Goran,

Postavil ti bom vprasanje, ki me zelo tezi. 6x na teden se ukvarjam s sportom, 3x na teden v fitness centru z anaarenobnimi vajami (prsa, biceps, triceps, hrbet, trebusnjaki). Vaje delam na naslednji nacin: 1 dan biceps,prsa, 2. dan triceps, hrbet, 3 dan biceps, prsa, 2x tedensko bicikliram in enkrat plavam.

S sportom se vedno zacnem ukvarjati okoli 19 ure, eno uro prej pojem glavni obrok. Prosim, ce mi poves kako je s prehrano po fitnesu. Ali je pravilno, da uro pred treningom v glavnem obroku zauzijem meso, solato, OH?. Ponavadi ko pridem po treningu domov ne zauzijem nic. Kaj bi moral zauziti pol ure po treningu? Banane? Mleko? Meso? JabolkaObrok uro ali dve po treningu po mojem mnenju odpade, takrat je ura ze 22 oz. 23.
Imam 27 let, 72 kg, zelim pa se znebiti mascobe okoli trebuha, drugace sem zadovoljen s postavo. Mogoce bi rad se malo pridobil na zgornjem delu telesa (zato tudi 2x tedensko delam na bicepsu in prsih)
Hvala za odogovor.
Miha

Miha,

Glede prehrane pred in po treningu je tako. Ero pred treningom jesti… glavni obrok ni v redu. Premalo časa mine do treninga, večina hrane se še prebavlja in tvoja delavnost je zato gotovo slabša. Slabši trening, pomeni slabše rezultate.

Pred treningom nujno potrebuješ OH, in sicer ča ješ navadno hrano, mora to biti kakšne dobri dve uri pred treningom, če do treninga postaneš zelo lačen… pa pojej kake pol ure pred treningom še kakšno banano, po potrebi še kak sadež. Pomembno pa je da v trebuhu ne čutiš, da si napet zaradi hrane. Tisti glavni obrok pred treningom naj vsebuje pretežno OH, manj pa mesa… ker meso ima zelo dolgo prebavo. V primeru, da želiš jesti eno uro pred treningom, potem to ne sme biti normalna hrana, ampak proteinski napitek s koncentracijo 35% B, 60% ali več pa OH. Spiješ ga pa 100g zmešanega z vodo. Tvoje telo za tak napitek potrebuje približno 1uro, da ga absorbira.

Ok… potem narediš trening, ki naj bo seveda čimbolj intenziven.

Po treningu, pa obvezno takoj kaj pojest. Prvi obrok mora biti že neposredno potreningu, najkasneje 20 ali 40min. Ravno tu so ti proteinski napitki najbolj koristni, ker lažje je neposredno po treningu kaj spit, kot pa grist. Ko pa mine kakšna ura od tistega napitka, pa lahko poješ normalen obrok.

Glede na to da želiš izgubiti maščobo, pač pazi maksimalno na vnos maščob, da ne ješ sladkarij, da izbiraš hrano z nizkim glikemičnim indeksom, da ješ vsaj 6x dnevno, vsak obrok mora imeti 30g beljakovin, OH, naj bo 40-50g. Glavni obrok pred treningom, pretežno OH, podobno je neposredno po treningu, tisti zadnji obrok dobro uro in pol do dve po treningu pa naj bo samo 30g B- po možnosti Kazein(mlečni) proteini, pa največ 10g OH. To je npr. 250g Vipavske-skute, ali kak napitek. Če se ti bo zdelo, da še vedno ne izgubljaš na maščobah, potem pri vseh ostalih obrokih čez dan zmanjšaj količino OH, količino B pa pusti vedno 30g po obroku. Če imaš 72kg, moraš v času definicije pojesti vsaj 180g B na dan, torej če jih poješ 30g/ obrok je to vsaj 6 obrokov/ dan. Sam v času definicije, jem 3g B na 1kg telesne teže, OH pa doziram glede na količino dnevnih aktivnosti, maščobe pa so takrat znanstvena fantastika.

Krajše povedano kadar se definiraš, moraš povečati vnos beljakovin, in hkrati zmanjšati vnos OH, vnos maščob pa čisto ukinit… kolko je pač mogoče. Treba je precej občutka, ker malo boš moral ekperimentirat glede količine hrane. Problem je hkrati izgubljat maščobo in pridobivat mišično maso. Je pa možno, meni to npr. dobro uspeva, če lahko dovolj treniram in načrtno jem, kadar bi moral.

LP,
Goran