Pozdravljen Goran in vsi skupaj!

Prav vesela sem da sem našla ta forum, saj je na temo ki tudi mene skozi muči: način prehranjevanja in telesna dejavnost.
Seveda imam problem, sicer se ne bi oglasila.
Naj povem, da mnogo pozornosti dam na zdravo prehrano in na redno gibanje, s ciljem zmanjšati svojo težo in ostati fit.
Stara sem 38 let (čas mineva hitro), visoka sem 168 in tehtam 64 kg. Ocenjujem da imam ca 3 do 4 kg preveč, ki pa se bi jih zelo rada znebila, ker so čisto vsi okoli pasu in prav malo okoli bokov. Imam tipično jabolko postavo – noge brez odvečne maščobi (niti celulita nimam), ozka okoli bokov in VSE okoli pasu. Okoli bokov ima ca 92 cm in okoli pasu 82 cm, tudi prsi nimam prevelikih. Ko pogledam svoje žensko sorodstvo, vidim da mi je ta usoda položena v gene.
Moram pa se tudi pohvaliti da sem v študetnskih letih tehtala tudi 76 – 77 kg, (z velikim dietami gor in dol in vsakič več). Pred poroko in pred prvo zanositvijo sem težo spravila na 72 kg, pred porodom sem tehtala 74 kg in po porodu 64 kg (med nosečnostjo mi je teža padla bolj sama po sebi, brez muk, samo zato, ker sem nehala hujšati in s skozi ukvarjati s kilami, ampak z stanovanjskimi problemi in prihajočimi otroci).

Nato sem težo 64 kg brez težav držala tudi čez drugo nosečnost in naprej. Pred 4 do 5 leti, pa mi je začela počasi zopet rasti. Ko je dosegla 67 kg sem se zamislila, da moram nekaj ukreniti. Seveda sem ukrenila hitro dieto, ki mi je zbila 5 – 6 kg v dveh mesecih, vendar sem jih v naslednjem letu dobila nazaj.

Po tem sem ugotovila, da bom morala za kontrolo teže spremenilti način življenja. Tako je sedaj več kot dve leti, kar sem se POPOLNOMA ODPOVEDALA VSEM SLADKARIJAM razen suhemu sadju; NIČ izdelkov iz BELE MOKE (kruh, testenine, potice, žemljice…), NIČ KROMPIRJA in izdelkov iz kromprija, NIČ GRICKANJA (čipsa, smokijev…), razen oreščkov.
Tako moja prehrana sedaj izgleda takole:

zajtrk –
* navadni ovseni kosmiči z navadnim jogurtom in mlekom in umtenim sladilom
* kos polnoznatega kruha (pumpernicel in podobno) s sirom
* dva kosa integralnega kruha (kruh Natura od Žita)

Malica:
* kos ali dva sadja (jabolko, grozdje, breskve, slive) razen melon, lubenice, banane

Kosilo ob 12h (v službi)
* sklečka solate (razen koruze, korenja, krompirja) in kos mesa (ne ocvrtega) in jogurt

Malica ob treh
* sadje ali dve pesti oreščkov (arašidi, mandlji, indijski)

Večerja ob petih
* solata (stročji fižol, paradižnik z jajcem…), dve hrenovki ipd, jogurt LCA, brez sladkorja

Večerni prigrizek za malo lakoto in dušo:
sadje, jogurt, sir, oreščki, kozarec rdečega vina

Pred dvema meseca sem se tudi odpovedala vsemu suhemu sadju.

Letos sem preblara Montignaca in Sugar busters in ugotovila da setega že držim dve leti, (samo lubenico, koruzo in korenje sem nehala jesti)

Poleg tega se držim redne rekreacije ali 1 uro hitre hoje (za dober zakon s pogovorom z možem) ali 45 do 50 min hitre hoje in občasnega teka zvečer po vasi. Moto pri rekreaciji mi je: “vztrajnost in dosednost sta več kot občasne muke”

Še poleg tega: že 5 let imam vsak večer 8 min vaj za trebušne in hrbtne mišice (pravim: kot zobe umiti!!). In to:
* 100 trebušnjakov – z zataknjenimi in skrčenimi nogami iz polležečega v polsedeči položaj
* dokler preštejem do 100 zibelka na trebuhu
* 70 škarijc z nogami z dvignjenim trupom
* 30 leže na desnem boku dvigov z levo nogo in 30 obratno
* da preštejem do 30 še enkrat zibka na trebuhu
* 50 krožnih zgibov stoje v boku (kot smo delali včasih pri telovadbi)
* obešanka z romai iz stopnic za raztegovanje hrbtenice

Seveda pa občasno tudi izleti v gore (včeraj: iz Slapa Savica čez Komarčo na Č. jezero, Komno in nazaj na Savico – 6 ur) – ampak bolj občasno, ker otroci niso ljubelitelji pohodov, z možem pa jih ne želiva puščati v nedeljo samih.

Kako naj zaključim: Da se res trudim, pa teža že več kot eno leto nikamor, pa bi res želela izgubiti svoj “šlauf”. Trebuh vedno ven gleda, če želim imeti ožje krilo ali obleko.
Ali pa je uspeh že to da pri svojih predispozicjah in standardnemu življenju poročene matere, v ne preveč rosnih letih, sploh držim težo? (samo ne mi s tem, to zamen ni dovolj)

Ampak naj povem, da sem tudi sicer ambiciozna, in vem, da je zunanji izgled (lepo urejeno “pakiranje”) eden od pogojev, da lahko uresničem svoje ambicije. Poleg tega se zavedam, da je redna telesna aktivnost in zdrava prehrana, tudi pogoj za psihično kondicijo, zdravje, vitalnost in “mladostnost” v prihajajočih čedalje manj mladih letih.

Vsekakor zaradi tega, ker se ne zadovoljim tudi s svojim “telesnim” stanjem, želim naprej vtrajati pri tem da se znebim še teh nekaj kg in to na pravem mestu.

Pa me zanima, Goran, kaj mi priporočate, kje delam (vztrajno) napako?

Upam da se vidimo (beremo)!

Mateja

Mateja,

Malo dalj časa si čakala na moj odgovor… si se zelo potrudila z vsem kar si napisala… na taka vprašanja vedno malo pozneje odgovorim, ker zahtevajo več razmisleka kot druga.

Kaj naj rečem, Mateja ti si super… da tako zdravo živiš in razmišljaš je absolutno za pohvalit in za zgled. Takorekoč, vse delaš prav… pa vendar očitno nekaj manjka.

Poskusil ti bom razložiti kaj bi to lahko bilo.

Poglej… človeško telo, je zelo zelo varčen organizem. Najbolj od vsega se oklepa maščobe in z njo varčuje 100 na uro. Kar želi porabljati so ogljikovi hidrati… maščobe pa hoče šparati za hude čase. Kdor ne porabi vseh ogljikovih hidratov, ki jih je zaužil… se mu ti seveda naložijo v maščobo. In tu se tisti začaran krog znova sklene.

Vendar seveda obstaja pot iz tega, del… velik del poti si prehodila že sedaj in si na zelo zdravi in dobri poti. Zakaj si napredovala in zakaj več ne napreduješ?

Odgovor je zelo enostaven, tvoje telo se je prilagodilo na zahteve, ki jih s treningom in načinom življenja povzročaš… in sicer tako učinkovito, da sedaj več ne napreduješ.

Ne napreduješ več zato, ker zahteve po napredku več ni… tvoje telo je dovolj močno, da brez večjega napora opravi vse kar od njega zahtevaš. Seveda to ne pomeni, da nisi zelo aktivna… to pomeni, da je tvoje telo v takšni kondiciji, da vse kar zahtevaš zmore brez večjega naprezanja. Takorekoč stojiš na mestu… navadila si se na eno rutino… in tvoje telo tudi.

Kar moraš storiti je povečati intenzivnost treningov… ni treba, da je intenzivnost bolj dolga… mora pa postati bolj intenzivna. Porabiti moraš več kalorij s treningom. Prehrana naj ostane kot je… ne spreminjaj ničesar, dodaten deficit v kalorijah doseži le s treningom.

Hitra hoja porabi malo kalorij… dosti manj kot tek. Zakaj pa ne bi tekla eno uro? Morda ne že takoj… glede na to da si tako ambiciozna, ti bo to mačji kašelj. Nauči se razmišljati drugače… trening mora zmeraj predstavljati nek izziv. Tvoje ambicije v življenju so tudi izziv… Telo se vedno prilagaja na zahteve… tvoje zahteve je treba dvignit.

Prični postopoma čim manj hodit, čim več teči. Za začetek ti naj bo cilj 60 minut teka brez počitka… pa bova potem stvari dodatno otežila, če bo treba.

Glede vaj za trebuh…. super, ampak za učvrstitev trebušnih mišic. Z vajami za trebuh, to sem povedal že večkrat ne izgubljaš maščobe v predelu trebuha.. le krepiš mišice. Maščobe ne moremo porabljati lokalno… le holistično. S tekom boš dosti prej porabila odvečne maščobe kot pa z vajami za trebuh.

Prični delati krepilne vaje tudi za vse ostale dele telesa.

Ne vem če si bila kaj na moji spletni strani in pogledala moje fotografije… najbolj neverjetno je… sploh nikdar ne delam vaj za trebušne mišice. Pa ne zato ker jih ni treba delat. Jaz naredim toliko vseh ostalih vaj, in brez močnih trebušnih mišic jih sploh ne bi mogel naredit. Pri vsaki vaji, se da napenjat trebušne mišice… in več različnih vaj za telo počneš… se pozna to tudi na trebušnih mišicah.

Od vseh ljudi na fitnesu, sem menda edini, ki sploh ne dela ene vaje za trebušne mišice… mam pa trebušnjake kot iz reklame. Pa bo marsikdo rekel, da imam srečo z genetiko… ja nekaj že imam te sreče… ampak… po drugi strani, pa ne poznam nikogar na fitnesu, ki trenira tako intenzivno kot to počnem jaz. In ker delam toliko ostalih vaj… in vse zelo intenzivno… se vsakič intenzivno krčijo tudi moje trebušne mišice… in dokaz je viden.

Mateja prični z vajami tudi za ostale dele telesa… predvsem pa mej zmeraj pred očmi, da mora trening zmeraj predstavljati intenzivnost.

To pomeni, da se bosta z možem malo težje pogovarjala med treningom… ampak rezultati ne bodo izostali. Ko dvigneš intenzivnost… se telo mora začeti prilagajati na nove zahteve… ko se prilagodiš… je treba dvignit intenzivnost… to se nikdar ne neha, če nekdo želi napredovati… mora najti vedno nov način kako dvignit intenzivnost.

Pri izvajanju vaj to pomeni:

– če naprimer jaz delam neko vajo… pa moram narediti 10-12 ponovitev… za mene je tistih 12 ponovitev tako težko narediti… da če bi mi nekdo rekel dam ti še 1000 DEM za vsako naslednjo ponovitev… jaz bi poskusil narediti… ampak ne bi mogel več narediti samostojno tiste 13 ponovitve…

To je intenzivnost.. telo nima druge uzbire kot, da se obrani pred takšnimi napori drugače kot pa, da mi ojača mišice toliko da bom naslednjič zmogel še 13 ponovitev…. in ko bom zmogel en dan 15, dvignem težo… pa delam zopet samo 10 ponovitev.

To je bil en primer, pač tako… vendar princip je isti pri vseh vajah. Najti način, da bo vaja čim bolj intenzivna.. ko postane vaja prelahka, postane neustrezna.

Mislim, da bo dovolj za razmislek.. saj me boš že še vprašala, če te zanima kaj dodatno.

Lep pozdrav,
Goran

Goran!

Hvala za odgovor! Moram povedati da sem kar slutila kaj boš povedal. Ker mislim da hrano ni pametno bolj reducirati, je dodaten napor edina pot. Pri hrani bom le bolj pazila da bom izbirala take z manjšo vsebnostjo maščob (siri, mleko, meso).

Že nekaj časa sem čutila da me samo hoja ne “zadovolji” več in mi postaja dolgočasna. Tako da ti moram povedati da me je tvoj odgovor dejansko vzpodbudil da začenjam s tekom in ne več samo hitro hodim. Sedaj sem si postavila kratkoročen cilj, da bom 14 dni začenjala postopoma zamenjevati hojo s tekom. Tako sem sedaj 4 dni že tekla pa cca 40 min in to tako da sem izmenično tekla in hodila, toliko da sem se malce oddahnila. Pri tem pazim da se naprezam tolkio da povečujem kondicijo, a ne toliko da bi prehitro obnemogla. Teči hodim sama, da napor prilgajam svojemu telesu. (tudi mož se je odločil da bo začel teči, toda on je jutranja ptica, jaz pa tečem pozno popoldan, tik pred mrakom)

Kar pa me muči je, da me izredno bolijo noge in to podplati pod prsti ter meča.Tako se moram med tekom oddahniti zaradi teh bolečin in ne zato ker ne bi mogla več teči. Ali bodo te bolečine počasi prešle z kondicijo? Tečem deloma po asfaltu deloma po makadamu. Obute ima jogging teniske, ki so mi sicer zelo udobne. Ko se ustavim in z krožnimi gibi razmigam noge mi bolečine popustijo, ko pa začnem teči se mi vrnejo.
Danes bom za tek obula nekaj drugega, bom videla če me bo manj bolelo.

Res te prosim za nasvet glede bolečin. Sicer ne mislim odnehati, toda želim da mi bo tek v užitek, ne pa da me bodo mučile bolečine v nogah.

Pozdrav

Mateja

Mateja,

No super, da si odočna se še bolj potrudit.

Bolečine bi sčasoma morale prenehati.. problem je v tem, da zadnje čase najbrž zelo redno tečes in se noge nimajo kdaj spočiti.

Vzami si en dan počitka, nato teči zopet en dan, pa en dan počivaj… Nato pa poskusi znova z vsakodnevnim tekom.

Bolečine so najverjetneje posledica utrujenosti nog, včasih se je pač treba malo spočit. Lahko pa kak dan namesto teka poskusiš kolesarit.

Lp,
Goran

Goran!

Oglašam se ti po dolgem času.

Po tvojem nasvetu počasi intenziviram moje treninge, tako da občasno pretečem cca 20 do 30 min lahkega teka.

Poleg tega smo pred 3 tedni kupili tudi sobno kolo – po moji oceni kar dobro. Tako da sedaj čez vikend, ali med prazniki, vadim zjutraj 30 do 40 min in popoldan 40 min, med tednom pa samo zvečer 40 min. Srčni utrip držim nekje med 60 in 70 % – začnem bolj zlagoma, nato močneje – ko sem ogreta. Če pridem čez 75 % mi kolo zmanjša obremenitev.

Ali je primerna obremenitev za poznopopoldanski trening, ko želodec ni poln, ni pa čisto prazen?

Trening mi ni obremenitev ampak kar v užitek – med vikendom se pred zajtrkom razmigam in imam nato več energije, med tednom pa se lepo “vozim” ob gledanju televizije.

Še vedno pa grem vsak dan za 45 min do 1 ure ven hitro hoditi ali lahno teči – če ne prej pozno zvečer.

Zanima me poraba kalorij. Sobno kolo mi šteje kalorije. Pri zgoraj navedeni obremenitvi mi našteje v 40 min porabo 600 kkcal. Ali je to realno? Nekje v tvojem forumu sem našla podatek 60 % utripa 30 min je 220 kkal. ALi kolo laže?

Naslednje vprašanje pa je zopet teža! Nič se mi ne premakne navzdol, pa se, kot sem ti že opisala zadnjič kar držim omejevanja, čeprav nočem biti lačna. Misliš da je lahko to vpliv narastka mišične mase? Se mi zdi da imam noge kar mišičaste. Kakšno je razmerje mišična masa / maščoba po volumnu?

Pozdrav

Mateja

Mateja,

Glede tistih 600 kalorij v 40min. V ta podatek močno dvomim, seveda je mogoče…

Podatek 220 kalorij v 30min, se je nanašal na povprečno visoko osebo, s povprečno telesno težo. Več kilogramov kot imaš, hitreje porabljaš kalorije v primerjavi z nekom, ki ima isto kondicije pa manj kilogramov. Telo tistega z večjo tel.težo oddaja večjo količino toplote, zaradi večje površine njegovega telesa, v primerjavi z osebo, ki ima manj kilogramov. Po drugi strani pa… več kondicije kot imaš, večjo količino toplote si sposoben proizvesti…

Kar se tiče razmerja maščobe/mišice…. to se da izmeriti v kakšnem fitnes centru, v nekaterih lekarnah in zdravstvenih domovih. Če telesna teža ostaja nespremenjena, zmanjša pa se tvoj procent maščobe… to pomeni, da si pridobila nekaj mišične mase. To je lahko tudi v tvojem primeru, vendar to ti sama lažje oceniš kot jaz… ker ne vem kakšna si bila niti prej, niti zdaj. Ponavadi, se to vidi tudi na obsegih, kljub temu da imaš približno isto kilogramov, so oblačila postala bolj ohlapna.

Glede tega, da teža ne gre dol. Tudi zate velja enako kot za vse nas… kadar je poraba kalorij enaka, vnosu kalorij… se teža ne spreminja… če z vsakodnevnimi aktivnostmi uspeš porabiti več kot poješ čez dan… zagotovo shujšaš. Če poješ manj kot z vsakodnevnimi aktivnostmi porabiš… pa prav tako. Če en dan poješ manj, shujšaš… če nato drug dan poješ preveč… se znova zrediš… tako, da lahko tvoja teža niha malo gor, malo dol… pa si vedno na istem.

Veliko jih pride do točke, kjer se je treba odločiti… za štetje kalorij, na občutek se večina ne more zanašati.

LP,
Goran