Lepo pozdravljeni!

Na vaši spletni strani sem prebral, da pomagate pri sestavi individualnih treningov, zato bi vas prosil za nasvet.
Star sem 18 let. Visok sem 183 centimetrov in težak 104 kilograme. Ker vem, da je ta teža prevelika, bi rad shujšal na približno 75 kilogramov. To je moj cilj, ki bi ga rad dosegel z zmernim hujšanjem ob izgubi 1 kilograma na teden.

Kakšno hrano naj jem in kakšne vaje moram delati, da bi dosegel ta cilj.

Prebral sem vse članke na vaši spletni strani in vidim, da si z njimi lahko zelo pomagam. Rad pa bi videl, da mi pomagate pri sestavi jedilnika in primernih treningov za izgubo kilogramov in izboljšanje postave. V okolici doma imam izredno dobre pogoje za tek, hojo v hribe, gorsko kolesarjenje, itd.

Ali se splača kupiti uteži in druge rekvizite za vadbo doma, ali se bolj splača hoditi v fitnes? Katere uteži so za vadbo najprimernejše? Ali poznate kak dober fitnes studio v Kranju ali bližnji okolici?

Vnaprej se vam zahvaljujem za odgovore in vas lepo pozdravljam,
Boštjan

Boštjan,

Kar se tiče nakupa opreme za trening doma oz. obiskovanja fitnesa. Mislim, da če si začetnik je bolje, da najprej nekaj časa obiskuješ fitnes. Tam ti bodo tudi pokazali kako se izvajajo posamezne vaje, lahko da imajo tudi kakšne trening programe za uvajanje.

Za začetek, je dovolj trening, ki je opisan na moji spletni strani: Kako začeti s hujšanjem? .. sploh če boš treniral na prostem. Sicer sem zagovornik treninga v naravi, ampak sedaj je že zelo mrzlo… tako, da če te to ne moti ti ni treba v fitnes.

Kakšnega fitnes centra v Kranju ne bi posebej izpostavil, najbolje je če si vzameš en dan za obisk večih fitnesov, pa se potem odločiš. Zate je pomembno, da imajo dovolj cardio naprav, na katere ni treba nonstop čakati. Fitnes naprave z utežmi oz. trenažerje in proste uteži ljudje zasedajo manj časa.. tako da je s tem manj težav. Za nekoga, ki hujša in porabi na treningu tudi do 60 ali več minut skupnega časa na cardio napravah, pa je dobro če ima fitnes dovolj teh naprav.

Kar se prehrane tiče.. uporabi tiste nasvete iz člankov, predvsem pazi na GI indeks, ne jej sladkarij, mastne hrane. Veliko naj bo zelenjave, sadja zmerno, pa vso meso naj bo pusto in kuhano. Pij veliko vode. Ni ti treba stradat, jesti pa moraš 5 krat dnevno… enakomerno si razporedi obroke. Izbiraj hrano ki nima koncentriranih kalorij.. torej tista hrana, ki je izgleda veliko pa ima malo kalorij.. torej predvsem zelenjava. Tako boš dosegel občutek sitosti, kljub temu da v telo ne boš vnesel veliko kalorij.

Dobri so tudi mlečni izdelki za malo maščobe in malo ogljikovih hidratov. Saj imaš na moji spletni strani kalorično tabelo za živila pa malo prebrskaj.

Treniraj za začetek vsaj 3xtedensko… nekje do 90 minut. Od tega naj bo 65 do 70% časa na cardio linijah, preostali del časa pa porabi za krepitev vseh glavnih mišičnih skupin v telesu. Vaje za krepitev mišic izvajaj večinoma na trenažerjih, uporabi težo s katero boš lahko izvedel vsaj 15-20 ponovitev. Izberi si 8-10 vaj s katerimi zajameč vse glavne mišične skupine. Vsako vajo napraviš 2xseriji z 15-20 ponovitev, med vajami počivaj 1minuto.

Začneš:
10-15 min ogrevanja na eni od cardiolinij
20-25 min trening z utžmi in na fitnes napravah
40-50 min trening na cardio linijah

Za začetek je to več kot dovolj, če se ti to zdi preveč se potrudi po svojih močeh… čez čas bo pa zgornji trening premalo zahteven.

LP,
Goran