izračun dnevne porabe kalorij
Nikjer več ne najdem ene spletne strani, kjer je nekaj koristnih izračunov. Ful dobra stran, sam ni mojtrener.com. Zanima me predvsem koliko kalorij se lahko zaužije na dan pri določeni višini. Velika sem 158 cm, tehtam 60 kg. pred tremi leti sem se kar naenkrat zredila za deset kilogramov in sedaj ne morem spravit dol. Skrajni čas da začnem.
Problem je v tem, da je poleg kalorij veliko pomebnejša odstotna sestava hranil. Osebno lahko sestavim program, ki bo imel 4000 Kcal in program ki bo imel 1000 Kcal pa bodo rezultati enaki.
Razlog leži v termičnem efektu hranil (koliko kalorij se porabi za prebavo določene hrane) in vplivu hranil na hormone. Tako veliko ogljikovih hidratov vpliva na inzulin ta na kopičenej maščobe in preprečevanje hujšanja. Veliko beljakovin na izločanje rastnega hormona in pospešitev hujšanja. Veliko pravih maščob na izločanje testosterona in pozitvno na hujšanje………………………………………
Sevda bo večina pomislila spet piše neke bedarije. Vendar je tako in gre za zelo pomebne dejavnike, veliko bolj pomembne kot štetje kalorij ali pa celo izvajanje aerobnih vaj.
Kot je že Gašper povedal , samo število kcal pove malo. Ker je zelo pomembni iz čega izvirajo kalorije, ki smo jih pojedli. Če bi želeli biti 100% ekonomični potem bi veljalo to kar govori Gašper. Ker pa večina ljudi o tem nima pojma se podrazumeva, da človek je mešano hrano, in na ta način dobi približno vse potrebne komponente. Torej, če so tvoje potrebe okoli 2000 kcal, moraš ustvarjati dnevni primanjkljaj od okoli 300-400 kcal/dan. Vseeno, ta matematika ni tako enostavna in linearna, da bi rekli, da bomo samo zaradi tega, takoj začeli hujšati.
Telo se najprej poskuša prilagajati tej spremembi in vztraja na prejšnji teži.
Zato so ti procesi zapleteni in samo pravilno doziranje “količine in kvalitete” hrane ob pravilni fizični obremenitvi, vodijo k trajnemu uspehu.
Vse restriktivne diete, vržejo organizem iz ravnovesja, ki ima lahko nepredvidljivo nadaljevanje.
Na splošno, da. Sama praviš, da si na dieti. Potem, samo podatek, da so tvoje dnevne potrebe 2000 kcal pove malo.
Koliko kalorij ima ta tvoja dieta?
Ali poleg nje ustvarjaš še dodatni primanjkljaj s fizično aktivnostjo?
Ali ti ostane dovolj kcal za zdravo življenje(hujšanje)?
Ali so te kcal pravilno izbalansirane med BE, OH in maščobami?
Pri restriktivni dieti je to zelo pomembno.
Kot sem večkrat povedal. Moja specialnost, ni hujšanje. Poznam pa osnovne principe prehranjevanja za športne potrebe. Ne maram hitrega doseganja cilja brez trdega dela, ker je to utopija. Tudi, ko si postavite, za cilj hujšanje. Postavite realne cilje. Postavite si prioritete in planirajte dosego cilja na dolgi rok.
lp
Ne, ne. Napisala sem tiste podatke, ki so veljali pred hujšanjem. Drugače pa hujšam s tisto dieto o spremembi metabolizma, o katerem sem že pisala. Zanima me za tisto stanje prej. Kaj pomenijo številke? Koliko kalorij naj bi po tvojem pojedla, da bi izgubljala na teži?
Sori, ker ti težim, ampak enkrat bi res rada to razčistila sama s sabo.
Janja,
Moj odgovor bom začel z izsečkom iz strokovne literature, ki govori o debelosti. Rekla boš, pa to je vsem znano. Je, pa očitno večina na to pozablja.
“Teorij o vzrokih debelosti je veliko in na splošno velja, da je vzrokov več. Osnovni vzrok je neravnovesje med zaužito in porabljeno energijo in je tesno povezan z nepravilno prehrano in nezadostno telesno dejavnostjo.
Večinoma je debelost povezana z nepravilno prehrano, ki je lahko nepravilna po sestavi ( preveč maščob, sladkorja, slaščic ) ali po količini zaužite hrane. V vsakem primeru zaužijemo večje količine hrane, kot jo porabimo za presnovo v mirovanju in celotno telesno dejavnost.
Telo porabi namreč veliko količino kalorij, ki jih zaužijemo, za delo naših organov v mirovanju ( 1200-1800 kcal ) in to delo imenujemo presnova v mirovanju ali bazalni metabolizem.
Dodatni ali celo glavni vzrok debelosti je odsotnost ali nezadostnost telesne dejavnosti.
Shujševalna dieta je ena sama : kakovostna, uravnotežena prehrana, pravilno pripravljena in zaužita v več dnevnih obrokih preko celega dneva + povečana telesna dejavnost!” Konec citata.
Iz tega sledi enostaven izračun:
Dnevne potrebe = bazalni metabolizem + potrebe za ostale dnevne aktivnosti.
To bi naj bile potrebe, ki bi vzdrževale konstantno težo.
Zdravo hujšanje = dnevne potrebe – (300 do 500kcal)
To bi moralo vstvariti tedenski primanjkljaj od 0,5-0,8 kg, če se držimo zgoraj navedenih pravil.
Torej tvoja dieta bi morala biti: 2000 – (300 do 500) = 1700 – 1500 kcal
lp
lp
Živjo,
tele teme me že kar nekaj časa privlačijo, ampak ob gori informacij si sploh ne znam več ustvariti realne slike oz.ne vem čisto točno, kje se zadeve lotiti.
Stara sem 34 let, visoka 175 cm in tehtam 90 kg. Pred kratkim sem se odločila za hujšanje pod zdravniškim nadzorom, kjer so mi ob meritvi telesne strukture ugotovili zadostno količino vode in 28 % maščobe (baje za mojo starost normalno nekje okoli 21 % ). Po izračunu na mojtrener sem prišla do tehle rezultatov:
bazalni metabolizem 1675, dnevna energetska poraba 2400 kcal.
Torej fanta, kolesar in gašper, ki se očitno spoznata na tele reči, kako naj se po vajino lotim izgubljanja kilogramov oz.oblikovanja telesa?
Ne zanima me hitra dieta, saj sem se odločila za počasno spreminjanje življenjskih navad oz.vračanje k starim. Pred petimi leti sem se začela zanemarjati, pred tem sem hodila na fitnes 4-5 krat tedensko in se tudi drugače precej gibala, takrat sem imela 67 kg zame čisto lepo oblikovanih mišic. Potem pa pride otrok in gora drugih težav….
Pri zdravniku so mi svetovali, naj se vpišem na dvakrat tedensko aerobiko in poleg tega vsak dan vsaj še pol ure počnem kaj intenzivnega. Ker imam doma sobno kolo, naj bi tudi to ustrezalo.
Če sem prav razumela, bi bilo za preoblikovanje telesa najbolje, da bi vsako jutro odmigala tiste pol ure na kolesu, ampak priznati moram, da mi gre tole kolesarjenje zjutraj zelo težko, saj po petih minutah kar teče z mene, zvečer pa brez težav gonim….
Po kolesarjenju pa beljakovinski zajtrk….
Sredi dopoldneva malica.. kak jogurt ali mleko s sadjem.?
Lahko kosilo
Popoldanska malica
Večerja..
Kako sestaviti jedilnik, da bo ne samo kalorično ampak tudi sicer prav sestavljen glede na ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine ??
In ta jedilnik nekako umestiti tudi v otrokovo prehrano, saj dete je skupaj z mano, zanjo lahko le kaj malo bolj redilnega dodam.
Že vnaprej se zahvaljujem, če mi bo kateri od vaju uspel odgovoriti, lahko tudi na mail.
Lep pozdrav in veliko uspehov pri preoblikovanju telesa tudi vsem ostalim obiskovalcem foruma.
Ko sem tole prebral, sem se hotu že razpizdit… pa sem pol vidu, da si se opravičil…
Jest pravim hvalabogu, da obstajajo tudi taki, kot je Gašper in furajo moderne varjante, se opirajo na znanost, znanje fiziologije, biologije celice, biokemije… in da niso na svetu samo taki k se starih metod držijo ko pijanec plota…
Če mene prašaš je to, kar je Gašper napisal zlata vredno.
Mogoče bo kdo reku, da klele Gašperju lezem v rit, pa ni res – samo dejansko ni nikogar drugega na spregled, k bi tako obvladal ta sodoben pogled, znanje o dogajanju v človeku in ga zato bolj spoštujem kot vseskup.
Teorija je eno in to obvlada. Vse eno moram jaz, ki glih nisem specialist za to področje vedno odgovarjat na konkretno zastavljena vprašanja, in delati simulacije izračunov. Kot sem večkrat povedal, z dietami se ne ukvarjam in ne pišem jedilnike. Tako, da večini ne morem pomagati, bolj kot, da im plastično predstavim določene zakonitosti in kaj je možno in kaj ni.
Pri Gašperju me iritita to, da mora vedno omeniti aerobno vadbo kot neko nevarnost ali slabost. Vsi osveščeni dobro vedo, da je aerobna vadba najboljše kar lahko naredimo za naše zdravlje.
LP
Žalostno je ravno to, da se ljudje mal ne izobrazijo s teorijo, vsi raje dobijo na pladnju par številk (v tem primeru kalorije)… saj vem, da marsikoga sploh ne zanima, pa da marsikdo nima interesa vedet takih podrobnosti… samo če že misliš spremenit svoje telo (hujšanje v tem primeru) mislm da je dobro kaj o tem vedet – ne bit kot ena ovca k sledi eni napisani dieti pa številkam pa delat kar ti drugi rečejo, ko pa niti ne veš zakaj točno to delaš…
Najbrž bi blo manj neuspešnih poskusov hujšanja.
Sej tebe tud spoštujem pa tvoje dolgoletne izkušnje, ampak vseeno mislim, da je več vreden en sestavek teorije, kot pa nek direkten izračun pa ena številka.
Ampak sej pravim.. nažalost večini ljudem je pa več vreden tist izračun in številka, ker je preprost in jim da takoj neko upanje in se jim ni treba poglabljat in razmišljat.
Tud sam priznam – včasih sem sam to hotu vedet, kok česa moram v fitnesu narest, pa da moram proteinčke jest, če hočem zrast… zakaj, zakaj vse pauze, zakaj negativne, zakaj sploh stretching, zakaj je pomembno kdaj kako hrano jest, me ni zanimalo aerobno aktivnost sem pretirano fural, ker sem verjel, da več ko delam bolše in še bi lahko našteval. Pa šele zdej ko mam nekaj malega znanja, ki ga pridno izrabljam – vidim nek napredek. Če nebi mel tega znanja bi pa verjetno bil še vedno isti kot prej, brezglav, pa brez napredka.
Gost19,
Aerobno aktivnost, če nisi extremist ne moreš preveč furat. Če ti je glavni cilj čim večje mišice, potem ja. Drugače pa ne. Za vzdrževanje “normalne” muskulature je dovolj že par serij sklec in štemanja, par krat tedensko.
Za ostalo, so aerobne discipline(tek, kolesarjenje, smučarski tek, smučanje, rolanje, hoja v hribe in zamenjave(steper, orbitrek, …) ali igre (nogomet, tenis, košarka, odbojka,…) najbolj primeren način za vzdrževanje teže in zdravlja.
Za to ni potrebna nobena extra znanost. Potrebno je samo zmerno, uravnoteženo jesti in “trenirati”.
Da je to pravi način za vzdrževanje zdravlja so dokaz celoletne akcije:
Slovenija teče, Slovenija kolesari, … sponzorirane in podptre tudi s strani strokovnjakov zdravnikov, prav tistih, ki poznajo to o čem govoriš.
Za potrebe bodybildinga, kjer je glavni cilj preoblikovanje svojega telesa je druga pesem. Tu mora vsak POSAMEZNIK poznati veliko stvari in narediti včasih tudi dosti več kot je zdravo in dolgoročno sprejemljivo za telo na račun lepote, ki je v tem primeru res hitro minljiva. Samo ena resnejša poškodba ali bolezen in adijo mišice, ki si jih pridno in mukotrpno nabiral.
Zaradi vseh, ki se vpuščajo v izlete naglega hujšanja in tiste, ki želijo extremno lepo telo sem napisal tisti vic. Ki ima poanto.
Boljše je biti ZDRAV kot LEP.
Srečo ti ne bo prineslo manj kilogramov, ali več mišic, če so dobljeni na račun zdravlja.
Postavite sami sebi vprašanje:
Ali je dobro za moje zdravlje, to kar počnem? Tudi tisti, ki poznate teorijo.
P.S. Prosim ne mi spet pridigat o extremno dolgotrajnem in škodljivem aerobnom treningu, ker ga tu noben ne propagira in ga tudi ne bi mogel izvajati.
LP
Kaj ste me zdej tok napadli?m Sej ne mislim pojest za 1200 kCal čokolade na dan, pa tud ne sendvičev pa ne vem česa še. Dobro vem, da rabim gibanje, če hočem spet nazaj shujšat, ker je bilo pomankanje tega razlog, da sem se zredila. Prej sem štirikrat tedenjsko po dve uri trenirala taekwon-do. Zraven sem še kolesarila in tekla. Za izračune morem vedet zato, da ne bi preveč zmanjšala vnosa kalorij, ker hočem hujšat počasi in učinkovito. Kaj morem jest in česa ne smem itak vem, to je že tk zlajnano da ptički na veji čivkajo.