Ker se je v zadnjem času pojavljalo več tem z vprašanji o teku kot načini rekreacije med hujšanjem, prilepim članek iz Poleta. Toplo priporočam branje tudi drugih člankov na tej spletni strani!

Tek in hujšanje; tudi zato tečemo
Avtor dr. Branko Škof, predstojnik Katedre za atletiko, Fakulteta za šport
vir:

Za spopad z neželenimi kilogrami odvečnega maščobnega tkiva, za ustreznejšo telesno sestavo in optimalno telesno težo je veliko različnih načinov. Številni poskušajo z različnimi dietami. Toda čeprav lahko s skrajnimi dietami razmeroma hitro zmanjšamo telesno težo, je učinkovitost večine teh poti dolgoročno gledano majhna.

Številne raziskave govorijo o tem, da se v določenem času po končani dieti telesna teža ne samo vrne, temveč občutno poveča. Ob zmanjšanem vnosu hrane dobite manj vitaminov in mineralov in vaše telo postaja manj odporno. Psihologi opozarjajo tudi na povečano čustveno občutljivost in manjšo samozavest posameznikov v obdobju shujševalnih diet. Ponavljajoče diete vodijo v nihanje telesne teže (t. i. »jo-jo« življenje). Zdravniki menijo, da je kronično nihanje telesne teže nevarnejše od same debelosti.

Pomembnejša je poraba kalorij
Za zmanjšanje telesne maščobe je bolj kot to, da se trudimo močno zmanjšati kalorični vnos in stradamo, smiselno in učinkovito razmišljati, kako porabiti več kalorij. Tek oziroma redna športna vadba se je v mnogih primerih potrdila kot najboljša dieta. Ob športni vadbi bo vaša presnova postala boljša, porabili boste več kalorij.

Za vsak pretečen kilometer porabite okrog 60 kcal (ta vrednost se ne spremeni veliko ne glede na to, kako hitro tečete) (glej tabelo 1), kar je približno šestkrat več kot v mirovanju. Pospešena presnova se nadaljuje tudi po končani športni aktivnosti – med obnovo organizma po naporu. Štiri do šest ur po vadbi bo vaša presnova in s tem poraba energije povečana, kar prav tako pripomore k zmanjšanju telesne maščobe. Če je športna aktivnost pogosta in redna, se bo organizem prilagodil na povečano raven energijske porabe. Presnova bo postala boljša. Zato redno trenirani ljudje nimajo težav z ohranjanjem telesne teže.

Z redno športno vadbo se bo zmanjšalo izločanje inzulina. Zaradi manjše koncentracije inzulina se poveča izgorevanje maščobnih kislin iz maščevja in zmanjša pretvorba krvnega sladkorja v maščobo. Pomembno je tudi, da se ob nižjem inzulinu zmanjša občutek lakote in potreba po hrani. Športna vadba poveča delež mišičnega tkiva v telesu in tudi tako poveča intenzivnost presnovnih procesov.

Zmagoslavna kombinacija
Tek skupaj z večjo skrbnostjo pri prehranjevanju bo za vas zmagoslavna kombinacija. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakdanja telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so s športno dejavnostjo čez teden porabili več kot 2000 kcal, manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Hkrati ugotavljajo, da športno obremenjevanje prek 3000 kcal tedensko prav tako ne vpliva pozitivno na zdravje.

Tek oziroma športna aktivnost (v zdravem obsegu) torej nima čarobnega učinka, ki bo v kratkem prinesel vitko postavo. Učinkovit bo dolgoročno, če bomo upoštevali še glavne principe zdrave in pametne prehrane. Če ste se odločili, da boste zmanjšali svojo telesno maščobo, ni dobro, da jo zmanjšate zelo hitro. Naj bo vaš cilj 0,3 do 0,5 kg telesne mase tedensko. To je varna izguba telesne teže. Če želite izgubiti 0,5 kg na teden, morate poskrbeti za energijski deficit – okrog 3500 kcal tedensko.

Primer: če je vaš običajni vnos kalorij 2500 kcal/dan, ne zaužijete več kot 2125 kcal (85 odstotkov od 2500). Če zmanjšate vnos na 2125 kcal dnevno, boste v deficitu za 2625 kcal tedensko. Če tudi vadite po programu za 2000 kcal tedensko (20 km teka v treh dneh, enkrat hoja v klanec in enkrat 1,5 ure kolesarjenja), bo vaša skupna kalorična poraba za okrog 4000 kcal večja od tiste pri športno neaktivnem življenju. 4000 kcal pa pomeni okrog 400 g maščob (1 g maščob je 9,3 kcal), kar skupaj z vodo v mastnem tkivu znese okrog 0,5 kg teže.

Najboljša pot za izgubo telesne maščobe je postopna in vodi skozi kombinacijo zmanjšanega vnosa hrane in športne vadbe. Ob tem ne poskušajte zmanjšati običajnega energijskega vnosa hrane za več kot 15 odstotkov. Seveda je treba poznati svoje dnevne kalorične potrebe in povprečno dnevno zaužite kalorije. Owen Barder v knjigi Running for Fitness (2002) predlaga za izračun dnevne kalorične potrebe ta postopek:

Če ste moški od 30 do 60 let, pomnožite telesno maso z 11,6 in dodajte 870. Vsoto pomnožite s faktorjem aktivnosti. Z 1,4, če ste neaktivni, z 1,4, če ste srednje aktivni (redno tečete, hodite), z 1,7 in 2, če ste zelo športno aktivni. Ženske od 30 do 60 let svoje energijske potrebe izračunajo z množenjem telesne mase z 8,7 in dodajo 820. Vsoto množijo s faktorjem aktivnosti tako kot moški.

Z zmanjšanjem deleža maščobnega tkiva ne bomo le bolj zadovoljni s svojim telesom, temveč bomo postali tudi hitrejši tekači, saj vsak izgubljen dekagram za športno aktivnost balastnega maščobnega tkiva pomeni izboljšanje tekmovalne učinkovitosti in tudi varnosti teka. Toda če preveč zmanjšate telesno maščobo, tvegate. Še posebno »udarne diete«, ki jih posamezniki kombinirajo s športno aktivnostjo oziroma tekom, da bi čim hitreje izgubili čim več telesne teže, so nevarne. Kje boste ob zelo izčrpanih energijskih virih dobili energijo za tek? Porabljali boste svoje beljakovine. Oslabele bodo vaše mišice, imunski sistem itd., kar je zelo nevarno za tekmovalno pripravljenost, pa tudi za zdravje! Pomislite, tudi vaš avto ne gre brez bencina. Spodnja tabela prikazuje orientacijske vrednosti optimalnega deleža maščobne mase v telesu.

Ali morate teči počasi, da izgubite več maščob?
Višji delež energije bo prihajal iz maščob, če boste tekli počasi, toda pri hitrejšem teku porabite več energije. Zato je za zmanjševanje telesne maščobe veliko bolj kot intenzivnost vadbe pomembno njeno trajanje. Le dolgotrajna aktivnost (to pa lahko samo pri ustrezno nizki intenzivnosti) vam bo prinesla želene spremembe. Pomembna je torej skupna porabljena energija. Le če boste vadili več, boste povečali količino porabljene telesne maščobe. Zato je za regulacijo telesne maščobe pomembna nizka, pogovorna obremenitev.

Še zlasti za tekače začetnike je pomembno, da v svoj vadbeni program vključujejo različne aerobne aktivnosti. Zaradi različnih obremenitev je manjša možnost za poškodbe in večja možnost za pogostejšo in obsežnejšo vadbo. S tem pa tudi večji vpliv na zmanjšanje telesne maščobe.

Kaj lahko še storite za zmanjšanje telesne maščobe?
Tako kot vadba in ustrezno energijsko razmerje med vnosom in porabo sta za uravnavanje telesne teže in telesne maščobe zelo pomembna tudi vsebina prehrane in način prehranjevanja. Glede na številne vire o zdravem načinu prehranjevanja (tudi v Poletu) ponovimo le najpomembnejša spoznanja:
– upoštevajte izhodišče: več porabiti kot zaužiti. To poskušajte doseči z več športne dejavnosti in z nekoliko zmanjšanim vnosom hrane;
– energijsko bogatejše, bolj kalorične jedi in pijače poskušajte zamenjati za energijsko manj vredne (vodo namesto pijač s sladkorjem, sadje namesto sladice itd.);
– jejte večkrat in manjše obroke. Študije kažejo, da en velik obrok bolj pripomore k povečanju teže kot šest manjših. Zmanjšajte »porcije« svojih obrokov;
– vzemite si čas za obrok. Jejte počasi in dobro prežvečite hrano. Lačne oči pogosto povzročijo, da pojemo več, kot je treba;
– jejte vsebinsko bogato in raznovrstno hrano za zajtrk in kosilo, zgodaj zvečer pa le nizkokalorično hrano. Vsa hrana, ki ne bo pokurjena zvečer, se bo pretvorila v maščobo in naložila v maščobnih blazinicah na različnih delih telesa;
– jesti je treba veliko sadja in zelenjave, saj ima ta hrana veliko vitaminov in malo kalorij;
– vodite dnevnik telesne teže. Postavite si cilj – realen in varen: 1 do 2 kg v enem mesecu.

Telesna teža je odvisna tudi od naših staršev
Povečana teža in telesna maščoba nista vedno samo posledica neaktivnosti, preveč hrane itd., temveč pogosto tudi dednih in drugih bioloških vplivov (staranje, bolezni). Ljudje s počasnejšo presnovo lahko jedo zelo malo, pa bodo morda kljub temu imeli težave s težo.

Zato je kontrola telesne teže zlasti pri takih ljudeh veliko celovitejša in težavnejša. Številna spoznanja raziskav tako na človeku kot živalih je mogoče strniti v ugotovitev, da telo ščiti svojo telesno težo (Physiology and Anthropology, 1987) z vzdrževanjem določene velikosti maščobnih in drugih celic. Zmanjšanje njene teže je zelo težavno. Noakes v knjigi Lore of Running za take ljudi vidi rešitev problema s telesno težo le v zelo velikem obsegu športne vadbe.

Zanimiv in poučen članek. Moti me le to, da avtor v njem ni pomislil na tiste ljudi, ki imajo po 30, 40 ali celo več kilogramov odvečne teže. Tem ljudem že običajna hoja dela težave, kako naj potem tečejo???

Poleg tega je znano, da tek obremenjuje sklepe. Če si pretežak, jih še toliko boj, po moji logiki. Ne vem, če je to ravno dobro.

Jaz še vedno prisegam na nordijsko hojo. Meni je tek mučenje.
Kdor rad teče, se ob tem dobro počuti in uživa, naj pač teče.

Članek zelo poučen. Čimveč takšnih in podobnih objav ! Vsekakor je pa tudi res to kar je napisala Kamelija.

Kamelija,

se povsem strinajm s tabo. Tudi iz lastnih izkušenj lahko potrdim tvoje misli. Sam sem imel približno 30-40 kg preveč, pa še težave tako s koleni kot s hrbtenico (pred leti imel operacijo na diskusu). Večkrat (v nekaj letih) sem poskušal s tekom, vedno se je po nekaj poskusih žalostno končalo s hudimi bolečinami v križu.

Letos sem s tekom začel, ko sem se znebil kakšnih 15 kg; še vedno sem sicer imel najmanj 15 kg preveč, vendar sem poskrbel za primerne tekaške copate, ki dobro blažijo udarce; tečem skoraj izključno po mehki podlagi (poljske poti, makadam, travnik); hkrati pa se mi zdi tudi zelo važno, da sem začel s kratkimi razdaljami, ki sem jih postopoma podaljševal do sedanjih 5 km. Vendo poskrbim tudi za dan počitka (oz. običjano kakšne druge fizične aktivnosti) med dvema tekoma. Čeprav bi, kar se fizičnih zmogljivosti, sedaj lahko pretekel več, razdalje namenoma ne podaljšujem, dokler se mi sklepi, vezi in mišice ustrezno ne utrdijo in tudi, dokler se ne bom znebil še kakšnega kg. Moj cilj je, da drugo leto pretečem 10 km, potem pa morda kdaj tudi mali maraton.

Sicer pa, kar se samega članka tiče, ga jaz ne razumem zgolj kot propagiranje teka kot edinega načina rekreacije. Tudi v samem članku večkrat piše, d je pomembna kakršnakoli fizična aktivnost, s čimer se posepšuje metabolizem in porabljajo kalorije. Komur tek ne ustreza, si seveda lahko izbere drugo vrsto športa, pa naj bo to nordijska hoja, plavanja, skakanje s kolebnico, veslanje, hoja v hribe, rolanje, smučanje, ples ali pa karkoli drugega, kar pospeši srčni utrip in ob čemer se vsaj malo preznojimo.

Čudovit članek! Čeprav sem danes že pretekla 8 km, me je ob branju spet zagrabila tekaška mrzlica :))

No, dodala bi le še to: tek zelo pozitivno vpliva tudi na duha. Med tekom se sprošča hormon sreče (dopamin), ljudjem, ki redno tečejo, se izboljšata koncentracija in spomin (zase lahko mirne vesti trdim, da je vse to res). Med tekom človeka preblisnejo tako fantastične ideje in rešitve problemov. Včasih sama sebe presenetim 🙂 Če pa si privoščite tek v naravi, potem pa se odpočijejo tudi oči v lepotah narave in duša počiva.

Še nekaj bi dodala: segrejte telo pred tekom in po teku obvezno raztegnite mišice.

Za te ljudi je priporočljivo, da začnejo z normalno hojo, nadaljujejo z malo hitrejšo hojo in ko so sklepi utrjeni, oni pa so že malo zmanjšali št. kg, šele potem nadaljujejo s tekom (ali pa tudi ne). Vedno bolj poudarjajo, da je pomembno trajanje vadbe in ne toliko intenzivnost. Še to, če imajo 30-40 kg preveč, bo itak ogromen uspeh že, če bodo spremenili način prehranjevanja in se začeli gibati vsaj tako, da bodo začeli hoditi. Tu so seveda izvzeti tisti, ki imajo težave s težo zaradi hormonov ali ostalih zdravstvenih vzrokov.