Pomoč pri izgubi kg – svetovanje
Pozdravljeni,
star sem 25 let, visok mislim da 173cm in imam cca. 74kg. S koncem lanskega leta sem se odločil, da spremenim slog življenja in tako konec decembra začel z nekimi osnovnimi vajami in začel paziti na hrano (neke vrste prolog). S 1. januarjem sem začel resno delati. Do danes 13.3.2019 redno delam insanity, včasih celega, včasih malo manj, včasih si prilagodim vaje, roke, noge, cardio, abs… v glavnem nekje od pol ure do 1 ure na dan. Med vikendi imam kakšen dan prosto, nedelje izkoristim za hojo v hrib – 40 minut čiste hoje v hrib, ta vikend 2x po 40 minut čiste hoje v hrib, seveda to ni sprehod, ampak dejansko hitra hoja v velike klance, tako da imam velik utrip, čutim mišice – skupino treh športnikov sem lahko dohajal ves čas.
a) razlika med letos in lani je torej, da res redno telovadim, včasih več včasih manj, se niti ne obremenjujem koliko, važno da se dela in da dnevno nabijam utrip, da vzdržujem kondicijo, mišice.
b) voda, namesto sladkih pijač, ki sem jih prej pil, sedaj med tednom strogo pijem samo vodo (2-3 litre) + proteinske napitke 2x do 3x dnevno da dobivam beljakovine. Konec tedna, kakšno soboto smo tudi s kolegi popili kakšno pivo, dva, ali pa domači jabolčnik, limonade, nesladkane seveda.
c) hrana, glavni obrok ob pol 12 uri, zjutraj kakšna banana… popoldan pa kakšen sendvič, jogurt, jajce, kaj popečenega (vse na oljčnem olju), včasih nič, včasih malo več… po 6 uri ne jem. Največji korak je po moje to, da ne jem več kebabov, pic, procesirane hrane, predvsem zvečer, ponoči… včasih se pregrešim, pojem dunajca, grem na malico v službi, ki je obilnejša.
TEŽAVA: 2,5 mesca je za mano, teža iz 76kg na 73kg. Zdi se mi malo, da v dveh mesecih in še malo shujšam 3 kg. Je pa dejstvo sledeče: telo se vsekakor spreminja, hoja v klance brez problema, tek lahkotnejši, tudi na telesu nekaj sprememb vidnih. Sklepam lahko, da mišice rastejo in se krepijo, maščoba pa za enkrat recimo deloma ostaja. Kaj lahko naredim v tej smeri, verjetno pri prehrani… ampak mi res ni do teh oreščkov, sladkih stvari ne maram in mi sadje avtomatsko odpade, rad imam zelenjavo, mlečne izdelke, meso, polnozrnate stvari… od sadja še najraje kakšne napitke iz zmiksanega sadja, a to že tako popijem preko teh proteinskih napitkov. Kolikor berem, se dvig mišične mase in hujšanje izključujeta. Časa imam na pretek in ne rabim shujšati na teden 2kg, ampak vseeno pa me zanima če delam kaj narobe oz. kaj se izplača še spremeniti.
Pač še vedno zaužiješ čist preveč kalorij, verjetno s temi trapastimi in nepotrebnimi beljakovinskimi napitki. Jih ne rabiš! Z njimi ne boš nič hitreje prišel do take postave, kot bi jo rad, ker so namenjeni tistim, ki imajo čas po dve, tri ure na dan načrtno dvigovati uteži v fitnesu. Ti pa z njimi samo dobiš višek kalorij, vadiš pa čisto čisto ČISTO premalo za ta vnos. Torej to črtaj, glede ostale prehrane imaš očitno kar dobro porihtano.
Pozdravljen,
opis načina prehranjevanja in vadbe je zelo podroben in konkreten, zato bo takšen tudi odgovor.
Pridobivanje mišične mase in izguba podkožne maščobe oziroma telesne teže se izključujeta in jih možno izvajati istočasno. Zato se ti dve stvari izvaja v ciklih (npr: 2 tedna pridobivanje mišične mase, 2 tedna izguba podkožne maščobe).
V fazi izgubljanja telesne teže je dovolj izvajati vadbo 4 do 5 krat tedensko, v vašem primeru 3 krat »Insanity« in 2 krat aerobno aktivnost (hoja v klanec, kombinacija s tekom). Priporočam srčni utrip med 70 do 85 % maksimalnega srčnega utripa. Vadbena enota naj bo dolga 60 minut.
Prehrana naj bo urejena in uravnotežena. Sestavljena mora biti iz beljakovin, katerih naj bo toliko gramov kolikor je vaša teža v kilogramih (npr. 70 kilogramov, 70 g beljakovin na dan) enakomerno porazdeljenih na 3 do 4 obroke (pusto meso, ribe, mlečni izdelki, beljakovinski dodatki). Ogljikovi hidrati naj bodo pretežno iz zelenjave in sadja, pomembno je, da imajo nizek glikemični indeks. Dnevno vnesite do 100 gramov OH.
Maščobe naj bodo nenasičene (oljčno olje, bučno olje, ….), katere uporabljajte pri izdelavi solat in pri zelenjavi. Dnevni vnos maščob naj bo do 50 gramov.
Dnevni vnos kalorij naj bo 1500Kcal, s tem boste ustvarili cca 500Kcal dnevnega manjka, kar bo rezultiralo v padcu telesne teže in podkožne maščobe.
V fazi pridobivanja mišične mase, pa je potrebna mišična nadobremenitev, kar povzroči mišične mikro poškodbe in adaptacijo tkiva na večje sile. Posledica je povečanje števila mišičnih vlaken in povečanje njihovega volumna.
Pri vadbi je potrebno doseči mišično odpoved. To lahko storite na dva načina:
1. Uporaba večjih bremen, uteži, lastne telesne teže pri čemer je mišica izpostavljena takšni obremenitvi, da lahko izvedete manjše število ponovitev pri določeni vaji (6 do 12).
2. Mišična odpoved zaradi števila ponovitev, pri čemer uporabljate manjša bremena, a naredite toliko ponovitev, da ne zmorete več. Ta drugi pristop ni tako učinkovit kot prvi, zato svetujem 1 pristop.
Prehrana naj bo v osnovi podobna, kot sem jo opisal pri izgubi telesne teže. Prilagoditi je potrebno vnos hranil in sicer svetujem vnos beljakovin 1,5 g na kilogram telesne teže v kilogramih (npr. 70 kilogramov, 105 g beljakovin na dan) enakomerno porazdeljenih na 4 obroke (pusto meso, ribe, mlečni izdelki, beljakovinski dodatki). Ogljikovi hidrati naj bodo pretežno iz zelenjave in sadja, pomembno je, da imajo nizek glikemični indeks. Dnevno zaužite od 200 do 300 gramov OH.
Maščobe naj bodo nenasičene (oljčno olje, bučno olje, ….), katere uporabljajte pri izdelavi solat in pri zelenjavi. Dnevni vnos maščob naj bo do 50gramov.
Dnevni vnos kalorij naj bo od 2000 do 2500Kcal, s tem boste ustvarili cca 500Kcal dnevnega plusa. Aktivna vadba s težkimi bremeni bo ustvarila mikro poškodbe, večji vnos hranilnih snovi bo poskrbel za potrebne snovi, za regeneracijo tkiva in energije. V fazi počitka (priporočam vsaj 8 ur spanja dnevno), pa bo telo lahko obnavljalo mišična tkiva.
Trend izgube telesne mase naj bo od 0,5 kg do 1 kg tedensko. Pri pridobivanju mišične mase, pa naj bo trend okoli 1 do 2 kilograma mesečno. Na letnem nivoju so to zelo spodbudne številke in izjemno lepi rezultati.
Srečno.