Spodaj so jedilniki, ki sem jih objavil že pred časom, dodan je 1 nov jedilnik. Objavljam jih zato, ker jih nekaj še vedno ni videlo in me sprašuje po njih.

Po teh datumih sledijo nvi jedilniki, morem se jih samo domisliti oz razmisliti kaj naj vključim 🙂 lignji so že v planu.

So pa narejeni na okoli 1500 kalorij toliko bi naj znašali jedilniki za hujšanje minimalno. pod 1500 se baje naj nebi več šlo po novih standardih.

Jedilniki:

30.6.2005 – ČETRTEK OH B M kcal

300g mleka 0.5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
30g Sunny bisk 23,2 3,9 0,5 106
SKUPAJ: 37 13,5 2 214

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g piščančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100g paradižnika 2,6 0,94 0,2 17
SKUPAJ: 44,82 17,6 2,92 272,6

200g puranjih prsi 0 44 4 212
80g korenja 4 0,8 0 20
230g šampinjonov (gobe) 1,28 6,3 0,55 34,5
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
50g polnozrnatega riža 35,55 4 1,45 171,5
100g rdeče pese 6,6 1,43 0,09 34
SKUPAJ: 51,73 57,03 16,09 580,7

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g Ab kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Caseina 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 177,79 141,98 22,29 1475,9

1.7.2005 – PETEK OH B M kcal

300g mleka 0.5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
40g Kellogs toppas 35 8 3 197
SKUPAJ: 48,8 17,6 4,5 305

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,2 211,1
50g piščančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100g paradižnika 2,6 0,94 0,2 17
SKUPAJ: 44,82 17,6 2,9 272,6

200g puranjih prsi 0 44 4 212
200g kislega zelja 1,54 3 0,9 51
200g krompirja 29,62 4,08 0,22 142
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
SKUPAJ: 35,46 51,58 15,12 513,7

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g Ab kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 173,32 140,63 23,8 1499,9

2.7.2005 – SOBOTA OH B M kcal

300g mleka 0,5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
30g Sunny bisk 23,2 3,9 0,5 106
SKUPAJ: 37 13,5 2 214

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g piščančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100g kumare 1,8 0,6 0,2 12
SKUPAJ: 44,02 17,26 2,92 267,6

200g puranjih prsi 0 44 4 212
120g zelene paprike 3,7 0,6 0,4 20,5
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
50g polnozrnatega riža 35,55 4 1,45 171,5
200g kumar 3,6 1,2 0,4 24
200g paradižnika 5,2 1,88 0,4 34
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
SKUPAJ: 52,35 52,18 16,65 570,7

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 177,61 136,79 22,85 1460,9

3.7.2005 – NEDELJA OH B M kcal

300g mleka 0,5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
30g Sunny bisk 23,2 3,9 0,5 106
SKUPAJ: 37 13,5 2 214

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g piščančjih prsi 0 10 0,5 44,5
100g kumare 1,8 0,6 0,2 12
SKUPAJ: 44,02 17,26 2,92 267,6

200g puranjih prsi 0 44 4 212
80g korenja 4 0,8 0 20
80g stročjega fižola 5,8 1,6 0 29,7
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
50g polnozrnatega riža 35,55 4 1,45 171,5
100g rdeče pese 6,6 1,43 0,09 34
SKUPAJ: 56,25 52,33 15,54 575,9

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 181,51 136,94 21,74 1466,1

4.7.2005 – PONEDELJEK OH B M kcal

300g mleka 0,5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
30g sunny-bisk 23,2 3,9 0,5 106
SKUPAJ: 37 13,5 2 214

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g piščančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100g kumare 1,8 0,6 0,2 12
SKUPAJ: 44,02 17,26 2,92 267,6

200g puranjih prsi 0 44 4 212
50g jajc 0,33 6,5 5,5 75,5
200g krompirja 29,62 4,08 0,22 142
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
200g paradižnika 5,2 1,88 0,4 34
200g kumare 3,6 1,2 0,4 24
SKUPAJ: 43,05 58,16 20,52 596,2

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 168,31 142,77 26,72 1486,4

5.7.2005 – TOREK OH B M kcal

300g mleka 0.5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
40g Kellogs Toppas 35 8 3 197
SKUPAJ: 48,8 17,6 4,5 305

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g pišačančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100 g kumare 1,8 0,6 0,2 12
SKUPAJ: 44,02 17,26 2,92 267,6

200g pečenih puranjih prsi 0 44 4 212
50g sojinih testenin 26,7 13 0,7 169
200g kumar 3,6 1,2 0,4 24
200g paradižnika 5,2 1,88 0,4 34
50g čebule 4,3 0,5 0 18,8
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
SKUPAJ: 39,8 60,58 15,5 547,7

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture – sadni jogurt 0,1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 176,86 149,29 24,2 1528,9

6.7.2005 – SREDA OH B M kcal

300g mleka 0,5% maščobe 13,8 9,6 1,5 108
30g Sunny bisk 23,2 3,9 0,5 106
SKUPAJ: 37 13,5 2 214

100g polnozrnatega kruha 42,22 6,66 2,22 211,1
50g piščančjih prsi v ovoju 0 10 0,5 44,5
100g paradižnika 2,6 0,94 0,2 17
SKUPAJ: 44,82 17,6 2,92 272,6

500g špinače 5 10 0 60
200g nemastne govedine 0 41,4 10,2 257,4
200g krompirja 29,62 4,08 0,22 142
10g olivnega olja 0 0 10 89,9
SKUPAJ: 34,62 55,48 20,42 549,3

120g banane 24 0,96 0 105,6
330g AB kulture – sadni jogurt 0.1%M 17,49 10,89 0,33 115,5
SKUPAJ: 41,49 11,85 0,33 221,1

50g Casein 2,75 42 0,95 187,5
SKUPAJ: 2,75 42 0,95 187,5

SKUPAJ: 160,68 140,43 26,62 1444,5

Casein so proteini (prašek), ki se zmešajo z vodo in dobimo maso podobno pudingu. to sem dal za to ker je za večerjo dobro pojesti minimalno OH in zaužiti predvsem Beljakovine. torej Casein optimalno ustreza. Ostali, ki ne jeste tega oz ne želit eizberite živilo z podobno sestavo. š enajbolj se temu približa meso (perutnina-belo) lahko kombinirate z zelenjavo ala kumare brez olja.

V roko 10 dni bo en jedilnik vseboval za kosilo fast food ali pa za malico sladoled ali kaj podobnega.

krpan,kaj pa kakšni predlogi za vegetarijance? ki ne jejo rib in morskih sadežev?

hvala in lep dan,
tatjana

Kakšne posebne pestrosti v teh jedilnikih ne vidim. Pojavljajo se ena in ista živila. Čeprav si toliko proti 3MD (ker da se vse ponavlja, kdo bo pa to zdržal), tudi pti teh jedilnikih ni nič drugače.

poskusi, meni to ustreza, oz jem to kar imam rad. Kar nekaj jih dela po teh jedilnikih in so zadovoljni, niso kritizirali enoličnosti oz pomanjkanja pestrosti.

Pestrost dobiš z kosili, ki se vedno razlikujejo. Trenutno nimam veliko časa se poglobit v pestrost še ostalih obrokov. a vedi č ese boš sama ukvarjal akdaj s tem , da ni tako lahko, ker zamenjava je 30g kruha in pust ašunka. sam p araje pojem jogurt in banano ki količinko in prostorninsko prineseta več in večjo sitost

nimam izkušenj z takimi jedilniki, ne vem kaj sploh jeste: se pravi rib in jac ne ostalo pa vse?? tofu in sojineizdlke jeste ipd ne?? mleko ja??

torej bo treba kosilo narediti eno dobro rižotico ali p akaj takega 🙂

aj aše to zakaj sem proti 3md, zato ker se mi zdi nesmisel ločevati živila sploh tako kot se tam dogaja se loči OH in škrob??? mi ne gre v glavo ipd.
potem pa še praktična razlaga, veliko ljudi mi je pisalo ki so bili prej na 3md in so po koncu vse dobili nazaj ali p aso vmes obušali ker niso vzdržali! seveda so bili vmes lačni in slabega počutja. torej 2 razloga zakaj sem proti.

ja, krpan, saj vem, da je vse skupaj bolj zakomplicirano- ne jem mesa, vključno z ribami in morskimi sadeži, jajce zelo redko, moj problem je v tem, da ne prenašam mleka in mlečnih izdelkov oziroma v zelo majhnih količinah, soje pa ne maram 🙂

moja prehrana bazira na zelenjavi, stročnicah in OH-jih (riž, testenine), zato imam včasih željo po več beljakovinah, pa sem mislila, če imate vi kak predlog…

hvala vseeno za vzeti trud in čas.

lep in prijazen dan še naprej,
tatjana

Krpan, dej prosm, mal uč vrži še na temo Kaj naj še naredim in pokomentiraj, zdej, ko videm, da si glih tukaj.

lp

Huh…

Nekateri se izogobamo OH-jev eni pa samo to jejo. No sej sem bila tudi jaz taka, a sedaj vem, da ni bilo prav.
In tudi 3md sem dala skozi pa se je nebi še enkrat lotila. Pač sem dojela kje je point prehranjevanja in to dolgoročnaga.
Jedilnik si pa lahko sama sestavljaš, je pa v veliko oporo, če imaš kak vzorec. Tako, da vsem, ki vam manjka pestrosti… premahajte lenobo, tabelce ven, pa računalnik pa gremo….

Tatjana kaj pa ješ od beljakovin??? Kaj pa skuta z različnim sadjem ali zelenjavo???

Lp sonček

Ja, vidiš, Ira, saj ravno v tem je point :-), da baziram na OH, kar seveda ni prav, predvsem za kilce :-O Je pa tako, da dokler nisem imela problemov z želodcem, posledica česar je sedaj neprenašanje mleka in mlečnih izdelkov (po njih me boli želodec in mi je slabo), ni bil tak problem z beljakovinami…

Sedaj, ko vas prebiram, vedno bolj ugotavljam, da je moj največji problem hrana 1x na dan, pa takrat preveč…Jem, ko pridem iz službe in ker sem do takrat že prav sestradana, vržem vase preveliko količino hrane. naenkrat…

zdaj delam na tem, da jem tudi zajtrk, da imam 5 manjših obrokov, porazdeljenih čez dan, veliko popijem vode in zelenega čaja,edino, kar moram uvesti, je še hitra hoja takoj zjutraj pred zajtrkom ter ukinitev hrane po 7 uri zvečer…

glede tvojega vprašanja-vsake toliko časa pojem kak mlečen izdelek-jogurt, kefir ali kaj podobnega…pa stisnem zobe, ker boli želodec in potem naprej 🙂

lep in prijazen dan še naprej,
tatjana

Hojla….

HUH!!! Enkrat na dan :SSS Toje le prvi problem. Zastavi si 5 obrokov na dan in količino razporedi na teh 5 obrokov, tako si boš pospešila metabolizem. Zjutraj imej recimo kos polnozrnatega kruha pa dietično marmelado ali kak namaz(? morda pripravljen iz skute) če ti ustreza. Čez kake dve, tri urce pojej recimo polnozrnato žamljico ali sadje ali kaj podobnega. Kosilo maš še vedno lahko polnozrnate testenine z veliko zelenjave + solata ali rižota z zelenjavo…. malica zopet kak kos sadja…. večerja …. HUM kaj pa vem, v ta del po kosilu bi morale prit beljakovine. Pa si skuhaj ali speci kako jajce z zelenjavo. Z beljakovinami boš morala nekaj narest, pa ne samo zaradi kilc, ampak PREDVSEM zaradi ZDRAVJA. Morda bi lahko poizkusila mleko v prahu, ki ga zmešaš z vodo in lahko iz njega pripraviš bolj gost napitek, vanj stresla malo semen sončnic ali lana. Kaj pa sir? Ali sira tudi ne prenašaš? Poizkusi kaj kolikor toliko prenašaš in to pojačaj. Vsekakor so beljakovine NUJNO potrebne … in na nek način jih moraš pridobit. NUJNO!!!!
Obstajajo tudi določene beljakovine v prahu, ki jih prodajajo v fitnes centrih, morda bi ti taki napitki ustrezali…
Drugega ne vem več kaj ti naj svetujem….

Glede hitre hoje na tešče… Ja to bi ti gotovo dobro delo. Jaz zjutraj najprej popijem 0,5l vode v kateri raztopim šumečo tableto vitamina C, potem grem na tek ali na hotro hojo ali na orbitrek … potem pa dalje v dan 🙂

Po mojem mnenju je kardio gibanje na tešče najbolj učinkovito. In to iz več razlogov:
– glede na to, da je trebšček prazen mora telo priti do energije drugje, torej ob pravem pulzu iz maščob
– če začnemo dan z vadbo, še po njej porabljamo kalorije ne glede na stvari, ki jih potem delamo
– počutje je definitivno veliko boljše in hitro jutranjo vadbo vzameš za svojo … in jutranje trenutke sama s sabo
– cel dan si super volje in tudi lažje delaš

Naj povem, da v začetku, ko se lotiš kardia na tešče je malo težje. Vsaj meni so se zdeli treningi zjutraj veliko bolj naporni kot zvečer. Kar lahko v začetnih dneh pripelje tudi nekoliko večjo utrujenost čez dan, a ni problematična. A kondicija se dobi zelo hitro in zelo hitro napreduješ, to ti da novega elana in moči… Počutje pa je vedno boljše in utrujenost vedno manjša….

Za mene je še vedno od vsega tega problem vstajanje. Sedaj se psihično navajam na to, da bom morala vstajat malo žez 5 zjutraj, da si bom lahko privoščila super, brezskrbni trening zjutraj in potem tuširanje, urejanja, obilen zajtrk in gasssa v službo…

A vse je v glavi, tako da vse se da, če se le hoče.
Upam, da sem ti kaj pomagala …

Lep dan želim!
Lp sonček

Hojla!

Ma, kako si ti eno prijazno bitje, da si vzameš toliko časa zame-res ti hvala, veš?

Ja, saj počasi spoznavam vse svoje napake, ki jih delam… 🙁 in počasi spreminjam svoj način prehranjevanja in s tem tudi življenja 🙂

Ja, večerje bom morala nekaj natuhtat-mogoče kaj s sojo, najverjetneje, pa solata zraven, pa bo.

Tudi jaz zjutraj pijem sedaj pol litra vode z žlico domačega jabolčnega kisa, mi ful paše… Vstati bom morala pa kar najkasneje ob 5, ker zjutraj skuham še kosilo za svojega sinčka (2 leti) in varuško, tako da bom šla ven pred tem, potem pa nujno potrebujem vsaj še 20 min za jogo, potem pa naprej!

V bistvu se mi zdi, da potem, ko prideš v en ritem, kar gre…le včasih sem tako lena-utrujena, da se mi ne da,pa se potem ta lenost kar podaljšuje iz dneva v dan 🙂 Človek si mora kar en red in disciplino vzpostavit, drugače ni nič, pa kakorkoli se že to sliši…

Ira, še enkrat najlepša hvala, tudi jaz tebi želim čimbolj uspešno zgubljanje odvečnih maščobic in lepo, zdravo telo…

Aja, še to-seveda si mi pomagala! Bolj, kot si misliš…Če boš kdaj potrebovala ti kakšno podporo, upam, da bom takrat tu, da ti rečem kako vzpodbudno besedo in vrnem prijaznost 🙂

Lep, sončen in energije poln dan ti želim,
tatjana.

Razne beljakovinske pripravke dobiš tudi v DM trgovinah, to so razne sirotke in drugo, poglej, je pa zelo okusno.

Pozdrav

bom sestavil kot prvo en jedilnik primeren za tvoje potrebe tokom dneva, razen če bo nevihta kasneje, ker ne morem imet pol računalnika vklopljenega 🙂

ena rešitev proteini v prahu se pravi ti dodatki k prehrani če jih maraš in si zainteresirana. bom pa sedaj sestavil en jedilnik brez dodatkov in potvojih potrebah!

poskusi z temi jedilniki ki sem jih jaz napisal.

lahko pišeš na mail [email protected]

če ne dobiš takoj odgovora je zato ker delam in nimam sedaj z avikend veliko časa. dobiš ga p azagotovo.

pa bom apo mailu najdl avzrok tvojega neuspeha

Spoštovani
Pohvalim preglednost jedilnika (mislim na OH, B,M, Kal).

Sama bi po izkušnjah “senotočnikove” dodala čisto mesno juho (približno 50Kal), ker me nasiti toplota in upoštevala sezonsko zelenjavo.

Lani naprimer so bile pri nas doma na sporedu kar naprej bučke (14 kal) in to v nemerjeni količini, na kratko skuhane v vodi (lahko tudi pred zaključkom kuhanja makaronov), od zabele na njih pa le ščepec parmezana. To predlagam, ker so bučke ali morda še kakšna druga zelenjava (spomladi smo imeli npr. koprivni teden), trenutno bolj dosegljive kot paradižnik.

Lep dan

o, krpan, najlepša hvala, če boš res lahko, ti bom zelo hvaležna…

napitkov nisem še nikoli poskusila, bom pa malo pobrskala po moževi “lekarni”. glede na to, da se ukvarja z maratonom, no, zdaj je zaradi zdravstvenih težav presedlal na cestno kolesarjenje :-), ima takilih praškov kar nekaj. hmmm, vem, da mu še jaz ene kupujem iz dm-ja-beljakovinske napitke-misliš, da bi to bilo ok?

zaenkrat prav prijazen hvala in želim lep dan,
tatjana

sedaj moreš vedeti katere proteinske “napitke” osebno bi ti raje svetoval kazein – so tudi proteini ki pa se zmešajo z vodo ali mlekom (v tvojem primeru lahko sojino) in dobiš maso podobno pudingu in to z žlico ješ. navadnih whey proteinov ti nebi priporočal, niso potrebni z amoje pojm ecelo neumestni za tvoj primer.

bom napisal za vikend nekaj skupaj ali pa takoj v ponedeljke, ker cel vikend delam do jutra

osebno nisem pristaš juh, ker nikoli ne veš koliko kalorij si vnesel, ker so ponavadi precej mastne razen če drug dan pobereš maščobo,… potem raje kozarec radenske ima podoben učinek 🙂