Ne biti jezni, saj sem iskala z iskalnikom, ampak vseeno bi prosila za nekaj primerov jedilnikov za 5 obrokov dnevno. Na dolgi rok (vsaj 1 leto)bi rada shujšala 20 kg. Včeraj ste mi predlagali 5 obrokov, ampak jaz sem se vedno držala neke diete in si enostavno ne znam sestaviti normalnih obrokov. Nočem se striktno držati nobene diete, ker po končani dieti ne znam vzdrževati teže. Dvakrat sem shujšala s po 600 kalorijami, pa sem se vedno počutila blazno prikrajšano. Enostavno se moram naučiti jesti pametno in ugotavljam, da ne znam. O vseh živih dietah lahko napišem knjigo, o normalni “manj žri” pa nič. Še nekaj konkretnih vprašanj: ali lahko jem rženi kruh in koliko, katere muslije smem jest, ali lahko jem namaze light, ali lahko jem sire in puste salame? Še najbolj mi je jasno kosilo (pusto meso in zelenjava) – to jem že zdaj. Mene čisto spodnesejo sendviči, pizze ipd. Kako naj začnem z rednim gibanjem (kaj priporočate in koliko dnevno). Upam, da nisem preveč sitna:)). Vesela bom vsakega nasveta. Res vam hvala.

Draga XXL,

ne bom delil nasvetov, ker nisem noben strokovnjak, lahko pa s teboj delim svoje izkušnje.

Sicer pa vnaprej opozorilo: trenutno se sicer počutim kot zmagovalec, saj sem uspel spraviti moj ITM (indeks telesne mase) na zame zavidljivih 26 in ga še vedno nižam (aprila sem začel na 34, moj rekord pred kakšnimi šestimi, sedmimi leti pa je bil 39), vendar to ni bilo prvič, da sem dokaj uspešno shujšal, kar pomeni, da tudi sam svoje teže vsaj do sedaj nisem znal uspešno krotiti. Tokrat sem prepričan, da bo drugače, ampak kaj, ko sem bil do sedaj še vedno prepričan:((( Me pa bodrijo besede enega drugega forumaša, ki je dejal, da je zadeva dokaj enostavna: če pet let obdržiš doseženo znižano težo, potem si verjetno že dovolj spremenil svoje prehrambene in življenske navade, da lahko rečeš, da so trajno spremenjene, kar pomeni, da si zmagal. Komaj čakam, da bo za menoj vsaj prvo leto…

Torej nekaj o mojem prehranjevanju in mojem gibanju. Če poskušam povzeti v nekaj besedah, gre za prehrano po Montigniacu in dovolj gibanja, vsaj 5x tedensko po vsaj pol ure res intenzivnega teka, kolesarjenja, hoje v hrib… V praksi to pomeni, da sem prebral Montigniacovo knjigo Jem, torej hujšam, spoznal njegovo teorijo o ločevanju ogljikovih hidratov in maščob ter o prepovedi uživanju živil z visokim glikemičnim indeksom, si zapomnil nekatera “prepovedana” živila in se poskušal teh načel čimbolj držati.

Hrana:
Dokaj dosledno se izogibam sladkorju v vseh oblikah, krompirju, rižu, belemu kruhu (pa tudi črnega in polnozrnatega ne jem ravno vsak dan, če že, pa v zelo omejenih količnah). Podobno velja tudi za testenine. Verjetno se sprašuješ, od česa hudiča sploh živim. Sploh ni težko. Evo mojih 5 tipičnih obrokov dnevno: 8.00 zajtrk sadje (2 nektarini ali 2 manjši jabolki ali 5 marelic ali sliv…); 11.00 malica (zame glavni dopoldanski obrok): nemasten navaden jogurt 180g + pol avokada ali nemastna skuta + pest mandeljnov ali rezina (pa ne debela!!!) polnozrantega kruha + paradižnik (paprika, kumara,…); še ena malica ob 14.00 uri pest mandeljnov ali nekaj sadja (podobno kot pri zajtrku), včasih tudi vroč kakav iz atomata (ki, mimogrede, sploh ni v skladu z Montigniacom) včasih sladoled… Okrog 17.00 imamo doma kosilo: običajno meso + zelenjava (npr. zrezek na žaru, polpet, pečenka, riba… + malancani na žaru, bučke v o maki, solata, na pari kuhan brokoli…), včasih (sicer preredko) tudi brezmesno kosilo: zelenjavna juha ali polnozrnati špageti (rezanci, makaroni) s paradižnikovo omako… Če sem zelo priden, grem za večerjo na rekreacijo, sedaj, ko je glavnina hujšanja že za mano, pa si več ali manj privoščim kepico (ali dve) sladoleda. Čokolade si privoščim praktično toliko, kot si je želim, res pa je, da (prvič) jem samo temno čokolda z najamnj 70%, še rajši več kakava ter (drugič), da čokolade ne pojem veliko in jo redko pojem več kot 100 g v 14 dneh. Od sladkih stvari pa najraje posušene fige (ki imajo baje nizek GI).

Rekreacija:
imam sicer probleme s koleni in s križem, pa vednar sem se lotil teka (kar sicer vsi, ki se na zadevo vsaj malo spoznajo, toplo odsvetujejo). Mene je tek že od nekdaj privlači, morda zato, ker nikoli nisem mogel preteči več kot nekaj sto metrov. Tako sem potem, ko sem se znebil prvih 10 kg (in jih imel še vedno nad 100), začel s tekom. Prvo pravilo: pravi tekaški copati, prilagojeni tvojemu stopalu in tvojemu tipu hoje (teka) oz. polaganja – zvračanja stopal. Drugo pravilo: čimbolj mehka tekaška podlaga (najbolši je travnik). Tretje pravilo: nobenega pretiravanja. Četrto pravilo (velja sicer za vsako vrst rekreacije oz. športa): počitek je najpomembnejši del treninga – mišice rastejo med počitkom in ne med treningom. To pomeni, da iste mišice obremenjuješ vsak drug dan in ne vsak dan.
Pred tekom sem dokaj pridno kolesaril, pa tudi hodil v hrib, tako, da brez kondicije še zdaleč nisem bil. Pa vendar nisem zmogel preteči niti enega kilometra v zelo počasnem tempu. Počasi, s trmo in vztrajnostjo, pa mi sedaj brez nekih posebnih naporov uspe preteči 5 km. Če sem priden, vsaj 3x tedensko, vmes pa bodisi kolo (recimo ura, ura pa pol, vačsih tudi 4 ure), bodisi hoja v hrib (pol ure, uro + povratek), včasih tudi domač fotelj. Vrsta rekreacija niti ni pomembna, lahko je to plavanje, rolanje, smučanje, skakanje s kolebnico…, važno je, da spraviš srce na obrate (70-80% maksimalnega srčnega utripa) najmanj za tiste pol ure dnevno. Če si popoln začetnik, seveda manj časa, pač toliko, kolikor zmoreš. Prav neverjetno je, kako hitro si pridobiš kondicijo, le pričakovanja morajo biti realna. Če se lotiš tek, si zapomni ali pa še bolše zapiši, kakšno razdaljo si pretekla prvič in v kakšnem času – prepričan sem, da bo rezultat če en mesec ob rednem treningu popolnoma drugačen.

To so moje izkušnje in teorija, do katere sem se dokopal in si o njej ustvaril neko sliko. Morda tudi ne v celoti pravilno, pa vendar vsaj pri meni nekako deluje. Verjetno bil kak strokovnjak kaj spremenil in bi bil lahko še uspešnejši.

Po mojem je dobro, da o raznih dietah, zdravemu načinu prehranjevanja in rekreiranja, treningih ipd. prebereš čim več in iz vsega skupaj izluščiš tisto, kar se ti zdi najbolj pomembno. Kaj pa vem, če bi se npr. dobesedno držal načel Montigniaca, ki pravi, da če kombiniraš pravilno prehrano, lahko ješ, kolikor hočeš… no, to pri meni sigurno ne bi zdržalo (beri: bi se redil in ne hujšal). Ali pa, če bi štel kalorije za vsak grižljaj, ki ga dam v usta in se lotil neke nizkokalorične diete, bi verjetno umrl od lakote ali pa čez tri dni podlegel skušnjavi in šel na pico ali dve. Kljub temu se mi zdi pomembno, da ne poješ preveč, tudi zaužite kalorije nekaj štejejo, ne samo kombinacija hrane. Ali pa grehi: zdi se mi, da je boljše, da tu pa tam, ko te res zagrabi, pozabiš na dieto, na zdravo hrano, na kalorije, maščobe, sladkorje…, in poješ tisto, kar ti zadiši. Če se predolgo upiraš neki želji, le ta raste in raste in potem, ko je dovolj velika, ni več obvladljiva in podležeš na celi črti, ne da bi se mogel obvladovati. Je pa pomembno, da se teh svojih grehov zavedaš in jih ne ponavljaš prepogosto. Pomembno je tudi, da se zavedaš, da je kepica sladoleda, ki si ga privoščiš, pravzaprav eden od petih obrokov in ne zgolj sladica po zdravem kosilu. Pomembno je tudi, da si dovolj discipliniran, da ne popustiš lenobi in raznim izgovorom o pomanjaknju časa in skrbiš za svojo rekreacijo redno, praktično vsakodnevno.

Pa še nekaj se mi zdi pomembno: da si postaviš realne cilje. Če sem praktično celo življenje naokrog prenašal 40 ali 50 kg nad idelano težo, bi bilo verjetno nesmiselno pričakovati, da bom sedaj postal maneken. Pravzaprav bi bilo popolnoma v redu, če bi se idealni teži približal na 10 (ali morda 5 kg).

Nič nisi sitna, forum je namenjen vprašanjam in odgovorom. Jaz se bom malce potrudila, pa punce bojo še kaj dodale, pa bo :))

Poleg zdrave prehrane je OBVEZNO popiti veliko vode, 2 l/dan, še bolje, če vanjo stisneš limono. Piti, piti, piti…OK?

Zajtrk:
a) kos kruha (ržen je odličen), lahko namaz light (samo eno žličko), lahko sir (z manj kot 25% mašobe, recimo šmarski rok), lahko salam (ampak pazljivo, priporočam le puranjo šunko ali piščančja prsa v ovitku). Vsega daj na kruh malo in ne pretiravaj. Popestritev je lahko paprika ali list solate, kolobar čebule… uporabi domišljijo 🙂 Poleg kosa kruha lahko še en sadež. Pa 1 dcl mleka (lahko tudi kava, pa raje brez sladkorja)
b) musliji so tudi primerni, poišči take, ki nimajo dodanega sladkorja. Lahko jih zaliješ z mlekom (1,6% maščobe) ali jogurtom (isto 1,6% maščobe). Pa še en kos sadja.
c) prosena kaša z mlekom in rozinami (ne pretiravaj z rozinami).

Zajtrk naj ima med 250 in 300 kcal (za 1200 kcal na dan)

Malica: pol kosa kruha (ali cel) in jogurt, lahko jogurt in kos sadja, lahko kruh in sadje. Seštevek je cca 150 kcal za pol kosa kruha, 200 kcal za cel kos kruha in jogurt/sadje.

Kosilo:
a)ja, pusto meso in zelenjava – zelenjava naj bo sveža, na njej max 1 mala žlička olja (jaz je sploh ne zabelim), poleg mesa pojej polnozrnate testenine (kuhanih 100g) ali dva srednje velika kuhana krompirja (160 g) ali rjavi riž (kuhan 100g), pa še 200g kuhane zelenjave (špinača, brokoli, korenček, cvetača, stročji fižol…) Kuhana zelenjava lepo dopolni luknjo v želodcu, nima pa veliko kalorij (če je ne zabeliš!). Namesto pustega mesa pečeš ribe v foliji ali na žaru ali pa poješ kuhan fižol.
b) odlična rešitev so enolončnice z enim kosom rženega kruha (jota-zelje, kuhana repa s fižolom, ješprenj, tudi pasulj…) Namesto “da stopi noter prasc” lahko na jedilni žlici olja popečeš čebulo in nato normalno skuhaš enolončnico, brez prežganja.
c) Pizza? Ja, zakaj pa ne??!! Jaz jo tudi obožujem! Evo recept: 40 g polnozrnate moke in 20 g bele moke, kvas, voda, nič olja. testo na tanko razvaljam, dam 40g šmarskega roka, pelate in 40 g puranje šunke. Pečem na peki paprirju, brez olja. Poleg obvezno 200g kuhane zelenjave (brez olja). Pizza je morda majhna, a celoten izkupiček kosila je cca 350 kcal.

Povprečno kosilo znese cca od 350 do 400 kcal.

Popoldanska malica je že z manj OH, torej jogurt, morda sadje (če sem ga dopoldan premalo pojedla), še raje kak korenček, kuhano jajce ali košček sira (pod košček mislim kot majhna škatlica vžigalic). Malica okrog 150 kcal.

Večerja: beljakovine in zelenjava. Torej: pusto meso, ribe, sir, dve beli hrenovki, jogurt… zelenjava: lahko sveža, kuhana ali oboje. Kumare z jogurtom? Njami :)) Pražene bučke s papriko? (Uf, lakota me grabi, he he he) Namesto mesa pest oreščkov? In tako imamo večerjo za cca 200 kcal.

Še enkrat: pred nakupom preveri sestavo in kalorično vrednost živil. Moj jedilnik temelji na 1200 kcal/dan. Preveri tvoj bazalni metabolizem, morda je zate teh 1200 kcal premalo! Če ješ premalo, si delaš medvedjo uslugo. Bazalni metabolizem ti lahko izmerijo v zdr. domu s pomočjo posebne tehtnice. Če imaš več kot 80 kg, potem ti svetujem vsaj 1600 kcal na dan.

Gibanje: glej, gibanje ti mora biti v veselje. Če boš telovadila pod prisilo, se ti bo vse skupaj priskutilo. počni tisto, kar ti je vsaj malce všeš. Ples? Aerobika? Hitra hoja? Kolo? Tek? Pomembno je le to, da se pri gibanju zadihaš, ampak še vedno lahko normalno govoriš. Začni z 20 min na dan in stopnjuj po občutku. Še enkrat: začni počasi. Prehodi 2 km. Ali manj. Bistvo je le v tem, da se ti pulz poveča (to veš tudi tako, da se zadihaš), še vedno pa ti mora ostati toliko moči, da se lahko pogovarjaš in po telovadbi normalno opravljaš svoje vsakodnevne naloge. Res ti svetujem: ne pretiravaj. Če te bodo naslednji dan vse mišice bolele, si v resni nevarnosti, da boš gibanje zanemarila. OK? Počasi se daleč pride. Res. Potrebuješ le malo potrpežljivosti in dobre volje. Če pa se ti le zgodi, da boš pretiravala in te bo vse bolelo,potem naslednji dan počivaj in raje naredi nekaj vaj za močne mišice (pilates, raztezne vaje…) Treninge počasi podaljšuj glede na tvoje splošno počutje. Res, pretiravanje nima smisla.

Ko boš prebredla začetno fazo gibanja, ko boš nabrala nekaj kondicije, boš videla, kako lahkotno se boš počutila. Tudi če bo tehtnica kazala isto cifro, se boš počutila lahko kot peresce. Samo vztrajati je potrebno in hiti počasi.

Se beremo (ja, kar bod sitna pa še kej vprašaj)

Joj, hvala vam, zelo sem vam hvaležna. Čestitam ens3c za izgubljene kilograme in predvsem voljo. Anina, hvala, da sem lahko sitna. Danes bom v miru prebrala, kar sta napisala, pa se še oglasim. Mislim, da bo tokrat uspelo:))).

1.) Zelo rada imam ljudi s smislom za humor, zato bom tebe še posebej vesela, če se oglasiš (ma moraš bit sitna :)))

2.) Tudi jaz mislim, da ti bo tokrat uspelo. Z ens3c imava dokaj podoben način prehrane in gibanja in kot vidiš, se da zdržati. Pet obrokov na dan je povzetih po priporočilih zdravnikov, ki se držijo piramide z zdravo prehrano. Jemo lahko čisto vse, le v previdnih količinah, ob pravem času in ne prepogosto.

Ljudje na ulici me sprašujejo, po kakšni dieti sem tako shujšala. In nočejo razumeti, da nisem na dieti, da se lahko shujša na zdrav način. Pa čeprav malce traja :))

Ja, saj točno do tega sem jaz prišla. Enostavno se moram začeti prehranjevati pametno. Montignac je sicer tudi meni všeč, ustreza mi pri kosilu, ne mešam sira in klobas, ampak zdi se mi, da se moram naučiti jesti vsega po malem. Sploh sem pa nekoč tako jedla in bila normalna. Poleg vsega poskušam težo znižati že 5 let (od zadnjega poroda). Diete so tako drastične, da me je po nekaj tednih vse minilo oz. je bilo nekaj, da sem se pregrešila in potem je bil konec. Poleg tega sem vedno hotela shujšati hitro (imela sem KRATKOROČNE:))) cilje: 20 kg v treh mesecih;))) ). Zdaj sem si pa postavila drugačen cilj. Drugo leto jeseni bom dopolnila 40 let in do takrat bi rada imela 20 kg manj in bila spet v neki normalni kondiciji. Rada bi s sinovoma tekala za žogo brez živalskega napora. Pa še nekaj: rada bi, da bi bila moja sinova ponosna name, ker ne bom več debela in da ima mama voljo, da nekaj naredi. Saj ne morem njima govoriti o vztrajnosti, če je sama nimam. Upam, da bom vplivala tudi na moža, saj se je pod mojim vplivom tudi on zredil.
Joj, sem se razpisala. Hvala, da me berete.

Jaz sem za novo leto 2006 startala in želela do 30.rojstnega dne (junija) shujšati na 60 kg. Sem bila ambiciozna, kaj? No, uspelo mi je do 65 kg, ampak ker nisem hujšala zdravo, sem takoj jeseni začela lesti navzgor (do 69 kg) Potem sem odkrila tale forum, malce sledila, premlevala in decembra prešla na “pesmico o petih obrokih”. Od takrat sem šla počasi navzdol, imela sem dva majhna zdrsa (po 2 kg v +), ampak imam tehtne razloge (prvič stres v službi, drugič smrt v družini). Obakrat sem se hitro pobrala in sklestila kg na svoje mesto.

Tvoj cilj je uresničljiv. Morda boš shujšala v začetku malo več, potem malo manj (recimo od 0,5 kg do 1 kg na teden) – če boš gibala, seveda. Gibanje in prvi rezultati s tehtnice dajo človeku krila, pet majhnih obrokov pa prepreči volčjo lakoto. Če boš doma uvedla hrano z manj maščobe in sladkorja, boš naredila veliko tudi za moža in otroka. Zdrav odnos do hrane in veselje do gibanja je lepa dota, ki jo lahko daš sinovoma. Pa tudi čudovit zgled o vztrajnosti boš. Mame smo neverjetne! Kaj vse zmoremo!

Hvala, še se bom oglasila, tako si prijazna. LP

Hja, samo začeti je treba danes, ne jutri… Pa magari samo s tem, da za sladico po večerji konzumiraš pol ure malo hitrejšega sprehoda. Pa potem jutri čisto zares. Ampak zares jutri, ne pa zaradi vikenda prelagati na ponedljek. To ne gre. Ne gre zato, ker bo v ponedeljek na zalogi vsaj en nov izgovor, zakaj začeti šele v torek…

Anina ti je definitivno napisala bolj zdrav jedilnik, kot je moj, toda jaz sem med tednom v službi, med službo si težko privoščim dovolj zdravo kosilo, poleg tega se mi zdi nekako prav, da se doma skupaj vsedemo za mizo. S svojim hujšanjem pač nočem pretirano obremenjevati bližnje okolice. Je tako lažje in bolj prav, in vsi po vrsti ti manj utrujajo v smislu, daj no, pojej to, to ti pač ne more škoditi, Enkrat ni nobenkrat ipd.

Z rekreacijo pa je tudi tako, da si moraš izbrati tisto, v čemer uživaš. Čeprav se mi zdi, da v v saki stvari začneš uživati, ko vidiš svoj napredek, zna pa biti težko prvih 14 dni ali prvi mesec. Malo trme tu ne škodi.

Pa veliko sreče in oglasi se, kako napreduješ. Prvič že v ponedeljek!

Hja, prav maš. Isto sem razmišljala sama. Da moram začeti danes in ne v ponedeljek. Vsaj nekaj moram narediti ta vikend. Hvala, se oglasim. Problem je, ker grem na morje v torek;((, z družino in dvojnimi prijatelji:)), :(((.

Joj, XXL, popolnoma te razumem. A ne kako je težko?! Ampak meni je že lažje, ko vidim uspehe in pozitivni pristop ens3c in Anine. To je že ful motivacija.
Uživaj na morju, morda ti bo pa tam lažje. Rekreacija je zagotovljena – plavanje, ko je vroče pa itak paše bolj lahka hrana (sadje, jogurti, solata, piščanček…).
Tudi jaz sem odločena, da bom pridna. Upam, da nama bo uspelo.
LP

Seveda nama bo uspelo. Od kdaj pa hujšaš, da vidiš že prve rezultate? Ja, najtežje je “zalaufat”:)). Pa vedno me po kakšnih 3-4 izgubljenih kg, ko se vse skupaj ustavi, mine volja. Zdaj pa bom pisala sem in bom priznala vse napake. Nujno rabim namreč nekoga, pred katerim me je sram, če se ne držim diete:))). LP

Ni nujno, da se na morju zrediš. Jaz sem včeraj prišla z morja in danes zjutraj, ko sem stopila na tehtnico, ponosna ugotovila, da imam pol kilograma manj kot pred odhodom. Ful sem bila vesela. jej lahko hrano in dosti plavaj.

Tisto ko si napisala, da bodo tvoji otroci ponosni, če bo mama shujšala. Spomnila si me na to, kako je moja mama shujšala in sicer z “manj jej” in ful gibaj – shujšala iz 78 kg na 57. Na njeni majhni postavici je to bilo res ogromno minusa. Na svojem abrahamu je bila najlepša ženska, nobena mlajša je ni šišala. Ma res sem bila ponosna nanjo. Še bolj pa, da je težo obdržala. Torej nemogoče je mogoče, vse se da.

Anina, katere muslije kupiš? Iskala sem jih in našla samo ene brez dodnega sladkorja(dr. Oetker), ampak imajo koruzne kosmiče notri (kar sem v montignacu prebrala, da je bolj škodljivo kot koristno).

XXL, na žalost ni še nobenih rezultatov, “pridna” sem šele nekaj dni. JA tudi meni je najtežje zalaufat. Saj, ko si enkrat notri je potem lažje.Uživaj na morju!