Kaj jesti po treningu?
Ali je kakšna razlika kaj jesti po treningu, če hujšaš ali pa če želiš pridobit mišično maso? Torej kaj jesti po treningu, beljakovine ali bolj ogljikove hidrate? In koliko časa po treningu.
Sama moram izgubiti kakšna dva kilograma maščobe in potem pridobiti kakšen kilogram mišic. Po treningu ponavadi jem skuto brez maščobe, ker sem mislila, da moram zaužiti pretežno beljakovine. Trener borilnih veščin mi je rekel, da moram po treningu jest ogljikove hidrate (ker mam kao mišice že itak pod maščobo in jih po negovem ne rabim več- kar se mi je zdela neumna razlaga, poleg tega pa delaš trening z utežmi itak zato, da jih ne igubljaš in še kvečjemu pridobiš nekaj mišične mase). Trener v fitnesu (ki je sicer ekspert za karate, ni pa v resnici inštruktor fitnesa) mi je isto rekel, da morem jest ogljikove hidrate po treningu. Kdo ima prav, jaz ali onadva?
Potrebujes oboje OH in B pa tudi mascobe. Tudi vrhunski sportniki se ne prehranjujejo optimalno…pa vseeno dosegajo vrhunske rezultate. Ni nikakrsne potrebe po ne vem kaksnem kompliciranju. OH po treningu potrebujes, da napolnis glikogenske rezerve (se posebej ce je bil trening bolj aeroben, pa tudi ce ni bil). Jej bolj kompleskne OH in se nekaj beljakovin pa bo.
Jaz po fitnesu zaužijem 40g sirotkinih beljakovin (te se hitro absorbirajo) nato pa v roku 1 ure še obrok ki je bogat z beljakovinami (skuta, tuna, jajca) in kompleksinimi OH (zelenjava) ter esencialnimi maščobami. Tako zagotovim veliko beljakovin telesu, takoj po treningu, ko je potreba po njih največja.
Drugače pa – s tem, ko boš zgradila še več mišične mase boš hitreje zgubila tudi maščobo (več mišične mase, večja poraba) – tako, da ti ni treba najprej zgubit maščobe POTEM pa dobit mišične mase kakor praviš. 🙂 …..oz… lahko bi, samo ne vidim nobenga dobrega razloga, zakaj bi šel tko delat 🙂
Drugače pa takoj po treningu bi na tvojem mestu ufural proteinski vir iz sirotke (doziraš glede na svojo težo), ki se hitreje absorbira – to je za po treningu dobro – telo hitro dobi kar rabi, medtem ko je skuta dober vir kazeina, ki pa počasi prehaja v kri (to je smiselno jemat 2 uri pred treningom, skup z kompleksnimi OH al pa čez dan kot obrok).
No upam, da te nisem preveč zasul z vsem, pa da nisem kake buče prodal (vse kar vem si nisem sam zmislu) 🙂
Aha no to sem tud misla vprašat glede sirotkinih beljakovin. Nisem jih še nikol uporabljala, ampak bi rada poskusila- da vidimo kakšni bodo rezultati. Ampak v bistvu ne vem kako se jih uporablja. Mam par vprašanj glede tega:
-Ali se jih uporablja same ali v kombinaciji z drugo hrano (če jih ne zaužiješ po treningu)? Na maxximumu piše, da jih same lahko zaužiješ samo takoj po treningu in zjutraj na tešče, sicer se lahko zgodi, da gre tudi v maščobo. Ali sem prav razumela?Sem videla na maxximumu par receptov kjer jih dodajajo, so se mi kar sline pocedile 🙂
-Količino, ki je potrebna, da zadovoljiš potrebe po beljakovinah razdeliš na uporabo po treningu in na en obrok ali lahko tudi na več po manj?
-Ko jih zaužiješ po treningu- s čim jih zmešaš? Z vodo ali z mlekom ali je vseeno?
Točn to kar si rekel v drugem odstavku, mislim tudi jaz. Zaradi tega, ker so beljakovine hrana za mišice, se mi zdi smiselno, da bi bil obrok (1 uro) po treningu pretežno beljakovinski, seveda pa tudi kompleksni OH. Se pravi takoj po treningu pa (čiste?) sirotkine beljakovine.
Ja, prav si razumela. Sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo, to je plus kadar telo hitro potrebuje veliko beljakovin (po treningu) vendar minus, kadar telo ne potrebuje toliko beljakovin hitro – torej čez dan kar tako ne pridejo v poštev (presežek se shrani v maščobe).
Lahko jih jemlješ sicer tudi čez dan, vendar veliko manjše količine (kot po treningu) oziroma skupaj z drugimi proteinskimi viri (ki se počasneje absorbirajo), seveda naj bo % sirotke v mešanici nizek. Zato ni nič narobe, če jih recimo uporabiš v kakem receptu (tam recimo daš 50g za 8 kolačkov – pa če na 2 uri poješ 2 kolačka vidiš, da to ni tok veliko potem – v primerjavi ko po treningu poješ skoraj naenrkat 50g – če primerjam).
Važno, da ohraniš pozitivno raven dušika – torej zagotavljaš telesu dovolj beljakovin čez cel dan, za kar pa sirotka ni najboljša varjanta (telo dobi naenkrat preveč – več kokr tist trenutek rabi (zato se shranuje potem u obliki maščob), namesto da bi se absorbiralo počasi enakomerno.
Osebno jemlem sirotko direkt po treningu, drugače pa skupaj z kazeinom (sirotka predstavla 1 tretjino mešanice) ali z skuto, sojine in jajčne beljakovine pa zaužijem z navadno prehrano.
Če kaj bereš maxximum portal si najbrž že zasledila članek o mešanju proteinskih virov in zakaj je to dobro.
Kar se tiče razporeditve beljakovin – zaužit moraš tam ene 6 obrokov dnevno – in v vsakem obroku dat telesu beljakovine (poleg kompleksnih OH, esencialnih maščob), torej nikakor ne imet samo enega beljakovinskega obroka na dan – da ima telo konstantno dovolj beljakovin. 🙂
Osebno zaužijem 3g beljakovin na KG telesne teže na dan od tega v času po treningu skoraj 1g beljakovin na KG telesne teže, kar pa bi znalo bit zate preveč.
Približno – zaužijem 240g beljakovin na dan od tega 70g v času po treningu (40 takoj + 30 v tistem obroku 1 uro po treningu).
Nažalost nimam izkušenj in znanja z ženskim fitnesom in koliko potrebujete ženske, predvidevam da nekoliko manj (spet je tud odvisno od ciljev – poznam nekaj ogromnih modelov pa pojejo 5g B na KG telesne teže)…. Mislim, da bi blo ene 1,5-2g beljakovin na KG telesne teže dovolj.
Drugače pa naj te ne skrbi – ne boš čez noč ratala ko bilderji od proteinov, ti pa svetujem, da doziraš počasi (raj najprej premal k preveč), malo eksperimentiraš, pa boš videla kako pa kaj kaže.
Mešam pa uglavnem z 0,5% mlekom (z vodo le kadar sem na strožji dieti oziroma, kadar vzamem v roku 1,5 ure pred ali po tem kreatin).
Hvala ti za izčrpen odgovor 🙂 Zdej mi je že malo bolj jasno. Sam še eno vprašanje mam. Jaz pojem kar veliko skute, po eni strani ker je poceni, po eni strani ker ima pač veliko beljakovin in malo maščob in OH. Ali je to v redu ali naj raje več uporabljam kakšen drug vir beljakovin? Približno dvakrat na teden pa jem tuno in kakšen dan puranje ali piščančje belo meso.
Čist dobro ne vem, kok časa, par mesecev (poleti sem si rekel, da bom enormno pojačal hrano) in od takrat pridobil dobrih 5kg.
Drgač pa sprva sem se tud jaz mogu pomatrat, da sem spravu vso tisto količino hrane, pa tud trebuh se mi je nekolk napihnu (% maščobe in definicija enaka) zaradi količine hrane – to je malček moteče, vendar izgine ko greš na definicijo. Počutje je sicer super, na začetku si sicer utrujen, pa pol leta nazaj se spomnem sem mel z želodcem težave (razlog: kreatin in glutamin na tešče).
Zdej je vse v najlepšem redu.
Ko se navadiš jest na 3 ure, ni noben problem :)… mene želodec že sam opomne, da moram dat kaj vase, polnega želodca pa niti ne opazim (kvečjemu od vode, ko je spijem 1,5L naenkrat).
Kar se denarja tiče, definitivno ni poceni, mene “sponzorira” mama, ki že ve, kaj vse mi mora nabavit, za praške pa kr gre kakih 15 čukov na mesec.
Fitnes je drag šport ni kej rečt, pa lahko mi verjameš, da obstaja marsikdo k zagoni parkrat več ko jaz za vseskp (pa k tud poje parkrat več hehe)… 🙂
Bolj so problem dodatki (kreatin, glutamin). Tist je drago.
Mam to srečo, da sem ekonomičen – nisem visok, posledično lažji kot kaki ogromni 100kg in posledično rabim manj pojest 🙂
Če mene prašaš kot pribito drži, da je 70% uspeha prehrana + počitek, ostalo trening 🙂
Jaz zlo dobro poznam to sceno in vem o cem govoris.
Sam jaz sem ugotovil, da mi je cilj povecat obseg za + 10% (celo telo), ker pol bom tut lazje delal trening moci. To pomeni pri 184 cm, da bi mel 84 kg (pri 7-8% mascobe), zdej mam 76-77 kg (sam nisem treniral, niti jedel 3 mesece). Tko da bom sigurno v treh mesecih dobil 5 kil nazaj. Mene noben ne “sponzorira”, tko da mi je kar mal skoda kesa. Drugace pa sem ugotovil, da na prazen zelodec lahko jem samo hrano – ne pa preparatov.
Če si res želiš doseči nek cilj, potem naj ti ne bo škoda denarja za hrano…. tud men se včasih srce para, k dam 20 čukov za dodatke, namesto, da bi si kupu kej lepga… …ampak hej, vseeno boljše ko nekateri, k dajo na mesec 20 čukov za alkohol in cigarete, kajne?
Kar se tiče jemanja preparatov na tešče, ni prijetno… se pa čez čas telo navadi, sam mam še vedno občasno rahle bolečine v želodcu in zgago… ampak nima veze.
Sam mam pri 172cm 74kg (% maščobe ne vem, glede na definicijo najbrž ni visok), želim pa definiranih 80-82… samo upam, da me ne bo genetika zafrknla (v osnovi sem bol suhe konstitucije)…. si pa dajem par let za dosego tega cilja, brez uporabe AS seveda.
Hudič je ko si želiš vedno več in več (usaj jaz)…. spomnim se, ko sem rekel, da mi bo 70kg več ko dovolj…