Pozdravljene sotrpinke!
Stara sem 39 let in očitno je prišel čas da začnem teči. Prebrala sem knjigo Tek za začetnike in se odločila, da ne želim biti ves čas na dijeti ampak moram začeti gibati zato da bom lahko jedla. Začela bom počasi po programu ki je opisan v knjigi saj v življenju še nisem tekla. V kolikor bi se katera odločila ugrizniti v trdi oreh se mi lahko pridruži. Tekla bi na Žaku ob 6 tih zjutraj ozi najkasneje 6,30. Zelo vesela bom če se mi katera javi saj je v družbi lažje. Pozdravček vsem, DA

DA, se ti bom v nekaj dneh pridružila, žal samo virtualno, ker ne živim v Ljubljani. Po mojih izkušnjah pa je, če nisi kondicijsko močna, bolje začeti sam kot v družbi. Tako lahko ubiraš svoj tempo, se ni treba nikomur prilagajati, če pa sta dve babi vkup, se je pa čvekanju skoraj nemogoče izogniti. Sicer pa, pravi tempo je tisti, ob katerem lahko še govoriš :-)))

Kje ste kupilo knjigo Tek za začetnike in koliko stane?

Se popolnoma strinjam z tabo. Mislila sem samo če bi se našel še en podoben ne špotnik bi drug drugo potiskale naprej. No ni kaj marca začnem. Knjigo sem kupila v spletni knjigarni CANGURA in stane 19,50 EUR. Pozdravček!

13- TEDENSKI PROGRAM HOJE IN TEKA

Danes sem v knjižnici dobila to čaščeno knjigo in se odločila, da načrt prilepim v ta post. Moj postni cilj ne bo odrekanje hrani, pač pa začetek teka. Takole gre: trening je 3 x tedensko; 5 minut hoje je samo na začetku, za ogrevanje.

1. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (12 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (11 ponovitev)

2. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (11 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)

3. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minute teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)

4. TEDEN = lahkoten trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 2 minuti hoje (8 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (7 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minute teka, 3 minute hoje (7 ponovitev)

5. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (9 ponovitev)

6. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 1 minuto hoje (12 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)

7. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (5 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)

8. TEDEN – lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (4 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (7 ponovitev)

9. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje, 20 minut teka, 1 minuta hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)

10. TEDEN

1. Trening: 5 minut hitre hoje, 30 minut teka, 1 minuto hoje, 30 minut teka
2. Trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. Trening: 5 minut hitre hoje, 20 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka

11. TEDEN

1. Trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka, 1 minuto hoje, 20 minut teka
2. Trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. Trening: 5 minut hitre hoje, 20 minut teka, 1 minuto hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka

12. TEDEN – lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 50 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 15 minut teka

12. TEDEN – lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka

Napotek za vse, ki kondicijsko še niste zmožne teka: tek zamenjajte za hitro hojo (zelo hitro), vmesna minuta hoje, naj bo za vas sprehajalna hoja, da se nadihate, si opomorete in da telo spet prekolopi na nam najljubše gorivo (maščobo).

Veliko veselja!

jaz sem lani marca začela tečt in moj konec je bil še v istem tednu. sem kasirala vnetje sinusov, seveda sem misel na to, da bom kdaj pretekla 5 min v enem kosu opustila,..potem sem še enkrat začela septembra in zopet nehala v 3 ali 4-tem tednu, ker se zunaj nekoliko shladilo – vsaj zame, in sem ustrašila, da zpoet ne zbolim. letos imam zopet namen začet tečt, vendar ne še zdaj, da se ne ponovi lanski začetek. si pa sebe ne predstavljam teči 30,40 ali več nepretrgoma. občudujem vse tiste, ki so to zmožni.

lp
pika

Hvala za tole temo in hvala tudi tebi, Kolesarka, ker si se res potrudila za nas.

Sem tole malo pregledala in sklenila, da bom skombinirala tvoj nasvet v neki drugi temi s temle načrtom. Vzela si bom mesec dni priprave na tek (v smislu VSAKODNEVNE hoje s hitrim tempom), šele po enem mesecu pa bom prešla na tale načrt. Kar zgrozi me misel, da bi že v 10. tednu tekla 30 minut, ampak dokler ne poskusiš, ne veš, če si tega res zmožen.

Lp

Drage moje, kljub temu, da sem tekla kar nekaj let med 8 in 10 km nekajkrat tedensko, tudi sama ne verjamem, da bom tako hitro sposobna preteči 30 minut skupaj!
A to me ne bo odvrnilo, bom pač ponavljala predhodni teden 2x ali pa med 30 minutnim tekom malce hodila, da spet pridem k sebi.
Bistvo je, da se, če se ne čutiš dovolj močnega, načrta ne smeš držati kot pijanec plota. Za tiste začetnice, ki vam tek ne povzroča problemov, pa bi celo svetovala, da se držite načrta, ker je pri teh večja verjetnost, da zbezljajo, posledično pa dobijo poškodbe!

Telesu je treba dati čas, da se prilagodi. Zato sem abrahamovke ne bomo spuščale na nivo 20-letnic in obratno. Vsak po svojih zmogljivostih – to je zlato pravilo teka!

Še tole:

to je sicer tekaški načrt, ampak se ga da izvajati tudi na kolesu, orbiju, z nordijsko hojo… Gre za imenjevanje tempa in tista minuta počitka je še kako pomembna!

Aloha!
No, js sem se odločla, da bom probala to izvest, začela bom že kr zjutraj. Sam zanima pa me kakšen tempo moram pri teku ubrati?

Začni zelo počasi. Tako, da se ti bo mogoče zdelo prepočasi. Oziroma drugače povedano: med tekom se moraš biti sposobna pogovarjati. Če se ne moreš, to pomeni, da tečeš prehitro.
Za izgubljanje maščobe je bolj pomembna dolžina vadbe kot hitrost.
In še nekaj, če mislite redno teči, si omislite primerne tekaške superge.

jaz se še pri hitri hoji ne morem pogovarjat, kaj še le pri teku, sem se lani nekaj trudila tečt, pa je bil moj pulz po 200m, ki sem jih pretekla v dobri minuti (če temu lahko rečemo tek), 17o.

PIKA5, bila si prehitra. Takole na pamet bi morala imet pulza 120-130, moraš si pa sama določit tisto območje, ki je zate pravo. 170 je absolutno preveč!

Sama sem tudi že tekla po podobnem programu, včasih sem kakšen teden ponavljala, tako da je kar šlo. Imela pa sem probleme z groznimi bolečinami v nogah – od kolenov navzdol, na prednji strani. Baje je to vnetje pokostnice. Zdaj se spet spravljam tečt, ampak se tega toliko bojim, da kar odlašam… Mi zna kdo svetovat, kako se tem bolečinam izognit? Ker ko se ti zgodi, ne moreš nekaj časa teči ali pa tečeš s peklenskimi mukami, kar pa spet ni v redu.

PIKA5, verjemi, počasi se daleč pride…, o teku govorim! Ne, kot čisti začetnik res ne moreš teči s 12-130 pulza, ampak glej, da ne presežeš 155 utripov/minuto! Če se ti dvigne tako visoko, začni hoditi in hodi tako dolgo, da se spusti pod 130 utripov (zato je sprva po 1 minuti teka, 2 minuti hoje!). Ampak se da. Tudi ne pričakuj, da ti bo pulz padel po 1 mesecu matranja, tudi srce in ožilje rabi čas.
Pri teku se v tekaških mišicah razvijajo kapilare, da jih dobro prekrvavijo in jim dovajajo gorivo in to traja… Garantirano pa boš imela za 20 utripov nižji pulz, pri boljši zmogljivosti in hitrosti čez pol leta!
Verjemi, prvi mesec je za crknit, potem pa steče!

“tudi že”, vnetje pokostnice nastane zaradi neprimerne obutve in prevelike količine treninga. Je zelo boleče vnetje in traja nekaj mesecev, da se pozdravi! vendar pazi, kako boš tek dozirala zdaj, … počasi, počasi, zmerno…

Pa še tole: prvi tekaški koraki so približno v takem tempu kot hitra hoja, le da se pri hoji ne poskakuje. Čisto počasi drobcljajte, ne delajte dolgih korakov, kajti to potegne pri hitrosti, toda uniči vse prvotno veselje in navdušenje.
Ko postanete zasople, enostavno začnite hoditi, ne glede na to ali ste tekle minuto ali manj!

Veliko veselja!

Sama sem sicer obljubila, da bom začela teči, pa doslej nisem še nič storila. Imela sem nekam depresivne dneve te dni, danes in jutri pa bom šla na kolo, toliko da pridem na okus 🙂 V naslednjem tednu pa nas čaka dež :-(, zato se bo moj tek prestavil bolj proti sredini marca.
Ciljev si nisem postavljala, ampak letos BOM stekla!!!

Potem teci še počasneje. Toliko, da bo pulz okrog 150 do 160, izjemoma 170 ali več (tudi 180, če imaš manj kot 30 let), a povprečje naj bo pod 160.
A ni tako pomembno štetje udarcev, pač pa naj tempo res ne bo tako hiter, da ne bi zmogla pogovora.

Ne trudi se za pulz 120-130, ker ga verjetno dosežeš že pri navadni hoji. Čez nekaj mesecev se ti bo tudi pulz znižal.

Baje ali si dobila postavljeno diagnozo? Bolečine so lahko posledica marsičesa, ne le vnetja pokostnice.
A vse poškodbe imajo načeloma enako metodo zdravljenja: počitek, hlajenje (led!), raztezne vaje in morda menjava obutve.

To je odvisno od posameznika. Tako od spola, starosti, fizične pripravljenosti … pa tudi od zunanjih okoliščin, kot je temperatura ali vlažnost zraka. Jaz sem tekla že pri pulzu 185, pa to ni bil anaeroben tek (res pa je bila velika vlažnost zraka in vročina in res imam verjetno nekaj let manj kot ti).

To je odvisno od posameznika. Tako od spola, starosti, fizične pripravljenosti … pa tudi od zunanjih okoliščin, kot je temperatura ali vlažnost zraka. Jaz sem tekla že pri pulzu 185, pa to ni bil anaeroben tek (res pa je bila velika vlažnost zraka in vročina in res imam verjetno nekaj let manj kot ti).[/quote]

Only me, tu vemo, da se nanaša na žensko, rekla bi, da kar nekaj starejšo od 35 let, ki nikoli ni tekla in ji je že intenzivna hoja napor in ki presega normalno težo za 20 kg.
Sicer pa dejstva, ki jih navajaš držijo!!! Močno pa dvomim, da si pri 185 utripov tekla aerobno (verjamem pa, da si tekla na tej frekvenci), razen če si polmaratonka in maratonka z močno tekaško bazo, dolgotrajnimi treningi in imaš za seboj večletne tekaške treninge. Samo ta tip tekača ima telo adaptirano, da na visokem pulzu teče aerobno.

Za vse, ki so pretežke in popolni tekaški začetniki pa visok pulz vodi v poškodbe. Se pa strinjam, da je treba tisto minuto teka vztrajati, četudi ti pulz skoči v nebo pod oblake. Samo tako se telo počasi navadi na napor, a obvezno mu mora slediti faza regeneracije, to je tiste dve minuti hoje, da se telo ponovno oskrbi s kisikom.

Če za vzorec dam sebe, sem imela pri 43 letih, s približno 100 km teka mesečno, izmerjen (na Fakulteti za šport) maximalni pulz 179 in na tega sem računala svoja mejna območja pulza.
Pa tudi, ko sem tekla nad 168 pulza, me noge niso več ubogale, sopla sem in če sem predolgo vztrajala, se mi je meglilo, staknila pa sem marsikatero natrganino mišice in bila na prisilnem počitku.

Kar sem napisala ni mišljeno kot nasprotovanju tebi, pač pa osveščanju bodočih tekačic :-)))

Danes sem izmenično tekla in hodila, 6 km. Maksimalen pulz pri zadnjem intervalu je bil 165 utripov, upade mi hitro, vmesna hoja je nordijska, ki pa tudi zahteva svojo energijo. Bom med tednom poskusila še brez palic, da vidim, kako gre tako.

Brez skrbi, sem pravilno razumela. 🙂
Prav je, da si se oglasila. V svojem sporočilu sem bila premalo previdna. Nikakor nisem hotela reči, da je v redu teči pri pulzu 185! A pulz 155 je za marsikatero začetnico lahko pri teku nedosegljiv.
Imaš prav, ne morem trditi, da sem pri pulzu 185 tekla aerobno, ker vem le, da sem nekaj časa tekla s takim pulzom in funkcionirala, a sem se potem ustrašila in zaradi tega znižala tempo. A je bil moj povprečni pulz na 10-kilometrski progi, kljub temu višji od 170. In ne, nisem imela praktično nič tekaške baze, torej se boš najbrž strinjala, da 10 km nisem mogla preteči anaerobno (ker tega pač nisem sposobna), ampak je morala biti večina v aerobnem območju. Kot tekaška začetnica sem večino treningov pretekla v pogovornem tempu s pulzom 165 ali več. Res pa sem mlajša od tebe in res se mi je pozneje pulz znižal.

Hotela sem reči le to, da naj se posebej mlade ženske ne ustrašijo, če gre pulz nad 165, a seveda če se pri tem dobro počutijo in se lahko pogovarjajo. Ni le pulz tisti, ki šteje, jaz največ gledam na splošno počutje pri teku. In imaš prav, prehiter tek, pa tudi prevelika količina teka, kaj šele oboje skupaj, je najbolj zanesljiva pot do poškodb. Raje počasi in brez pretiravanja!

Ojla!

Lepo ste me potolažile, predvsem Kolesarka-hvala ti. Vesela se tistega odstavka, ko praviš naj v začetku samo stopicajmo, ker sem imela jaz že slabo vest, saj sem počaneje tekla/stopicala, kot je moj sin lahko ob meni hodil. Vse kar je napisala Kolesarka je res: sem starejša od 35 (letos bom 40),nikoli tekla, že intenzivna hoja je napor, predvsem hoja v hrib in res imam 20, še bolje 30kg preveč.

Zdaj vas pa sprašujem kako naj ta tek/hojo začnem izvajat, da ne bom izzvala prehlada ali vnetja sinusov, kar se mi je ob poskusu da bi začela tečt, zgodilo že 2x.

hvala in lp
pika