Lep pozdrav.

Najprej naj povem da sem si ogledal vašo internet stran in moram rečt da je res v redu. Dobil sem kar precej koristnih informacij.

Rad pa bi še eno tvoje osebno mnenje, in sicer: Fitnes obiskujem približno že tri leta z nekaj vmesnimi daljšimi pavzami. Letošnje poletje se nisem nič ukvarjal s fitnesom, ponovno pa sem resno pričel septembra meseca. Imam narejen letni program, in rezultati ki sem jih do sedaj dosegel so zadovoljivi. Treninge imam približno 4 krat na teden, sedaj pa bom zmanjšal le na 3 krat tedensko saj imam cikel razvoja moči. Aja, naj povem da delam na masi, sam program pa vključuje tudi 8 tednov dela zgolj na razvoju moči. No naj ti povem da sem ta program povzel iz interneta (verjetno poznaš strani Igorja Rakarja – naravni bodybuilding). No, jaz sem s tem načinom vadbe kar zadovoljen, edini problem pa je pri razvoju trebušnih mišič. Povem ti da mi ni nikoli uspelo zdefinirati trebuha. Kako to? Glede hrane sem res pazil da nisem zaužil preveč maščob (no včasih sem se pregrešil), a vseeno ni bilo učinka. Trebušnjake in druge vaje delam vsak dan, zjutraj ko vstanem in potem še pozno popoldne ko grem v fitness. Resnično rad bi slišal še tvoje mnenje in mogoče še kakšen nasvet.

Opravil sem tudi meritve maščobe v telesu: Visok sem 187cm, tehtam 85.1 kg, od tega imam 14,5 kg maščobe in 70,6 kg puste telesne (mišične) mase. Procent maščobe je 17%. Naj ti navedem še podatke izpred enega meseca: teža 81,2kg, maščoba 12,6 kg, suha teža 68,6kg, procent maščobe 15,5%. Torej zredil sem se cirka 4 kg (2kg maščobe, 2kg mišične mase) Moj cilj je res povečati maso, vendar ne maščobno. Kako naj omejim večanje maščobne mase?

najlepša hvala za nasvete.

Lep in uspešen dan želim še naprej.

Matej,

Postavil si mi precej zanimivo vprašanje, toliko je očitno, da se kljub načrtnemu pristopu k treningu in prehrani… ne moreš znebiti odvečne maščobe na trebuhu.

Pa najprej glede večanja maščobne mase. To kar se dogaja tebi, se dogaja tudi vsem ostalim… večini maščobna masa narašča celo bistveno hitreje kot mišična masa. Če želiš, da omejiš večanje maščobne mase… to pomeni, res striktno disciplino tako pri hrani kot pri treningu. Sam napredek pri rasti mišične mase bo nekoliko počasnejši. Vsakomur je jasno, da pridobiti maščobo ni problem… mišice pa. Mišična masa se povečuje počasneje zato, ker morajo za njeno rast biti izpolnjeni veči pogoji. Kako stvari potekajo:

– s primerno (s tem mislim dovolj) intenzivnim treningom stimuliramo mišico k rasti
– po treningu je treba čimprej povrniti izgubljeno energijo
– takoj za tem pa v telo vnesti dovolj proteinov za obnovo in gradnjo mišične mase
– do obnove in rasti mišične mase pride v fazi počitka, največkrat spanja… taktrat je tudi delovanje našega naravnega rastnega hormona najvišje.
– v času do naslednjega treninga je treba mišicam in našemu telesu priskrbeti dovolj energije, za nov intenziven trening…

Ves ta proces se ponavlja. Dokler ti uspeva vsak od zgoraj opisanih pogojev… tako dolgo bo prihajalo do povečevanja tvoje mišične mase. Če le eden pogoj ni izpolnjen… pozabi na mišično maso.

Tu pa je še en kup drugih problemov. Kako ohraniti obstoječo mišično maso. Več mišične mase kot ti uspe zgraditi, težje jo je ohranjati. Treba je zelo dobro poznati potrebe lastnega telesa, vsaki 2-3 ure priskrbeti dovolj proteinov za obnovo mišic(proces obnove mišic se neprestano odvija) , ter seveda dovolj ogljikovih hidratov, da ne pride do razgradnje mišic. In tu tiči tvoj problem.

Katera količina hrane oz. razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in mačob je ravno pravšnja… da boš s tem izpolnil vse gornje zahteve. V trenutku, kadar poješ preveč proteinov ali ogljikovih hidratov… četudi gre za zelo majhne količine… v tem trenutku se bo ta presežek pohranil v obliki odvečne maščobe, najpogosteje ravno tam kjer te to najbolj moti. Zato je problem, kako hkrati z mišično maso, ne povečati tudi maščobno maso. Sedaj ti je najbrž bolj jasno, koliko dlakocepska je celotna zadeva… ni knjige, kjer boš našel točno kaj storiti… bolj kot so tvoje želje zahtevne, manj kompromisov oz. nobenih komrpomisov pri prehrani, treningu in počitku ne moreš več delat.

Pri celotni zadevi igra določeno vlogo tudi tvoja genetika… ampak zgoraj omenjeno velja za vse enako.

Zavedaj pa se da z vajami za trebuh ne boš pokuril maščobe na trebuhu. Z uravnoteženo prehrano in dovolj ustreznim aerobnim treningom, ti bo to dosti prej uspelo. Z vajami za trebuh boš trebušne mišice le okrepil in oblikoval… pri izvajanju le teh pa šteje intenzivnost bolj kot številčnost tvojih ponovitev.

Kadar pridobivaš mišično maso, je normalno da s tem pridobiš tudi nekaj maščobne mase. Ko boš pa se enkrat odločil, da se želiš zdefinirati… boš imel pa nov problem: “Kako izgubiti le maščobno maso, ob tem pa ohraniti vso mišično maso?” Kar je ravno obratno od problema sedaj… in če boš želel ali kvalitetno mišično maso, ali definicijo… boš prišel do ugotovitve, da je za to potrebno precej časa, občutka pri treningu in prehrani, ter seveda dovlj rednega in intenzivnega treninga.

Če sedaj treniraš za maso, se ne obremenjuj toliko z trebušnimi mišicami in njihovo definicijo… ko se boš pa odločil za definicijo, boš pa moral delati kar precej aerobnega treninga, da bodo tvoje trebušne mišice prišle do izraza.

LP,
Goran

Najlepša hvala za odgovor.

Pozdravljeni

Imam eno vprašanje,čeprav vem da se bo mogoče nanašalo na zgornji odgovor pa kljub temu…Velik sem 181 cm in tehtam 81 kg.
Imam normalno postavo,nekateri mi pravijo da imam celo atletsko postavo…Sam pa se s tem ne strinjam ker bi rad svoje telo oblikoval v bolj vidne mišice..Sploh trebušne in prsne mišice…Glede nato da sem diabetik na svojo prehrano še kar pazim ampak ne vem če se to ujema..Namreč pojem naprimer 400-450 g Oh dnevno in seved tudi maščobo in beljakovine ampak pri tem sem nekako omejen zaradi bolezni.Ampak kljub temu e trudim po svojih najboljših močeh oblikovati svoje telo.

Rad bi da mi nekdo svetje kakšne vajeso najbolj primerne da bi prišel do vitkega telesa..in seveda kakšna hrana bi bila zame primerna?

Namreč z vajami sem začel mesec in pol nazaj in sicer 10o sklec po 20kom…100 trebušnjakov po 50kom in še imam 5kg utež in sem jo z vsako roko dvignil po 150 krat po 50 kom…..

Seveda sem moči primerno povečeval svoje vaje in trenutno sem pri 250 sklecih po 20..100 trebušnjakov po 50…in z utežjo 150 krat po 50…

Zanima me ali sem se tega lotil pravilno ali ne? Fitnesi mi nekako ne pašejo zato sem se odločil da telovadim kar doma…

Je pa res da nekako ko sem začel z vajami so bile spremembe hitro opazne sedaj pa zmeraj manj,kljub povečevanju število serij…

Ali je to povsem običajno?

Zanima me še če so skleci prave vaje za prsne mišice..vem da so ampak ali bom z njimi prišel do pravih rezultatov?In ali je to normalno da bo tako kratkem času ni velikih rezultatov kljub temu da vaje delal čisto vsak dan.

Nekako sem se spustil v plezalne vode zato se tudi ne nameravam več rediti ker tam več kil ko maš težje je plezati rad pa bi pridobil na moči..

Ne bom več nakladal,če pa ima kdo kakšen odgovor na moje vprašanje pa se mu zahvaljujem

Jure

Moj odgovor bo samo delno pokril tvoja vprašanja. Če prav razumem želiš bolj vidne in bolj močne mišice brez povečanja skupne teže.

Kot prvo. Popolnoma normalno je, da v začetku napredujemo zelo hitr, ker bilo kaj da počnemo je dosti to še vedno dosti kot nič.
Ko dosežemo eno stopnjo napredka se napredek ustavi pri enakem načinu treninga, ker se telo adaptiralo na takšno vrsto obremenitve.

Kot drugo. Veliko število ponovitev ne zagotavlja povečanje moči mišic. Veliko število ponovitev razvija mišično vzdržljivost. Če hočeš povečati moč mišic si boš moral poiskati dodatno obtežitev, da zmanjšaš število ponovitev na max 12. Še boljše je, če delaš še manj ponovitev iz razloga, ker jih več ne moreš narediti zaradi dodatne obremenitve….tu ima fitnes prednost, ker so vse te možne obremenitve tam na razpolago.