Marck, lep pozdrav

ker vidim, da ste strokovnjak, verjetno en samo za hujšanje, me zanima naslednje,

katere stvari so najpomembnejše pri hujšanju in na kaj ne smemo pozabiti. Rad bi izgubil ene 15 kilogramov, pa me zanima na kakšen način bi mi vi svetovali dieto. Ali je odpovedovanje hrani zadosti in če ne kaj je potreno storiti,

Upam, da vas nisem preveč zamoril z vprašanjem.

hvala

peter

p.s.
velik sem 185 in imam 100 kg

Peter,

Pri hujsanju ne gre za odpovedovanje hrani in stradanje. To prepricanje je zal zmotno pri velikem stevilu ljudi. Problem hujsanja ni samo v hujsanju ampak v nacinu kako se ga ljudje lotijo. Do odvecne teza in mascobe ponavadi ne pride cez noc… to je rezultat vasega nacina zivljenja. Vsak kmalu opazi, da se je zredil… ampak resneje o tem razmislja sele ko ne prenese vec svoje podobe v ogledalu ali pa zaradi zrdavstvenih razlogov.

No in potem pa bi vsak zelel shujsati ze kar jutri. Kar je nekdo delal mesece in leta narobe bi rad cimprej poravil, ce je mozno ze v kar nekaj dnevih, morda dveh tednih… in ob morebitnem uspehu upa na to, da bo obdrzal tezo. Seveda je ne bo, ce v svojem nacinu zivljenja ni naredil bistvenih sprememb.

Splosno povedano je idealno za hujsanje, da jeste tako, da zaradi tega lahko napravite daljsi in bolj kvaliteten trening. Kot posledica taksnega treninga, pa potem hitreje dosezete zeleno tezo, ki je tudi oblikovana bolj skladno. V tem primeru vam ne bi bilo treba stradati, ampak razmisljati in se truditi kako cimprej do cimboljse telesne pripravljenosti. Kdor je fizicno v dobri pripravljenosti oz. jo doseze mu ne bo treba stradati. Je pa tu naslednja tezava, do dobre in potrebne kondicije ni lahko priti, potrebno je dosti truda.

Zato je za vecino ljudi primernejsa pot, urejen in ne pretirano restrikcijski jedilnik in obcasno privajanje na cimvec in cimbolj redno, scasoma tudi cimdaljso vadbo. Potrebno je ugotoviti vaso dnevno porabo kalorij, vnos hrane zmanjsati za najvec 20%, ostali potreben deficit v kalorijah pa doseci z rednim treningom.

Moznosti kako to doseci je ogromno. Ravno zato pa sem jaz tukaj, da me vprasate vec konkretnih stvari, takrat bom tudi dajal konkretnejse odgovore.

Mene pa zanima kaj ti misliš o tem hujšanju z jabolčnim kisom ki ga tako hvalijo?
Aja pa še to: fajn stran imaš in ful telo, mislim mišiče pa to…jaz bi tudi…

Malecka,

Hvala za komplimet*smeh* in pohvalo moji spletni strani.

Jabolčni kis… ja jaz za take štose nisem. Sicer lahko shujšaš… ampak teže ne boš obdržala. S takšnimi ekspress dietami, si vsak naredi ogromno škode. dve tretjini tako izgubljene teže so mišice(zelo koristni porabniki kalorij) in voda. Grozljiv podatek… seveda se ti zato izredno upočasni metabolizem in izgubljeno težo pridobiš, v trenutku ko prenehaš z dieto. Zakaj je temu tako… lahko prebereš na moji spletni strani v dveh člankih, če še nisi.

Članka je napisal moj dober prijatelj Marko, gre za njegovo osebno izkušnjo. Naslov članka je Kako sem poizkusil shujšati 1. in 2. del.

Goran, pozdravljen

Cca 8 mesecev se rekreativno ukvarjam s sportom, 4x na teden z anaerobnimi vajami v fitness studiu, in 3x tedensko z aerobnimi vajami po cca 40 -60 min (2x kolo,1x plavanje). Zgubil sem cca 12 kg, nikakor pa se ne morem do konca zgubiti trebuha. Namrec zelim si imeti tiste kocke od trebusnjakov, ki jih nabijam 4x tedensko.
Velik sem 176cm, tehtam 71kg, % mascobe je 13%. Glede na vadbo, mi bos verjetno lahko pomagal pri sestavi prehrane.
Verjetno na podlagi moje teze in aktivnosti (med tednom sem v sluzbi 9 ur dnevno, v glavnem v sedecem polozaju) le to lahko defniras. Prosim, da mi na podlagi porabe kalorij definiras sestavo prehrane, mislim predvsem na tipe zivil (kaksna zelenjava, kako meso), da se bom lahko tega drzal.

Hvala ti za informacijo.
Miha

Miha,

Čestitam za disciplino in pridnost pri treningih. Tvoje vprašanje je in bo predvsem pri moških še kar pogosto.

Izgubiti tisti zadnji del maščobe na delu trebuha je res največji problem. Sam imam morda tudi nekaj sreče, meni se maščoba nalaga zelo enakomerno po vsem telesu. Večina te sreče nima. Na delu trebuha se jim vsak greh pri hrani najprej naloži, najkasneje pokuri. To je ravno ta problem. Ko si enkrat tako daleč da si le še korak stran, od tistega cilja da se znebiš, še zadnje obloge na trebuhu se nehajo čisto vsi kompromisi.

Potrebno je pričeti računati kalorije, vagati vsak obrok hrane, razmišljati kaj si danes počel, kdaj je trening in kako jesti po treningu. Morda to počneš že sedaj… stvar je v tem, da univerzalnega načina ni… gre za že zahtevnejšo obliko in treninga in načina prhranjevanja. Potebno je precej občutka, da prideš do tistega ravno pravega razmerja hrane.

Svetujem ti da pricnes pozorno prebirati embalazo hrane, ki jo kupujes. Poglej sestavo zivila v 100g izdelka. Vzami si en dan casa, pojdi v trgovino… pa poizkusi najti cim vec zivil z cimnizjim delezem maščobe, čim večjim deležem beljakovin, ter približno enako velikim deležem ogljikovih hidratov. Malo bo treba igrati detektiva, ampak tako se hitro naučiš, kakšna hrana da, kakšna ne.

Najprej ugotovi, koliko poješ sedaj čez dan. Kalorije, koliko gramov maščobe, ogljikovih hidratov, proteinov.

Poizkusi jesti takšno količino kalorij, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov kot ti bom predpisal. V primeru, da je količina kalorij, ki jo poješ sedaj precej višja moraš postopoma zmanjšati količino hrane na to ki jo bom sedaj napisal.

Vnos kalorij za tri dni v opisanem zaporedju. Zaporedje se ponavlja: dan1,dan2,dan3

Dan1-nizek vnos kalorij
1340 kalorij od tega je: 140g beljakovin, 185g ogljikovih hidratov in 7g maščobe

Dan2-srednje velik vnos kalorij
1560 kalorij od tega je: 155g beljakovin, 215g ogljikovih hidratov in 8 g maščobe

Dan3-visok vnos kalorij
1760 kalorij od tega je: 170g beljakovin, 250g ogljikovih hidratov in 9 g maščobe

Poizkusi najprej s to količino hrane. Treniraj 5-6x tedensko z utežmi, ogrevanje+ razgibavanje.
prvih 15-20minut treninga uporabi velike teže, izberi si 8 osnovnih vaj s katerimi vključiš vse glavne mišične skupine. vsako vajo opravi 2 seriji do maksimalne utrujenosti. Počitek le 40 sekund.

Nato nadaljuješ sa taistimi vajami, ampak uporabi trenažerje, ker lahko znižuješ obremenitev v nekaj sekundah, le prestaviš tisti zatič in takoj nadaljuješ brez počitka. Uporabi zelo malo težo, hitrost izvajanja vsake ponovitve naj bo približno 2sekund dvig, 2 sekundi spust. Vsaka vaja naj traja minimalno 2minuti dolgo brez počitka. Cilj ti je, da vajo delaš tudi do 5 minut dolgo. Želiš čimbolj izčrpati mišico, ki jo treniraš. Torej začetna obremenitev naj bo takšna, da vzdržiš več kot dve minuti brez počitka, nato če je potrebno težo zmanjšaš, zato da lahko nadaljuješ vse do 5 minut. Med vsako od teh 8 vaj naj bo čim manj počitka. Prični z le 1 minuto počitka med serijami, cilj je da v naslednjih 4 tednih prideš na to da delaš vseh 8 vaj brez počitka oz. z minimalnim izvedljivim počitkom.

8vaj vsaka 5min dolgo je 40 minut treninga, dodaj temu še 25min kolesa na nizkem utripu 130 je kar v redu, naj ne bo večji kot 145.

Vaja za trebuh je lahko tudi ena izmed tistih 8 vaj. Izberi le eno vajo, delaj jo brez počitka čimdlje…

Naslednji trening, ja zopet vse po istem principu… ampak izberi drugih 8 vaj, ki bodo vključile vse mišične skupine v telesu.

Če se ti zdi, da izgubljaš na mišični masi, potem potrebuješ več kalorij kot sem ti jih predpisal, povej mi nemudoma… to je treba takoj spremeniti.

Glavni vir proteinov so ti seveda kuhana kurja in puranja prsa, pa ribe in kuhani morski sadeži. Priloge nobene… soli nobene, voda le navadna in negazirana. Kruh le ržen in polnozrnat pa še ta v zelo omejenih količinah, riž polnozrnat, sirotkini proteini, tisti z 82% beljakovin. Zelenjava in sadje le z nizkim glikemičnim indeksom. Problem ko želiš skuriti še zadnje maščobe je, da sploh ne moreš narediti več nobenih kpompromisov in hrana, pa tudi trening postane zelo enolična.
Vse skupaj je psihično in fizično precej naporno.

Potrebuješ tudi 1,5 do 2g C vitamina dnevno (kapsule 500mg), da ti ne bo padel nivo testosterona pod normalno vrednost zaradi povečanih naporov, pa manjše količine kalorij in počitka.

Takoj po treningu(največ 20 do 30 minut) vedno spiješ 30 do 40g sirotkinih proteeinov, zmešanig z vodo.

Joj tega je toliko za povedat, da bi kar lahko pisal in pisal. Daj poizkusi najprej poiskati to kaj sem ti povedal sedaj, pa mi poročaj kako se počutiš in bova potem nadaljevala.

Drugače pa, ne vem če uporabljaš kakšne dodatke k prehrani. So pa določeni (legalni) ki se za te stvari uporabljajo.

V glavnem, preberi napisano… pa malo premisli, potem pa vprašaj kaj še te zanima.