Zanima me kako v najkrajšem času si pridobim kondicijo.
Kateri šport ali rekreacija sta najboljši.Kolikokrat tedensko moram trenirat če vsaj 4 tedensko treniram aerobiko da si pridobim čimvečjo zmogljivost telesa vendar ne pride do prenetiranosti.

hvala za odgovore

Jenna

ob tej uri najbolje da dragim malo *potrenirata*

lp asterix

Vprašanje ni dobro postavljeno…. “najboljšega” športa namreč ni, pretreniranost se pa pri različnih ljudeh različno hitro pokaže, faktorjev je mnogo. In tudi ni jasno, kaj pomeni “največja zmogljivost” telesa. A v smislu eksplozivnosti, vzdržljivosti, gibljivosti, koncentracije, dviga uteži, številu sklec, glasnosti prdca itd. ??

Se pravi, da imas ze kr nekaj kondicije, ce se ukvarjas z aerobiko 4-krat na teden. Vsak teden delaj na vecjem pulzu, kr za kondicijo oz. vzdrzljivost je najboljs, ce treniras na cim vecjem pulzu! Zdaj, ce si do sedaj trenirala bolj slabo, ne mores it takoj na 90% max pulza, ampak pocasi stopnjuj.

LP

Nike,

Tvoj nasvet je nažalost napačen. Aerobni trening se zelo retko izvaja z večjo intenzivnostjo kot 80%Max. Področje nad 80% prehaja v anaerobno območje, kar pomeni , da ustvarjamo kisikov dolg(Veš kaj to pomeni? Telo dobija manj kisika kot ga potrebuje).
Za pridobivanje “kondicije” je najboljše območje 70-80 % max obremenitve in samo intervalni krajši prehodi v anerobno področje. V primeru, da smo brez kondicije je priporočen aerobni pas utripa med 60-70 %max. Čez čas ga lahko dvignemo na 70-80%.
Več kondicije ko imaš, večja je tvoja sposonost hitreje teči, hoditi, kolesariti pri enakem srčnem utripu. Vse kar lahko narediš je, da podaljšuješ čas treninga in število krajših ostrih intervalov. V nobenem primeru razen tekme ni priporočljivo stalno trenirati na 90% obremenitvi. Posebej, če nisi vrhunski športnik.

Pridružujem se ogovoru Hinka glede “najboljšega športa”.

lp

No, hvala za popravek. Sej nisem niti mislil, da bi pocel treninge na 90%max, zarad vzrokov, ki si jih nastel pa tud zarad tega, ker itak ne zdrzis dolgo pr takem pulzu, razen ce nisi profic. Je pa tko kot si rekel ja, da so pa intervali lahk tud 90% ali vec max utripa. Tud sam vem, kr ko gonim v breg mam pulz okrog 90% max. Tko da so taki intervali OK.

LP

Hvala za odgovore glede športa sem pa mislila vse drugo razen teka ker mi tek ni všeč nisem se pa dovolj jasno izrazila zato se pa opravičujem.Gre pa se zato da jaz že imam kar dovolj kondicije saj sem med sezono trenirala po 6 x tedensko in že v bistvu sama poučujem aerobiko gre pa zato da se je moje telo navadilo na te vaje oz, intenzivnost in bi bilo dobro da bi začela kaj drugega.Da v bistvu “šokiram telo” (upam da sem se prav izrazila) bistvo da grem preko anerobnega praga.
Zato če mi kdo lahko pove katera intenzivnost bi mi v najkrajšem času izboljšala kondicijo.(samo teka mi ne svetovat)

Hvala za odgovore

JENNA

JENNA,

Še vedno mislim, da sem ti že prej odgovoril na tvoje vprašanje, če govorimo o KONDICIJI kot aerobni sposobnosti. Navedena intenzivnost velja za bilo katero aktivnost za pridobivanje “aerobne sposobnosti”. Kondicija se ne da hitro dvignit, če si že na visoki ravni. Pa še to. Verjetno si malo zamešala izraze.
Čez anaerobni prag ne moreš!!!????
Anaerobno območje je tisto območje, kjer dovajamo manj kisika kot ga potrebujemo. Iz tega je jasno, da v takem režimu dela ne moremo dolgo vztrajati.
Zato še enkrat:
Trening naj poteka(ne glede kaj delaš) v meji med 70-80% max obremenitve z intervalnimi obremenitvami skoraj do 100%. Ponovitev intervala je odvisna od tvojega recavery časa, ki je potreben, da spet prideš v delovno področje od 70-80%. Več kondicije imaš večja je intenzivnost treninga, da se spraviš v delovno območje.
Drugače povedano: Ko vadita skupaj dva z različno stopnjo kondicijske pripravljenosti so pri isti obrementvi v različnih pasovih srčnega utripa.
Tisti z višjo kondicijo na pr. v območju med 60-70% tisti z nižjo pa na pr. 75-85%max.
Prvi normalno želi dvigniti intenzivnost ker mu je preniska drugi ga ne more dolgo časa slediti ker je šel čet aerobni prag in dela v anaerobnem območju. To je razlog zakaj ne smejo in ne morejo skupaj trenirati ljudje s preveliko razliko stopnje pripravljenosti. Vedno si eden dela “škodo”. Po navadi tisti ta slabši.

lp

STRINJAM SE DA JE NAJBOLJŠI TRENING TISTI 70-80% …KER ČE NAREDIŠ 90 ALI 95% DRUG DAN VERJETNO NEBOŠ ZMOGEL NAREDIT 50% TRENINGA..TELO SE IZMUČI IN PREVEČ KISLINE SE NABERE V MIŠICAH ZATO DOBIŠ MUSKAFIBR..
TRENIRATI MORAŠ Z UŽITKOM IN TO MORAŠ IMETI RAD ..KONDICIIJA IN OBLIKA TELESA NE PRIDEJO ČEZ NOČ …MIKE TYSON IN MUHAMED ALI SO UČASIH REKLI DA ZA 1 RUNDO TREBA TRENIRATI 1000UR TRENINGA ZATO SO SE ZA MEČ PRIPRAVLJALI TUDI PO 6 MESECEU IN TO PO 8UR NA DAN USAK DAN…
ZAČNI POČASI IMEJ TO RAD DELAJ TO Z UŽITKOM IN PRIŠEU BOŠ DO TEGA DA SE PO NEKEM ČASU NEBOŠ POČUTIL TAKO UTRUJEN PO TRENINGU AMPAK OBRATNO POČUTIL SE BOŠ SVEŽE ZELO DOBRO…TO JE BISTVO !

Jaz mislim, da preveč kompliciraš. Če ti je nekaj všeč boš to delal z veseljem, stranska posledica pa bo da boš imel čez nekaj časa večjo kondicijo. Če pa bo tvoje veselje do tega početja še večje boš verjetno posegel po kakšni strokovni literaturi in si prebral še o metodah treninga, intervalih itd…

Živjo

Želim si malo več kondicije čeprav je imam veliko. Treniram 5x na teden po 2 h namizni tenis kjer tečemo 10 minut.(vsak trening to se pravi pretečem 50 minut v 5 dneh)
Zanima me kako še s kakšno vajo za kondicijo čeprav tudi delam hitrostne vaje. Stara pa sem 12 let.

Poskusi na internetu poiskati kaj o intervalih.

Na začetku teci in pripravi mišice. Teči malo daljše razdalje. Vsakič probaj malo hitreje preteči razdaljo. Ko nabereš nekaj moči in kondicije začni z intervali.

4x tedensko bo dovolj zazačetek, nato pa stopnjuj in poslušaj svoje telo. Če čutiš kakšne negativne posledice, prenehaj ali zmanjšaj količino.

Počitek je tudi zelo pomemben za regeneracijo mišic.

Zelo težke treninge odsvetujem več kot dvakrat tedensko.

Lp, Mitja

Če se ukvarjaš z namiznim tenisom, začni razmišljati, koliko dolgo traja igra namiznega tenisa, kakšne vrste napor je itd… Potem poskusi trening sestaviti na takšen način.

Lp!

Naš manager je pač spisal termin za kondicijske za začetek sezone. Imeli smo pavzo od nekje cca. konec junijo do avgusta. Sedaj pa me zanima ali je to dobro ali so treningi preobremenjeni ipd.

Hvala za odgovore!

KONDICIJSKI TRENING

PONEDELJEK 1. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 40 – 50 % obremenitev – 70 minut!
– Raztegovalne vaje in ohladitev

SREDA 3. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60 % obremenitev – 45 minut!

– Vaje za moč:
• 2X15 (ali navzgor do odpovedi) sklece lahko jih otežimo s ploskanjem ipd.
• 2X20 ali navzgor bočni trebušnjaki (si na boku in komolcu ter dviguješ boke)
• 2X30 ali navzgor navadni trebušnjaki s prekrižanimi nogami v zraku
• vaje za hrbet do odpovedi: ležiš na trebuhu dvigneš roke in noge (stegna morajo niti v zraku) in plavaš.
• 2X25 počepi
• 2X do odpovedi za zadnjo ložo: ležiš na hrbtu in pokrčiš eno nogo, drugo stegneš v zrak in se dviguješ, bolj ko je »skrčena« noga stegnjenja težja je vaja
• 2X20 ali navzgor: dvigovanje na prste na pločniku. Hitro gor in počasi dol, peta ne sme iti preveč pod nivo pločnika.
• Hoja po petah in hoja po prstih.
• Raztegovalne vaje in ohladitev

ČETRTEK 4. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …pospešen tempo 70-80% obremenitev – 5 minut…
– …tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …pospešen tempo 70-80% obremenitev – 5 minut…
– tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …tek maksimalno do konca – 5 minut…
– lahek tek 3-5 minut
– Raztegovalne vaje in ohladitev.

PETEK 5. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60 % obremenitev – 55 minut!
– Vaje za moč:
• 2X15 (ali navzgor do odpovedi) sklece lahko jih otežimo s ploskanjem ipd.
• 2X20 ali navzgor bočni trebušnjaki ( si na boku in komolcu ter dviguješ boke)
• 2X30 ali navzgor navadni trebušnjaki s prekrižanimi nogami v zraku
• vaje za hrbet do odpovedi: ležiš na trebuhu dvigneš roke in noge (stegna morajo niti v zraku) in plavaš.
• 2X25 počepi
• 2X do odpovedi za zadnjo ložo: ležiš na hrbtu in pokrčiš eno nogo, drugo stegneš v zrak in se dviguješ, bolj ko je »skrčena« noga stegnjenja težja je vaja
• 2X20 ali navzgor: dvigovanje na prste na pločniku. Hitro gor in počasi dol, peta ne sme iti preveč pod nivo pločnika.
• Hoja po petah in hoja po prstih.
• Raztegovanje in ohladitev.

PONEDELJEK 8. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …pospešen tempo 70-80% obremenitev – 5 minut…
– …tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …pospešen tempo 70-80% obremenitev – 5 minut…
– tek z zmernim tempom 50-60% obremenitev – 10 minut…
– …tek maksimalno do konca – 5 minut…
– lahek tek 3-5 minut
– raztegovanje in ohladitev.

TOREK 9. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60 % obremenitev – 60 minut!

– Vaje za moč:
• 2X15 (ali navzgor do odpovedi) sklece lahko jih otežimo s ploskanjem ipd.
• 2X20 ali navzgor bočni trebušnjaki ( si na boku in komolcu ter dviguješ boke)
• 2X30 ali navzgor navadni trebušnjaki s prekrižanimi nogami v zraku
• vaje za hrbet do odpovedi: ležiš na trebuhu dvigneš roke in noge (stegna morajo niti v zraku) in plavaš.
• 2X25 počepi
• 2X do odpovedi za zadnjo ložo: ležiš na hrbtu in pokrčiš eno nogo, drugo stegneš v zrak in se dviguješ, bolj ko je »skrčena« noga stegnjenja težja je vaja
• 2X20 ali navzgor: dvigovanje na prste na pločniku. Hitro gor in počasi dol, peta ne sme iti preveč pod nivo pločnika.
• Hoja po petah in hoja po prstih.
• Raztegovalne vaje in ohladitev

ČETRTEK 11. 8. 2011

– * trening na igrišču:
1. dobro se ogrejemo cca. 15 minut (tek in razgibalne vaje)
2. sledijo hitri teki približno 90% obremenitev po prikazani sliki: igrišče je razdeljeno na 6 delov (glej sliko spodaj). Najprej hitri tek v coni 1,2,3 in nato hoja v coni 4… nato hitri tek v coni 5,6,1 in hoja v coni 2…. sledi hitri tek 3,4,5 in hoja cona 6. – Omenjeni postopek treh hitrih zaporednih tekov pomeni eno serijo!!!
3. naredimo 4 zgoraj opisane serije (skupno je to 12 tekov). MED VSAKO SERIJO STA 2 minuti POČITKA!!!
4. lahek tek 10 minut.
5. Raztegovanje in ohladitev.

*** Tisti, ki ne boste na igrišču oz. ste na »dopustu« :
– Navaden tempo 10 minut
– Pospešen tempo 75-85% obremenitev 1 minuta
– Navaden tempo 2 minuti… ter ponovno 1 minuto pospešen tempo…
– Ponovite tolikokrat da tečete pospešeno 8 krat… na koncu pa še 10 minut rahlega teka.

PETEK 12. 8. 2007

– * na igrišču:
1. dobro se ogrejemo cca. 15 minut (tek in razgibalne vaje)
2. sledijo hitri teki približno 90% obremenitev po prikazani sliki: igrišče je razdeljeno na 6 delov (glej sliko zgoraj). Najprej hitri tek v coni 1,2,3 in nato hoja v coni 4… nato hitri tek v coni 5,6,1 in hoja v coni 2…. sledi hitri tek 3,4,5 in hoja cona 6. – Omenjeni postopek treh hitrih zaporednih tekov pomeni eno serijo!!!
3. naredimo 6 zgoraj opisanih serij (skupno je to 18 tekov). MED VSAKO SERIJO STA 2 minuti POČITKA!!!
4. lahek tek 10 minut.
5. Raztegovanje in ohladitev.

*** Tisti, ki ne morete na igrišče tečete:
– Navaden tempo 10 minut
– Pospešen tempo 75-85% obremenitev 90 sekund
– Navaden tempo 2 minuti… ter ponovno 90 sekund pospešen tempo…
– Ponovite tolikokrat da tečete pospešeno 8 krat… na koncu pa še 10 minut rahlega teka.

PONEDELJEK 15. 8. 2011

– tek z zmernim tempom 50-60 % obremenitev – 75 minut!
– Raztegovanje in ohladitev.

TOREK 16. 8. 2011

– * na igrišču:
1. dobro se ogrejemo cca. 15 minut (tek in razgibalne vaje)
2. sledijo hitri teki približno 90% obremenitev po prikazani sliki: igrišče je razdeljeno na 6 delov (glej sliko spodaj). Najprej hitri tek v coni 1,2,3,4,5 in nato hoja v coni 6… Omenjeni postopek treh hitrih zaporednih tekov pomeni eno serijo!!!
3. naredimo 4 zgoraj opisane serije (skupno je to 12 tekov). MED VSAKO SERIJO STA 2 minuti POČITKA!!!
4. lahek tek 10 minut.
5. Raztegovanje in ohladitev.

*** Tisti, ki ne morete na igrišče:
– Navaden tempo 10 minut
– Pospešen tempo 75-85% obremenitev 2 minuti
– Navaden tempo 2 minuti… ter ponovno 2 minuti pospešen tempo…
– Ponovite tolikokrat da tečete pospešeno 8 krat… na koncu pa še 15 minut rahlega teka.

ČETRTEK 18. 8. 2011

– * na igrišču:
1. dobro se ogrejemo cca. 15 minut (tek in razgibalne vaje)
2. sledijo hitri teki približno 90% obremenitev po prikazani sliki: igrišče je razdeljeno na 6 delov (glej sliko zgoraj). Najprej hitri tek v coni 1,2,3,4,5 in nato hoja v coni 6… Omenjeni postopek treh hitrih zaporednih tekov pomeni eno serijo!!!
3. naredimo 6 zgoraj opisanih serij (skupno je to 18 tekov). MED VSAKO SERIJO STA 2 minuti POČITKA!!!
4. lahek tek 10 minut.
5. Raztegovanje in ohladitev.

*** Tisti, ki ne morete igrišče:
– Navaden tempo 10 minut
– Pospešen tempo 75-85% obremenitev 2 minuti
– Navaden tempo 2 minuti… ter ponovno 2 minuti pospešen tempo…
– Ponovite tolikokrat da tečete pospešeno 10 krat… na koncu pa še 15 minut rahlega teka.

PETEK 19. 8. 2011

– 30 minut zmeren tempo 70-80 %
– Vaje za moč:
• 2X15 (ali navzgor do odpovedi) sklece lahko jih otežimo s ploskanjem ipd.
• 2X20 ali navzgor bočni trebušnjaki ( si na boku in komolcu ter dviguješ boke)
• 2X30 ali navzgor navadni trebušnjaki s prekrižanimi nogami v zraku
• vaje za hrbet do odpovedi: ležiš na trebuhu dvigneš roke in noge (stegna morajo niti v zraku) in plavaš.
• 2X25 počepi
• 2X do odpovedi za zadnjo ložo: ležiš na hrbtu in pokrčiš eno nogo, drugo stegneš v zrak in se dviguješ, bolj ko je »skrčena« noga stegnjenja težja je vaja
• 2X20 ali navzgor: dvigovanje na prste na pločniku. Hitro gor in počasi dol, peta ne sme iti preveč pod nivo pločnika.
• Hoja po petah in hoja po prstih.
• Raztegovanje in ohladitev.

…zakaj pa misliš, da ti bo nekdo neznan, ki se ne spozna na namizni tenis, svetoval boljše od tvojega trenerja. Če bi bil jaz na njegovem mestu in bi javno objavila plan treningov, bi jih v najboljšem primeru POŠTENO slišala, najbrž pa se kaj več.

…sedaj komaj vidim, da je tisti za namizni tennis nekdo drug, kar ne spremeni mojega odgovora.

Kako naj ti nekdo pove ali je ta plan in intenzivnost dobra, če ne ve vsaj osnovne podatke o tem:
Za kakšen šport gre?
Za kako pripravljeno osebo gre?
Za kaj naj bi se pripravljala?
Kaj je smisel priprav, povečanje vzdržljivosti, moči, hitrosti?
Kakšne so zahteve, ki jih s to vadbo želi doseči?

Očitno ti se zdi plan zahteven in iščeš še enega, ki mu ni za resno trenirati, da ti to potrdi.

Zdravo!
Sem boxer s katerim se resno ukvarjam sedaj že 3 leta na amaterskem področju. Vendar imam problem. Namreč imam dneve ko sem čisto kondicijsko in energijsko izmučen. Treneram 6x na teden po uro in pol. Je sicer res da sem super težkaš se pravi pri 175cm višine imam 103kg kar je kar precej več kot bi morala biti moja idealna teža, čeprav mi je zdravnica rekla da sem pač tako grajen (genetika itd. al neki). No ja kar hočem reči je da ko že imam precej dober občutek o mojem napredku naenkrat pride dan ko enostavno nisem zmožen odtrenirat več kot pol treninga. Je pa res tudi to da si med treningi utripa nikoli še nisem meril in niti ne vem s kakšnim pulzom treneram, čeprav tako od oka je moja intenzivnost oz. moč skoraj cel čas na limitu se pravi probam trenirati čim trše da bi na tekmah več pokazal, nato pa spet pride tekma na kateri ni to to (sicer tam je vpliv kondicije 10% v primerjavi z nervozo in tremo ki je 90%). Tako da se mi sedaj zdi že vse skupaj stran vržen čas kajti se kljub velikim naporom cel čas vrtim v krogu in sam ne vidim nobenega napredka.
P.S. Začel sem tudi razmiljati o prehranskih dodatkih za hitrejše obnavlanje in regeneracijo telesa, samo enostavno tega je toliko da ne vem kje začeti???

Prosim za nasvet.

… kaj ko bi začel razmišljati o počitku. Brez počitka in prehrane, ki sta ustrezena višini obrenitve, ni napredka. Nasprotno, samo s trdim delom se ne da napredovati na daljši rok.
Mislim, da se prav to, tebi dogaja. Zadnji teden pred nastopom se mora zmanjšati količina treninga za okoli 40%, da “pokasiramo” učinke prejšnjega trdega dela.
Če tega ni, na tekmi ne moremo imeti energije, saj jo nismo akumulirali, temveč trošili. Na treningu ne napredujemo, na treningu se utrujamo. Napredujemo takrat, ko počivamo.

Kako živeti zdravo in manj stresno?
@life je odlična pot do zdravja in dobrega počutja.
http://www.a-life.eu.com

Lep dan!

@life