Kolesarjenje – Kolesar pomoč !
Kot izkušenega kolesarja, te KOLESAR prosim ( in ostale 🙂 ), če mi lahko pomagaš z nasvetom.
Začela se je sezona bicikla in počasi sem začela kolesariti. Največ časa čahko namenim kolesu čez vikend, čez teden zaenkrat ne gre, ker zaradi službe prihajam prepozno domov. Skratka kje je problem ? V soboto sem naredila 40 km ( cestne vožnje ) lahkotno. V nedeljo pa 35 km vožnje, pa tudi nekaj klancev je bilo vmes. Velik problem imam, ko pridem iz kolesa in me močno tišči mehur ( pa pol mehur imam ), ne morem iti na wc oz. se prav trudim ( psihično se moram pripraviti ), da lahko normalno uriniram. Mogoče se ti to sploh ne bo zdel problem, ampak je včasih prav grozno. Kolega mi je rekel da premalo pijem, čeprav spijem ( odvisno od letnega časa in količine prevoženih km ) do 1,5l tekočine.
Pa še ena stvar me zanima. Sploh na začetku kolesarske sezone me zadnja plat zelo boli oz. imam včasih ( po dolgem sedenju ) kr mravljinčavo. Zanima me, a vi nosite pozimi na vsa tista kolesarska oblačila tudi spodnje perilo pod oblačili ali ne ?
Že naprej se vsem forumcev zahvaljujem za odg.
Manica,
Postavila si več vprašanj. Mislim, da so ena posledično povezala z drugimi.
Za tistega, ki je komaj začel sezono je 40 km apsolutno preveč. Začni prvih par tednov z največ 45-60 min na niskem utripu z zelo lahkimi prenosi. Vrtenje okoli 90 obratov na minuto. Izogibaj se hribov. Število prevoženih km in hitrost so NEPOMEMBNI.
Glavno merilo je UTRIP in čas trajanja.
Trening se planira tako, da za vsaki trening posebej določimo INTENZIVNOST in ČAS trajanja.
Na primer:
60 min v območju 65-75% MSU po večinoma ravninskem terenu (torej približno 30 min v eno smer pa nazaj) kilometrov je pač toliko kolikor jih je.
Več kondicije ko boš imela več kilometrov boš odpeljala z enako obremenitvijo(ENAKEM UTRIPU) in v enakem času.
Tvoj problem z mehurjem je lahko v naglem predolgem času vožnje, v previsoki ali napačni nastavitvi sedeža. Jaz za trening NA CESTNEM KOLESU krajši od ure nikoli ne pijem(razen v izjemni vročini) in niman nikoli problem z zaprtjem mehurja.
LP
Tudi jaz se strinjam Začni zmerno, pa bo.
Jaz sem lani zamenjala sedež, pa me zdaj še bolj rit boli. Zato razmišljam, da bom dala ta starega nazaj. Verjetno je fajn, da si najdeš sedež, ki ti ustreza.
Jaz imam kolesarske hlače, ki so dvojno podložene (sem jih pa dobila, tako da ne vem, kje se jih dobi). Tiste v trgovini so ponavadi ful tanke. Se splača malo pogledat.
LP
Težko je od oka oceniti utrip. Pa vse eno: če lahko umirjeno dihaš samo skozi nos je utrip sigurno manjši kot 70 max 75% MSU. Enako velja, če se normalno pogovarjaš med vožnjo. To je tudi bazično območje za aerobni trening v katerem moramo biti največ časa našega treninga. V območje obremenitve višje od 75%MSU preidemo z določenim namenom ali zaradi hribovitega terena.
LP
Enako velja za vse treninge aerobnega tipa. Ko si prišel v takšno stanje, da niti govoriti ne moreš, postavi si enostavno vprašanje : zakaj to počnem?
Če ne veš NATANČNEGA odgovora nimaš kaj iskati v področju tako visoke obremenitve.
Zadrževanje v tem področju brez, da bi vedeli zakaj, koliko in kako nam sigurno dela samo škodo.
LP
Hvala za hiter odgovor Kolesar, začela sem tečt po Poletovih napotkih, in mi nikakor ne znese držat njihov tempo. Oziroma se trudim, da pač tečem, ampak sem proti koncu čist zmatrana. Še dihat več ne morem, kaj šele govorit. Poleg tega me mišice v mečah tako pečejo in bolijo, da komaj hodim. Pojma nimam kaj delam narobe?
Verjetno ne delaš nič narobe, samo, kot ugotavljaš, je njihov tempo še prehud zate. Zmanjšaj malo, če ne gre tako hitro, saj to tudi oni priporočajo, nekaj več hoje vmes, počasnejši tempo… Ko se bodo mišice navadile na novo dejavnost, kar se bodo, če boš vztrajala, boš pa pojačala. Ne muči se tako do konca, sicer boš omagala. Tega si pa ne želiš, ne?!
O je narobe. Delaš osnovno napako o kateri sem govoril. Treniraš AEROBNO disciplino v ANAEROBNEM območju. Telo se BRANI na ta način, da izloča mlečno kislino. Zato te mišice bolijo in PEČEJO. To je kazen za napačen trening.
Kot sem že prej povedal, veliko večino treninga moramo biti pod aerobnim pragom(torej v aerobnem območju). Očitno si izbrala prezahteven program glede na tvojo kondicijsko pripravljenost.
Ko greš tečt si izberi takšen tempo, ki ti bo omogočal normalno dihanje. Tisto hudo si “prihrani” za morebiten klanec ali šprint. V prvih nekaj tednih se izogibaj obema.
Tvoj napredek boš merila tako, da boš videla, da pretečeš večjo razdaljo pri enaki obremenitvi(utripu) ali dihanju v enakem času. Takrat podaljšaj čas treninga za 5-10 min.
LP
Hvala za odgovore Kolesar, zanima me kaj mi predlagaš zdaj ko je “škoda” že narejena. Namreč na včerajšnjem teku 6×4 minute teka, vmes minuta odmora (hoje) so me mišice (meča) tako bolele, da niti hoditi nisem več mogla. Med tekom so bile pa trde kot kamen, zato sem si jih med tisto minuto odmora mogla masirat, da sem sploh lahko tekla dalje. In zdaj (po programu) bi mogla jutri spet opraviti isti potek teka, mene pa mišice bolijo, če se jih samo dotaknem kaj šele, če jih napnem. Zanima me resnično kaj svetuješ? Kaj naj jutri naredim torej? IN tudi sicer, ali misliš, da naj takrat, ko ugotovim, da se ne morem med tekom več pogovarjati, enostavno preneham in nadaljujem s hojo?
Za odgovore bi ti bila zelo hvaležna, vem, da veliko zahtevam od tebe.
Prvo, kot sem že povedal: izbrani program treninga je očitno prezahteven za tvojo stopnjo pripravljenosti. Zdaj ko je škoda že narejena, najprej jo moraš sanirati.
Kot prvo na jutrišnji in pojutrišnji trening pozabi. Vsaj dva dni dnevno popij 1 aspirin in veliko C vitamina. Mišice tudi lahko masiraš z ledom.
Namesto treninga se rahlo ogrej in izvedi previdni stretching razbolelih mišic. Po ogrevanju izvedi ZELO LAHKI 10-15 trening zaradi boljše prekrvavitve.
To naredi vsaj dva do tri dni. Ko bolečine minejo. Začni trenirati tako kot sem že prej povedal. Čim ugotoviš, da si si zastavila prehiter tempo(težko dihaš), hodi kakih 50 metrov iz začni iz začetka v počasnejšem tempu. Sčasoma boš spoznala kateri tempo je pravi.
Izogibaj se nasvetov “korenjakov”, ki pravijo “klin se z klinom izbija”.
LP
Pozabil sem povedati še dve stvari.
Prvo: Aspirin in C vitamin se jemlje ločeno vsaj nekaj ur narazen.
Drugo: Pred treningom se obvezno ogrej. Tudi to je lahko razlog bolečim mišicam (DOMS), ki niso navajene take obremenitve in ne samo previsoka obremenitev, ki sicer provzroča pekočo bolečino, ni pa poškodba mišice. To je samo mlečna kislina, ki relativno hitro izgine brez posledic.
Pri DOMS-u domače “fuskulfiber”, ponavadi traja celi teden, da bolečina popolnoma izgine.
LP
Ne vem kako pijes. Predno gres spij 2 dcl, potem pa samo takrat ko si zejna naredis 1 pozirek. To je moj osebn “recept”. Meni se zdi, da je 1,5 l odlocno prevec tekocine za med kolesarjenjem. Sej potem ko prides domov in se stusiras..takrat si lahko privoscis vec tekocine, med fizicnim naporom, pa ne smes imeti veliko “materiala” (hrane ali pijace) v zelodcu.
Pod dresom ne imej nicesar.
HeavyD – Če narediš med treningom samo en požirek, ko začutiš žejo, pomeni, da si stalno dehidriran. Žeja se namreč pojavi šele takrat, ko telesu že primanjkuje vode. Dehidracija pa zmanjšuje učinek treninga in pospešuje utrujenost.
Težave, ki jih ima Manica, po moje ne izvirajo iz preveč pitja (nisi povedala, v kolikem času spiješ 1,5 l. Zame bi bila ta količina dovolj za 3h treninga, vsak pa bi si moral najti svojo primerno količino.), pač pa iz napačne nastavitve sedeža. Ne smeš tudi zadrževati vode med treningom! Če te prime, stopi z bicikla za par sekund in se olajšaj!
LP
Rok S.
Vsem najlepša hvala za odgovore. Ta vikend, ki je bil, sem se tudi držala nasveta Kolesarja in ostalih. Moj moto sedaj je ” počasi se daleč pride “. Ampak kaj pomaga, ko je zunaj tako lepo vreme, ti pa na kolesu, in noge kr same vrtijo in vrtijo, dokler ” rit” ne pokaže, da je mogoče preveč..ha,ha..
Največji problem mi predstavlja sedež. Sedaj si ga premikan gor, dol. Testiram kaj mi najbolj ustreza. Bom videla. Potreben je spet čas.
Sicer pa tako, kot mi je predlagal Rok S. – stopi iz bicikla in se olajšaj..pri ženskah traja to malo dlje, veš. 🙂 Pa še sedaj, ko ima človek navlečene vse tiste hlače, windstoperje in podobno. Poleti je to ” šala mala”.