril in testiral, tudi zato imam ogromno koristnih povratnih informacij, zato lažje dajem nasvete.
Ok, da ne bom koga zamoril s vsem tem*smeh*…
Goran:
Moj trening z utezmi zgleda takole.
Prvi dan delam vaje z utezmi 1.5kg za spodnji del telesa in sicer najprej vajo za stegna in potem vajo za boke in zadnjico. Delam 15 ponovitev. Imam 7 vaj za stegna in 7 vaj za boke in zadnjico. Isti dan delam tudi vaje za trebusne misice. Te delam brez utezi in sicer 3 vaje za spodnje trebusne misice in 3 za zgornje. Spet alterniram eno vajo za spodnji del trebusnih misic in eno za zgornji del trebusnih misic. Delam 15 ponovitev vsake vaje.
Drugi dan delam vaje z utezmi 3kg za zgornji del telesa. Pri tem delam 5 vaj za prsa, 5 vaj za ramena, 5 vaj za bicepse, 5 vaj za tricepse, 5 vaj za hrbet in 5 vaj za spodnji del nog. Kot tudi pri prvem delu alterniram med vajami za prsa in ramena, bicepse in tricepse ter hrbet in spodnji del nog. Delam 15-20 ponovitev vsake vaje.
Casovno znese vsak trening pol ure. Obicajno ga delam zjutraj predno grem v sluzbo na prazen zelodec. Potem pa jem zajtrk.
Kot sem ze omenila tecem 2-3 krat na teden okrog 6km. Z rekreacijskim tekom se ukvarjam ze 4 let.
Kar se tice prehrane pa ne pazim veliko. Vem da to ni pravilno in bi rada tudi to plat izboljsala.
Zanima me ali je moj trening z utezmi ucinkovit? Ali je pametno jesti 6 majhnih obrokov na dan vsake 3 ure? Kaksno razmerje ogljikovih hidratov/proteinov bi morala jesti dnevno? Jaz trenutno jem 80% OH in 20% proteinov :)))
Opazila sem da je trening z utezmi zelo ucinkovit in mi pomaga pri povecevanju energije. To se mi zdi odlicno. Pri aerobiki in teku tega nisem opazila. Lahko pa da je tudi razlika v tem ker trening z utezmi izvajam zgodaj zjutraj, aerobiko ali tek pa med pavzom za kosilo ali po sluzbi.
Lep pozdrav,
Ana
nekje sem prebral (ne vem več kje),da če treniraš več kot 2x tedensko z utežmi,se lahko pretreniraš in narediš več škode kot koristi……priporočali so,da vaje delaš samo 1 uro in sicer največ 3 do 4 različne vaje in sicer najprej 15 krat ponoviš vsako vajo z manjšo obremenitvijo,da segreješ mišice,potem pa trenažer obremeniš toliko,da vsako vajo lahko ponoviš od 7x do največ 12x…..kar pomeni,da če bi si preveč obremenil,ne bi mogel vaje ponoviti vsaj 7x…in če bi si premalo obremenil,bi vajo lahko brez posebnega truda ponovil več kot 12x…….
jaz sedaj to upoštevam in vaje delam 2x tedensko in vsakič mi uspe vajo ponoviti večkrat,ali pa z večjo obremenitvojo,tako da sem nekako prepričan,da napredujem….npr.metuljčka sem začel s 5 kg in sem ga komaj 15 ponovil,ko sem vajo ponavljal z 10 kg…sem jo ponovil samo 5x…..danes isto vajo ogrevam z 10 kg in jo ponavljam s 15 kg 12x ….naslednjič bom vajo začel s 15 kg za ogrevanje in jo potem z 20 kg ponovil vsaj (upam) 7x……
me pa zanima vaše mnenje spoštovani Goran,ali delam pravilno,ali ne….pa še nekaj me zanima….ko vajo ponavljam,med ponavljanjem vsakič mišice sprostim in zopet nadaljujem,ali je to pravilno,ali bi moral ponavljati do onemoglosti,brez sproščanja mišic,pač dokler gre,gre……kaj pravite vi,kaj svetujete….
Ana,
Se ti opravicujem da si toliko casa cakala na odgovor. Nekaj dni sem bil odsoten, potem pa imam cel kup poste za odgovarjat.
No glede tvojega treninga, stvar je taksna… ali je trening res ucinkovit ali ne bos bolje kot laj lahko presodila sama. Ce opazis napredek, potek vsekakor je ucinkovit. Vidim da je zajeto celo telo, vendar sem preprican da ti bodo kmalu tiste utezi premalo in trening ti vec ne bo predstavljal nekega izziva. Ko bos tako dalec, potem ne glede na to da v knjigi pise npr. 15 ponovitev, stevilo ponovitev lahko tudi povecujes. Zakaj pa ne bi tega storila ce si sposobna za kaj taksnega. Vedno je treba najti nacin, da misice presenetis. Ko se navadijo na 15 ponovitev, pac zacnes z 20… kasneja lahko tudi z 40 minutami. Scasoma bos vedno vec sposobna, zato mora tudi trening sorazmerno s tem pridobivati na zahtevnosti in intenzivnosti… ce zelis, da napredujes.
Ce zelis le ohranjati, dosezeno stopnjo kondicije, je dovolj da treniras kot piše v knjigi, če zelis več… potem moras čez čas storiti vec.
Intenzivnost povečujes tako da zmanjšaš počitek med vajami, da povečaš število ponovitev, da povecas stevilo serij, da povečas obremenitev oz. tezo. Kadar povecujes intenzivnost torej izbiras med prej nasčtetim. Če hujšaš je smiselno uporabiti sčasoma vse od zgoraj naštetega. Teža pa bo zmeraj takšna, da lahko napraviš vsaj 15 ponovitev ali več.
Če hujšaš poskusi tudi spremeniti razmerje beljakovin-B in ogljikovih hidratov-OH.
60%OH in 40%B… ali celo 50-OH:50 B, ne pa nižje od 40-OH:60B%. Takšenga režima se pridržuješ le določen čas. Najbolje je, da je razmerje npr. dan1: 60:40; dan2 50:50; dan3 40:60. Nato ponoviš zaporedje. Če se ti zdi, da ti primanjkuje enerhije, kar se lahko zgodi kadar zmanjšaša količino OH, takat za tisti dan jej tako kot ješ sedaj. 80%OH in 20%B.
Če ne želiš spremeniti, načina prehrane moraš povečati porabo kalorij, pri aerobnih aktivnostih. Naprimer tek… povečuj dolžino teka vsak teden za približno 500m, teči pa vsaj 3x tedensko. Jej pa enako količino hrane kot sedaj.
Trening z utežmi zelo pomaga pri povečevanju energije. Sicer to pomaga vsaka aktivnosti… ene bolj druge manj, malo je odvisno tudi od posameznika kaj komu bolj ustreza.
No nekaj novih idej sem ti napisal. Oglasi se še kaj in poročaj o tem kako napreduješ.
Jože,
Ne mi zamerit, če sem v svojem prejšnem odgovoru tebi bil morda malce… kaj pa vem, tako kritičen do tvoje izjave, da se lahko z treningom več kot 2x tedensko z utežmi pretreniraš.
O kakeršnikoli pretreniranosti z treningom 2x tedensko… pa naj gre za kakeršenkoli trening… res ne moremo govoriti o pretreniranosti. Saj bi jaz zelo rad vedel kdo je taksno neumnost napisal. Pa saj to sedaj ni pomembno.
Saj trening in stopnjevanje teže ki si jo meni opisal je čisto vredu. Tako se to tudi dela, ko dosežeš zgornjo priporočeno število ponovitev, povečaš težo in poskusiš izvesti vsaj minimalno priporočeno število ponovitev. Tega sploh ne spreminjaj. To je čisto v redu.
Mišice se praviloma med vajo ne smejo sprostiti. Sicer ne vem kaj je cilj vašega treninga. Povedal vam bom pa dve nasprotujoči si filozofiji, ki jih marsikdo ne ve.
Res na kratko:
Filozofija športnika, bi morala biti… kako čim večji napor, premagati na čim lažji (pravilen in dovoljen) način.
Filozofija bodybuilderja (estetski športnik), mora biti, kako dvigniti čim manjšo utež na čim težji način. S tem težji način mislim… kako z majhno obremenitvijo, maksimalno stimulirati mišico oz. jo izčrpati.
Na primer:
Jaz lahko dvignem 40 kg, 25krat tako da ob tem ne razmišljam kaj počnem. Če pa se zelo skoncentriram na vajo, zelo mislim na to kako se mišica napenja in ji ne pustim, da bi vmes počivala niti za trenutek, in poskusim čimbolj čutiti delo mišice, ki jo obremenjujem… potem bom pri isti vaji z enako težo 40kg… morda naredil le 15 ponovitev.
V čem je torej razlika… pa saj nisem zato nič manj močen… kako je torej mogoče da enkrat dvignem le 15 ponovitev… drugič pa 25.
Razlika je v tem, enkrat sem treniral za športni dosežek… želel doseči čim večjo stimulacijo mišice… naredil sem vajo celo 25 ponovitev.
Drugič sem treniral za estetski namen, športni dosežek sploh ni pomemben… čimbolj sem želel čutiti namen vaje… nisem mislil na težo, ki jo dvigujem, ampak na to kako bi čimbolj obremenil mišico, katero želim razviti. S koncentracijo sem uspel mišico še dodatno obremeniti… naredil sem le 15 ponovitev.
Poglejte dvigovalca uteži… kakšnega v lažji kateegoriji npr.70kg.… dviguje pa nad glavo čez 200kg… ozrite se po fitnesu, poiščite največjega silaka-bodybuilderja, ki ga najdete… vprašajte ga… ali lahko naredi isto. Morda vam je sedaj jasno… velikost mišice sploh ni sorazmerna moči mišice, v takšni meri kot to mislijo ljudje.
Vi se morate torej odločiti, kaj je za vas pomembneje… od zgoraj opisanega. Ali trenirate za estetski namen ali športni dosežek.
Za katerikoli namen se boste odločili, mišice med vajo ne spoščajte… razen morda pri tistih zadnji 2 ali 3 ponovitvah, ko vam to pripomore, da s tem izvajanje vaje podaljšate in dosežete optimalno stimulacijo mišice.
Glede treninga 2x tedensko… dokler dosegate pozitivne rezultate in želen napredek vam ni treba spreminjati ničesar. Vendar… enkrat se bo napredek ustavil in trening 2x tedensko bo premalo za nadaljni napredek. Ravno zato vrhunski športniki trenirajo večkrat dnevno… ker kvaliteta današnjih rezultatov to od njih zahteva tako naporen trening. Če je prehrana, počitek, in trening pametno začtran… do pretreniranosti, kljub temu ne pride.
zahvaljujem se za odgovor…….seveda mene ne zanimajo športni rezultati.Star sem 46 let,moja prehrana je pretežno rastlinska z zelo malo mesa,pa še to so ribe in morski sadeži…..po treningu vedno jem veliko beljakovin in sicer sojin tofu….visok sem 178 in tehtam 76 kg….z vajami na trenažerju bi rad predvsem vzdrževal kondicijo in mišično maso.Mišična masa ni zelo velika in tudi nočem da je,gre samo za to,da nisem mlahav,da mi trebuh ne visi,da…..skratka ni mi čisto vseeno kako izgledam,nočem pa biti “bodibilder”….
nekoč sem prebral,da če mišico utrujaš počasi in pravilno,da je ne pretreniraš,le ta postane “lačna”,se hoče še naprej razvijati,ker je to v bistvu obrambna reakcija mišice,hoče se “pripraviti za naslednjič” ko bo zopet prišlo do takšnega napora….in ko se zopet poleniš,se tudi mišica poleni in postane mlahava.Jaz hočem torej moje mišice samo toliko spodbujati,da nekako obdržijo takšno obliko,kot jo imajo sedaj,kar pa ne pomeni,da so moje mišice izrazite….
hotel sem torej vedeti,ali je med samo vajo potrebno mišice sproščati,ali pa do konca vaje držati napete……odgovor sem dobil in se zahvaljujem……