športna prehrana
Pozdravljeni!
Zanima me, kaj si misli medicina o športni prehrani, ki jo danes vedno več ljudi uporablja na fitnesu in podobnih športih. Je to sploh zdravo dolgoročno jemat ali je to zgolj ekonomska politika prodajalcev športne prehrane, da bi čimveč zaslužili, s prepričevanjem kupcev v stilu: “tega pa moraš dosti jemat, da boš dobo mišice…” 🙂
Konkretno me zanima za naslednje stvari:
1. proteini: nekateri jih pojejo tudi 300g in več na dan! Ni to slabo za ledvice?
2. kreatin: je dolgoročno jemanje 3x na teden po 5g škodljivo? Vem, da se pri preiskavah ledvic meri tudi neki S-kreatinin…
3. aminokisline: BCAA (l-isolevcin, l-levcin, l-valin), l-glutamin, l-arginin (povezava z sečem?), …
4. soja: če je sojin koncentrat, potem baje ni dober za moške, ker deluje v telesu kot estrogen?? Teh učinkov pri izolatu soje baje ni.
Hvala za odgovore!
lp
Martin
Oprostite za zamudo!
Ne morem vam odgovoriti kar v imenu cele medicine, lahko pa vam podam svoje mnenje in nanizam nekaj dejstev.
Preparati, ki jih omenjajo sodijo med dodatka k prehrani in kot taki ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane.
V športu (zlasti v vrhunskem) se uporabljajo številni dodatki (na primer L-karnitin, ki ga omenjate) z namenom izboljšanja rezultatov (performance).
Srčna celica je najbolj občutljiva na pomanjkanje L-karnitina ( pomankanje NI SICER POGOSTO). Pri študiju srčnega infarkta in srčnem popuščanju je bilo s študijami dokazano, da gre za pomanjkanje L-karnitina v srčni mišici. Z dodajanjem karnitina k osnovni in predpisani terapiji se je dodatno izboljšala mišična funkcija srca (iztisni volumen). Na tak način se je izboljšal kurativni učinek (zdravljenje), sam podatek pa ni zadosten za splošno predpisovanje v preventivne namene. Ta učinek karnitina (ni prav nič dramatičen) s pridom izkoriščajo športniki za izboljšanje performenca. Zato pa tudi ne štejemo vrhunski šport med zdrav preventivni program. Težave in poškodbe so vse prepogoste.
Zaradi zvečane športne dejavnosti je potrebno zagotavljati zvečano potrebo po proteinih in zato pogosto poseganje po proteinskih dodatkih. Ta proteinski pribitek mora biti skrbno nadzorovan. V praksi je to najlaže doseči z dodatki k prehrani. Brez dodatkov pač v bodybuildingu ne gre. Osebno sem sicer mnenja, da se da dosegati izvsrtne rezultate tudi brez dodatkov, vendar je za to potrebno veliko več znanja in nadzora.
Ko se odločate za dodatke, se morate vprašati kaj je osnovni namen? Vrhunski šport, preventivno zdravje, rekreacija, hujšanje..? V preventivne zdravstvene namene in hujšanje omenjeni dodatki ne sodijo (vsaj ne kot prva izbira), v vrhunskem tekmovalnem športu pa se jim zelo težko izognejo.
Ne poznam nobene šudije, ki bi dokazovala, da soja negativno vpliva na moški hormonalni ustroj v smislu uravnotežene prehrane. Morda bo mag. Barbara Gazvoda lahko kaj dopolnila, ko bo utegnila.
Z lepimi pozdravi,
Mateja Hafner, dr.med.
Hvala za odgovor!
Še nekaj me zanima: je zdravo jest pred spanjem? Recimo skuto in proteine?
Med spanjem 8 ur nič ne jemo, zato lahko pademo v katabolizem, če nimamo dovolj beljakovin za izgradnjo mišične mase.
Ampak kake zrezke oz. “težko” hrano pa ni zdravo jest (tik pred spanjem), saj preveč obremeni želodec, ne?
lp
Martin
Pozdravljeni Martin!
Precej dolgo sem razmišljala o vašem vprašanju in spet malce pobrskala po Pubmedu, moj odgovor pa bo vseboval pač tista dejstva, ki jim osebno najbolj verjamem in zaupam.
1. Tisto kar dejansko “zgradi večje mišice” je samo dvigovanje uteži in ne proteinske ploščice ali proteinski nadomestki. Posamezne aminokisline naravno v hrani ne obstajajo in lahko škodijo našemu telesu. Telo je bilo »ustvarjeno«, da predela in »obratuje« s hrano in ne z različnimi nadomestki. Za dodajanje posamezne aminokisline je bolje raziskati ali gre za dejansko pomanjkanje le-te v vašem telesu.
Priporočila so še vedno okoli 1g beljakovin na kg telesne teže na dan. Vsekakor pa se priporoča, da procent dnevno potrebne energije posameznika pridobljene iz beljakovin ne preseže 20%. Presežek med drugim obremeni tudi ledvice (to povezujejo z odpovedjo ledvic v starosti), poveča se izločanje kalcija iz telesa (povezujejo z večjim tveganjem za osteoporozo)… V večini ljudje že tako na splošno podcenjujejo količino beljakovin, ki jo pojedo v enem dnevu in pomanjkanje je zelo redko. Potrebe po beljakovinah pri vrhunskih športnikih so seveda večje, vendar so večje tudi njihove potrebe po energiji oziroma kalorijah. Prehrana, ki vsebuje 12% skupne energije iz beljakovin, tako brez problemov zadosti tudi večje potrebe po samih beljakovinah na kg telesne teže.
Pravzaprav ni nobenih trdnih dokazov, da s primerno uravnoteženo prehrano ne morete doseči ravno takšnih rezultatov kot s proteinskimi dodatki. Se pa strinjam z dr.Hafnerjevo, da je pravilno uravnoteženje pri vrhunskem športniku lahko malce bolj zahtevna naloga.
2. Med anaerobno vadbo, kamor spada dvigovanje uteži, je pravzaprav zelo malo kooperativnosti med telesnimi organi, kot je to primer pri aerobni vadbi. Krvne žile v mišicah se stisnejo med vrhuncem kontrakcije in s tem so njihove mišice izolirane od ostalega telesa. Mišica se torej oslanja na lasten shranjeni glikogen in fosfokreatin. Fosfokreatin služi kot energija za do 10 začetnih sekund mišične aktivnosti. Shranjen je predvsem v srčni mišici in skeletnih mišicah. Kreatin se v telesu sintetizira iz aminokislin arginina, glicina in S-adenozilmetionina. Količina kreatina v telesu je korelirana z mišično maso in določen procent se v dnevu razgradi in ponovno sintetizira. Približno 1-2% že obstoječega kreatinfosfata se brez pomoči encimov spremeni v ciklično obliko – kreatinin. Le-ta se izloči v urin in v telesu se zgradi nov kreatin, da ga nadomesti. Količina kreatinina, ki ga posameznik izloči v enem dnevu, je torej konstantna iz dneva v dan. Če želijo dobiti 24-urni vzorec urina, lahko s količino kreatinina v vzorcu ugotovijo ali je to res 24-urni vzorec ali ne. Hkrati se lahko z njegovo količino v urinu oceni procent mišične mase v telesu. In ker ledvice ne morejo ponovno absorbirati kreatinina, lahko z njegovo določitvijo ocenijo tudi funkcijo ledvic.
Oralno jemanje kreatina (približno 20g/dan za 5 ali 6 dni) poveča celotno vsebnost kreatina pri moških za 20% (35-40% od tega je kreatinfosfat). Za vzdrževanje je potrebna količina 2-3g/dan. Upoštevati je seveda potrebno tudi dejstvo, da kreatin dobimo tudi iz mesa in mesnih izdelkov. Če kreatin zaužijeo skupaj z ogljikohidratnim napitkom, naj bi se njegova vsebnost v mišicah dvignila za 30%. Študij, ki raziskujejo učinek dolgotrajnega jemanja kreatina in trening moči, ni tako zelo veliko. Te poročajo o povečani maksimalni moči in maksimalni zmožmosti vadbe. Tudi mišična masa naj bi se bolj povečala kot pri tistih, ki kreatina niso jemali. Ni pa povsem razjasnjeno, ali je to zaradi tega, ker lahko prvi naredijo več ponovitev na treningih ali zaradi samega anabolnega učinka kreatina. Še vedno pa svetujejo previdnost pri dolgotrajnem uživanju, kljub temu, da zaenkratni dokazov o negativnih stranskih učinkih.
Pa še nekaj je zanimivo. Približno pri 30% športnikov sploh ne pride do izboljšane fizične zmogljivosti ob uživanju povečane količine kreatina. To povezujejo s tem, da imajo le-ti najbrž že v osnovi visoko raven fosfokreatina. Pomanjkanje je res redko.
3. BCAA ponavadi sestavljajo približno 25% vseh zaužitih beljakovin v enem obroku (nekje 8g za en povprečen obrok). Približno polovica se jih porabi za izgradnjo proteinov, ostalo pa se porabi za energijo v skeletnih mišicah in nekaj malega tudi v maščobnem tkivu in ledvicah. Prebava BCAA se torej od drugih razlikuje predvsem v tem, da se dogaja v skeletnih mišicah. Predstavljajo dokaj dober vir energije. Dvig BCAA v urinu je ponavadi povezan z določeno boleznijo oz. disfunkcijo določenega encima za njihovo prebavo.
Glutamin deluje kot gorivo za imunski sistem. Pri atletih, ki zelo močno trenirajo, so dokazali nizke koncentracije glutamina v krvi še ure po treningu. Čeprav je vadba sicer dobra za zdravje, težke in pogoste treninge, posebno pred večjimi športnimi tekmovanji, povezujejo z večjo dovzetnostjo za infekcije kot pri tistih, ki sploh ne rekreirajo. Ideja je torej, da bi z dodajanjem glutamina k prehrani vrhunskih športnikov, lahko ohranili ali vsaj zmanjšali redukcijo imunskega odgovora pri njih. Žal za to še ni dovolj dokazov.
4. Medicinske trditve glede uživanja soje bazirajo na človeških študijah, poskusih na živalih in epidemioloških dokazih. Vsebuje isoflavone kot so genistein, daidezin in glicetin, ki so znani kot fitoestrogeni. Podobni so človeškim telesnim estrogenom. Pri ženskah uživanje le-teh zniža krvni estrogen in s tem tveganje za raka na dojkah. Večina dokazov za to izhaja iz dejstva, da se na vzhodu poje 10krat več soje kot v zahodnih državah, incidenca raka na dojkah in prostati pa je precej nižja. Previdnost se priporoča pri dojenčkih in mladostnikih. Pri mladih dekletih lahko pride zaradi prevelike količine fitoestrogenov v prehrani do zaostanka v rasti in zakasnitvi prve menstruacije.
Količina le-teh v sojinih izolatih ali koncentratih je zelo različna. Mene je ta količina zelo zanimala in sem se pred kratkim glede nje pozanimala pri mnogih proizvajalcih. Največkrat je to nekje do 2mg/g proteinov. Vendar večina proizvajalcev sploh ne ve, koliko fitoestrogenov vsebuje njihov proizvod, ker tega niso določali. Priporočenih je do 60g sojinih beljakovin dnevno, ko govorimo o preventivi glede raka na dojkah pri odraslih ženskah in raka na prostati pri odraslih moških.
Upam, da to odgovori na večino vaših vprašanj. Še največ tovrstnih informacij na enem mestu boste našli v knjigah kot je npr. Stipanuk MH, 2000: Biochemical in physiological aspects of human nutrition.
S pozdravi,
mag. Barbara Gazvoda.