KREATIN
Imam nekaj vprašanj, še prej pa obrazložitev.
Imam sina starega 17 let in se ne ukvarja aktivno z bodybuildingom ampak dviguje uteži parkrat na teden. Sedaj hoče za večjo mišično maso poleg hrane uživati tudi kreatin.
Zanima me:
1. Kakšna naj bi bila primerna doza kreatina?
2. Ali obstajajo stranski učinki?
3. Ali je zanj sploh primerno uživanje kreatina?
4. Kje se ga kupi in koliko je ta zadeva pod kontrolo zdravstva?
Hvala za odgovore.
Lp, fortuna
1. Kakšna naj bi bila primerna doza kreatina?
Doza e nekje 5g dnevno zmešano z minimalno pol litra tople vode.
2. Ali obstajajo stranski učinki?
Do strasnkih učinkov lahko pride edino če ne pijemo dovolj tekočine. Drugače pa je smiselno vsakega nekoliko časa narediti kakšen teden do dva pavze.
3. Ali je zanj sploh primerno uživanje kreatina?
Js mislimda bi lahko počakal do vsaj 18 oz še boljše do 20tega leta
4. Kje se ga kupi in koliko je ta zadeva pod kontrolo zdravstva?
Zadeva je pod kontrolo zdravstva. Kupi se ga pa v trgovinah z športno prehrano. (Oz tam je najbolj kvaliteten in poceni.)
Lp Oliver
NEKAJ RESNIC O KREATIN MONOHIDRATU
Avtor:Gašper Grom
Kreatin je, poleg sirotkinih beljakovin, verjetno najuporabnejši dodatek k prehrani športnika. O njem najbrž veliko že veste, zato bi vas želel seznaniti z nekaterimi uporabnimi informacijami, ki jih v običajnih člankih ponavadi ne najdete. Kako je s fazo polnjenja, ali je potrebno mešanje s sladkorji, kakšna je njegova uporabnost v kombinaciji z nekaterimi drugimi substancami … vse to so vprašanja, o katerih kroži precej zmotnih odgovorov. Za začetek pa ponovimo nekaj osnovnih dejstev o kreatinu.
KAJ JE KREATIN?
Kreatin je snov, ki jo najdemo v našem telesu, kjer skrbi predvsem za zagotavljanje energije, ki jo potrebujemo za mišično delo. Kar 95 odstotkov se ga nahaja v mišičnem tkivu skeletnih mišic. Sestavljen je iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina. V telo ga lahko vnesemo s hrano, lahko pa ga telo sintetizira samo, in sicer v jetrih, pankreasu oz. ledvicah iz treh, v prejšnjem odstavku navedenih, aminokislin.
Koliko kreatina najdemu v telesu posameznika je osvisno predvsem od količine njegove mišične mase, saj se večji del kreatina nahaja prav tam. 70 kilogramov težek moški bi ga naj v povprečju v svojih mišicah vseboval cca. 120 gramov. Seveda se ta številka s v prememem razmerju veča (ali manjša) z odstotkom mišične mase.
Pri ljudeh z več mišične mase pa je poleg same količine kreatina večja tudi njegova dnevna poraba, ki je pri povprečnem človeku okoli 2g dnevno. Kolikšna je poraba pri športniku pa močno zavisi od vrste športne aktivnosti, intenzivnosti njegovega treninga ter seveda ponovno od količine mišične mase.
KREATIN IN ŠPORTNIK
V študijah so bile ugotovljene vsaj tri pozitivne lastnosti kreatina v ergogene namene.
1.Povečanje volumna mišičnih celic:
Večja količina kreatina v mišičnih celicah pomeni tudi več zadrževanja vode v njej. Mišica tako izgleda polnejša in zato tudi večja. Večja količina vode v celici omogoča vstop večjim količinam hranilnih snovi v njo, kar vzpodbuja anabolne procese v mišičnih celicah. Učinek večje polnosti mišice opazimo že po nekaj dneh uživanja.
2.Kreatin kot skladišče energije:
Kreatin se v mišičnih celicah nahaja v dveh oblikah: kot prosti kreatin in kot kreatin fosfat.
Za mišično kontrakcijo je potrebna energija.V prvih sekundah za to služi ATP, katerega je v mišicah prisotnega le za okoli 10 sekund mišičnega dela, ko pa se ta količina porabi, ga mora telo ponovno proizvesti. V takih primerih pride prav kreatin fosfat, ki je trenutno na razpolago, saj pride s pomočjo dela te molekule do obnovitve ATP.
Dolžina tega vira pa je odvisna od količine prisotnega kreatin fosfata. Večja bo njegova količina kasneje bo telo prešlo na naslednji vir energije, to je pridobivanje energije s pomočjo procesa ki ga imenujemo glikoliza in katerega stranski produkt je mlečna kislina.
Tvorjenje mlečne kisline pa je razlog za bolečine v mišici, ki jo občutimo med izvajanjem vaj in ponavadi zaradi nje vajo tudi prekinemo.
3.Pospešena sinteza beljakovin:
Kreatin bi naj pospešil sintezo mišičnih beljakovin aktina in miozina. Če je njuna količina povečana, se poveča tudi mišična sposobnost opravljanja fizičnega dela.
Študije tudi dokazujejo, da lahko kreatin izboljšuje delovanje možganov in s tem pozitivno vpliva na delovni spomin ter inteligenco, v kombinaciji s treningom z utežmi pa ima tudi ugoden vpliv na aktivacijo satelitskih celic (večja mišična masa).
POTREBA PO KREATINU
V naši vsakdanji prehrani najdemo kreatin predvsem v mesu in ribah. V 1 kilogramu mesa je povprečno le 4 grame kreatina. Verjetno si predstavljate, da so posamezniki, ki bi dnevno zaužili tolikšno količino mesa, zelo redki. Upoštevati moramo tudi dejstvo, da se nekaj kreatina uniči s kuhanjem, poleg tega je kreatin ponavadi v hranilih, ki vsebujejo veliko holesterola in nasičenih maščobnih kislin.
Najboljša bo torej odločitev, da količino kreatina povečamo s pomočjo kreatin monohidrata kot dodatka k prehrani, ki ga lahko kupimo v vsaki trgovini s športno prehrano.
Med vsemi ergogenimi substancami je kreatin ena izmed najbolj raziskovanih in tudi raziskanih. Preberite naslednje, s študijami dokazane, ugotovitve:
1.Zaloge kreatina v skeletnih mišicah lahko napolnimo zelo hitro, če količino zaužitega kreatina povečamo za nekaj dni od 30 do 40 gramov. Vendar bi naj faza polnjena trajala maksimalno štiri dni, saj je bilo ugotovljeno, da se iz telesa (pri uporabi 30 g kreatin monohidrata pri 85 kg težkih atletih) že po prvem dnevu izloči do 40 odstotkov zaužite količine, v drugem 61 odstotkov, v tretjem 68 odstotkov itn. Že v drugem dnevu polnjenja tako izgubimo več kot polovico vrednosti, ki smo jo vložili v nakup kreatina.
2. Ugotovljeno je bilo tudi to, da se po napolnjenju rezerv potrebna količina za vzdrževanje takega stanja giba med 5 in 10 grami kreatina dnevno. Tudi če nekaj dni kreatina ne konzumiramo, se skladiščena količina zelo malo spremeni.
3. Za transport kretaina je potreben hormon inzulin. Zaradi tega bi naj hkrati s kreatinom zaužili enostavne ogljikove hidrate, ki trenutno količino inzulina povečajo. Inzulin pozitivno vpliva na delovanje natrij-kalijeve črpalke, ki služi za transport v celico.
Vendar pa stvar ni tako preprosta in je za želen učinek potrebno upoštevati nekaj dejstev:
Po zaužitju kreatin monohidrata le-ta doseže svoj makismalen nivo v roku ene do dveh ur. Po zaužitju enostavnega sladkorja, kot je npr. glukoza, pa pride do najvišje ravni inzulina v krvi že 30 minut po zaužitju, po eni oz. dveh urah pa je nivo inzulina v krvi celo pod normalo. Z drugimi besedami: ko smo v telesu dosegli najvišji nivo kreatina (torej po eni do dveh urah), je nivo inzulina nižji od normale. Ker pa moramo za ugoden učinek doseči hkraten visok nivo enostavnih sladkorjev ter kreatina, le-tega nikoli ne uživajmo skupaj s sladkorji, temveč najmanj 30 minut pred njimi.
Ravno zaradi tega, večini manj poznanega dejstva, so izdelki, ki vsebujejo kombinacijo kreatin monohidrata in sladkorjev ter velikokrat tudi drugih substanc, slab izbor. Raje izberimo čisti kreatin monohidrat ter ga zmešanega v 500 ml mlačne vode zaužijmo cca. 30 minut pred napitkom, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate.
Študije so tudi pokazale, da je za zvišanje količine inzulina na raven, ki lahko prispeva k transportu kreatina, potrebna kar velika količina enostavnih sladkorjev. V praksi to pomeni vsaj 100 g. Če bi naj v fazi polnjenja kreatin uživali tudi do 5 krat, v fazi vzdrževanja pa do 2 krat dnevno, bi morali na dan zaužiti dodatnih 200 do 500 g sladkorjev. In smo spet v zagati; takšna količina seveda ni zdrava ter med drugim vodi do kopičenja telesnih maščob. Zanimivo pa je, da lahko podobno raven inzulina dosežemo tudi s kombinacijo 50 g maltodekstrina (kompleksen ogljikov hidrat) in 50 g sirotkinih beljakovin, s čimer močno zmanjšamo nezaželene vplive na naše zdravje.
Kombiniranje kreatina in ogljikovih hidratov prispeva le k hitrejši nasičenosti mišičnih celic – do enakega rezultata lahko pridemo tudi brez dodajanja sladkorjev, vendar v nekoliko daljšem času.
Kot uporabnik kreatina le.tega uporabljam brez dodanih sladkorjev, dnevno količino kretina razdelim na čimveč manjših odmerkov, ki jih zmešam v 500 ml mlačne vode. Topnost kreatin monohidrata je dokaj slaba, za optimalno absorpcijo pa se mora v vodi popolnoma raztopiti. Za 5 gramov je potrebno približno pol litra vode, po možnosti tople, saj s tem topnost nekoliko izboljšamo. Priporočam kreatin v prahu, saj so kapsule ali tablete zaradi slabe absorpcije veliko manj učinkovite.
V praksi se največkrat uporablja faza polnjenja, ki bi nai trajala približno teden dni in v kateri dnevno zaužijemo od 30 do 40 g kreatina, razdeljenega na več dnevnih odmerkov po 5 gramov. Po enem tednu polnjenja bi naj bila optimalna dnevna vzdrževalna količina od 5 do 10 gramov. Vendar je glede na omenjene študije faza polnjenja, daljša od treh dni, nesmiselna. Pravzaprav polnjenje sploh ni potrebno!
KDO BI NAJ OD KREATINA PRIDOBIL NAJVEC?
Največji pozitivni efekt bodo opazili vegetarijanci, saj s hrano zaužijejo zelo majhno količino kreatina. Velik učinek bo opazen tudi pri posameznikih s pretežno hitrimi mišičnimi vlakni ter kratkimi in intenzivnimi treningi. Pri aerobnih športih je potrebno upoštevati negativni učinek povečanja telesne teže. Samo z eksperimentiranjem lahko tak športnik ugotovi, če je pozitivni efekt večji od negativnega.
——————————————————————————–
http://www.maxximum-portal.com, http://www.maxximumshop.com, http://www.maxximumline.com
” Pri aerobnih športih je potrebno upoštevati negativni učinek povečanja telesne teže. Samo z eksperimentiranjem lahko tak športnik ugotovi, če je pozitivni efekt večji od negativnega “
Hja, zanimivo, povsod ko je omenjena kombinacija kreatin+aerobni športi naletin ma takle odgovor :(, koliko je recimo smiselno jemati kreatina za rekreativnega kolesarja? Oz, bom vprašal takole, ali lahko kreatin v nedogled veča mišico ali se to po nekem času upočasni ali celo zaustavi in zakaj? In če ne, koliko časa jemati kreatin če si rekreativni aerobni športnik na zimskih pripravah za moč v fitnesu? 1 mesec? 2 meseca?
Lp
Rekreativni kolesar ne potrebuje dodatnega vnosa kreatina. Vse kar potrebuješ je pravilen plan treninga in prehrane. Pri prehrani moramo paziti, da imamo vedno na zalogi dovolj OH. Pri aerobnih disciplinah je to najbolj pomembno. Komaj na drugem mestu je vse ostalo. Od dodatkov ne potrebuješ nič razen vitaminov in mogoče BCAA.
Iz izkušenj ti lahko povem, da kljub temu, da sem vsaj 20 let starejši od skupine v kateri se peljem ne uporabljam nič razen normalne prehrane in pametnega načina treninga. Vsi tisti 20-30 let mlajši pa samo nekaj komplicirajo in iščejo neko bližnjico. Na koncu se izkaže, da se ne morejo rešiti “starca”, ki je mogoče starejši od njihovega očeta.