Pozdravljeni!

Sem zdrava ženska brez zdravstvenih težav. Moja želja je, da preidem na vegansko prehrano, vendar pa me skrbi glede vnosa nekaterih mikroelementov in maščobnih kislin. Kako dobro se absorbira kalcij iz zelenjave kot je blitva, ohrovt in brokoli? Ali bi bila prehrana s sojinim napitkom z dodanim kalcijem v kombinaciji s to zelenjavo dovolj za pokritje dnevnih potreb po kalciju? Prav tako me zanima ali bi bila pretvorba ALA zadostna za pokritje potreb po omega 3 maščobnih kislinah in kakšno količino lanenih semen ali orehov bi bilo potrebno, da zaužije povprečna oseba dnevno (ali je potrebno dodajanje prehranskega dopolnila)? Na zadnje pa še ali bi bilo potrebno uživanje morskih alg ali prehranskih dopolnil z jodom in koliko glede na to, da zna imeti prevelika količina joda negativne posledice na zdravje? Ali bi znala velika količina vlaknin čez čas negativno vplivati na absorpcijo vitaminov in mineralov?

Hvala in lep pozdrav.

Pozdravljeni,
veganska prehrana je lahko povsem ustrezna, če to seveda ne pomeni, da običajnim obrokom samo odvzamemo meso, mleko in proizvode iz njih.
Običajno ljudi najbolj skrbi, da s takšno hrano ne bodo zaužili dovolj beljakovin. Potreba po beljakovinah za odraslega človeka (in da ni profesionalni aktivni športnik ) je med 0,65 in 1g/kg telesne teže. Funkcija beljakovin v osnovi ni vir energije pač pa obnova in izgradnja telesa. Zato je pri otrocih v fazi rasti in razvoja ta potreba precej večja, večja je tudi pri aktivnih športnikih zaradi izgradnje mišične mase, prevelika količina beljakovin pa telo obremenjuje.
Vir beljakovin ni samo meso in mleko, veliko jih vsebujejo stročnice, tudi semena in oreščki. Zanimivo je tudi, da pšenična trava vsebuje 25g beljakovin, cca 20% jih vsebujejo žitna zrna. Pomembno je predvsem, da uživate polnovredno živilo, živilo kot celoto (ne olupljeno in prečiščeno), tudi zelenje kot so npr. listi rdeče pese, mladi listki korenja….
Dober vir omega 3 MK še posebej ALA so semena konoplje, cia, orehi, lan, laneno in konopljino olje, zelena listnata zelenjava, alge. Telo ji dobro izkorišča, da pa se ne bi porabile za energijo ampak za druge pomembne procese, zaužijte tudi nekaj kokosove maščobe, ki jih bo telo prednostno porabilo za energijo. Velika žlica lanenega semena, ki ga sveže zmeljete vsebuje približno 2,5g ALA. Priporočam vam da uživate tudi alge, saj so zelo bogate tako z aminokislinami kot pomembnimi mikro elementi. Vsebujejo veliko kalcija, so tudi vir vitamina B12, poleg tega vsebujejo phycocianin in klorofil ki delujeta antioksidativno.
Kot že omenjeno, je pomembno, da uživate čim bolj cela, polnovredna živila in da so le ta iz naravne pridelave, domače, ekološke, ki se od živil pridelanih na hidroponiki po biološki vrednosti precej razlikujejo.
Predlagam, da občasno z vašim zdravnikom dogovorite pregled, da ugotovi ali so vse vrednosti ustrezne in tako potrdite, da imate pravilno prehrano oziroma jo ustrezno dopolnite.
Omenila bi še, da je oblik kalcija v naravi več in jih naše telo različno izkorišča, odvisno tudi od vsakega organizma zato je dobro, da kalcij uživate iz različnih virov. Za preprečevanje izgube kostne mase pa je zelo pomembna tudi telesna vadba, kot pravijo strokovnjaki predvsem vadba z utežmi.
Vlaknine…večja težava je, da jih zaužijemo premalo kot preveč. Če zaužijete celo živilo dobite dovolj vlaknin, ni jih v tem primeru potrebno posebej dodajati (npr. otrobe). So pa vlaknine zelo pomembne za zdravje naše črevesne flore (kjer je »zibelka« imunskega sistema) težko verjamem, da bi jih zaužili v preveliki količini, še posebej pri raznoliki prehrani.
Upam, da sem vsaj v grobem odgovorila na vaše dileme, saj je to tema, ki je preobširna za hiter odgovor. Seveda pa, če se vam poraja še kakšno vprašanje ga z veseljem odgovorim.