prehrana po treningu
Zanima me kakšna naj bo moja prehrana (ali OH ali beljakovine ali oboje/količina/primer hrane) po treningu (treniram borilne veščine 4krat na teden po 2 uri, 170cm/61kg)? Zanima me tudi, kako pomembno je za moje telo in mišice, da jem po treningu.
Ponavadi mi po treningu sploh ne paše jesti, pojem jogurt, sadje in imam dost.
Joj, se mi zdi,da sm vse to napisala brez glave in repa, zato sledi povzetek:Zanima me:
-prehrana po treningu-pomen za telo
-sestava-razmerje OH/beljakovine
-količina
-primer jedilnika
Za odgovor se ti najlepše zahvaljujem in bi te rada tudi pohvalila, ker res super odgovarjaš na naša vprašanja.
Lep pozdrav, Mia
p.s.Mislim, da takšnega vprašanja še nisem zasledila na tem forumu.Če pa obstaja, pa ups.
Mia,
Prehrana za sportnike se bistveno razlikuje od tiste, povprecno aktivne osebe. Jedli bi naj zato, da pokrijemo energijske potrebe nasega organizma. Vecina zal hrano zlorablja, in na napacen nacin resuje svoje tezave… ker vecina jih resuje s hrano, zato imajo tezave z odvecno tezo. To je zal realnost, vsi se pogosto v stiski zatecemo k hrani.
Sportnik… ti morajo jesti, ne zato ker so lacni… bolj je pomembno da jejo tako, da bo trening boljsi, regeneracija hitrejsa, pocitek bolj ucinkovit… torej za sportni napredek. Ni pomembno ce to pomeni, da bo treba jesti ko nisi lacen… steje samo dosezek. Seveda pa vsak presezek kilogramov pomeni, odvecno tezo ko jo je treba nositi med gibanjem, torej… se kar nekaj dodatne energije porabi tudi za to. Z drugimi besedami sportnik mora jesti tako, da ima optimalno kolicino misic in minimalno kolicino odvecne mascobe.
Po treningu lahko sportnik zmeraj poje najvec, brez pretiranega strahu da se bo zredil. Tudi ti Mia, moras po treningu obvezno kaj pojesti. Najboljsi so kaksni napitki neposredno po treningu… najkasneje 20-40min po treningu. Jogurt je sicer dober… ampak premalo.
Poskusi z tem napitkom:
4dcl mleka 0,5%
2 jušni žlici POSNETEGA mleka v prahu
1 banan
Vse lepo zmešaj z mešalnikom, daj na hladno… pa spij takoj po treningu… nato pa lahko počakaš kakšno dobro uro… ali uro in pol preden pojes normalen nacrtovan obrok.
Lahko pa po treningu pojes 1 banano in kozarec gostega sadnega soka. cez kaksne pol ure pa pojes se kakih 150g posnete skute… npr. Vipavske.
Ce te zanima se kaj samo vprasaj.
LP,
Goran
Jaz pa nicesar zelo ne treniram, vendar poskusam teci 5-krat na teden. To pocem sedaj ene 3 tedne. Tecem okoli 6-8km na dan. Ko pridem domov, sem potem zelo lacna in najraje pojem kako ribo. Zelo mi je usec RIO MARE s konzerve s zelenjavo. Pa me zanima ce je to v redu za zgubo kilogramov, ali kaj? Ne vem zakaj, samo to mi pase. Vcasih pojem kak jogurt, s katerimi sem tudi zasvojena:) LCA namrec… In zdaj me zanima ce kaj delam narobe? Ali prevec pojem po teku. Tecem pa ob sestih zvecer, priblizno 3 ure po zadnjem obroku. Za kosilo ponavadi jem kake zelenjavne zrezke z minimalno kolicino olja, testenine brez kakrsne koli omake, zelenjavno juho, ribje zadeve in zelo redko kaksno meso. Nikoli ne mesam kaj prevec ogljikovih hidratov in beljakovin,zelo redko. Najbolj me zanima glede tiste ribe, ki mi res pase in upam da si ne pokvarim celega tega in ne pridobim nazaj vseh kalorij, ki sem jih zgubila.
Aja,a radenska res povzroca celulit?
Upam, da mi bos odgovoril, hvala lepa
cau
Tara,
No ce teces tako pridno… potem pa je to ze kar trening. Pri hrani se tudi vidi, da pazis.. za tisto ribo pa te ne rabi skrbeti, ker tako ali tako nima dosti kalorij, predvsem ima beljakovine. Vseeno pa je za po treningu bolje pojesti pretežno ogljikove hidrate, kot pa beljakovine. Če že hujšaš in ti odgovarja ločevanje živil (sam ga ne prakticiram in ne dam kaj preveč na to), potem raje napravi tako, da pred treningom ješ pretežno beljakovine in po treningu ogljikove hidrate.
Bil bi pa zelo presenečen, če bi se ob tem, da paziš pri hrani… čim manj maščob, nič sladkega itd… pa ob 5x tedensko tek… uspela zrediti. V tem primeru, raje kot da zmanjšaš hrano povečaj intenzivnost treningov, in s tem kompenziraj presežek kalorij.
LP,
Goran
Vem da ni tako pomembno, ampak zanima me par stvari..cist za informacijo…
Najbrz se ti bodo zdele neumne, ampak jaz nimam pojma:)
moram pa povedat da se vedno tecem in da se malo pa bom imela tisto kar sem hotela…
V glavnem. Premisljujem da bi zacela hoditi na taerbiko.Saj poznas spletno stran http://www.taerobika.com? Zdi se mi da je fino. Pa me zanima koliko kalorij na uro se porabi pri teh stvareh?
Potem imam vprasanje o strijah…( ce se tako napise). A to s sportom ne izgine? Ker vidim pri prijateljici ki je instruktorica aerobike, da jih ima se vedno, pa ima cisto sportno lepo postavo?
Potem imam vprasanje o bananah. Baje imajo nizek GI, vendar so zelo kaloricne?
Upam, da mi bos odgovoril. Hvala lepa…
Po napornem treningu so tvoje misice bolj kot kdajkoli cez dan potrebne ogljikovih hidratov, da lahko regenerirajo nacete zaloge glikogena, in beljakovin, da lahko regenerirajo nastale mikroposkodbe tkiva. Zaradi tega se tudi poveca obcutljivost misicnih celic na inzulin. Inzulin se sprosca kot posledica na zauzitje ogljikovih hidratov in je odgovoren za to, da se hranila iz krvi transportirajo v celice same. Torej, ce zelis po treningu dati svojim misicam tisto kar potrebujejo je pomembno, da zauzijes dovolj oglj. hidratov in pravsnjo mero beljakovin za regeneracijo tkiva in pospesitev obnove poskodovanega tkiva. Priporoceno je zauziti beljakovine/hidrate v razmerju 1 : 3-4 (recimo 20g beljakovin in 60g-80g hidratov … min. mascob – ne vem koliko te je skupaj tako, da je to samo za primer – pac razmerje je pomembno). Ce zauzijes samo beljakovine ni inzulina, ki bo lahko to ucinkovito transportiral v misice, ce pa pojes samo oglj. hidrate pa misicam nisi dala potrebnih snovi za popravilo nastale skode ob treningu. Edino smiselno je oboje pojesti skupaj. Strokovnjaki s tega podrocja pravijo, da je eno uro po treningu najboljsi cas v katerem lahko maksimalno obnovis rezerve oglj. hidratov v misicah (glikogen) in zmanjas trosenje lastnega tkiva za energijo (katabolizem), hkrati pa povdaris anabolicen ucinek, ce hkrati zauzijes lahko prebavljive beljakovine … OK. Vglavnem, pojej nekaj lahko prebavljivega s povdarkom na oglj. hidratih. Priporocljiv je tudi visji glikemcni indeks hidratov takoj po treningu … Za tem obilnim obrokom pa je dobro, da sledi en uravnovesen (belajkovine/hidrati/mascobe – 30%/50%/20%) … Upam, da nisem prevec vsega natrosil – skoditi ne more 🙂 . Goran je omenil skuto. To bi se rad povedal, da je nemastna skuta zelo dober vir beljakovin, ker se njene beljakovine pocasi sproscajo v krvni obtok in s tem tudi do 70% zmanjsajo trosenje lastnih telesnih beljakovin za energijo, kar je za sportnike zelo pomembno – ni pa tezka za zelodec … tako mimogrede 🙂
Tara,
Katero sadje ima kakšen GI, pa koliko kalorij ima katero živilo si lahko pogledaš na moji spletni strani. Imaš veliko tabelo za GI, pa še eno drugo za kalorične vrednosti živil.
Koliko kalorij se porabi pri Tae-Bo… sem tudi že odgovoril na tem forumu. Mislim, da je bila tema nsalova, Aerobika ali celo TaeBo, saj imaš na voljo iskalec… pa boš hitro našla tisti odgovor.
Glede strij pa takole, ne obstaja trening, ki bi odpravil strije. Gre za poškodbo kože, tega se ne da odpravit po naravni poti. Obstajajo le razne kreme, ki omilijo izgled.. tako, da so strije manj opazne, kožo naredijo hkrati bolj prožno zato, da ne bi prišlo do nastanka novih strij. Obstajajo pa lepotni kirurgi, v določenih primerih se to da lepo odpravit.. ampak za takšne odgovore pa res nisem pravi naslov.
LP,
Goran