srcni utrip
najprej je treba poznati tvoj maksimalni srčni utrip (MSU), ki se takole izračuna:
od števila 226 (za moške je to število 220) odšteješ svoja leta, naprimer da si mlada 26 let, potem pa dobljen rezultat pomnožiš s procenti željene obremenitve
od maksimalnega srčnega utripa
MSU= 226-26 = 200
200×0.60=120
200×0.70=140
za porabo odvečnih kilogramov moraš trenirat v območju 60-70% od MSU in to bo srčni utrip med 120 in 140, v minuti seveda.
pa še ena tabela ciljnega območja srčnega utripa
50-60% = območje zmerne fizične aktivnosti
60-70% = območje kontrole telesne teže (poraba maščob)
70-80% = območje aerobnega treninga
80-100% = območje treninga za tekmovanje
aerobno pomeni preskrba mišic z gorivom s pomočjo kisika,
to je nekje do 90% MSU
anaerobno pa ne uporablja kisika za preskrbo mišic z gorivom. To območje
je približno nad 90% MSU to je seveda zelo naporna kratkotrajna obremenitev
za hujšanje je potrebno ogromno volje, časa, pa seveda paziti pri prehrani,
dobi pa se dosti literature na to temo v knjižnicah
Pilič
Lara,
Izračun, ki ti ga je predlagal Danilo je za večino normalnih rektreativcev sprejemljiv.
Tudi izračun MaxSrčnegaUtripa. Če pa misliš, da moraš izmeriti svoj dejanski MSU potem se posluži odgovora, ki sem ga že dal na forumu hujšanje osebi, ki meni, da ima prenizek utrip.
Kopiran odgovor:
Odgovoril ti bom na vprašanje o srčnem utripu.
Splošna formula katera pove da je Max pulz = 220 -leta(moški) in 226-leta(ženske) je res splošna in v večini primerov približno drži. Obstajajo izjeme in verjetno ti spadaš med njih.
Zato si boš morala izmeriti svoj Max in na njega izračunati procent obremenitve. Max je najboljše, da ti izmeri za to usposobljena oseba. Lahko pa tudi sama. Dobro se ogrej. Poišči 200-300 metersko strmino (odvisno od kondicijske pripravljenosti) in začni proti vrhu vse hitreje hodit ali teči. Ko se moraš ustaviti ker nimaš dovolj “kisika” poglej koliki je pulz. To bi naj bil približek tvojemu max-u. Dobro je, da nisi sama, če bi ti postalo slabo.
Vsak boljši fitenes ima “mojstra”, ki bi moral vedeti kako na tekaču izmeriti MSU.
lp
Ej, kolesar, še enkrat lep pozdrav!
Nekaj sem že vprašala na onem srečnem utripu. Sedaj pa še eno vprašanje ?
Torej čim starejši si manjši je tvoj max. utrip. Človek bi si mislil, da ob vsem razbijanju srca v poznejših letih le-to doseže večje število utripov. Oprosti če so vprašanja neumna, ampak vedno sem razmišljala v drugo smer. Torej bi naj bil cilj, da do starosti ohranimo čim večji max. utrip in čim manjšega v mirovanju.
In kakšna je najprimernejša aktivnost za doseganje tega?
Res, da sem že mnogo zamudila, a pravijo da nikoli ni prepozno!
LP
Lara,
Tebi dolgujen odgovor na vprašanje kateri način izračuna območja srčnega utripa je bolj pravilen. Način, ki ga je opisal Danilo temelji samo na MSU. In zadovoljuje potrebe večine rekreativcev.
Drugi način temelji na osnovi “srčne rezerve”. Torej upošteva dva podatka Min in Max srčni utrip. Če pogledaš primerjalne tabele razlike so očitne pri niski intenzivnosti in potem so vse manjše. Pri večji intenzivnosti so skoraj identične.
Drugi način v kombinaciji z korekcijami za posamezne športne panoge uporabljamo pri bolj resnem treningu.
Za tebe in tiste ki rekreativno trenirajo je dovolj dober prvi način.
Moramo vedeti, da sta oba načina pridobljena na osnovi mnogih testiranj in sta samo približek tistemu kar lahko merimo z merilcem srčnega utripa in merjenjem porabe kisika v testnih “laboratorijih”.
lp
Lep pozdrav !!
Imam vprašanje za kolesarja.
Pred nekaj dnevi sem šel s kolesom na Rakitno.
Na roki imam tudi merilnik sr.utripa. Zanima me ali je utrip 160
v največjem klancu in naporu sorazmerno v redu ali ne.
Kolo ni bilo gorsko ampak cestno ( brez tretje šajbe za v hrib)
Drugače pa tudi tečem vsako jutro 5 km in tam dosežem
tudi do 185 utripa, seveda med sprintom. Za razdaljo 5km porabim
21 min.
Hvala za odgovor.
LP Tomaž
Tomaž,
Utrip od 160 v klanec pri maximalni obremenitvi lahko kaže na to, da si kar dobro kondicijsko pripravljen. Podatek, da v šprintu dosežeš utrip 185 mi približno pove tudi tvoja leta. Če ti je to Max Srčni Utrip (MSU) potem je tempo okoli 160 za trening v hrib prava mera. To je glede na tvoj MSU okoli 80%.
Tempo 4′ 12″ na 1km tudi kaže na solidno kondicijsko pripravljenost.
S tekom posebej v šprintu v hrib lahko dosežeš višji srčni utrip kot na kolesu.
lp
Tomaž,
Prvo na kaj moraš pomisliti je to:
1.Imam dovolj vode? Pazi na hidracijo. Včasih pred mnogo leti so me učili, da med treningom čim manj pijem, da bi lahko dirko odpejal s čim manj vode. Normalno, zdaj vsi vemo, daje to narobe pa vse eno dostikrat pozabimo na vodo.
2. Imam dovolj hrane.
Če si pred in med teningom(če dolgo traja) poskrbel za te dve stvari, sledijo sledeča vprašanja.
Mnogi tenirajo tako, da gledajo na štoperico in jim je čas edino merilo, za kvalitetno opravljen trening. Narobe.
Na primer tvoj čas od 21 min na 5 km ne pomeni vedno enako obremenitev. Če ta čas dosežeš zjutraj ali zvečer ko je temperatura tudi do 10 stopinj nižja kot sredi dneva potem čas od 21 min za 5 km pomeni dosti večji napor, ker veliko energije porabimo na hlajenje. Ne smemo pozabiti tudi na to, da smo v tem primeru tekli pri višjem srčnem utripu mogoče na meji ali večino časa v anaerobnem področju.
Ustvarili smo veliki kisikov dolg in “nabrali” veliko mlečne kiseline.
Zato imamo merilec srčnega utripa, ki nam lahko posname puls na vsakih 5,15 ali 30 sekund(po želji) . Če imamo možnost prenosa podatkov na računalik zelo lahko in lepo v grafični obliki primerjamo koliko smo bili obremenjeni med različnimi treningi kako napredujemo in pazimo na pretreniranost.
Če te možnosti nimamo tečemo na določeni utrip in ne na čas.Čas samo izmerimo. Boljšo kondicijo ko imamo boljše čase bomo dosegali pri enakem srčnem utripu.
Če razumeš angleško poem je mgoče ta knjiga prava za tebe: