Pridobitev telesne mase!Pomoč!
Pozdravljeni!
Sem star 21 let in imam en resen problem(vsaj zame je).No…Merim v višino 170cm ter sem težak 56 kg . No stvar je v tem da sedaj imam že lep čas urejen prehrenjevalni sistem(jem 4-5 krat na dan )toda ne pridobim na masi čisto nič tudi če veliko jem hrani ki vsebuje maščobe.V fitnes hodim redno toda pridobivam sam na moči.Zelo bi bil vesel če mi lahko kdo pove kako naj pridobim na telesni masi večinoma želim na rokah ter prsi.Telo imam že atletsko ali kako naj se drugače izrazim se pravi six pack na trebuhu,itd…zanima me če bi mi proteini veliko primogli?jemal sem tudi steroidi(ki mi je sedaj žal)toda tudi s tem sem pridobil na roki cirka 1.5 cm prsim za vaše odgovore.
Lep pozdrav
Lahko je problem, da zaužiješ premalo Kcal 😉
Glede hrane; 2-2.5g B/TT, 1-1.5g M/TT in OH po potrebi(v tvojem primeru zmerno do treninga in veliko po treningu)
Trening: Več sklepne vaje ti naj bodo osnova 😉 Počep, mrtvi dvig, štemanje na drogu, veslanje, benč, dvig štange nad glavo, ostale vaje po potrebi 😉
Ne potrebuješ nobenih steroidov ampak le dovolj optimalnega treninga in hrane 😉
Zjutraj ostanem imam ponavad za zajtrk kos kruha in sirov namaz ter jogurt. Potem grem malo tečt,kasneje kakšen sendvič pojem,potem popoldne imam kosilo ponavadi špagete s sirom ali zrezek in pršut gor,itd…nato grem v fitnes ….po fitness pojem kako sadje banane,itd…ko pridem domov imam nato malo kasneje večerjo vsakič drugač…moram pa povedat da pojem zelo veliko zelenjave……
Fitnes: 1-1.5h max na dan se pravi:
15 min-ogrevanje predkloni tečem,počepi,itd..
15 min trebušnjaki
10 min bench
3 min vzdigovanje trupa
7 min sklece
15 min vlečenje uteži k sebi
15 min vlečenje uteži navšično za bicepse oz roko
In preden grem delam trebušnjake na rimski klopi z 10 kg utež v rokah.TO je zadnja vaja nato odidem.
Lep pozdrav
Premalo hrane okrog treninga(med, predvsem po). Če nimaš dodatkov spij po treningu 1 liter čokoladnega mleka, nato uro pa pol za tem res obilen obroko iz B, OH, in nekaj maščob(recimo 20 dag piščančega fileja, 100g(suho vaganega) riža, + kaka banana, za maščobe, pa uporabljaj predvsem, kakšno olivno, bučno, ipd., tud oreščki so super zadeva, jajčni rumenjaki). Zelo dobro, da ješ veliko zelenjave, le tako naprej!
Tudi trening ni glih optimala. Jaz bi ti priporočal kakšen krožni trening z utežmi za celo telo 3x tedensko za ene 2 meseca, da se malo navadiš vaj in same tehnike. Če te zanima, ti kaj napišem.
Premalo se zavedate nekaj; rad bi dobil na masi a imaš 56kg/170cm in sam meniš, da imaš atletsko telo. A veš kakšno je atletsko telo? Atletsko telo je s poudarkom na mišicah na hrbtu in nogah! Ne verjamem, da imaš pravo atletsko telo! In zdej poglej nekaj; rad bi pridobil na prsih in rokah. V primerjavi z hrbtnimi in stegenskimi mišicami sta te dve mišični grupi zelo majhni! In tudi če bi prsa in roke nevem kako povečal a druge mišice ostale iste, ne boš imel več kot 60kg + zgledal bi smešno(vsaj meni). Noge in hrbet ti naj bo vodilo, ostalo daš po potrebi 😉 in če se boš držal tega, boš lahko komot prišel na enih 70kg z normalnim BodyFatom! In to kar sem ti napisal, vzami kot dobro!
15 min trbušnjaki, 10 min bench… tko malo tako za lase privlečeno, pomembna stvar so tudi ponovitve, število serij ipd. Kot je že denis povedal, res občutno premalo hrane. Sploh naprimer zajtrk.
Osebno sem tudi kakemu modelu pomagal v klesanju postave in ti moram povedat da nič več ne poješ kot one za zajtrk.
Osnova so beljakovine in to verjetno tako ali tako neprestano poslušaš, ampak glej, da imajo mišice zalogo B pred med in po treningu. nujno je da imajo tudi energijo, se pravi sladkor, škrob… Če se ne motm treniraš usak dan.
osebno ti svetujem, da treniraš 2 dni pa 1 dan pauze, pa ponovno 2 dni treniraš pa 1 dan pauze itn. vsako leto pa si moraš uzet vsaj 10 – 14 dni prediha brez treninga…. in preden začneš s treningi v novo sezono ti svetujem še dodatnik 14 dni teka. vsak dan po minimalno 1h …
in res jej jej jej….. ker če ne boš jedel v smeri da se hočeš `zredit` se enostavno neboš, neglede na trening.
He he ,….10 min. bencha…
Še preden sem prebral ostale poste, sem vedel da ni problem v hrani ampak v sami intenziteti izvedbe vaj.
@Deadly, za začetek delaj po eno vajo na mišico, vse mišice v enem treningu, 3 treningi na teden, 4-5 serij , ponovitve 12-10-8-6, do odpovedi v vsaki seriji….
@DRRR zakaj do odpovedi?
V taki fazi, kot se nahaja @Dadly.dll torej v bolj ko ne popolnoma začetniški je za njega najboljše da ima 2-3x na teden trening celega telesa nekje 2-3 mesece potem pa greš na recimo tak split kot ga je predlagal @Bilder
Kaj je sploh cilj takega programa:
1. naučiti se pravilno izvajati vaje
2. pridobiti na stabilizaciji
3. Ob primerni količini hrane tud napreduješ, ker je itak tak stimulans več kot dovolj za napredek.
Brezveze je za nejega zdej neke hude splite delati, ker itak še vaj ne obvlada, ni stabilen dovolj in nima še prave mišične baze!
Kar se pa tiče treninga do odpovedi: sploh on si tega niti sanjati ne sme in tudi kasneje, govorim, če si naturalc, trening do odpovedi ne pride pogosto v poštev, OK. rečmo kak trening, dva na mesec, do odpovedi in ne preko, v večini pa serije z rezervo, le tako lahko napreduješ v moči in mišični masi, če prepogosto greš do odpovedi, se ti CNS hitro prekuri in boš rabil tud po mesec dni da se bo CNS optimalno regeneriral. To prepogosto do odpovedi vodi samo v pretreniranje in NE v napredek. Torej do odpovedi da ali ne. Da ampak redko in po pameti. Vsekakor je bolje delati bolj kratke korake in včasih ugotoviš, da je bolje iti dva koraka nazaj, da lahko greš 1 korak naprej 😉 AMPAK kot sem rekel, to velja za nas naturalce tisti kateri so pa na dopingu se pa te stvari popolnoma drugače odvijajo in jih ne moreš primerjat z naturalci.
Ker mam čas bom nahitro napisal en split 3x redensko vso telo:
Npr.
Pon: 5×5 back squat(štanga), 5×5 lunges(štanga), 5×5 ravni benč(štanga), 5×5 štemanje(če ne gre lahko delaš pa negativno štemanje z širokim prijemom-pomagaš se dvigniti a spuščaš se brez pomoči), 5×5 dvig štange nad glavo, 5×5 T-bar veslanje(torej ozek prijem)
Sre: 3×10 romunian-one leg squat(ročke), 3×10 box step ups(ročke), 2×10 benč z ročkami na poševni klopi, 2×10 veslanje v predklonu z ročko, 2×10 stranski dvig ročk(lateralni dvig), 2×10 lat mašina(širok prijem)
Pet: 3×8 Front squat(Štanga), 3×8 lunges(ročke), 2×8 ravni benč z ročkami, 2×8 lat mašina(ozek prijem ala V-nastavek), 2×8 dvig ročk nad glavo stoje, 2×8 veslanje v predklonu s štango
Tako to je okvirno. Delati še roke posebej je brez veze, ker ti itak trpijo pri drugih vajah in bi bilo lahko pretreniranje(ne pozabi biceps in triceps sta mali mišični grupi). Npr. biceps ti dela tudi pri vajah za hrbet(veslanje, štemanje, lat mašina) med tem ko triceps pa pri potiskih(benč, dvig uteži nad glavo). Glede trebušnih narediš po končanem treningu 2-3 serije npr. in to je to. Glede meč se mi zdi brezveze trenutno neki zajebavati. Glede intenzitete; na vsakem treningu poskušaj biti boljši od istega od prejšnič. Intenziteto večaš na več načinov; kakšen kg več na štangi/ročki, krajše pauze med samimi serijami, kakšna serija več, kakšen dvig v seriji več. Vglavnem imaš te možnosti za povečat intenziteto in brezveze in neoptimalno bi bilo se držati le ene komponente za intenziteto 😉 Ne rabiš na vsakem treningu večat npr. težo, ker se bo hitro končalo to nalaganje in hitro je lahko tu padec forme, kar je povezano z pretreniranostjo 😉
To je to za enkrat
Kar koli boš delal od zgoraj napisanega bo boljši trening kot sedaj. 10 minut benchpressa in trebušnjaki bo malo premalo. Prav tako pri prehani. Ne pretiravaj s količinami beljakovin. Marsikateri nasvet je namreč bolj primeren za bodybuildrje, ki se s tem ukvarjajo že leta. Tebi pa takšen režim ne bo prinesel nič dobrega. Predvsem pa ne pričakuj čudežev čez noč. Tisto s steroidi pa brez komentarja…
Deadlly očitno ni popolni začetnik kar se razbere iz njegovega prvega posta…
Ti si mal zabrljao… Ni problem v vajah do odpovedi ampak v forsiranih ponovitvah(negativne,itd..). Sicer mi ni jasno da nekateri delate vaje z rezervo….
Zdaj probavam malo drugačen trening:
-dve miš. skupini na dan
-trening vsak dan + pavza
-samo ena vaja na mišico in samo z ročkami
-5-6 serij
-ponovitve 15-12-10-8-6 z dodatnim zmanjševanjem teže ,če je potrebno
-pavza 30 sek.
-itak vsako serijo do odpovedi
-menjava položaja pri vsaki vaji na 14 dni
-cilj: čim hitreje zaključit trening(pod 30 min.)
Rad bi videl kako @Deadly.dll zna izvajati vaje, kako je stabilen in kakšno mišično bazo je ustvaril…
Iz zgoraj napisanega sklepam, da je pri teh stvareh še vseeno bolj slab tako da če začne popolnoma z začetka bo za njega več koristi kot škode in najboljša opcija za trening za naprej.
Odpovedna serija je tudi forsiranje, seveda je preko odpovedi še večje tako da do odpovedi na vsakem treningu pomeni tudi forsiranje na vsakem treningu in me prov zanima kako daleč lahko prideš s tem, če si naturalc…, ravno zato je bolje imeti kakšen dvig ali dva še rezerve v seriji, si dosti bolj stabilen, CNS se hitreje regenerira in je dosti manjša možnost pretreniranja in tudi napredek je zato večji. Tako kot sem rekel, seveda greš včasih tudi do odpovedi AMPAK ne pa prepogosto!
Prepogosto forsiranje pa vodi v pretreniranost in NE v napredek! Seveda to velja za nas naturalce, za tiste ki pa so na dopingu je pa zgodba popolnoma drugačna pri teh stvareh.
@DRRR; kaj to maš split kontra mišične grupe in pol delaš vaje izmenično(npr.serija hrbet, 30s pauze, serija prsa, 30s pauze, serija hrbet, 30s pauze, itd.)?
Nekateri zagovarjajo uteži, drugi spet naprave, nekateri treniraja na štadionu, drugi doma. Dejstvo je da se da do neke postave priti na ogromno načinov. Treba je le vztrajati. Tedni bodo šli v mesece, meseci v leta. Prevzel te bo nov življenski slog in čez čas bo ta slog presevala tudi tvoja postava. Do takrat pa čimmanj kopliciraj. Potrebno je le trdo trenirati, bljižnic ni.
Naj ti bo navdih tale filmček:
http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4
kot vidiš potrebuješ za intenziven trening zelo zelo malo.
tistih 15 do 30 dvigov je ubistvu vseeno. Ko sem jaz začel sem imel uteži narejene doma. V prazni konzervi od rdeče pese, ki sem jih dobil v šoli sem nalil beton in notri postavil kovinski drog. Ko se je beton strdil sem enako naredil še na drugi strani droga. No, pa sem imel utež. Od začetka sem jo lahko dvignil le 3-4 x. Jasno delal sem upogim komlca dugega nisem znal. Kasneje sem jo dvignil 30x zraven pa sem delal počepe, skoke, naloge, sunke itd… Ubistvu sploh nevem koliko je bila težka.
Filmček sem dal gor ker sem hotel pokazati kako malo je potrebno, da dobiš tistih nekaj mišic.
Veliko težje pa je ko je treba prilagoditi trening tako, da bo tista pridobljena moč potem koristila v neki športni disciplini.
Ne ne, naredim 5 serij samo ene vaje za eno mišico. Pa sploh ne delam z veliko teže(bench 2x 25kg, biceps curl 2x 15 kg. itd) V zadnji seriji se teža in ponovitev prepolovita. Jah, enim se zdi tole čudno ampak men je važno da imam naslednji dan orenk musklfibr. Je pa res da lahko nekdo z določenim sistemom lahko pride do enake postave kot nekdo drug s popolnoma drugim sistemom. Pa seveda genetika naredi svoje. Jaz dajem veliko večino poudarka na sami kvaliteti zvedbe(najtežja pozicija, počasna izvedba, čim krajše pavze, itd..). Ne vem no, men je recimo forsirana serija taka, da na koncu, ko naredim npr. 6 ponovitev, takoj vzamem še dva koluta z pol manjšo težo ali še manj, in napumpam še ene 15-20 ponovitev, da roko dobesedno ZAŽGE.