Zanima me kakšen jedilnik bi mi priporočal glede na to da sem se vpisal na fitnes in bom delal 5 tednov za maso in 3 tedne za definicijo. Koliko kalorij naj imajo obroki. Imam nekje 15% maščobe in sem težek okoli 96 kg pa 185 cm. Zanima me tudi ali naj uporabljam kakšne dodatke ali je dosti samo hrana. Najbolj sta mi zanimiva kreatin in glutamin. Ali sta koristna ali ne? Hvala za odgovor.

zob,

Kreatin in glutamin sta dodatka k prehrani, ki sta vredna nakupa, če imaš ustrezen trening in jedilnik.

Glutamin, ti bo prišel še posebej prav v fazi definicije, ko je problem, kako ohraniti obstoječo mišično maso. Vzami 3-5g glutamina neposredno po treningu, in še enkrat 5g neposredno pred spanjem. Kar se pa Kreatina tiče, je bilo o njem že veliko povedanega. Lahko pa si kaj več o kreatinu prebereš v članku na povezavi do članka:

Točnega števila, kalorij se ne da kar tako napisati, ponavadi je dostikrat to stvar občutka, ali malo več, ali malo manj od priporočenih vrednosti. Ljudje smo pač različni.

Kalorije vnašaš po zaporedju dan1,dan2,dan3, nato se vse ponoovi, znova in znova.

Treninga za maso:
dan1: 168g B 370g OH 60g M 2725 kalorij
dan2: 210g B 462g OH 75g M 3365 kalorij
dan3: 252g B 546g OH 89g M 3995 kalorij

Trening za definicijo:
dan1: 189g B 252g OH 10g M 1855 kalorij
dan2: 210g B 294g OH 11g M 2115 kalorij
dan3: 231g B 336g OH 12g M 2375 kalorij

LP,
goran

Če želiš pridobiti na masi pomeni, da moraš zaužiti več kalorij kot jih potrošiš. Glej, da dobiš min. 2g beljakovin na kg telesne mase (v tvojem primeru cca 200g). Količina hidratov naj je v razmerju 1:3 glede na beljakovine, torej 600g v tvojem primeru. Uporabljaj samo olivno olje – kar se tiče maščob. Pri zdravi izbiri živil, maščobe ne bi smele presegati 20% zaužitih kalorij. Razdeliš vso hrano na 5-6 obrokov na dan.

Izogibaj se predelanih ogljikohidratnih živil (bel kruh, bela moka, sladkarije, pomfrit, sladkane pijače, sladkor itd.) in mastnih beljakovinskih virov (polnomastno mleko, polnomastna skuta, mastna svinjina, klobase, salame, panirani zrezki itd.) in nasploh kakšnih margarin, masla, odvečnega olja za kakšno praženje itd.

Dobri viri ogljikovih hidratov so npr.: ovseni kosmiči, graham testenine, sojine testenine, črn kruh, krompir, črni (neoluščen) riž, vsa možna zelenjava (ni pa kalorično bogata, je pa pomembna za vlaknine in vitamine), vsi ostali nepredelani žitni izdelki. Pomembno je, da ogljikohidratna živila niso osiromašena za vlaknine. Kar se tiče oglikohidratnih dodatkov – brezveze. Stran metanje denarja v tvojem primeru. Mogoče kakšna glukoza za takoj po treningu s kreatinom, to je pa tudi vse.

Dobri viri beljakovin: pusta skuta (ljubljanska, mariborska, vipavska), ribe (npr. oslič), piščančja ali puranja prsa, mleko 0.5 (ampak ne pretiravaj, ker vsebuje tudi veliko oglj. hidratov) itd. Kar se tiče beljakovinskih (proteinskih) dodatkov – če nimaš časa si pripravljati hrani in s težavo konzumiraš 200g beljakovin v tvojem primeru, potem je OK. Ampak ne pozabi, da so te le *dodatki*. Zdrave prehrane se ne da nadomestiti s praški.

Kreatin je najboljša izbira med dodatki k prehrani, če predpostavljamo, da imaš prehrano urejeno tako kot treba. Kreatin znatno poveča anaerobno moč (to kar potrebuješ pri treningu z utežmi), hidrira mišične celice, kar je ugodno za sintezo beljakovin (rast mišic). Začetna pridobljena teža ob začetku jemanja kreatina NI mišična masa ampak je posledica hidracije mišičnih celic (tvoje mišice vsebujejo več vode). Še nekaj o tem kako uporabljati kreatin. Najnovejše raziskave so pokazale, da je najbolj optimalno jemati kreatin po 3-5g vsak dan (idealno takoj po treningu z nekaj glukoze) BREZ kakšne faze polnjenja, tako kot to ponavadi priporočajo proizvajalci in prodajalci. Na ta način ima kreatin poln efekt okoli dva meseca, nato pa začne učinkovitost upadati – najbolje je takrat narediti pavzo.

Glutamin je OK – pospeši obnavljanje tkiva, izboljša imunski sistem – vse dokazano in preverjeno. Vendar pa je vseeno najpomembnejša in najučinkovitejša zdrava prehrana. Odvisno od globine denarnice :).

Tukaj bi še samo dodal, da bi mogoče bil najbolj pomemben dodatek k prehrani kakšen potenten multi vitaminsko-mineralni dodatek. Vitamin C in E pravgotovo. Lahko nabaviš v lekarni.

Aha pa še to. Če si začetnik raje pozabi na tisto definicijo, ker boš v petih tednih predvsem treniral svoje motorične sposobnosti, bolj kot pa pridobival na mišični masi. Povišana moč na začetku je rezultat večje sposobnosti rekrutiranja mišičnih vlaken pri vajah z utežmi. Pridobitev znatne (realne) mišične mase je dolgotrajen proces. Uspeh pa je odvisen od pravilne in konsistentne prehrane, primernega treninga, in zadostnega počitka (trenirati vsak dan po 2 uri je totalno pretiravanje, 3-4x na teden po uro, uro in pol je OK) – mišice rastejo med počitkom.

Ma, ja OK. To je že izven.

j00re,

Me veseli, da si se znova oglasil po daljšem času. Tvoj odgovor je seveda zelo dobro napisan, in sam sem istega mnenja kar se dodatkov k prehrani tiče…

Jure, enkrat sva se nekaj že dogovarjala glede enega projekta… ta stvar je še vedno v pripravi in na tem se zelo intenzivno dela, zato imam tudi manj časa za daljše odgovarjanje na forumu. Tisto o čemer sva se dogovarjala še drži, se je pa nekoliko celotna zadeva prestavila… bo pa zaradi tega toliko večja celotna zadeva in res medijska. Še zmeraj pa računam tudi na tebe ko bodo stvari dovolj daleč.
O vsem te bom pravočasno obvestil, v kratkem pa bom kontaktiral s teboj tudi preko emaila.

LP,
Goran

Hvala za odgovore. Z ” fitnesom ” se ukvarjam cca 2 leti in sem zelo spremenil mišljenje o anaerobnem treningu. Prej sem delal štirikrat(in več) tedensko. Sedaj vidim da moram delati redkeje in intenzivneje. Zanima me samo to ali v obdobju za maso lahko delam tudi trikrat tedensko aerobne vaje ker se ne bi rad močno zredil samo lepo oblikoval telo. Delal bom samo dvakrat tedensko anaerobne vaje. Ali misliš da je to v redu in prosil bi samo še za mnenje koliko serij in ponovitev za posamezne mišične skupine, potrebujem po tvojem za optimalno vadbo v obdobju mase in koliko v obdobju diete? Še enkrat hvala

Zob,

Vsekakor je dobro da vključiš v trening še aerobno vadbo… ti si sicer napisala anaerobno, ampak si dejanso mislil aerobno. Anaerobno izvajaš ko treniraš za mišično maso.

Tist vrednosti, ki sem ti jih priporočil glede kalorij…. dan1, dan2, dan3… se ravno zato razlikujejo, da ne pride do tega, da prehitro pridobiš na masi in s tem na odvečni maščobi. Posebej aerobnega treninga ti ni treba izvajati več kot 1x tedensko, dovolj bo če po treningu z utežmi greš še za kakšnih 20-25 min na kolo, pri zmernem tempu, ki ti ne predstavlja napora.

Priporočeno število serij pri treningu mase, se razlikuje med mišičnimi skupinami. Velike mišične skupine kot so noge in prsa lahko prenesejo večje število serij… tudi do 20, povprečno po 4-5 serij na posamezno vajo… vedno 8-12 ponovitev.
Biceps, Rame in Triceps pa nekako največ 10-14 serij vsaka skupina mišic. Počitek med vajami med 60-120 sekund, težiš k temu da e počitka čim manj.

Omenjeno število serij je za večino prenaporno… kljub temu, da treniraš 2 leti lahko, da ti bo ta količina preveč. Poskusi najprej z 12 serij prsa, noge, 8 serij rame, biceps, triceps… po potrebi povečaj količino.

Glede na to, da boš najprej delal na masi, se koncentriraj na ta trening, o definiciji imaš še kar nekaj časa razmišljati. Imaš pa glede tega precej podroben odgovor na moji spletni strani v rubriki Vprašanja/Odgovori.

LP,
Goran

ZDRAVO GORAN

Ko sem tole prebral me je čisto zmešalo. Večina tvojih kolegov na netu misl drugače in sicer da je preveč, če delaš toliko serij in toliko ponavljanj. Večina jih meni da je najbolje naresti eno ali dve serije do mišične odpovedi in pa samo eno ali dve vaji za mišično skupino. Pri tem naj omenim da serija ne sme biti krajša od 45 sekund in daljša od 120s ( odvisno od tega kakšna mišična vlakna imaš). Prosim če mi poveš kja prinaša boljše rezultate veliko serij ali malo serij z visoko intezivnostjo? Za odgovor se ti zahvaljujem.

Zob,

No pa sem se vrnil z dopusta.

Glede mnenja mojih kolegov na netu… kdor doseže zadovoljive rezultate z eno do dve seriji do odpovedi, naj tako trenira dokler na takšen način še dosega rezultate.
Čez čas to ne zadostuje.

V času ko je še tekmoval Arnold Schwarzenegger, so trenirali tekmovalci… 6xtedensko tudi 2xdnevno. Vsaj Arnold je treniral tako, torej 2×4 ure na dan, 6xtedensko… in kljub vsem polemikam o jemanju steroidov, s katerim ga mediji povezujejo… se vsi strinjajo da današnji body builderji jemljejo bistveno močnejše preparate tudi v 10x količinah, zato trenirajo nekateri le 5x tedensko po 90minut.

Kar želim povedati je, da vsak začne z eno količino treninga… na začetku zadostuje morda tudi ena do 2 seriji do odpovedi… čez čas se telo prilagodi in napredka ni. Za nov napredek si je vedno znova treba izmisliti nov način za doseganje ustrezne intenzivnosti, kako šokirati mišice.

Postavo, ki jo imam sem dosegel brez kakrešnih koli prepovedanih substanc, torej popolnoma naravno. Nekateri so bolje grajeni od mene, večina pa slabše… in nekako večina se tolaži s tem, da tisti, ki so boljši, so to zato… ker se poslužujejo nedovoljenih sredstev.

To ti pravim zato, ker če želiš na naravni način dosegati rezultate, to zahteva bistveno več truda kot si mnogi želijo priznati. Število serij in količina treninga, ki sem ti jo opisal je takšna kot sem jo tudi sam izvajal… mimogrede tudi Arnold. In ne čudim se da se večina strinja, da je to preveč… saj večina tudi nima takšne postave, ki si jo želi… jaz sem z svojo zadovoljen.

Obstaja več načinov da prideš na cilj, pri oblikovanju postave je pa tako… da pot po kateri si prišel do cilja pogosto pomeni razliko v kvaliteti rezultata. Če ima nekdo isto kilogramov in mere… še to ne pomeni, da sta oba rezultata enako kvalitetna. Če bi šel raziskat v čem je razlika bi ugotovil predvsem dvoje… razlika je v genetiki in načinu treninga.

Vrhunski športniki trenirajo, 2-3x dnevno… seveda saj ne hodijo v službo.. trening je njihova namesto njihove službe. Ali si lahko predstavljaš, da bo nekdo, ki trenira le 5xtedensko… po 60-70 minut… postavi svetovni rekord v šprintu na 100m… še posebej če veš, da vsi ostali vrhunski šprinterji trenirajo 2-3x na dan, 6x tedensko. Torej trenirajo tudi med 30-45 ur tedensko.

Ne bi želel primerjati body buildinga in šprinta… vendar je očitno kaj želim povedati. Sčasoma je treba za nov napredek trenirati bistveno več, kot na začetku.

Največji napredek ti prinaša troje stvari, ki so medsebojno zelo povezane:
– jej dovolj da boš lahko čimbolj intenzivno treniral
– po treningu jej in počivaj tako, da boš lahko čimprej znova intenzivno treniral

Intenzivnost dviguješ:
– z večanjem teže
– z večanjem števila serij
– s krajšanjem časa počitka med serijami
– spreminjaš čas in način izvajanja vaje
– z kobinacijo zgoraj omenjenega

LP,
Goran