Lepo pozdravljeni!

V dveh mesecih in pol sem shujšal 15 kg, vendar sem zato trdo delal in sicer 2 do 3 ure telesne aktivnosti vsak dan brez izjeme (hitra hoja, tek, plezanje). Prej sem tehtal 84 kg, sedaj jih imam 69. Visok sem 178cm. Prehranjeval sem se normalno, izogibam se maščob, sladkarij in pijem samo vodo. Od kar sem začel hujšati pa do sedaj niti enkrat nisem bil lačen, tako da jedel sem dovolj, v glavnem OH.
Obseg pasu se mi je zmanjšal iz 94 cm na 78. Ostalo je še nekaj malega maščobe okoli trebuha, vendar zelo malo. Verjetno sem izgubil precej mišične mase, kljub temu da 3 tedensko treniram plezanje po 2 uri in enkrat tedensko v plezališču 4-7 ur.
Zanima me v kakšni aktivnosti moram ostati da bom obdržal težo, trenirati nameravam plezanje 4 tedensko in 2 do 3 tedensko hoja zjutraj na tešče…bo to dovolj? Seveda bi rad tudi pridobil na mišični masi predvsem rok in ramenskega obroča, vsak dan naredim približno 50 zgibov z nadprijemom……kaj mi svetuješ.
Moram povedati še to, da si občasno privoščim kakšno pizzo in kakšen piškot in kljub temu teža še vedno pada….počutim se odlično
Hvala in lep pozdrav
Domen

Domen,

Čestitam za tvoj uspeh pri hujšanju.

Glede treninga in pridobivanja mišične mase. Če delaš trening za mišično maso moraš vedno uporabiti takšno težo, s katero boš lahko naredil le med 8-12 ponovitev. Vsaj 3 serije iste vaje, največ pa 6 serij. Če izbereš preveliko ali prelahko težo, da opraviš manj ali več ponovitev… potem tvoj trening ne bo učinkovit, kot bi lahko bil. Cilj vsakega treninga naj ti bo, da opraviš čimboljši trening v čim manj časa… torej, da počitki med serijami niso daljši od 2min… postopno zmanjšuj počitek tako, da boš prišel na 60 oz 45 sekund. Samo izvajanje naj bo kontorlirano in počasno, ena ponovitev naj traja med 4-6 sekund, torej ali 2(3) sekundi dvig, 2(3) sekundi spust.

To so splošno priznana pravila za povečanje mišične mase, kar moraš storiti ti sedaj je ta pravila uporabiti na tistih mišičnih skupinah, ki jih želiš razvijati. Če treniraš prosto plezanje… potem je to predvsem hrbet in roke, ne pozabi pa tudi na trening prsnih mišic in ramen.

Težko ti opišem vaje brez fotografij, pojdi na mojo spletno stran in si oglej trening med objavljenimi članki: “Trening na prostem”… toliko, da pogledaš izvajanje določenih vaj za zgorni del telesa. Vse te vaje pridejo v poštev tudi zate… izvajanje pa po zgoraj opisanem principu.

To pomeni, da kadar boš oz. če si sposoben zgibe na palici izvajati z več kot 12 ponovitev naenkrat… se moraš obtežiti za toliko, da jih boš zmogel le 8… ko boš s to dodatno obtežitvijo zmogel 12 ponovitev, boš pa obremenitev še povečal in tako naprej. To velja za katerokoli vajo… treba je trenirati z dovolj veliko obremenitvijo.

Zgibi… če plezaš,… najprej naredi 3-5 serij zgibov.. za po potrebi dodatno obtežitvijo in 8-12 ponoviteev na serijo. Zatem pa še 50 zgibov brez dodatne obtežitve.

Če trenutno zmoreš trening le z lastno težo, potem delaj 5 serij zgibov, v vsaki pa maksimalno število ponovitev. Vmes počivaj po 3 minute. takoj ko bo mogoče pa preidi na gornji trening.

Vaje za roke, izberi 2 vaji za biceps, eno za triceps in eno za prsa… vsake vaje naredi med 3-5 serij po zgoraj omenjenem principu treninga za mišično maso.

LP,
goran